yeni başlayan için fitness programı

Fitness yolculuğuna yeni karar verdiyseniz muhtemelen ne yapacağınız konuda bir hayli kararsızsınız. Yeni başlayan için fitness programı adlı yazımızda size ilk başlayanların nasıl bir yol tercih etmesi gerektiğini, sakatlıklardan nasıl korunacağını ve fiziksel olarak sonuca en kısa sürede nasıl varacaklarını anlatabilmeyi hedefliyoruz.

Ne kadar kardiyo yapmalıyız veya kuvvet antrenmanları ile ilgili neler biliyoruz, yaptıklarımızın hangisi doğru, hangisi yanlış veya sakatlığa sebebiyet vererek, ileride bize sağlık problemleri yaşatabilir? Hiç merkez ettiniz mi?

FITT ile tanışın!

Spor salonlarında FITT söyleminden önce anlatılan birçok parametre vardır. (Bkz; HIIT)

Tabii bu pratikte doğru bir yaklaşım olmaz. Çünkü bilmeyen biri için FITT hepsinden önemli bir konuma sahiptir.

  • Frequency (Frekans) : Haftada kaç gün ve hangi düzende egzersiz yapacağınızı tanımlamak için kullanılan terimdir. Doğru dozaj, özellikle aerobik egzersiz süresince gün aşırı (bir gün dolu, bir gün boş) olacak şekilde haftada 3 gün dolayında idame edilmesidir.
  • Intensity (Yoğunluk) : Yeni başlayanlar genelde bunun analizini yapmak konusunda gerekli donanımı kendisinde hissetmez. Çünkü yoğunluk düzeyi, metabolik stres anlamı da ihtiva eder ve gelişimi uyarabilmesi için doğru bir basamakta konumlanması gerekir. Bunun için tercihlerinizde yer verebileceğiniz iki yöntem vardır. Algılanan Egzersiz Ölçeği ve Metabolik Eşdeğer Dakika bu konuda sıkça başvurulan ölçeklendirmelerdir. Algılanan Egzersiz Ölçeği büyük ölçüde subjektif ve kişiye özgüdür. MET için veriler kalori tüketimi perspektifinden ele alınmaktadır.
  • Time (Süre) : Süre fitness antrenmanları için önemli bir parametredir. Yeni başlayan için fitness programı hedef alınacağından ilk etapta seçilen yoğunluk düzeyine de entegre biçimde 30 dakikalık antrenman programları yeterli olarak görülebilir. Daha sonrasında tolerasyonunuz uyarınca, internet sitemizde yer alan ölçümlendirme formatları sayesinde bir adım öteye taşıyabileceksiniz.
  • Type (Tip) : Seçtiğiniz antrenman programının tipi önemlidir. Burada seçtiğiniz egzersiz modellemesi bisiklet sürmek de olabilir, koşmak da yürümek de olabilir. Burada esas olan devamlılık sağlayabilecek derece seveceğiniz bir fiziksel aktivite seçmektir. Bu hiç şüphesiz sizin için bu işi zorunluluktan çıkarıp keyifli idame edilen bir formata indirgeyecektir.

Bu basamaklar hangi seviyede olursanız olun, modifiye ederek kullanacağınız parametrelerdir. Eğer biz fitness sayesinde sağlıklı yaşam arzuluyorsak bunun için bu parametrelere olan sadakatimizi, diğer teknik bilgilerimizle taçlandırarak sonuca eriştirmeliyiz.

Yeni başlayanlar için basit öneriler

Yeni başlayanlar için kapılar hep cömertlikten yana açılır. Özellikle sonuca kısa sürede erişmeyi ve büyük bir emek harcamamayı hedef edinen insanlar genelde kısa süre zarfında antrenmanlarına son verip, eski yaşantısına kaldığı yerden devam eder. Ancak bu yolculukta kararlılık her şeyden önemlidir.

