zayıflamak için ne yapılmalı

Yaz aylarını her ne kadar geride bıraksak da, geçireceğimiz yeni yaz için halen geç kalmış sayılmayız. Zaten tüm dünyada olduğu gibi, ülkemizde de kilo verme veya fit olma çalışmaları kış aylarına aktarılır. Zayıflamak için ne yapılmalı soruları da bu tarihlerde yoğunlaşmakta ve eyleme dökülmektedir. Fitness & wellness sektörünün geride bıraktığımız 10 yıl içerisinde yaygınlaşan ve kendisine fiziki taban bulabilen yapısı da bu durumun merak edilen bir unsur konumuna dönüştüğünün göstergesi.

Her şeyden ziyade zayıflamak kavramı üzerine yoğunlaşılmalı ve kilo verme pratiğinin sağlam bir irade ile ortaya çıkabileceğinin ayırdına varılmalıdır. Zira bu oldukça geniş perspektifte, doğru dokunuşlar ile şekillenebilecek bir eylem pratiğidir.

Zayıflamak istiyorum, kararlıyım!

Kararlılık bu sürecin yegane parçası. Zaten bu yazı da kararlı olanlar için kaleme alındı. Sizin bu sürece olan sadakatiniz ile şekillenecek süreç, çoğu zaman yorucu ve gerçek anlamda yıpratıcı olacak. Ama şunu bilmeniz gerek, hayatta oturduğunuz yerden elde ettiğinize dair bir anı zihninizde yer edinmiş mi? Şüphesiz hayır. O halde başlayalım.

Bölgesel zayıflama hareketleri doğru mu?

Bu konuda yanlışlığına rağmen ısrarla vurgulanan bir kavram karşımıza çıkıyor. Bölgesel zayıflama hareketleri ile kilo vermenin mümkün olabildiği. Bu site size her zaman bilimselleri vadetme konusunda istekli ve arzulu. Yine aynı arzuyla üzülerek belirtmemiz gerekiyor ki, bölgesel zayıflama hareketleri işe yaramıyor.

Şimdi birçoğunuzun aklında “Nasıl yani, böyle bir şey mümkün olamaz. Karın kasları çalışınca karın bölgesindeki yağlar erimiyor mu?!” soruları yer edinmeye başlamıştık. Ancak burada günah keçisi bizi ilan etmeyin. Ne yazık ki işe yaramıyor.

Bölgesel zayıflama hareketleri ile ilgili yapılmış birçok çalışma olsa da mantıken sürecin doğru yorumlanmaması ve enerji siklusunun ön görülememesi bu yanlış ve yaygın inanışın günümüze kadar gelmesine vesile oldu.

Örneğin 24 katılımcı ile yapılan bir araştırmada bölgesel yağ yakımının geçerliliğini sorgulamak için sadece abdominal (karın) bölgesine yönelik bir egzersiz programı oluşturuldu. Sonuçta ise karın yağı konusunda hiçbir anlamlı sonuca ulaşılamadı.

Aslında bölgesel zayıflama hareketleri mantığıyla belirli bölgelere yoğun yüklenmelerin yağ yakımını segmentlere yönelik gerçekleştirdiğine dair inanış, tek el ile oynanan tenis, hentbol, voleybol gibi sporlar üzerinde araştırmalar ile net bir şekilde gözlemlenebilir.

Bu doğrultuda İspanyol kadın voleybol takımında sürekli dominant sağ veya sol tarafını güçlü şekilde kullanan ve sportif faaliyet içerisinde defalarca tekrarlı hareket içeren kombinasyonlar ile “maksimum” düzeylere ulaştıran sporcularda sağ ve sol tarafın kullanım düzeyi farkından ötürü yağ oranında bir farklılık beklenirdi ki, bu gerçekleşmedi.

Yağ yakma kaçıncı dakikada başlar?

Bunun için biraz derinlere inip, vücudun enerji stokları arasındaki kontrol mekanizmasını irdelemek gerekiyor. Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler. Tıpkı yazıldığı sıralamayla kullanılır. Egzersizin ilk aşamasında çok kısa süreli de olsa kreatin fosfat denilen, tip 2 kas türünün ani patlamalı hareketini yapabilmesi için devreye giren bir materyal olsa da sürenin kısalığı ve bu deponun internal bir formasyon (vücut tarafından üretilen) olması nedeniyle es geçilebilir.

