Yağ yakmak için ne yapmalı dendiğinde dile getirilen söylemler bilimsel normlardan ve yapılması gerekenlerden olabildiğince uzak formata büründüğünden bu yönde bir kılavuz hazırlamanın ehemmiyetini anlamamız çok zor olmadı. Yağ yakmak için ne yapmalı aslında olabildiğince basit ve yalın bir temele indirgense de, halkımız genelde “ne yapılmaması” gerektiğini daha iyi öğrenmiş vaziyette. Herhangi bir bilimsel dayanağı olmayan söylemler, gerek yaygınlığı gerekse inandırıcılığı açısından ziyadesiyle yer edinmiş vaziyette. O halde, yağ yakmak için ne yapmalı söylemi üzerine dikkatli bir veritabanı oluşturmaya gayret etmenin sırası gelmiştir.

Yağ yakmak için saatlerce koşmak, gereksiz ağırlıkların altında antrenman yapmak, verimsizce saatler harcamak çözüm değildir! Çözüm bu işi bilimsel normlarda faaliyete geçirmektir.
FitMastoid

Yağ yakmak için saatlerce koşu bandında koşmaya gerek var mı?

Kilolarından muzdarip her insanın ortak çözüm yolu, tam da vakıf olmadan spora veya egzersize başlamaktır. Ancak bunun sağlıksız olduğunu söylesek sanırım birçoğunuz şaşkınlığını gizleyemez. Ancak ne yazık ki bu işe vakıf olmadan başladıysanız büyük bir riskin altına imza atıyor olabilirsiniz.

Bunlardan ilki de size verilen veya internet üzerinden edindiğiniz hazır ve herkesi tek kalıp olarak kabul eden egzersiz programlarının ilk önerisi saatlerce koşmanın yağ yaktığına dair inanıştır.

Bu teori şunu öngörür, saatlerce koşarsam yağ yakımım ancak “30 dakika” sonrasında mümkün olabildiğinden 1 saatlik süreci doldurmam hatrı sayılır bir yağ yakımını uyarır! Aman ne büyük bir fiyasko!

30 dakikanın temeli neye dayanır bilemeyiz ancak bu artık neredeyse herkesin “kabul ettiği” yüzyılın en büyük yalanına ait. Çünkü bilinir ki, aerobik ve anaerobik mekanizmalar içiçe geçişlidir. Süreç aerobik solunuma döndüğünde vücutta depolanan karbonhidrat ve yağ stokları sırasıyla yakılmaya başlanır. Ancak bu tablo şöyle işlemez. 30 dakikaya kadar karbonhidrat yakılır, sonra yağ! Vücutta bu doğrultuda çalışan bir saat olduğunu söylemek mümkün değil. Vücudunuz hareketin ilk aşamasından itibaren yağ yakımına başlar, bu yüzdesel oran karbonhidrat stoklarının tüketilmesinin akabinde yükselir ancak hiçbir karbonhidrat stoğu söylenildiği gibi 30 dakika dayanamaaaz!

Tam da burada fazla koşmanın kime zararı var denildiğini işitir gibiyken uyarıları sıralamakta fayda görüyoruz.

  • Spora yeni başlamış hiçbir insan 30 dakikanın üzerinde bir aerobik egzersizi hem de bilinçsiz bir şekilde “sağlıklı” biçimde sürdüremez. Her şeyi kenara bıraksak da bu kardiyovasküler (kalp – dolaşım sağlığı) açısından bile inanılmaz zararlıdır.
  • Kardiyo antrenmanı olarak da bilinen bu antrenman türünün en büyük enstrümanı olan koşu bandının zararları ile ilgili yazımızda diz ve kalça ekleminizde yol açabileceği zararları daha öncesinde işlemiştik.
  • Sistemik problemlerimizin var olması halinde bu kadar uzun süreli egzersizler mineral atılımında korelasyonu olumsuz yönde etkileyebilir.
  • Özellikle bilinçsiz veya yeni başlayanların tercih ettiği yol olması sebebiyle sıvı tüketimi ihmal edilip, dehidratasyon dediğimiz bulgunun güçlenmesine ve yaratacağı büyük çapta yan etkilerin olumsuz sonuçları olabileceğini aklımızdan çıkarmamalıyız.

Yağ yakmak için ağırlık antrenmanı mı yoksa kardiyo mu yapılmalı?

Spor salonlarının en çok tartışılan hususlarından biri de yağ yakmak için kas geliştirmenin veya kardiyo yapmanın “şart” olduğuna dair yaygın inanıştır. Bu iki örneklem kimilerine göre öylesine net bir şekilde ayrışır ki, insanların bu ikisinin farklı hedefler için yapıldığına dair görüşleri artık bir tabu formatını almıştır.

Oysa ki, yağ yakmak için ne yapmalı sorusunu anlamak için yağın ne olduğunu idrak etmek birincil öncüldür. Yağlar, vücudumuzda depo ürünlerdir. Gün içerisinde aldığımız kalorinin fazla miktarı depo edilmek amacıyla yağ formatına dönüştürülür ve vücudumuzda depolanır. Enerji ihtiyacı gibi temel olgularda depolarda stoklanan bu yağlara başvurulur. Yani biz yağ yakmak istiyorsak, bu dürtüyü oluşturmak durumundayız.