  • İlk başlangıçlarda kendiniz ile mücadeleye girmeyin. Her zaman daha fazla daha iyi değildir. Vücudunuzun size sunduğu geri dönüşleri (yoğun egzersiz sonrası ağrı gibi) doğru analiz edip, metabolizmasını anlamaya gayret edin. Bir yerlerden edindiğiniz teknik olarak karşılığı olmayan halk efsanelerini gerçeklik olarak irdeleyip, uygulamaya çalışmayın.
  • Bu konuda çok “kaslı” olan bilir, çok “fit” gözüken yardımcı olabilir söylemlerini geride bırakın. Bu sadece kas geliştirme veya kozmetik açıdan güzel gözükme yolculuğu olarak yorumlanmamalı. Burada yaşamın her anında kullanabileceğiniz yaşam pratikleri edinip, uygulamak ile gerçek anlamda sağlıklı yaşam söylemine uyum sağlayabilirsiniz.
  • Isınmadan hiçbir fiziksel aktiviteye başlangıç yapmayın. Bunu sadece ortopedik yaralanmaların önüne geçmek için alınmış bir önlem olarak yorumlamayın. Bu aynı zamanda kalp – damar sağlığı gözetilerek de özellikle dikkat edilmesi gereken bir durumdur. Çoğu spor salonunda ısınmadan ağırlığı göğüslemeye çalışan insanlar çok kritik bir hata yapmaktadır.

Yeni başlayan için kardiyo programı

Unutmayın! Siz kendinize güvenebilirsiniz, biz de size güveniyoruz ancak bu demek değil ki, seviyemize uygun olmayan bir yerden başlayıp kendimizi riske atacağız. O yüzden yeni başlayan için fitness programı oluştururken, fiziki performans durumu göz önünde bulundurulmalıdır.

Doğru yolda devam edebilmek için ilk günü 30 dakikalık kardiyo antrenmanı olarak yorumlayalım ve bu şekilde organize edelim.

30 dakikalık kardiyo antrenman programı

  1. Isınma (5 dakika)

    Kendinizi konforlu güvende hissettiğiniz hafif tempolu bir güven aralığında orta tempoya doğru seyreden bir formu benimseyin. Burada referansınız aktivite sırasında kolayca konuşabildiğiniz safhalar olsun. Bunu bir safe zone olarak yorumlayın ve 5 dakikalık süre zarfında bu formatı takip edin.

  2. Oyuna Başlıyoruz (4 dakika)

    Hızınızı yükseltin, direncinizi artırın, açınızı eğimlendirin. Fark etmez! Artık sınırlarımızı test etmek için güvenilir basamaklara çıkmanın vakti. Burada konfordan biraz ödün vereceğiz ancak yine de akıcı konuşma formatını koruyabilmemiz gerekir.

  3. Tempoyu yükseltiyoruz (3 dakika)

    Tempoyu kademeli şekilde yükseltiyoruz. Burada hedefimiz perceived exertion scale üzerinde 6 puanı tecrübe edebilmektir. (6. seviyede halen konuşabilmeyi ama bu konuşma sırasında nefessiz kalmayı ifade etmektedir.)

  4. Başlangıç fazına dön (3-4 dakika)

    Biraz dinlenme ve bir sonraki faz için dönüşü hayal edin. Bu yüzden dinlenmeyi sağlayabilmek için konuşurken konforlu hissettiğiniz alana geri dönün. Bu pozisyonu bir süre devam ettirin.

  5. Var gücüyle deneyin (sadece 1 dakika)

    Burada dinlenme fazının son basamaklarında yavaşça tempoyu yükselterek, sınırlarınızı deneyimlemek için kollarınızı sıvayın, bacaklarınızı hareketlendirin. Bu eşsiz çabayı 1 dakika boyunca sürdürün.

