yeni başlayan için hiit programı

Son zamanların en popüler antrenman programlarından biri hiç kuşkusuz HIIT antrenman programı denilebilir. Tam zamanlı çalışan bireylerin sportif faaliyetlere yeteri kadar zaman ayıramaması şöyle dursun, kısa sürede kesin sonuç vadeden bu programın idame edilmesi çoğu açıdan mantıklı. 1910’lu yıllarda Lauri Pikhala tarafından önerilen ve modellendirilen HIIT antrenmanı zamanla yaygınlaşıp, bilimsel temelleriyle de kadiyo antrenmanları arasında popüler bir hal aldı.

Ancak bu durumun en problemli yanı, HIIT antrenmanı daha veteran sporcular tarafından idame edilmesi gerekliliğinin net bir şekilde ortada olmasıydı. Yine bu durum, antrenman programının çok niş bir kitleye hitap etmesine sebebiyet veriyordu. Dolayısıyla HIIT’e karşı tedirgin ve dogmatik bir yaklaşımı da doğurdu.

Orta yaşlılar için HIIT antrenman programı

Aslında son zamanların en kabul gören yaklaşımı 30 yaşından sonra her 10 yıla denk düşecek bir %8’lik kas kuvvet kaybının göz görülür şekilde hissedilmesiydi. Ancak yapılan araştırmalar buna sağlam dayanaklar sunmayı başarabildiyse de, 2019 yılının Ağustos ayında yayımlanan bir araştırma bilinen tüm gerçekleri arka planda bırakıyordu.

Bu kas kuvvet kaybının yaşanması mucize değil. Daha doğrusu düz bir zeminden bakıldığında bunun olmaması için hiçbir sebep yok. Ancak siz bu denklemi bozacak bir eylemde bulunursanız, işlerin değiştiği Frontiers in Physiology adlı dergide geçtiğimiz ay yayınlanan bir çalışma ile kanıtlandı. Bu araştırma sırasında uzun süreli yüksek yoğunluklu antrenman modalitesi ile araştırmaya katılanların kas hücreleri denetlendi. Sonuç şaşırtıcı şekilde, herhangi bir fiziksel aktivitede bulunma gayreti olmayan yaşıtlarına oranla oldukça yüksek ve anlamlı bir farklılık gözlemlendi.

Yine hangi açıdan bakarsak bakalım insan vücudunun stres ile eğitildiğine dair en iyi örnektir. Çünkü ileri yaşlarda özellikle 50+ yaşların dahil olduğu bu çalışmada dahi kasların güçlenebildiği ve olumsuz ilerleyişin durdurulabildiğinin net bir şekilde kanıtlanması, fiziksel aktivite düzeyinin ne kadar önemli olduğuna önemli bir örnektir.

Başlamadan önce!

Bu antrenman şekli yüksek sınırlarda, patlayıcı hareketler içerdiğinden yeni başlayanlar için tehlikeleri barındırıyor olabilir. Ancak burada dikkat etmemiz gereken dinamik germe etkinliğidir. Egzersiz programına başlamadan önce 3 ile 5 dakika aralığında bir dinamik germe sakatlanmanızı veya daha büyük problemler ile karşılaşmanızı engelleyebilir.

Bu egzersiz programının size uygunluk gösterebilmesi için düzenlenmesine karşılık, eğer ilk deneyimleriniz ise bazı şartları ve gereksinimleri sağladığınızı sorgulamanız gerekmektedir. Bunun için dinamik germelerin ve ısınma fazlarının atlanmaması gerekliliğinin yanı sıra soğuma ile oluşacak ani basınç değişimlerinin dengelenmesi de önem arz etmektedir.

Hepsinden daha önemlisi ailenizde veya kendinizde herhangi bir kalp problemi olup olmadığına dair uzman hekim onayı almanız elzemdir. Çünkü her ne kadar yumuşatılmış bir forma sahip olsa da ani değişimler ve yüksek temposu nedeniyle sağlıksal zeminde bir problemin bulunmaması önemlidir.

HIIT antrenmanı nasıl yapılır?

Aşağıda bu antrenman için yapılması gereken basamakları net bir şekilde göreceksiniz. Ancak bunun için basamakları doğru okuyup, anladığınıza dikkat ediniz. Eğer basamaklara sadık kalarak bu süreci devam ettirme kararı alırsanız hiçbir riskle karşı karşıya değilsiniz.

Bu basamaklarda 3 ve sonrası için sıralamanın bir önemi bulunmamaktadır. Seçtiğiniz egzersiz sıralaması ergonomik faktörler ve ard arda geçişin kolaylığı göz önünde bulundurularak kurgulanabilir. Sıralamayla yazılmasının bu bağlamda bir önemi bulunmamaktadır.

HIIT antrenmanı

  1. Isınma ile başlayın

    Isınma için butt kicks, lunge gibi alt ekstremiteyi ve gövde oryantasyonunuzu idame edebildiğiniz egzersizleri seçebilirsiniz.

  2. Koşu bandı, doğa yürüyüşü pratiği

    Bu işe 5 dakikanızı ayırın. Her 1 dakikada hızı ve eğimi artıracak şekilde modellendirin. Aslında bu maksimal efora geçiş yapacağımız bir basamak olduğundan nabzı bir miktar yüksek tutmaya gayret edin.