Siz bir besin piramidi oluşturacaksanız ve bunu egzersiz periyodunuza uyumlu yapacaksanız bu öncülü bilmeniz gerekmektedir. Bu yüzden karbonhidrat alımını ani şekilde sonlandırmanız ve optimal ölçülerin altına düşürmeniz performans kaybı anlamına da gelebilir.

Bkz: Kilo vermek için nasıl beslenmeliyiz?

Her neyse! Siz karbonhidrat stoklarınızı yaklaşık 30. saniyeden itibaren kararlı şekilde tüketmeye başlarsınız. Bu tüketim akabinde yağ depolarındaki yıkım ve egzersizin devamlılığı için depo besin kaynağının parçalanmasına sıra gelir. Trigliseritler bu olayın öncüllendirilmesi ile serbest yağ asitlerine ve gliserollere ayrılır. Bu da kan dolaşımınıza katılır.

Bu parçalanma eylemi egzersiz boyunca tekrarlanır ve egzersiz sırasında tüketeceğiniz kalorinin karşılanmasına olanak sağlar. Burada en önemli bulgu proteinin sadece “inanılmaz derecede açlık” durumlarında parçalandığı gerçeğidir. Dolayısıyla siz egzersize devam ettikçe ve haliyle birçok depo besine sahip olduğunuzdan yağ yakmaya devam edersiniz.

Spor salonlarının bir diğer miti ise yağ yakmanın 30. dakikadan itibaren başladığıdır. Ancak bunun hiçbir bilimsel dayanağı bulunmamaktadır. Karbonhidrat stoklarının 30 dakika boyunca hareketi devam ettirebilmesi hiçbir dayanağı bulunan bir argüman değil.

Bir diyet hakkım olsaydı, su içmekten yana kullanırdım!

Su içmek çoğu zaman susayınca yapılan bir eylem. Ancak böyle olması şart değil. Çünkü yapılan araştırmalar şunu göstermektedir ki, düzenli ve doğru ölçülerde su tüketimi (2.5 litre – 4 litre aralığı) metabolizmanızın %24 ile %30 hızlanması demektir. Aynı zamanda birçok sistemik bulgunun da normalleşmesiyle önemli kazanımlar sağlamaktadır.

Yine aynı doğrultuda soğuk veya sıcak su içmek kaydıyla yakılan kalorinin değişeceğine dair bir inanış söz konusudur. Bu gayet normal ve anlaşılabilir bir yorumdur. Bunun mantıklı olmasının iki net temeli vardır.

  • Siz soğuk veya sıcak su içerseniz, vücudunuz içtiğiniz bu sıvıyı vücut sıcaklığına döndürmek için bir çaba sarf eder. Yani siz soğuk su içtiyseniz, vücudunuz bunu normal vücut ısısına getirmek için bir enerji harcaması yapar.
  • İkinci ve önemli unsurlardan biri ise içilen soğuk suyun vücudunuzdan 20 dakikada, sıcak suyun ise 80 dakikada atıldığı gerçeğidir. Bu suyun metabolizmanızdaki hız artışını doğrudan etkileyen bir faktördür. İlk etapta bu biraz anormal gelse de, siz soğuk su içtiğinizde vücutta bir refleksif yanıt gelişir ve damarlar daralır. Dolayısıyla soğuk su daha çabuk tahliye edilir.

Su ile ilgili verimli çalışmalardan biri long-term (uzun süreli) yararıdır. Yapılan araştırma 3 ayın sonunda düzenli sıvı tüketiminin zayıflamak için %44’lük bir avantaj oluşturduğunu gösteriyor. Suyun ne kadar önemli olduğunu bir daha düşünün deriz.

Bkz: Su içmek ve kilo vermeye etkisi

Zayıflamak için kaç kalori almalıyım?

Zayıflamak için ne yapılmalı denildiğinde bir diğer sorunsal beslenme alışkanlıklarına olan yönelimdir. Biraz bilgisi olan kişi sizi “protein ağırlıklı beslenme” kısır döngüsüne iter ve bu tekdüze beslenme farklı sağlık problemlerine sebebiyet verebilir. Ancak biz bunu istemiyoruz. Peki ne yapacağız?

USDA tarafından önerilen çizelgede kadın ve erkekler arasında alınması gereken kalori miktarında farklılıklar olduğunu aktarmıştık.

Bkz; Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?