  6. Başlangıç fazına geri dön (3-4 dakika)

    Tekrar güvenli alana dönerek kendinizi ödüllendirin. Solunumunuzu dengelemeye ve kendinizi gevşetmeye özen gösterin. Yine bir patlama basamağı oluşturacağımız için bu geçirdiğiniz 3-4 dakikalık süreyi verimli tamamlamaya özen gösterin.

  7. Var gücünüzle bir daha deneyin (sadece 1 dakika)

    5. basamak üzerinde bahsettiğimiz adımı tekrarlayın. Aynı sürede, aynı fiziki performansla 1 dakika uyarınca devam ettirin.

  8. Başlangıç alanına dönüş ve soğuma (5 dakika)

    Burada eğimi düşürün, direnci azaltın, rampayı kaldırın, hızınızı dinlenme formuna döndürün. Birazdan güzel bir duş alıp, rahatlamak üzere evimizin yolunu tutacağız. O yüzden kendinizi yıpratmayın, dinlenip, soluklanmaya özen gösterin.

Yeni başlayan için kuvvet antrenmanı

Yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı öncesinde en önemli parametre erişebileceği direncin tespitidir. Bunun için 1 RM kullanılmakta ve bu formül sayesinde eğitim ağırlığı tespit edilmektedir. Bunun uygulaması uzman kişiler tarafından yapılabileceği için, ilk haftaları özellikle adaptasyon (kassal zeminde) haftası olarak yorumlayıp hafif tempo ile devam ettirmesi uygundur. Bunun için kardiyo, kuvvet antrenmanı ve esneme egzersizlerini bir gün içerisinde tamamlayacak bir formül oluşturabilir. Bu sayede geçiş sürecini önemli ölçüde kısaltıp, vücudu kontrollü bir stres ile de tanıştırmış olabilirsiniz.

Kuvvet antrenmanı için bölgesel değil bütün vücut çalışması tercih edilebilir ancak bu aşamada dikkat etmeniz gereken en önemli basamak hareketi doğru formda başlatıp, tamamlayabilmektir. Bu sayede kontrolünüzü geliştirir, kasların aktivasyon düzeylerini belirleyebilir ve hareket formunu tecrübe edinmenizden ötürü kendi sağlığınıza zarar vermekten korunmuş olursunuz.

Özellikle spor salonlarında birçok insan yüksek ağırlıkları, yanlış hareket formlarında defalarca kaldırmaya çalışmakta ve haliyle birçoğu daha sonrasında bir doktora görünmektedir. Bunun için spora başlarken edinmeniz gereken en önemli tecrübe hiç şüphesiz “yüksek ağırlık kaldırmak” değil, “doğru formda kaldırmak” olarak benimsemektir.

Egzersizde yoğunluk nasıl ayarlanır?

Fitness sektöründe yer alan yoğunluk subjektif bir algı gibi yorumlansa da aslında kişiselliği ve ortak bir dil oluşturabilmesi açısından objektifliğe bir hayli yakındır. Tabi bunun için nasıl bir yol seçeceğiniz önemlidir.

Hiç şüphesiz egzersiz yoğunluğu seçimi yaparken en çok kullandığımız skalalardan biri Borg Scale of Perceived Exertion’dur. Bu skala sayesinde mevcut durumunuzu yorumlayarak, fiziksel aktivitenin sizde yarattığı “yoğunluğu” betimleyebilirsiniz. Bu da aslında yoğunluk düzeyi sınıflandırmanızı doğrudan belirtir.

Her ne kadar MET’de bu açıdan kullanılabilir bir ölçümlendirme olsa da işin pratiğinde “aynı verileri” sunma veya “ortak bir dil olma” konusunda kusurlar barındırmaktadır. Zira 6.5 km/h saat hızla yürümek sizin için orta temponun son basamakları olarak yorumlansa da, elit bir sporcu için aynı duyarlılığı oluşturmaz. Borg skalası ile bunu yorumlama fırsatı bulabiliyorsunuz.

