yağ yakımı gerçekleri

Yağ yakmak veya ideal kiloya ulaşmak birçoğumuz için arzulanan ama pek de gerçekleştirilemeyen bir deneyim. Çünkü bu yolda son derece kararlı ve inançlı bir yol haritası oluşturmak durumundayız. Yağ yakımı denildiğinde birçok kişinin aklına gelen ancak pek de gerçek olmayan söylemleri bu yazımızda sizler ile paylaşmak istiyoruz.

Yağ kasa dönüşür mü?

Yağın kasa dönüştüğüne dair varsayımlar, bırakın fizyolojik kuramları fiziki varsayımlar ile bile imkansızdır. Ancak bu söylem her nasılsa yağ yakımı denilince sıkça tekrar edilen ve spor salonlarında her fırsatta dile getirilen bir hadise. Bunun yanlışlığını anlamak için sanırız, yağ yakımı ve yağ depolarının ne işe yaradığını anlamamız gerekiyor.

Yağ hiçbir şart altında kasa dönüşmez. Çünkü yağ aslında bir depo üründür. İnsan da her canlı gibi yağ depolarını, aldığı fazla kalorileri desteklemek ve olası bir açlık durumunda kullanmak için inşa eder. Hareketsizlik, yanlış beslenme, herhangi bir sağlık problemi yağ depolarının göreceli hacmi üzerine tesir eder.

Yağın kasa dönüşeceğini beklemek, bir elmanın da armuta dönüşmesini beklemek ile aynı olasılığa sahip. Ancak burada karıştırılan ve yinelenen husus, belki de söylemsel kolaylıktan dolayı ısrarla tekrar edilmektedir. Burada anlatılmak istenen kardiyo antrenmanı yaparak etkili bir kas kitlesinin kazanabileceği ve bunun da yağ yakımı ile daha kaslı ve daha az yağlı bir vücuda sahip olmanın başarılı bir yolu olduğuna dair söylemsel mekanizmadan ibaret.

Bkz: Kardiyo antrenmanı

Aslında söylenen mekanizma dolaylı yoldan elde edilse de, insanların yağ yakımı hakkında kurguladığı mantık kas kitlesini kuvvetlendirmeye çalıştıkça, yağların da kasa dönüşeceğini öngörmekten ibaret.

Bölgesel yağ yakımı mümkün mü?

Karın bölgesine yönelik egzersizler yapıldığında kuvvetli bir kas aktivasyonu, beraberinde karın bölgesinde yağ yakımını uyardığı izlenimi yaratmak için oldukça kuvvetli bir enstrüman. Ancak gerçekler bu kadar yalın değil.

İnsan her şeyden öte bir canlı. Yaşamsal formunu devam ettirebilmek için, adapte olmak ve süreci doğru şekilde kurgulamak zorunda. Bu adaptasyonel eğrinin başlangıcı enerji döngülerini bütünsel kullanmaktan geçiyor. Siz kardiyo antrenmanı yaptıkça, lokasyonel değil bütünsel bir yağ yakımını uyarırsınız.

Mekik çekmek karın kaslarını belirginleştirir ancak bölgede yoğunlaşmış yağ dokusundan arınabilirseniz. Bu yağ dokusundan arınmak da kurguladığınız gibi mekik çekmek, plank yapmak gibi bölgesel egzersizler ile mümkün olamaz.

Hatta bu yönde birçok yayın da bölgesel yağ yakımı kuramı ile ilgili dominant (üstün kullanılan taraf) ve non-dominant bölge arasında yağ dokusu farkını araştırarak kurgulayarak oldukça mantıklı bir korelasyon yakaladı.

Örneğin bir tenis sporcusu, sağ kolunu kullanan, muhtemelen sağ tarafında daha fit ve yağsız, sol tarafında ise daha yağlı bir vücuda sahip olmak zorunda. Oysa ki, bu kurgu gerçekte pek de karşılık bulabilmiş değil. Birçok araştırma tenis, hentbol gibi iki tarafın aynı etkinlikte kullanılmadığı spor branşlarında sporcuların her iki tarafı arasındaki yağ kitlesinde kayda değer bir farklılık gözlemleyememiş.

İnsan vücudunda kaç tip yağ dokusu vardır?

İnsan vücudunda tek tip yağ dokusu olduğu ve bunun her seferinde aynı egzersiz döngüsü ile yakılarak enerji döngüsüne dahil edileceğine inanmak ilk bakışta kulağa mantıklı gelebilir. Ancak yine üzülerek söylemek zorundayız ki, insanlarda iki tip yağ dokusu vardır ve ikisinin de etkinlik alanı ve depolanma nedenleri birbirinden tamamen farklıdır.

En çok bilinen ve vücudumuzda birçok alanda yer kaplayan ve cinsiyet farklılıkları gözetilerek belirli bölgelerde kümeleşen beyaz yağ dokusu, oldukça etkin bir yer tutmakla beraber sistemik fonksiyonlardan öte bir enerji kaynağıdır. Dolayısıyla siz akılcı bir şekilde nabız kaç olmalı ve bunun sorgusal mekanizmaları üzerinde önemli şekilde durursanız başarının kaçınılmaz olduğunu söylememiz gerekiyor.

