Yüksek-yoğunluklu-aralıklı-antrenman-HIIT

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman hakkında daha önce de tabata yazımızda üstün körü biraz bahsetmiştik. Bu yazımız da biraz daha derine inip nasıl işlediği, diğer egzersizler ile arasında ne gibi farklar bulunduğundan bahsedeceğiz. Çağımızın en büyük problemi olan “kilo” problemini çözmek adına farklı farklı yöntemler uygulanmakta. Kullanılan yöntemler uygulanırken hedef aynı olsa da kimisi emin adımlarla ilerleyerek, kimisi de daha çabuk, hızlı ve kolay yolu seçip sonuca ulaşmaya çalışıyor. Ama sonuca ulaşırken sadece kilo vermekten ziyade nitelikli ve sağlık bir çerçevede bunu gerçekleştirmek çok daha önemli olacaktır. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar (HIIT) da bu konuda sağlıklı bir şekilde ilerleme çerçevesinde bize yardımcı olacaktır.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) Nedir?

High intensity interval training (HIIT) olarak da bilinen, hem kas geliştirmek hem de kas dayanıklılığı arttırmak için kullanılan bir metottur. Normal bir aerobik egzersize oranla daha kısa sürse de elde edilen sonuç birkaç kat daha fazladır. Bu neden özellikle spor geçmişi olanların daha çok kullandığını görüyoruz. Tabata yazımda da bahsettiğim gibi egzersizden sonra çalışma stilinize göre 45 dakika veya 48 saate kadar vücut kalori harcamaya devam eder. Bu durum egzersizde yoğun yüklenme sırasında anaerobik faza geçilmesi ile sağlanıyor. Ortaya çıkan laktik asit egzersiz sonrasında vücutta depolanamadığı için vücut atmak için ekstra enerji harcıyor ve bu ekstra enerji kaynağını daha fazla oksijen tüketerek sağlıyor. Unutmayın yağ yakımı için en önemli etken oksijen miktarıdır. Afterburn etkisi (EPOC) olarak bilinen bu durum nedeniyle vücut 48 saate kadar enerji harcamaya devam ediyor. Yani işin yorucu kısmını bitirdikten sonra düzgün beslenme talimatlarını uyguladıysanız gerisini vücudunuz hallediyor anlayacağınız.

Uyarı: Bu tür antrenmanlar yoğun yüklenme egzersizleri içerdiğinden, sağlık kontrolü yapıldıktan sonra profesyonel destek alınarak yapılması gerekmektedir.

Peki Gerçekten Etkili Mi?

Yapılan pek çok bilimsel çalışma HIIT antrenmanlarının diğer egzersiz türlerine göre daha etkili olduğunu göstermektedir. 2013’te New York Times’da yer alan haberle popülerliğini arttıran bu antrenman stili günümüzde halen popülaritesini korumakta. 2019’da yapılan anketlere göre en popüler 3. egzersiz olarak seçiliyor. Hem antrenman sonrası kalori yakımına devam etmesi hem de daha kısa süre zarfında gerçekleştirilebiliyor olması antrenmanı popüler kılması için yeterli oluyor. Ki günümüzün en büyük sorunu olan zamandan kazandırması antrenmanın en büyük artısı oluyor. Antrenmanda yoğun yüklenme kaynaklı kaslarda oluşan hasarı kapatıp yeni ve daha güçlü kas hücrelerinin üretilmesi, bunun yanı sıra ayrıca kardiyo egzersizleri temelinde barındırdığı için dayanıklılığı da arttırması, gerçekten etkili mi konusundaki tüm soruları cevaplıyor.

Gözden kaçırma  Arka bacak kas yırtılması önlenir mi? (Nordic Egzersizleri)

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman Tek Başına Yeterli Mi?

Klasik bir cevap olacak ama hayır kesinlikle tek başına yeterli değil. Özellikle asıl amacı kilo vermek olanlar için çok daha önemli önemli bir etken var. Diyet! Aslında yapan herkes için önemli ancak yeni başlamış acemi kişiler özellikle bu kısmı görmezden gelip sonucunda hüsrana uğruyabiliyor. Tek başına mükemmel planlanmış bir HIIT antrenmanına sahip olmanız maalesef istediğiniz hedefe ulaşmayı tek başına sağlamayacaktır. Aldığınız ve harcadığınız kaloriye de dikkat etmek zorundasınız. Ayrıca sadece HIIT antrenamanı yaparak kendinizi gereğinden fazla yormayın. Haftanın belli günlerine paylaştırmak yeni başlayanlar için çok daha rahat ve etkili olacaktır. Hafta 1 veya 2 gün HIIT antrenmanı yapıp geriye kalan günlere sıradan kardiyo egzersizleri veya kas güçlendirici egzersizler yerleştirebilirsiniz. Zamanla HIIT egzersizi yaptığınız günleri arttırıp geriye kalanları azaltabilirsiniz.

Tam Olarak Nasıl Yapılır?

Nasıl işlediğinden, ne olduğundan bahsettik. Nasıl yapılacağı konusu kesinlikle kişiden kişiye farklılık gösteriyor. Spor geçmişi olmayan biri belli bir hareketi 30 saniye yapıp 1-1.5 dakika dinlenirken, sporcu biri için dinlenme süresi çalışma süresinde kısa olabilir. Örneğin 30 saniye lunge yapıp 1 dakika dinlenebilirsiniz. Ardından farklı egzersizleri ekleyerek aynı zaman periyotlarını uygulayabiliriz. Yada çok daha basit bir örnek jogging üzerinden gidelim, 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı sprint atıp ardından 2 dakikalık jogginge devam edebilirsiniz. Bunu yaklaşık 20-25 dakika aralığında yaparsanız 1 saatlik treadmilldeki sabit bir koşudan çok daha fazla kalori harcamış olacaksınız. Başlangıç seviyelerinde dinlenme sürelerini uzun tutmak adaptasyon sürecinde size yardımcı olacaktır. Çünkü sporcu bir bireyle, sıradan bir bireye göre kaslarına çok daha fazla oksijen gönderme kapasitesi vardır. Bu da toparlanma süreçlerinin daha hızlı olması anlamına geliyor. Bu sebeple profesyonel destek almayı unutmuyoruz.

Kaynakça;

WORLDWIDE SURVEY OF FITNESS TRENDS FOR 2019 by Walter R. Thompson, Ph.d., FACSM