hangi egzersiz kaç kalori

Şüphesiz gününüzde kısıtlı vaktinizi ayırdığınız, çoğu zaman yokluklar içinde fırsat yarattığınız bu sportif faaliyetlerinizin muhakkak bir ödülü olmalı. Ancak verimlilik denilen hadise, çoğu zaman boş yere kürek çekmenize sebebiyet verebilir. Aslında kürek çekmek de kalori yakma konusunda çok da verimsiz bir metot değil gibi gözüküyor ama neyse! Hangi egzersiz kaç kalori yakar diye merak ediyorsanız, bu yazıda yakılan kalori hesaplama konusunu rahat bir şekilde idrak edebileceksiniz.

Yakılan kalori nasıl hesaplanır?

Çok basit bir terminolojisi olan bu hadise için sizi öncelikle bir terimle tanıştırmak istiyoruz. Bunu idrak edebildiğiniz takdirde hesaplama işlemleri oldukça kolay bir formata erişecek.

Yukarıda yer alan yazıyı okuduktan sonra yakılan kalori hesaplama için kollarımızı sıvayabiliriz. Bunun için birkaç örneklemeyi de beraber yaparak, hangi egzersizlerin kaç kalori yaktığı konusunda çok net bir fikir sahibi olacağız.

Bunun için temel egzersizler MET değerlerini bilmeliyiz. Ancak bunları akılda tutmak pek tabi oldukça zordur ve biz de ezberlemiyoruz. Bunun için sizlere bir tablo sunarak, buradan kontrol etmenizi tavsiye ediyoruz. Çok bilinen egzersizlerin MET değerlerini sunduğumuz tablodan gerçekleştirdiğiniz egzersizi bulmanız mümkündür.

Yakılan kalori hesaplama işlemimiz için gerekli MET değerleri;

Orta tempo bisiklet sürmek 8.0 MET
Dağ bisikleti (Yüksek tempo, eğim) 14.0 MET
Zıplamak, ip atlamak 12.3 MET
Saatte 9.6 km hızla koşmak 9.8 MET
Saatte 22 km hızla koşmak 23 MET
Basketbol oynamak 6.5 MET
Futbol oynamak 6.5 MET
Tenis oynamak 8.0 MET
Yavaş tempolu Squat 5.0 MET
Orta tempolu Lunge 3.8 MET

Spor salonlarında yapılan veya oldukça sık tercih edilen niş fiziksel aktiviteler ve egzersizler için MET değerleri;

Germe yapmak 2.3 MET
Pilates (genel) 3.0 MET
Güç odaklı YOGA 4.0 MET
Aerobik dans (yoğun tempo) 7.3 MET
Serbest ağırlık kaldırmak (yüksek tempo) 6.0 MET
Basamak formatında treadmill 9.0 MET
Rowing (Kürek çekmek) – 200 watt 12.0 MET
Step up 25-30 cm yükseklik 9.5 MET
Köpeğinizle yürüyüş (yüksek tempo) 5.0 MET
Golf oynamak 4.3 MET
Hentbol oynamak 12.0 MET
Saate 8 km hızında %3’lük yokuş çıkmak 9.8 MET
Su voleybolu 3.0 MET
Kayak yapmak (hafif tempo) 7.0 MET
Eliptik bisiklet (orta tempo) 5.0 MET
Hayvan bakımı 2.3 MET
Meditasyon yapmak 1.0 MET
Bahçe işleri 5.8 MET
Ağaç dikmek 4.5 MET
Tarla işleri 4.5 MET

Bu MET değerleri ile yaptığınız fiziksel aktiviteyi not ediniz. Çünkü birazdan bu konuda bir hesaplama yapacağız. Aslında bununla ilgili daha önce birkaç örneği sizinle paylaşmıştık. (Üzerine tıklayıp, herhangi birinin içeriğini okuyacak sayfaya yönlendirilebilirsiniz)

Yakılan kalori hesaplama formülü

Yakılan kaloriyi hesaplamak için kullandığımız formül aslında oldukça basit ve akılda kalıcı bir yapıya sahip.

Yakılan kalori hesaplama = Ağırlığınız x MET değeri x .0175 x Süre

Ağırlığınız kilogram cinsinden değerlendirmeye alınır. Yukarıdaki MET değerleri tablosunda bulduğunuz MET değeri de fonksiyonunuza uygun olarak değerlendirilir.

Örneğin 30 dakika Squat (orta düzey) yapan biri olduğunuzu öngörelim. 70 kilogram ağırlığında olduğunuzu varsayalım.

Yaktığınız kalori değeri = 70 x 5.0 x .0175 x 30

Kısacası 30 dakika Squat yaparak yaklaşık olarak 183 kalori tutarında bir enerji açığı oluşturursunuz. Burada yapabileceğiniz adaptif değişken hiç şüphesiz süre ve egzersizin intensity (yoğunluğu) üzerinde oynama yapmaktan ibarettir. Bu değerler üzerinde yapacağınız oynamalar ile aynı kişinin toplamda kaç kalori yakabileceğini ve arada nasıl bir fark oluşturduğuna iyice göz gezdirelim.

Bugün bilinen en iyi yağ yakma yöntemi olarak nitelendirilebilecek koşu, yüksek hızlarda ortalama 15.0 MET değerine sahip olacaktır. Aynı hesabı bu parametrelerde yine yarım saat dozajında tutarak yapalım.

Yaktığınız kalori hesabı = 70 x 15.0 x .0175 x 30

Toplamda 549 kalori tutarında bir yağ yakımına imkan verebilmeniz mümkündür. 30 dakika orta tempoda squat yapmak ile 30 dakika yoğun tempo koşmak arasında tamı tamına 366 kalori tutarında bir fark bulunmaktadır.

