yürüyüşle kilo vermek

İnsanoğlu, diğer canlılardan bu sebeple ayrıldı. Kararlı, güçlü ve dinamik bir varlık olan insanoğlu, avının peşinden saatlerce yol gidebilecek kadar kudretliydi. Belki de, azimli! Hiç fark etmez. Yürüyüş yaparak kilo vermek ise atalarından miras bir alışkanlığın, günümüzdeki yansıması olarak değerlendirilebilir.

İlk etapta uygulama kolaylığı ve maliyetin minimal boyutlarda sınırlı kalması insanları yürüyüş için heyecanlandırıyor gibi görülebilir ancak insanın özellikle teknolojinin en büyük evrim noktalarından biri olan bilgisayarın bulunmasıyla ciddi şekilde farklılaştığını görebilmek gerekiyor. İnsan eskisi gibi hareketli değil ve mümkün olduğu her fırsatta oturmaya programlı. Ancak bu pratikte insanın formuna pek de uygun bir davranış değil.

Kilo vermek için ne kadar yürümeliyiz?

Yürüyüş yaparak kilo vermek ilk etapta çok mantıklı görülse de, bu kampanyanın tarih yapraklarındaki yeri 1964 yılında Tokyo Olimpiyatları’na dayanıyor. Günde 10 bin adım atmak için yaratılan Manpo-Kei adlı sayaç, telaffuz kolaylığı ve akılda kalıcılık gibi birçok sebepten de ötürü gerçek anlamda birçok parametrede devrim niteliği taşıdı.

Oysa ki, günde 10 bin adım atmak gerekli mi diye sorulduğunda verilebilecek yanıtlar bu kadar net değildi. Rahatça telaffuz edilen 10 bin adım söylemi, bilimsel argümanlar ile güçlendirilmiş değil. Bu söylemin zaman içerisindeki entegrasyonu ve değişimi ile ilgili bir yazı da kaleme almıştık.

Bkz: Günde kaç adım atılmalı

İşte burada işlerin değiştiğini öngörebiliriz. Sağlıklı bir insanın yürüyüş ile kilo vermesi teknik anlamda çok da mümkün değil. Ancak bunun sadece kilo vermek ile özdeşleştirilmesi yerine yürüyüşün faydaları açısından odaklanmamız daha sağlıklı olacaktır.

10 bin adım atmak kaç kalori yakar diye sorduğumuzda rakamların bir hayli aşağıda olduğunu telaffuz etmiştik. Bu yaklaşık 193 kalori tutarında bir enerjiye denk düşer ki, neresinden bakarsanız bakın yetersiz bir değer. O halde yürüyüş kilo vermeye hiç katkı sağlamıyor mu?

Yürüyüş yaparak kilo vermek isteyenlere öneriler

Hayır. Durumun bu kadar karamsar olduğunu ve yaktığınız kalorinin çok aşağıda olduğunu bilmek, bizim yürüyüş ile olan bağlarımızın kopması için bir sebep olamaz.

Zira yürüyüş, tıpkı koşu gibi oldukça geniş bir perspektife sahip ve bu perspektifin yarattığı esneklik, sorunların çözümlenmesi aşamasında bir hayli kıymetli.

Borg skalası olarak bildiğimiz, konuşarak egzersizin yoğunluğunu tespit etme mantığını içeren formlar, yürüyüş için amatör düzeyde ve belki de hobi olarak gerçekleştirenler için bir rehber niteliği taşıyabilir.

Şöyle ki, evet 10 bin adım yaklaşık 193 kalori enerji harcamasına vesile olur ancak burada atlanan nokta, tariflenen yürüyüşün gayet dostane ve arkadaşınızla sohbet eder bir tarzda olmasıdır. Ortalama dakikada atılan adım sayısı olarak referans alınan 100 adımın üzerine çıkmadığınız ve gerçek anlamda sadece yürüdüğünüz zaman ortaya çıkan bu hesaplamanın sonucu, rehber olma niteliği taşımıyor.

Burada işin daha kıymetli bir kısmına geçiyoruz. Egzersizin yoğunluğu. Egzersizin yoğunluğunu ölçeklendirmek için biraz daha eforlu yürüyüş yapmamız gerekmektedir. Yani konuşmaktan imtina ettiğiniz, ancak konuşmak isteseniz rahatça konuşabileceğiniz o yoğunluk düzeyi, koşmanın bir basamak altıdır ve yürüyerek kalori yakmanız konusunda oldukça tatminkar sonuçlar vadeder.

Kısacası sohbete 30 ile 45 dakika aralığında bir ara vermek suretiyle, temponuzu yükseltmeniz yürüyüş yaparak kilo verme gayesi taşıyorsanız en pratik yol gibi gözüküyor.