Daha önce hiçbir sportif deneyimi olmayan (yakın zamanda) ve bunu bir rutin haline getirmemiş kadınlar için 2000 kalori, erkekler için 2600 kalori alınması öğütlenmişti.

Zayıflamak için ne yapılmalı sorusunun en kusurlu cevaplarından biri “beslenmenin sıfıra veya yakın seviyelere indirgenmesi” olarak değerlendirilebilir. Çünkü vücudunuz bu sırada naif olmayan bir tabirle “armut” toplamıyordur ve bu olağanüstü ancak bir o kadar da doğru olmayan yolu dengelemek için kolları sıvamıştır. Ani kalori azaltımları her zaman vücut tarafından bir dengelenmeye tabi tutulur.

Bunun için yine USDA tarafından önerilen çizelgeye sadık kalarak, almanız gereken kalori miktarında sadece 500 kalorilik bir azalmanın sağlıklı olduğunu gözlemleyeceksiniz. Yukarıdaki yazımızda bu kalori hesaplamalarının çeşitli kombinasyonlarını sizinle paylaştık.

Bir diğer sakıncalı görüşün salt proteinle beslenme alışkanlığı olduğudunu az önce belirtmiştik. Sadece et ve et ürünleri (bakliyatlar temel aminoasit açısından zengin değildir) ile elde edilen temel aminoasit kaynağı olan proteinin bu denli sık ve yalın tüketimi çoğu zaman kusurludur.

Diğer enerji kaynakları karbonhidrat ve yağların da yeterli miktarlarda ve doğru kaynaklardan edinilmesi en az protein tüketimi kadar önemli bir noktadadır.

Zayıflamak için ne yapılmalı = yavaş yemek yemeli!

Zayıflamak için beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirmemiz gerektiğini belirtmiştik. Ancak beslenme alışkanlıklarımız ile ilgili değiştirmemiz gereken tek unsur aldığımız kaloriler, ihtiva ettikleri besin değerleri değildir.

Şaşırtıcı şekilde hızlı yemek yemenin doygunluk hissi konusunda problemler yarattığına dair verilerin paylaşıldığı bir araştırmada, yemeğin yavaş yenmesinin doygunluk hissi yaratma ve daha az kalori alımını tetiklemede avantajlı olduğunu gözler önüne sürüyor.

Gözden kaçırma  Yağ yakımı hakkında yanlış bilinenler

Sanırız eskiler yine o engin bilgileri ve deneyimleri ile bir veritabanına sahip olmasalar da doğruyu bize aktarabilmişler!

Zayıflama hareketleri = Kardiyo!

Zayıflamak için ne yapılmalı sorunsalının bir diğer penceresi şüphesiz egzersiz periyodunda neler yapılmasına dair bilinmeyen gerçeklerdir. Bunu sayısal veriler ile sunmadan belki de daha önceden karşılaşmadığınız bir terim olan kardiyo antrenmanları ile sizleri tanışma gayretindeyiz. Bundan sonra iyi bir ikili olacağınıza dair en ufak bir şüphe taşımıyoruz!

Süreç yönetimi ve doğru parametreler ile hızlı zayıflamak arzulanan bir denklem olabilir. Kısıtlı vaktinizde idame etmeniz gereken bir hobiye dönüşmesi, sadakatinizi ve sürece olan inançlılığınızı da etkileyecektir. Bu yüzden size mantığı ve metotu anlatmak istedik. Yazı boyunca da seçimlerinizin sürece etkin şekilde müdahalesinin nasıl olduğunu bu sayısal veriler ile daha iyi anlayabileceğiniz inanışındayız.

Bu süreçte yaptığınız veya seçtiğiniz yolun başarı şansına müdahalesini anlatabilmek açısından birkaç örnek vermek isteriz.

1 saat yüzmek kaç kalori yakar diye baktığımızda kelebek stili yüzmenin toplamda 1120 kalori yaktığını görüyoruz.

1 saat koşmak kaç kalori yakar diye baktığımızda 1106 kalori yaktığını görüyoruz. (Tabii ki bu hız 15 km/h sürelemeye sahip ve oldukça eforlu)

Hep iyi örnekleri vermenin verimli olduğunu düşünmüyoruz. Sürecin yönetimini daha iyi anlayabilmeniz için 4.7 km/h ile 10 bin adım kaç kalori yakar diye baktığımızda sonuç sadece 193 kalori.