Gözden kaçırma  Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanın Farkı Nedir? (HIIT)

Aslında insan, eskiden varolan tecrübelerini iki temel yanıta indirger. Sempatik ve parasempatik sistem. Bu toplayıcı çağdan gelen atalarımızın net bir mirasıdır. Bizim sempatik sistem üzerindeki aktivasyonu sağlamamızın en temel kaidelerinden biri hiç şüphesiz vücudu bir metabolik stres ile baş başa bırakmamızdır. Bu yüklenme, vücudu stres altında güç üretmeye iter. İşte burada üstte yer alan sorumuza da yanıt alabilme fırsatına erişiyoruz.

Kısacası biz kontrol edebildiğimiz bir stres oluşturmalı ve enerji açığı yaratmalıyız.

Alınan kalori – harcanan kalori < 0 ise yağ yakarız! Depolardan harcarız!

Ağırlık antrenmanı yapmak kas kitlenizi geliştirmekle beraber, bazal metabolizma hızınızı yükselterek, günlük kalori harcamanızı artırır. Aynı zamanda antrenman sırasında nabızda gözle görülür yükselmeler olması yağ yakımını uyarır.

Kardiyo Antrenmanı ani başlangıçlı ve bol tüketimli bir siklusu meydana getirerek, yoğun yağ yakımını uyarır. Özellikle After Burn effect olarak da bildiğimiz uygulama türevleri yağ yakımını doğrudan uyarır.

Eee bu açıdan bakarsak ikisi de yağ yakımını uyarıyor, o vakit hangisi daha mantıklı? Bu aşamada biraz daha sistemik ve planlı gitmenin su götürmez bir gerçekçiliği vardır. Onlar neler mi? Detaylıca irdeleyeceğiz.

Yağ yakmak için ne kadar süre gerekir?

Öncelikle sportif faaliyetlerin bir karakteristiği vardır; istikrar. İstikrarın sürece katkısı, aslında sonuç almanın da kolaylığına sirayet eder. Çünkü burada bizim vücut dinamikleri üzerine yeni bir düzen inşa etmemiz gerekir. Peki bunu nasıl yapacağız?

Sağlıklı biçimde sonuç almak her zaman normale göre daha zor ve daha uzun bir süreç gereksinimi doğurur. Çünkü biz kardiyo antrenmanları veya ağırlık antrenmanları ile sonuç alırken aynı zamanda akciğer ve kalp performansımız başta olmak üzere birçok basamakta gözle görülür bir ilerleme sağlamak zorunda kalacağız. Bunun yavaş ve doğal yollar ile sağlıklı yaşam felsefesi uyarınca yapılması, sonucu geciktirir gibi yorumlanabilse de işin esasında çözümün kalıcılığı ve kuvvetliliği için bir anlam ifade eder.

İşte tam bu sebepten ötürü yağ yakmak için gereken süre için yavaş ve kademeli bir yol her zaman hızlı ve şok etkisi yaratan yollara oranla emniyetlidir. Sebebini ilerleyen yazılarımızda ziyadesiyle kaleme alacağız.

Yağ, kasa dönüşür mü?

Bu da bu yazımızın son ve esprili bir kısmı olsun. Her ne kadar bunu ciddi bir şekilde ifade edenler mevcut olsa da, elma nasıl armuta, armut da elmaya sevdasını açıkça beyan etmelerine karşılık birbirine dönüşemiyorsa yağ da kasa dönüşemez.

Yağ vücudumuzda ne kadar hacim kaplar?

Yağ her zaman kasa göre hacimce büyüktür. Bir gram yağ ile bir gram kas kitlesinin kapladığı alan kıyaslandığında hacimce devasa bir fark var. Bu fark da genelde yukarıda yer alan sorunun temel kaynağını oluşturur. Siz antrenman yaparken, yağ stoklarını ortadan kaldırırken kas kitlesi de inşa etme fırsatı bulursunuz. Bu ikisi dolaylı yoldan eşzamanlama prosedürü ile işlese de tamamen birbirinden bağımsız zeminlerde işleyen bir süreci parçalarıdır. Ancak bu iki koşulun sağlanması için gerekli olan efor ortak ve eş bir tavırla mümkün olur.


ÖNEMLİ UYARI!

Bu yazıda yer alan detayları hayatınıza veya egzersiz yaşantınıza indirgeyebilmek için kesinlikle bir kardiyoloji uzmanına görünmeli ve onayını almanız gerekmektedir! Bu şahsi olarak karar verebileceğiniz bir aşama olmayıp, FitMastoid.COM bu konuda sağlıksal parametreleri gözeten bir kuruluş olması itibariyle bu uyarıyı yapma konusunda yasal olarak sorumlu hissetmektedir. Önergeler alanında uzman hekimler tarafından onay almış takipçilerimiz için geçerlidir.