Gözden kaçırma  Yağ yakımı hakkında yanlış bilinenler

Burada egzersiz tercihinizi yakılan kalori hesabıyla gerçekleştirmeniz de realiteden uzak kalacaktır. Çünkü koşmak her ne kadar fazla kalori yakan bir formasyon olarak değerlendirilse de öncesinde bir fiziksel yetkinlik gerektirir. Bu tempoda fiziksel aktivite devam ettirebilmenin en önemli temsilcileri veteran sporculardır ve sedanter (hareketsiz) bir yaşamdan bu tempoya giriş yapmak çok da doğru değildir.

Aslında bu rakamlar her ne kadar radikal gözükse de, birçok günlük besin parametreleri bu rakamların çok da üzerinde. Bizim kilo verebilmek için yapmamız gereken şey ise enerji açığı oluşturmak veya metabolizma hızında radikal gelişmeler sağlayabilmek. Hal böyle olunca sadece egzersiz mekaniğini bilmek bir avantaj gibi görülse de beslenmede de çözüme ulaşabilecek değişimler yaşayabilmeliyiz.

Bu konuda bir diğer hadise ise yakılan kalori hesaplama kadar sıvı tüketimini de sürecin içine dahil etmektir. Aslında su tüketerek kalori yakma adlı yazımızda bu tabloya değinmiştik. Düzenli ve doğru referansal ölçülerde su tüketimi gün içinde %24 ile %30 arasında daha fazla kalori harcamanızı mümkün kılar.

Yürüyerek kilo verilebilir mi?

Yürüyerek kilo vermek özellikle ülkemizde son birkaç yılda oldukça popüler bir metot olarak görülmektedir. Çünkü bir saate yakın yapılan fiziksel aktivitenin mutlaka gözle görülür bir yansıması olmalı. Ancak çoğu zaman bilimsel normlara uymayan bu yaklaşım yürüyerek kilo vermenin de sanıldığı kadar etkili olmadığı hususunda bizi aydınlatıyor.

Tempolu yürüyüşler dahi, niş bir sportif egzersize oranla düşük sonuçlar verse de aerobik egzersiz sınıflandırmasında oldukça farklı konumlara sahiptir. Çünkü her şey çoğu zaman kalori vermek veya yağlardan kurtulmak değildir. Yürüme kalp ve akciğer performansınızda anlamlı bir iyileşme sinyali oluşturur ki bakıldığında bu birçok olgudan daha kıymetli bir anlama sahiptir. Burada diğerleri sağlamıyor mu diye sorabilirsiniz ancak biz sedanter bireye uygunluğuyla gözlemlediğimizde bunu söyleyebiliriz.

İp atlamak ve koşmanın yağ yakmada alternatifi yok gibi gözüküyor!

Bu listenin en başını çekenler şüphesiz ip atlamak ve koşmak gibi gözüküyor. İp atlamak için yakılan yağ oranını artırmak sizin temponuzla alakalı olsa da işin en temelinde yüksek dozajlarda yağ yakımı için dakikada 100 sıçrayışı verimli şekilde yapabilmeniz, hatrı sayılır bir fiziksel kondisyon olarak yorumlanabilir. Koşmak ise bu listenin mihenk taşı ve yağ yakımı basamağında oldukça rakipsiz. Aslında bunu da derinleştirip, koşu hızını regüle ederek yakılan kalori hesabını manipüle edebileceğinizi aklınızdan çıkarmamanız gerekiyor.

Oldukça yüksek bir hızda (saate 15 km hızla) koşmak veya ip atlamak ortalama olarak 1.000 kalorinin üzerinde bir yağ yakımı uyarır ki, bu yaklaşık olarak “hatrı sayılır” bir akşam yemeğine denk düşer. Bakıldığında bu rakam, neredeyse bir öğünde aldığınız kalorinin sistemden elimine edilmesi için bir hayli yeterli.

Ev işi yaparak kilo verilebilir mi?

Ev işi yapan kadınların, tükettikleri o kutsal eforla haklı olarak kilo vermek için elinden geleni yaptıklarına ikna olmaları söylemi de ne yazık ki gerçekle örtüşmüyor. Çünkü yaptığınız bu gündelik aktiviteler çoğu zaman 6 MET değerinin üzerine çıkamamakta ve bu ekstrem gözüken işlerin bile sonuçta radikal boyutlara ulaşamadığı gözlemlenmektedir. Ancak burada en avantajlı husus şüphesiz ev işlerinin genelde 2-3 saatlik yoğun bir eforu gerektirmesindendir. Bu da ev işi yaparak kilo vermek teorisinde MET değerinde radikal boyutlara ulaşamasa da süresel planda kazanımdan söz etmek mümkündür. 60 dakikalık bir squat’a, 180 dakikalık “ev işi” rakibi, her ne kadar adil bir mücadele gibi görülmese de sonuçta kurallarına göre oynayan bir rakip.

Yine de burada atlanmaması gereken fiziksel aktivite ile egzersiz kavramlarının aynı gibi irdelenmesine karşılık önemli farklılıklar içerdiğinin bilinmesidir. Çünkü egzersiz bir metottur ve yapılan her fiziksel aktivite egzersiz sıfatına geçmeyeceği gibi egzersizin sağladığı boyutlarda radikal avantajlar sunmaz. Ev işi yaparak kilo vermek söylemi ilk etapta bir taşta iki kuş vurmak gibi görülse de esasında bu boyutta verimli bir algoritmaya sahip olmayabilir ki, egzersiz metodolojisinde tekdüzelik çoğu zaman tercih edilmeyen bir mentalitedir.