Yine çok konuşulan ve üstüne tartışılan bir diğer metot ise ağırlık antrenmanları ile kilo vermek sorunsalı üzerine. Burada kas kitlesinin artışının bazal metabolizma hızını artıracağının, kronik sürelemede bunun sağlanabilir olduğunu söylememiz gerekmiyor bile. Ancak gel gelelim bir diğer sorunsala. Eğer amacımız sadece kilo vermek ise kötü haberleri aşağıda sıralıyoruz.

Dakikada 20 şınav çekmek suretiyle 5 dakikada toplamda -çekebilmek imkansız olsa da- 100 şınav çektiğinizi varsayalım. Şınav çekmek kaç kalori yakar diye baktığımızda yaptığınız bu fiziksel faaliyetin toplamda sadece 36 kalori yaktığını görüyoruz.

Haydi diyelim şınav kötü bir örnek Lunge egzersizi kaç kalori yakar diye baktığımızda da sonuç değişmiyor. Sıkılmadan, usanmadan ve eğer Quadricepsleriniz de C.Ronaldo’dan farksız değilse yapacağınız toplamda 5 dakikalık Lunge egzersizinin 46 kalori yaktığını gözlemliyoruz.

Lunge’ın da yanıldığını varsayalım ve bu sefer Squat’ı ele alalım. Squat egzersizi kaç kalori yakar diye baktığımızda ise Lunge’dan biraz daha yüksek ama kilo vermek için yine verimsiz bir sonuç ortaya çıkıyor: 55.6 kalori.

Zayıflamak için ne yapılmalı değil neyi doğru yapmalıyım?!

Az önce defalarca tekrarladık, örnekler de sunduk. Ağırlık antrenmanlarının yağ yakma veya daha yalın bir tabirle zayıflama konusunda çok eforlu olmadığını gözler önüne sürdük. Ancak dedik ki, aerobik egzersizlerden biri olan “10 bin adım yürüme” mantığının da süre esas alındığında harika performanslar sergilemediğini de gözlemledik.

Ağırlık antrenmanlarını kusurlu yapan bileşen kuşkusuz süre bazında sınıfta kalmalarıydı. Yani bir ağırlık antrenmanı birim zaman perspektifinde bir aerobik egzersizle eşlenik kalori yakımını mümkün kılabilir ancak sürdürülebilir değil. Deeersek, bu da tam doğru değil.

Neden yani niye anlattın o zaman dediğinizi varsayalım. Bu sürecin en verimli yanlarından biri metabolik stres yüklemenin elverişliğidir. 1910 yılında Lauri Pikhala tarafından bulunan protokol ağırlık antrenmanları neticesinde kilo vermenizi sağlamak konusunda iddialı. Yüksek yoğunluklu interval antrenman olarak da bilinen HIIT antrenmanı oldukça popüler ve uygulanabilme pratiğiyle de zayıflama konusunda bir hayli elverişlidir.

Aslında yapılan şey oldukça basit. Dinlenme sürelerini kısa tut, değişik kas gruplarını çalıştıran hareketleri peşpeşe sırala ve yap. Oldukça basit. Örneğin bir squat çalışmasından sonra bir lunge yapmak yeni başlayan biri için oldukça zorlayıcı olabilir. Ancak HIIT antrenmanı için bunun da bir seçeneği var. Squat yaparak bacak kaslarını kullandığın bir döngünün akabinde cross body punches yapabilirsiniz. Sonra döngüyü tekrar alt kas gruplarına yoğunlaştırabilirsiniz. Üstelik bunların tümünü 20 dakika içerisinde yapabilmeniz oldukça mümkün gözüküyor.

Burada süreci idame edebilmek ve MET değerlerine vakıflığımız ile modellendirme yapabilmek her şeyden önemli bir statüde. MET değerleri ile hesapladığımız bu kalori ihtiyaçları hakkında bilgi almanız için aşağıda belirtilen yazımızı okumanızı tavsiye ederiz.

Bkz: Yakılan kalori nasıl hesaplanır?

Hızlı kilo vermek sağlıklı mı?

Sosyal medya hayatımızın her alanında. Başarı öyküleri, müthiş zayıflama hikayeleri ve daha niceleri. Halbuki atlanan bir nokta vardır. Yağ depolarını her ne kadar sevmesek de bir hormonal bileşeni olduğu da yadırganmayacak bir gerçek. Bundan da ziyade vücudun bir homeostazı (iç dengesi) vardır ve sizin yaptığınız bu ani, kontrolsüz değişimler sağlık açısından kusurlar içeriyor olabilir.