  3. Köprü kurma

    Dizlerimiz doksan derece bükülü pozisyonda sırt üstü yatın. Kalçanızı sıkarak, dizlerinizi aşağı bastırarak yukarı kaldırın. Son noktada 5 saniye bekledikten sonra indirerek, hareketi tekrarlayın. Bu hareket de diğer hareketlerimizde olduğu gibi 1 dakika süresince devam ettirilmelidir.

  4. Bird dog hareketi

    Emekleme pozisyonundayken sol kol, sağ bacak ve sağ kol, sol bacak ileriye uzatma (yerden teması kesme) mantığıyla hareketi devam ettirin. Bu hareketi 1 dakika boyunca devam ettirmeye gayret edin. Kolunuzu ve bacağınızı kaldırdıktan sonra yaklaşık 3-4 saniyelik bir süre zarfında yukarıda tutmaya gayret edin.

  5. Plank

    Ön kol üzerinde sabit bir pozisyonda durabildiğiniz maksimal süreyi tutmaya gayret edin.

  6. Cross body punches (Yani çömelme pozisyonundayken sol yumruğunuz sağ tarafa, sağ yumruğunuz sol tarafa gelecek şekilde savurun)

    Burada hızlı olmanız gerekliliğini unutmayın. Hareketi 1 dakika boyunca ulaşabildiğiniz maksimal hızda ard arda tekrar etmeye gayret edin. Bu hareketin hızında tek parametre sizin fiziki kapasitenizdir.

  7. Reverse Lunge

    Öne doğru lunge yaparak yürüyün ve bunu bir dakika boyunca devam ettirin.

  8. Squat yapın

    Ortalama 1 dakika boyunca squat’ı devam ettirin.

  9. 20 dakika bitti ve artık başarılı bir antrenmanı tamamladınız!

    Tebrikler! Sizin için kurgulanan 20 dakikalık HIIT antrenmanı için sona geldik. Bunu gün aşırı yapmanızı ve haftada 3 olacak şekilde kurgulamanızı tavsiye ederiz.

HIIT antrenmanı örneği

Bu mantıkla 5 dakika germelerimizi, 5 dakika ısınmak için tempolu yürüyüşlerimizi yaptıktan sonra 5 ayrı hareketi ardışık şekilde, arada 30 saniyelik bir dinlenme süresini de göz önünde bulundurarak tamamlıyoruz. Ancak HIIT antrenmanı henüz bitmedi. Zira bu antrenmanın sonucunda yüksek seviyede bir kan basıncı artışı oluşmuştur ve bunun da normalleşmesi gerekir.

Bu aşamada üç ayrı germeyi gerçekleştirerek egzersiz ile oluşabilecek dezavantajları ortadan kaldırma fırsatı bulursunuz.

  • Triceps germe (Baş üstü pozisyonda dirsek yukarıyı gösterecek şekilde konumlandırdıktan sonra dirseğin dış kısmından karşı tarafa çekerek kolun arkasında gerilme yakalarız)
  • Öne eğilme şekliyle veya tek, tek olmak kaydıyla hamstring germe
  • Quadriceps germe (Ayaktayken dizimizi büküp, bir elimizle ayak bileğinden tutarak kalçamıza yaklaştırma)

Germeler 20 ile 30 saniye süresince devam ettirilmeli ve her germe türü için toplamda 4 tekrar olacak şekilde kurgulanmalıdır. Akabinde diğer germeye geçilmelidir ve germelerin sıralamasında hiçbir önem bulunmamakla beraber, quadriceps ile hamstring’in ard arda tamamlanması tavsiye edilen statüdedir.

HIIT antrenmanı ve avantajları

HIIT antrenmanı kurgusu ve fiziki kapasite üzerinde kontrollüö ivmelenmeyi süreç içinde daimi tuttuğundan ve kısa dinlenme aralıkları taşıdığından yüksek yoğunluk kavramının hakkını vermektedir.

Yine aynı doğrultuda HIIT antrenmanı egzersiz bittikten sonra dahi yağ yakımı için yaklaşık olarak 170 kalorilik bir açık oluşturur. Yüksek yoğunluklu antrenman programı, programın ciddiyeti ve yoğunluğunun değişimine bağlı olmakla beraber yüksek dozlarda kalori açığı yaratma konusunda başarılıdır.

Bu “acil durum” kodu, depolanan yağ depolarının harcanması konusunda vücudunuzda davetkar bir talep oluşturmaktadır. Dolayısıyla 170 kalorilik enerji ihtiyacı (EPOC) da genelde yağ depoları üzerinden idame edilmek üzerine kurguludur. Bu da başarılı yanlarından biridir.

Bu antrenman programı ile kaç kalori yaktım?

20 dakikalık bu antrenman programı ile 175 kalori ile 250 kalori arasında bir enerji harcaması oluşturmanız mümkündür. Üstelik HIIT neticesinde enerji stokları da maksimal verimle kullanıldığından, oksijen toparlanma borcu olarak adlandırılan EPOC neticesinde egzersiz bittiğinde dahi kalori harcamasına devam edilebilir.

Daha yalın ve anlaşılır bir örneklem için 20 dakikalık HIIT antrenmanı neticesinde oluşturduğunuz bu kalori harcaması, takriben 10 bin adım kaç kalori yakar yazımızda belirttiğimiz değer ile eşlenik bir görüntü çizer. Üstelik afterburn etkisi oluşturulmadığı varsayılsa bile. Bu koşulda en büyük kazanımızın fiziksel endurans gelişimini uyarmanın ötesinde, insanoğlu için en önemli parametre olarak nitelendirilen zaman kavramını verimli kullanmanızdır.