yağ oranı nasıl düşürülür

Yaz aylarını geride bıraktık. Bu sene için yapılabilecek her şeyi yaptığınızı varsayarak, müsaadenizle bir sonraki sene için start vermeyi teklif ediyorum. Vücut yağ oranı düşürme için oldukça sistematik ve donanımlı bir yolculuğa çıkman gerektiğini aklından çıkarma! Bu yolculuk sana bir gecede veya bir haftada, hatta çoğu koşulda bir ayda bile kurguladığın hayatı sunmayacak. Bunu bir yaşam pratiğine dönüştürüp, sağlıklı yaşam için ter dökmeye hazır mısın? O halde, başlıyoruz.. 

Bol su tüketimi yağ yakımını hızlandırır

Bu bizim teorimizde kalan bir durum değil. Aslında daha önceki yazılarımızda da bu durumu belirtmiştik. Özellikle yemeklerden önce tüketilen yaklaşık 500 ml tutarındaki sıvı tüketiminin sindirimi kolaylaştırmak ve bunun yanı sıra metabolizmayı hızlandırmak gibi temel kazanımları bulunuyor. Aynı şekilde su ile kilo vermek adlı yazımızda belirttiğimiz gibi sıcak su tüketimi, atılımın yavaşlığı ve kapladığı hacim göz önünde bulundurulduğunda tokluk hissi açısından soğuk suya göre daha avantajlıdır. Araştırmalar düzenli su tüketenlerin, tüketmeyenlere kıyasla %24 ile %30 daha fazla kalori harcadığını göstermektedir.

Aerobik egzersizler yağ yakmak için yeterli olmayabilir

Bugün yağ yakımı için yola çıkan herkesin ortak kanaati, koşu bandında saatler harcamak veya saatlerce ip atlamak. Hiç şüphesiz bunların da kazanımları var ancak kardiyo egzersizleri olarak bilinen bu format, geneli itibariyle yüksek kalori açığı yaratarak enerji tüketimini maksimal seviyelere çıkarmayı hedefler. Bu bir süre sonra “plato” olarak verdiğimiz duraksama devrine girişe sebebiyet verebileceği gibi, kalıcı bir çözüm olma iradesi de göstermeyebilir. Haftada 2-3 günü aerobik egzersizlere ayıran “bilinçli” bir sporcunun, geriye kalan 2-3 günü de direnç veya ağırlık antrenmanı olarak bilinen kuvvet antrenmanlarına ayırması uygundur.

Bu işin mimarı; disiplin

Çıktığınız bu yolculukta şunu unutmayın. Herkes söyler, herkes dile getirir ancak fizyolojik olarak bu olayın arkasındaki sır perdesi kuşkusuz “istikrardır”. Siz yaptığınız bu formatta düzen yerine düzensizlikle kilo verme gayretine girişirseniz, çok değil birkaç ay içerisinde sizinle spora başlayan ancak size göre düzenli yaşayan arkadaşınıza oranla “çok geride” kaldığınızı göreceksiniz.

Özellikle süreç içerisinde gündelik yaşantının verdiği yorgunluk veya yüklediği psikolojik stres nedeniyle vücut yağ oranı düşürme yolculuğumuza bugün “bir istirahat” verelim diyeceğiniz günler gelebilir. Ancak yaptığınız programa sadık kalın. Çünkü bu sadakatsizlik, bir rutine dönüşecek. Sizden sadece bir kıvılcım bekliyor.

Koşu bandının manzarası güzel değilse saatlerinizi harcamayın!

Fitness & Wellness büyük bir sektör. Kazanımları ve insanların son 20 yıl içinde bu sektöre olan harcamaları her yıl katlanarak artmaya devam ediyor. Ancak bu harcamalardan daha önemlisi, tüm dünyada birlik içinde hareket ediliyormuş gibi “popüler trend” antrenman programlarının belirmesidir. Koşu bandının yaygın kullanımı da sanırız bundan. Koşu bandı bir düşman veya verimsiz bir alet değil, evet! Ancak eksileri varken, 1.30 saat gibi uzun bir süreyi bu alet üzerinde geçirip, yağ yakmayı hedefleyen ve muhtemelen koşu sırasında da kaybettiği sıvıyı “telafi” etme gayretine girişmeyen kullanıcılar için sizce de risk oluşturmuyor mu?