Bir diğer yağ dokusu ise çok dile getirilmeyen ancak sizin vücut sıcaklığınızı sabit tutmak amacıyla özellikle sırt bölgesinde kümelenmiş kahverengi yağ dokusudur. Bu yağ dokusu, sizi soğuk havalarda vücut iç sıcaklığını (core tempature) korumanız üzerine adapte olan ve bu doğrultuda sürekli olmasa dahi mevsimsel gereksinimler üzerine inşa edilen bir yağ dokusudur. Beyaz yağ dokusuna kıyasla kahverengi yağ dokusu oldukça inatçıdır. Bunu biraz daha yaşamsal fonksiyonlara müdahale etmesine nedeniyle anlamlandırabiliriz.

Gözden kaçırma  Metabolizma hızı hesaplama

Kahverengi yağ dokusu ne işe yarar?

Kahverengi yağ dokusunu, beyaz yağ dokusundan ayıran en temel bileşen hiç kuşkusuz vücut ısısını düzenleyen formu. Bu açıdan bol miktarda su, tuz ve protein içeren kahverengi yağ dokuları, özellikle soğuk havalarda vücut iç ısımızı kontrollü seviyelerde tutma anlamında oldukça verimli.

Bkz: Soğuk havada koşu yapmak

Aslında soğuk havada koşu yapmanın inatçı kahverengi yağ dokuları üzerinde etkinliği su götürmez bir gerçek. Burada optimal vücut sıcaklığı olarak görülebilecek 12 ile 18 derecelik ısı dereceleri, egzersiz sırasında bol miktarda kahverengi yağ dokusu harcanacağının da göstergesi.

Yüksek trigliserit etkisi riskli olabilir

Egzersiz bu açıdan oldukça önemlidir. Genellikle sedanter bireylerin problemleri arasında olan yüksek trigliserit, birçok çalışmada kalp problemlerini ve inmeyi (stroke) tetikleyen bir problem. Dolayısıyla burada kardiyo antrenmanlarını sadece yağ yakımını stimüle etmek gayesiyle değil, kandaki yüksek trigliserit formasyonunu dengelemek amacıyla yapmamız gerektiği de ortaya çıkıyor.

Egzersiz sırasında gliserol ve serbest yağ asiti adı verilen iki parçaya ayrılarak enerji döngüsüne katılan bileşenler, bu açıdan elimizi bir hayli avantajlı hale getiriyor. Zaten yağ yakımı mekanizması da bu doğrultuda egzersizin önemli olması hususunda avantajlı bir argüman.

Hızlı nefes almak yağ yakımını artırır(!)

İddialar bazen öyle şaşkınlık verecek seviyelere erişiyor ki, bilmeyen insanlar bile bunun yanlışlığını anlamakta güçlük çekmiyor. Bunlardan biri de hızlı nefes almanın yağ yakımına etkisi.

İlk etapta size şaşkınlık verecek bir söylem olabilir ancak bunun yer, yer konuşulduğunu ve değerlendirildiğini biliyoruz.

Bu söylem de fizyolojiye düz mantıkla bakışın bir emaresi. Siz bir egzersiz yaptığınızda %84 oranında karbondioksit (CO2), su ve atık madde üretiminde bulunursunuz. Bunun büyük bir kısmını idrar yoluyla, diğer bir kısmını ise nefes vermek suretiyle vücudunuzdan uzaklaştırırsınız.

Bu bilimsel gerçekler ışığında yola çıktığınızda hızlı nefes alıp, vermenin karbondioksit üretimi konusunda verimlilik yaratacağını düşünebilirsiniz. Ancak şüphesiz yanlış! Bu yöntem size bol miktarda baş dönmesi, halsizlik olarak geri dönecektir.

Üstelik akciğer kompliyansı üzerinde de yıkıcı bir etki yaratacak ve yüzeyel nefes almanın bütün dezavantajlarını uzun vadede deneyimleyeceksiniz. Bunun aksine biz verimli bir şekilde nefes almalı ve enerji döngüsüne bu tarz bilimsel normlarla bağdaşmayacak ve sağlıksal sorunlar yaratabilecek yöntemler ile müdahale etmemeliyiz.

Hızlı kilo vermek için en iyi yol nedir?

Son birkaç yılın en gözde terimi her şeyi “hızlı” tüketmek. Yemeği, mutluluğu, kendimize ayırdığımız vakitleri gerçek anlamda hızlı tüketiyoruz. Bu tüketimsel alışkanlığımız ve edinsel tavrımız, kilo verme yolculuğunda da peşimizi bırakmıyor.

Hızlı kilo verme taktikleri arıyorsanız burada biz kesinlikle böyle bir süreç öngörmüyoruz. Özellikle hormonal değişimler göz önünde bulundurulduğunda, ACSM tarafından önerilen haftalık 1 KG üzerindeki kayıpları riskli sınıfta pozisyonlandırıyor ve çözüm mekaniğinde buna yer vermiyoruz.

Günlük yaşantımız içinde birkaç manevra, bizim metabolizma hızımızı artırmakta ve gün içerisinde daha yüksek kalori tüketimini mümkün kılmakta. Endüstriyel çalışma pratiği, ister istemez spora yönelme ölçütümüzde veya ona zaman tanıma konusunda yeterli süreyi elde etme hususunda oldukça kusurlu.

Bu açıdan yapabileceğimiz bazı adaptif öneriler de mevcut. Aracınızı daha uzağa park edin, çok üst katlarda oturmuyorsanız asansör yerine merdivenleri tercih edin, çocuklarınız ile oyun oynamaya gayret edin, haftasonlarını evinize kapalı veya bir filme adamış şekilde geçirmeyin, ev içerisinde kısa süreli yürüyüşleri her yarım saatte 5 ile 10 dakika olacak şekilde kurgulayın.