Mayo Clinic bu konuda güzel sayılabilecek bir referansı paylaşmış. İdealist ve realist yaklaşım haftalık 1 kg barajının üzerine çıkılmaması yönünden. Bu özellikle kadınlarda hormonal değişimler yaşatabileceği gibi anksiyete, depresyon gibi parametrelerde sorunlara sebebiyet verebilir. Bu bariyer de haftalık 500 ile 1000 kalori tutarında enerji harcamamızın optimal olacağı yönünde.

Kilo vermenin durması

Bu iki başlığı ard arda yazmamızın arkasında bir mesaj olabilir mi diye düşünün. Vücut bazı noktalarda her şey doğru da yapılsa, yanlış da yapılsa bir dengeleme yolu bulma gayretine girişir. Özellikle hızlı kilo vermenin ardından tekrar kilo alma hikayelerini çokça duyuyoruz. Bunun için USDA tarafından önerilen maksimum 500 kalorilik azaltma ve Mayo Clinic tarafından belirtilen haftalık 1 kg kilo vermenin sağlıklı referansal aralığında kalmaya gayret edin.

Bu plato eğrisinin sağlıklı koşullarda uzun bir müddet sonra olacağını biliyoruz, çözümü de var. Ancak bunu anlatmak için bilgi birikimimizi bir sonraki yazılarımıza saklıyoruz.

Bu yazımızda bu maddeye yer vermemizin sebebi klişe halini almış “1 haftada 5 kg verdim, sonra durdu ve akabinde verdiklerimi geri aldım” hikayesidir. Bu hikaye anlatılışından da anlaşılacağı üzere sağlıklı bir kilo verme serüveni değildir ve sürecin normalleştirilmesi ve referansal değerlere uyumlu şekilde yönetilmesi gerekir.

Kahve içmek zayıflatır mı?

Kahve içmenin içerdiği kafein adlı materyalden dolayı avantaj sağladığı düşünülür. Metabolizmayı hızlandırdığına yönelik inanış, çoğu zaman şartlanmadan ibaret olabilir. Tek başına kahve bir yağ yakıcı değildir. Ancak yapılan bir çalışma neticesinde doğru dozajlarda kahve tüketiminin yararlı olduğu ve metabolizmanızı %3 ile %11 oranında artırdığı gözlemlenmiştir.

Yine de kahve başarılı bir içecek olsa da, doğru dozajların dışına çıkıldığında sağlık problemleri yaşamanıza vesile olabilir. Bu nedenden dolayı kahve tüketimini uzmanların önerdiği boyutlar ile sınırlandırmaya gayret edin.

Kahvaltıda yüksek proteinli beslenmek

Yüksek proteine veya kahvaltıya karşı değiliz. Hatta bu ikilinin uyumu konusunda oldukça iyimser ve pozitifiz. Taze masaya konulmuş bir yumurta ile, envai çeşit peynir türü ile yapılan bir pazar kahvaltısına kim hayır diyebilir ki? Bakın bilim bile hayır diyememiş!

Yine yapılan bir araştırma gösteriyor ki, kahvaltıda sofrasında protein kaynaklarına yer verenler gün içinde daha az acıkıyor ve tokluk hissinin kudretiyle daha az ilave -gerekli, gereksiz- kalori alımına başvuruyorlar. Bu ortalama olarak gün içinde 247 kalori eksik almanıza olanak sağlayabilir. Aslında temel mekaniği daha az yemekten ziyade, kahvaltının yaratamadığı tokluk hissine güvenerek aperatif başka besin kaynaklarının tüketilmesinden kaynaklanan bir ekstra kilo alımıdır.

Bkz: Kahvaltı günün en önemli öğünü mü?

SONUÇ OLARAK;

Zayıflamak için ne yapılmalı demeden önce zayıflama pratiğini ve hangi öğelere dikkat edeceğinizi özümsemeniz gerekmektedir. FitMastoid ekibi olarak, sizlerin sağlıklı bir şekilde zayıflayabilmeniz için buradayız. Sağlıklı kilo vermek hepimizin hakkı ve bu konuda bilimsel referanslar en sağlıklı ve doğru yoldur. Dolayısıyla bu yazıda katılmadığımız veya pratikte uygulayamadığımız bazı gerçekleri bilimsel olarak kanıt değeri yüksek olduğundan sizler ile paylaştık.