Borg Skalası ve Egzersiz Yoğunluğu

Bunun için konuşma paternlerine dikkat etmek gerekir. Birçok sporcu değerlendirme basamaklarında kullanılan konuşma testi aslında yapılan fiziksel aktivite yoğunluğunun, kişide yarattığı kardiyovasküler reaksiyonun yansımasıdır. Bu yüzden fiziki efor sırasında sesli konuşma pratikleri yaparak yoğunluğu aşağıda belirttiğimiz parametreler uyarınca yorumlayabilirsiniz.

  • Seviye 1: Televizyon falan yiyorum, keyfim yerinde
  • Seviye 2: Çok rahatım, sıkıntı yok
  • Seviye 3: Bu yaptıkların keyfimi bozmadı ama nefes almam bir tık zorlaştı
  • Seviye 4: Cam falan mı açsanız, biraz terledim. Ya da dur azıcık terleyelim tabi ya!
  • Seviye 5: Ne konfor bıraktınız, ne de soğuk hava. Neyse ki, bunları ifade etme konusunda halen rahatım.
  • Seviye 6: Nefes almakta zorlanıyorum, konuşmam rahat.
  • Seviye 7: Konuşabiliyorum ama işin açıkçası sizinle muhattap olmak hiç cazip gelmiyor.
  • Seviye 8: Şu anda seninle muhattap olmak istemiyorum!
  • Seviye 9: Sanırım ölüm hemen şuracıkta!
  • Seviye 10: Bu kısa ömrün de sonu burasıymış.

Şüphesiz Borg kolay uygulanabilir oluşu ve herhangi bir enstrüman gerektirmeyişi nedeniyle oldukça tercih edilen bir yöntemdir. Aynı zamanda konuşma testi, teorik olarak da güçlü bir arka plana sahiptir. Uygulanmasının basit ve yalınlığı, kullanışlılık açısından önemli kazanımlar sağlayabilir. Ancak tüm bunlara ilave olarak kullanılan bir diğer yöntem ise hiç şüphesiz yazının başında belirttiğimiz metabolik eşdeğer dakika kavramıdır. Bu yöntem biraz daha sayılar ile dolu olsa da, ölçeklendirme ve egzersiz yoğunluğu belirleme konusunda kaliteli bir alternatiftir.

Hangi tempoda egzersiz yapmak daha faydalı?

Borg skalasında 0-5 puan arası hafif yoğunluklu, 5-7 arası orta yoğunluklu, 8-10 arası yüksek yoğunluklu egzersiz sınıfında yer almaktadır. Örneğin HIIT antrenman programı uyarınca egzersizin başlangıçlarında 4-5 seviyelerinde devam ettirilirken, yüksek yoğunluklu devam ettirilen 1 dakikalık süreçlerde Borg skalasında yer alan 8-10 basamaklarının arası ziyaret edilir. Bu sayede ani değişimler, sempatik aktivasyonu tetikler ve after burn adı verdiğimiz egzersiz sonrasında dahi yağ yakımını uyaracak bir yaklaşımı ortaya koyar.

Ancak diyelim ki, siz 40-45 dakika boyunca orta düzeyde bir fiziksel aktiviteyle ve başlangıç düzeyinde hareket edecekseniz kararlı bir şekilde Borg skalasında 4-5 değerine denk düşen, terleten ama konuşma üzerine müdahale etmeyen bir seviyeyi uygun olarak yorumlayabilirsiniz.

Yeni başlayan için fitness programı olarak sizlere sunduğumuz bu yazımızda detaylara yüzeyel ama anlaşılması açısından önemli kısımlarıyla ele almak istedik. Bu süreç zarfında hiç şüphesiz FitMastoid’i takip ederek yayınlanan yeni yazılarla veya uzmanlara danışarak sorabileceğiniz sorular ile çıktığınız bu kutsal yolculukta bilgiye erişebilirsiniz. Bu konuda detaylı bir araştırma yaparak, kazanımlarınızı sağlıksal planda da destekleyerek devam ettirmenizi tavsiye ederiz.