Gözden kaçırma  Göbek eritme hareketleri (En hızlı göbek eritme tekniği)

Koşu bandında daha bir haftadır düzenli spor yapanların, günde iki saat koşarak, belki bilinçli belki de bilinçsiz şekilde korkunç bir kalp yüklenmesi ve eğer altta olgunlaştıracak bir zemin varsa yaşayabilecekleri kalp problemleri ile karşılaşabileceğini biliyor muydunuz? Bize sorarsanız, koşu bandı biraz da “veteran” sporcuya uygundur. Çünkü o, modifikasyonları ve vücudundaki efektifliği irdeleyecek pratik bilgi birikimine sahiptir. Özellikle uzun süreli kullanımları, koşu bandının karşısındaki manzara iyiyse bile tolere edilebilecek formatta değildir. Aslında bu durumda oluşabilecek riskleri ve koşu bandının zararları ile ilgili görüşlerimizi yansıttığımız bir yazımızda sitemizde mevcut.

Yavaş yemek kilo vermenize olanak sağlar

Hızlı yemek yiyen ile yavaş yemek yiyen arasında hep bir sosyal tartışma vardır. Çünkü yavaş yemek yiyen, günün uzun bir süresini yemek yeme alışkanlığına adar. Hal böyle olunca bu sosyal tartışmada hızlı yemek yiyen tarafından sürekli bir baskı vardır. Ancak bilim tam olarak da böyle düşünmüyor. 2014 yılında yayınlanan bir çalışmada yavaş yemek yemenin, daha az kalori tüketmek için önemli bir öncül olduğunu ortaya koymaktadır. Aslında bakıldığında gayet yalın bir mantıkla, siz yedikçe ve arada da sıvı tükettikçe bu hacimce geniş bir yer kaplar ve beyne çok yoğun biçimde “sindirim” feedback’i gitmez. Hal böyle olunca da tüketim miktarları önemli ölçüde azalır.

Bir diğer temel husus ise hiç şüphesiz yemek yerken televizyon izleme alışkanlığının yarattığı olumsuz tablodur. Ne yalan söyleyelim, bizler de zaman zaman(!) böyle şeylere imza atabiliyoruz. Ancak televizyon karşısında besin tüketmek, görsel olarak yemeğe odaklanmamanız ve haliyle tükettiğiniz kaloriyi takip etmemeniz anlamına gelmektedir. Özellikle bunun günün tüm öğünlerine riayet ettiği göz önünde bulundurulursa gereksiz yığınla kalori alımına davetiye açmış olabilirsiniz.

Hızlı yağ yakmak isteyen bir kişinin her şeyden önce tekniklere ve yeterli bilgisel birikime sahip olabilmesi gerekmektedir.

Tatlılardan ve tatlandırılmış gıdalardan uzak durun

Tatlıları çok seviyor olabilirsiniz. Hatta yaşantınızın önemli bir yerini tutuyor olabilir. Çoğu zaman tatlı gibi keyif odaklı besinler, kişilerin stresten uzaklaşabilmek için kullandığı bir argümana dönüşebilir. Ancak “size bu konuda kötü bir haberimiz var” diyebiliriz. Çünkü tatlı tüketimi, içerdiği yüksek karbonhidrat ve yağ oranı itibariyle kilo verme sürecinde her gün tüketebileceğiniz bir besin kaynağı olmak için biraz fazla kalorili! Neyse ki, bunun için cheat meal söylemi mevcut ancak ondan önce bu süreci hak edebilmek için gerçek anlamda büyük bir emeği ortaya koymanız gerekmektedir. Vücut yağ oranı düşürme süreci emek istiyor, istikrar istiyor. Unutmayınız!

Hedefiniz sadece kilo vermek olmasın!

Aslında bu çok daha spesifik bir istek. Sadece kilo vermeye odaklı bir endüstri oluşturmak, insanlara yapabileceğimiz kötülüklerin başında gelebilir. Çünkü bugün kilo vermek için tavsiyelerde bulunmaktan daha öte bir olgu var ise, bunu kalıcılaştırabilecek sportif faaliyetlere yönelimde tavsiyelerde bulunmaktır. Özellikle fonksiyonel antrenmanların sürece dahil oluşu, aslında bu işin “mevsimsel” bir olgu olmadığını nitelendirebilmek için en güzel örneklerden biri olur. Burada kilo vermekten daha iyi bir motivasyon bulacaksınız, bir şeyler başarmanın içgüdüsel pozitif kazanımlarını görebileceksiniz.

Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects. J Acad Nutr Diet. 2014 Mar;114(3):393-402