Yürüyerek kilo verilir mi?

Kilo vermek için ısrarlı bir şekilde efor sarf etmek gerektiğine dair çok da doğru olmayan bir inanış var. Oysa ki, doğada her materyal üzerine etkiyen bir sistemin de öğütlediği gibi alınan kalori, verilen kalorinin altındaysa zaten kilo verilir. Peki, biz yürüyüş yaparak kilo verme özelinde neyi hedefliyoruz?

Gözden kaçırma  Anaerobik eğitim nedir, nasıl yapılır?

İşler burada daha net bir anlam kazanıyor olmalı. Ancak az önce önemini size aktarabilmekte şüphe duyduğumuzdan dolayı tekrar etmekte fayda görüyoruz. Eğer aldığınız kalori, verdiğiniz kalorinin üzerinde ise her halükarda, hangi egzersizi yapıyor olursanız olun kilo alırsınız.

WHO, NHS gibi kuruluşlar 10 bin adım üzerinde bir düzeltme yaparak 150 dakikalık aerobik egzersiz baz alınarak haftalık düzende kurgulanması yönünde birçok bildiri yayınladı. Bu gün aşırı yapıldığı takdirde olsa dahi günlük ortalama 40 ile 50 dakikalık bir yürüyüş formunu öğütlüyor. Tabii, gün içinde yeterince aktifim bu düzende herhangi bir ilaveye ihtiyaç duymuyorum diyorsanız da büyük bir yanılgı içerisindesiniz.

Zira aerobik egzersiz ile günlük yaşam faaliyetleri arasında büyük benzerlik olsa da, çoğu konuda ayrılmaktadır. Aerobik egzersizler sizin fonksiyonel kapasitenizi artırmak ve sistemik (kalp, solunum) fonksiyonları üzerine tesir ederek iyilik hali benimsemenize vesile olur.

Bkz: Kardiyo antrenmanları ve faydaları

Çok yürümek dizlere zarar verir mi?

Çok yürümenin dizlere zarar verdiği gerçeğini kabul etmemek imkansız. Ancak bize tavsiye edilen genelde günde 10 bin ve üzeri adım atmak. Peki buradaki tezatlık neden kaynaklanıyor?

Burada yazının başında da bahsettiğimiz üzere bir pazarlama stratejisinin, sağlıksal bir reform olarak karşımıza çıkması işlerin değişmesine vesile olmuştur. Oysa ki, araştırmalar 7 ile 8 bin adım atmanın bir hayli yeterli olduğunu göstermektedir. Ancak bu da kilo vermek için modüle edilmesi gereken bir hadisedir.

İlk etapta uygun koşu ayakkabısı seçimi büyük bir önem arz etmektedir. Neyse ki, FitMastoid bu günleri de görerek sizler için bu konseptte bir yayını hayata almıştı.

Bkz: Koşu ayakkabısı seçimi nasıl olmalı?

Ayakkabı seçimi, yerden yansıyacak stresin absorbe edilmesi konusunda bize optimal koşulları sağlayacaktır. Eğer doğru önergelerin takip edilmediği koşullar inşa edilirse kişinin uzun sürecek bu yürüyüş zarfında pek de hoş olmayan stres yüklemeleri ile karşı karşıya kalabilirsiniz ki bu da uzun periyotta birçok probleme sebebiyet verecektir.

Bir ikinci husus ise hiç kuşkusuz zemin seçimidir. Günümüzde birçok ilçe veya ilde, evinizin yakınında parklar mevcut. Bu parklarda yer alan tartan pistler veya toprak yollar yürüyüş için en elverişli olanlar. Yapılan teknik hatalardan biri de bu zeminler dururken kaldırımda veya beton zeminde yürüme alışkanlığıdır. Bu zeminler şok absorbsiyonunu maksimalize ederek kaslarınızın daha erken yorulmasına ve dinamik olarak destek olacak yetilerini kaybetmesine sebebiyet verecektir. Bu sebepten ötürü, süreci doğru ve akılcı yürütmek en önemli olanıdır.

Üçüncü ve son husus ise yürüyüşün süresini uzatmak yerine, bize verilen 30 dakikalık süreci maksimumda değerlendirmektir. Ancak bu da haftalar boyunca ısrarlı bir efor ile mümkün olacaktır. İlk seferde maksimum hızlara çıkmak yerine vücudunuzu dinlemek ve o doğrultuda efor düzeyini kendinize benimsetmeniz en makul olanı gibi gözüküyor. Çünkü bu yürüyüş hızlarına kaslarınız ve eklemleriniz de bir adaptasyon geliştirerek size katkı sağlayacaktır. Bu da takdir edeceğiniz üzere bir süre kontrollü takip ile mümkün olabilecek hadiselerdir.