Yağ yakmak için ideal egzersiz

Egzersiz dünyasıyla henüz tanışmayanlar başladığı zaman ne yapacağı konusunda net fikirlere sahip değiller. Özellikle kilo vermek için başlayanlar biraz daha ezbere işler yapıp saatlerce koşu bantlarında ter döküyorlar. Peki hedeflenen yere ulaşmak için tek bir yere kanalize olmak etkili mi? Çoğu kişi anaerobik egzersizleri görmezden gelse de yüksek yoğunluklu anaerobik egzersizler tatmin edecek şekilde kalori yakıyor. Hatta egzersizi yaptıktan sonra bile. Yağ yakmak için ideal egzersiz programı hazırlarken önceliklerimiz neler olmalı? Aerobik egzersizler mi daha etkili anaerobik egzersizler mi? Her ikisininde yağ yakmak için işlevselliği tartışılmaz ve hepsinin kendi içinde avantajları var. Yağ yakmak için ideal egzersiz biçimlerini belirlerken, birbirlerinden tamamen ayrılabiliyor mu bakalım.

Aerobik ve Anaerobik Egzersiz

Aerobik egzersizler kondisyon ve dayanıklılık üzerine çok etkiliyken, anaerobik egzersizler kas kuvvetini arttırmak için ideal yapılara sahipler. Yağ yakmak için ideal egzersiz kavramına 2 tür egzersizde sığabiliyor aslında. İkisi de kilo vermek ve yağ yakmak için ideal. Ancak yağ yakma kısmına gelince anaerobik egzersizler bir tık önde olabiliyor. Anaerobik egzersizlerin “yalnızca kas kütlesini geliştirmek isteyenlerin uygulayabileceği formda olması” gibi bir algı olduğu için yeni başlayanlar uğraşmıyor bile.

Bilimsel tabanda bakınca iki egzersiz biçimi birbirinden çok farklı çok farklı işliyor. Aerobik egzersizlerde harcanan enerji oksijenle rahat bir şekilde tedarik edilebiliyor. Bu nedenle egzersiz süresi oldukça uzun olabiliyor ve harcadığınız kalori üzerinde kontrolü yakalamak biraz daha kolay. Bisiklet sürmek, yüzmek, tempolu koşmak bunlar aerobik egzersiz kategorisinde yer alıyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi enduransı arttırmak adına kesinlikle çok faydalılar. Anaerobik egzersizler ise tam tersi bir şekilde çalışıyor. An içerisinde aldığınız oksijen harcadığınız enerjiyi karşılayamıyor. Çünkü yaptığınız iş çok ağır ve yorucu. Bu nedenle aktivite belli bir yere kadar yapılabiliyor. Yani hareketi gerçekleştirme süresi vücudunuz tarafından sınırlandırılıyor. Oksijen enerjiyi karşılayamadığı için bu defa oksijensiz solunum devreye giriyor ve enerji ihtiyacı tedarik edilmeye çalışılıyor. Bu durumu afterburn etkisi ile daha detaylı anlatmıştık. Yani totalde 15-20 dakikalık anaerobik bir egzersiz (HIIT gibi) ile 1 saatlik koşudan daha fazla enerji tüketiyorsunuz.

Yağ yakmak için ideal egzersiz

Aerobik egzersizler oksijenli solunum yaptığı için enerji ihtiyacını yağ ile karşılarken sorun yaşamaz. Aslında bu nedenle aerobik egzersiz daha çok tercih ediliyor. Anaerobik egzersize nazaran daha az kalori yakılsa da uzun soluklu yapılınca büyük miktarlarda yağ kütlesi eritilebiliyor. Bir diğer avantajı ise aerobik egzersizler anaerobik egzersizlere nazaran daha kolay yapılabiliyor.

Gözden kaçırma  İp atlamak yağ yakar mı?

Ancak anaerobik egzersiz tiplemesine giren HIIT kesinlikle yağ yakmak için çok daha ideal. Ancak avantajları ve dezavantajları tamamen göz önünde bulundurmak gerekiyor.

HIIT Avantajları

  1. Zaman tasarrufu

    Egzersizi gerçekleştirmek için saatler harcamanıza gerek yok. Zaman sorunu yaşayanlar için ideal.

  2. Kısa sürede daha fazla kalori yakıyor

    Zaman sorunu yaşayıp yağ oranını azaltmak isteyenler için birebir. Yoğun egzersiz modaliteleri içerdiği için daha fazla kalori yakıyorsunuz.

  3. Artan metabolizma hızı

    Anaerobik bir egzersiz olduğu için kas kuvveti ve kütlesini arttıracaksınız. Artan kas kütlesi daha fazla enerji harcamak demek yani metabolizmanız da hızlanıyor.

  4. Egzersiz sonrasında kalori yakmaya devam ediyor

    Afterburn etkisi HIIT’in altın bileziği diyebiliriz. Hali hazırda zaten daha fazla enerji harcarken üstüne ekstra kalori yakmak demek, daha fazla yağdan kurtulmak demek oluyor.

HIIT dezavantajları

En büyük sorun şu ki HIIT herkese uygun değil. Kesinlikle herhangi bir sağlık sorununuzun olmaması gerekiyor. Spor geçmişi olmayan kişiler için yaralanmalara sebebiyet verebilir. Çünkü zaten yoğun olan anaerobik egzersizleri kısa sürede daha fazla yapmaya kalkışacağınız için sakatlanma ihtimali artıyor (bu durum herkes için geçerli olsa da spor geçmişi olmayanlar için çok kuvvetli ihtimal). Ve egzersiz sonrasında ağrı hissetmeniz çok muhtemel. Bu nedenle bir profesyonel destek ve doktor onayı almanızı tavsiye ediyoruz.

Ne istediğinizi bilin

Amacınız sadece yağ kütlenizi azaltmak ise HIIT çok çok etkili. Ancak HIIT yaparken aynı zamanda bir geri kazanım mevcut o da “kas”. Kas kütleniz artacağı için kilo verme konusu biraz değişken bir hal alabilir. Aynı kiloda kalsanız bile daha zayıf ve düzgün bir postüre sahip olacaksınız çünkü kas yoğunluğu yağdan fazla. Yani 1 kilo yağ 1 kilo kastan daha fazla yer kaplıyor. Amacınız iki yönlü (yani kilo verip, yağ yakmak) ve sporu hobiden öteye taşımamak ise aerobik egzersizler vazgeçilmeziniz olabilir.

Yağ yakmak için ideal egzersiz anaerobik gözükse de 2 egzersiz biçimi de sağlığınızı korumak için yeterli olacaktır. İsterseniz ikisini bir arada da götürebilirsiniz.