vücut geliştirme programı

Ülkemizde son 10 yıl içerisinde vücut geliştirme sporu ve yaygınlığı ile ilgili olumlu gelişmeler olduğunu söyleyebilsek de, pratikte uygulama teknikleri ve vücut geliştirme programı çok da objektif verilere dayanmamaktadır. Çoğu zaman “broscience” olarak bilinen ve kulaktan kulağa yayılan programlar, başarısız ve talihsiz bilgiler ile oluşturulmuştur. Peki, biz bu terimi kullandık ama broscience tam olarak nedir?

Vücut geliştirme programı oluşturma ve broscience nedir?

Kas kitlesini bir şekilde elde etmiş vücut geliştirme sporcularının çok yaygın bir şekilde dile getirdiği bazı bilgiler vardır. Bu bilgiler, çoğu zaman bilimsellikten uzak olsa da edinilen kas kitlesi, doğruluğun sorgulanmasının önündeki yegane engeldir.

Yağ yakma 30 dakika sonra başlar, yağ yakmak istiyorsak çok tekrar kaldırmalıyız, kas geliştirmek için karbonhidratlardan uzak dur, koşu bandında koşmak en iyi kardiyo yöntemidir. Bunlar hep bir “broscience” anektotlarıdır ve birçoğu bilimsellikle özdeşleşmemiş, tamamen deneme yanılma konseptiyle ortaya çıkmış bilgilerdir.

Öyleyse, bu adamlar mevcut kas kitlesini elde ettiyse, bu bilgiler bilimden üstün olamaz mı? Hayır, olamaz. Çünkü vücut geliştirme doğru koşullar ve dinamikler altında yapılmadığı takdirde sağlığınız için faydalı olmak şöyle dursun, çok daha zararlı bir hale gelebilir. Bunu birazdan net bir şekilde ifade edeceğiz. Aslında bu yazıda var olan birçok önerme de broscience kalıplarının dışına çıkabilmek ve bilimsellik ile bağdaşmak için kaleme alındı.

Vücut geliştirme için antrenman her şeydir!

İnsan vücudu öylesine dikkatli ve titiz çalışan bir algoritmaya sahiptir ki, onu aldatmanız veya ona ihanet etmeniz her daim bir ceza ile sonuçlanır. Nasıl mı? Siz antrenman dozlarını maksimal boyutlara taşıyıp, geri kalan parametrelere dikkat etmediniz diyelim. Mesela gerekli enerji kaynaklarından kıstınız. Hem yağ yakmak, hem de kas inşa etmek için bir taşta iki kuş vurma fırsatını yakaladığınıza inandınız. Yanlış!

Kas geliştirmek için sandığınızın aksine, antrenman çoğu zaman bir aksesuardan ibarettir. Evet, olmadan şüphesiz kas gelişmez. Ancak dozajı her şeyden daha önemli.

Tabii bu argümanda fazla antrenman yapmanın kazanımları, sadece profesyonel düzende yetkinliğe kavuşanların elde edebilecekleri statüdedir.

Spor salonlarında saatlerce geçiren ve karbonhidrat stokları başta olmak üzere kasın hareket açığa çıkarmak için gerek duyduğu enerji kaynaklarını hesaba katmayanların, 2 saatten fazla antrenman yaptıklarını görüyoruz, duyuyoruz. Bu teknik olarak hatalı. Çünkü doğadaki her şey gibi, bir cismin, bir kasın hareket edebilmesi için enerji gereksinimi söz konusudur ve siz bu enerji stoklarını, yeni başladıysanız kontrol etmeniz mümkün değildir.

Koşu bandında yarım saat geçirdikten sonra, direnç (kuvvet) antrenmanları yapanlar anabolik (gelişimsel) periyot yerine, enerji yoksunluğundan ötürü katabolik faaliyetleri uyarmaktadır. Bu kas yıkımı veya sürantrene (over-training, fazla yüklenme) kombinasyonlarını açığa çıkarır. Bu yüzden antrenman döngülerinde sürenin, tüketilen enerji kaynakları ile doğrudan ilişkisi olduğunu dile getirmemiz gerekir.

Bkz: Overtraining nedir?

Kaloriyi azaltmak çözüm değil!

Low carb diyeti olarak bilinen düşük karbonhidrat tüketimini uyaran metotlar, aslında kardiyo antrenmanları eşleniğinde değerlendirilmesi gereken diyet formasyonlarıdır. Siz kuvvet antrenmanı süresince, her daim gelişimi uyarmak istediğinizden, düşük kalorili diyetler ihtiyacınızı gidermek konusunda yetersiz kalacaktır.

Bu döneme bulking dönemi denir ve ihtiyaç duyulan kalorinin doğru senkronize edilmesi ve sürecin verimli yönetilmesi olmazsa olmazdır. Burada enerjinin kısılması veya diyet formatına gidilmesi çoğu zaman kasların anabolik faaliyetler içerisine girmesine vesile olacak enerji stoğunun bulunmaması nedeniyle yıkım faaliyetlerinin uyarılması demektir.

Burada kalori hesaplamayı ve size uygun kalorinin denkleştirilmesi büyük önem arz eder.

Bkz: Vücut geliştirme için kaç kalori tüketilmeli?

Bulking programına egzersiz yoğunluğunuz ve fiziki kondisyon durumunuz da hesaba katılırsa yaklaşık olarak 250 ile 500 kalori ekleme yapmanız gerekmektedir. Bu pergelde günlük hesapladığınız gerekli kalorinin 3000 olduğunu varsaysak dahi, üzerine 250 ile 500 ekleme yapmak zorundayız.

Burada en önemli hadise alınması gereken kalori miktarının yanı sıra hangi besinlerden kaç kalori aldığınız da büyük önem arz etmektedir. Vücut geliştirme programı için en önemli hadise beslenmenin doğru normlara indirgenmesi üzerine kurgulanmalıdır.

Hesapladığınız kaloriyi dört öğüne bölmek suretiyle edineceğiniz kalorileri de bu sürece entegre etmeniz gerekmektedir. Yani kısa bir özetle;

80 kilogram ağırlığında birinin 120-160 gram protein (480 – 640 kalori), 80 gram yağ (720 kalori) ve geriye kalan besin değerlerinin kalori cinsinden dörde bölünmüş (1 gram karbonhidrat = 4 kalori) değerinde de karbonhidrat tüketmesi gerekir.

Sıvı tüketmemeye bağlı yağ yakımı inancı yanlış!

Vücut geliştirme programları içerisinde bazen sıvı tüketmemenin de vücuttaki ödemi uzaklaştırarak özellikle parçalama (cutting) pratiğinde faydalı olduğu öngörülür. Oysa ki gerçek pek de öyle değil.

Mayo Clinic’e ait dehidratasyon ve yan etkileri dikkate alındığında bunun ne kadar sağlıksız olduğunu öngörebilmemiz mümkün. Burada su diyeti ile kilo vermenin veya ödem atmanın pratikte sağlıklı bir karşılığı olduğunu söylemek güç. O yüzdendir ki, spor salonlarında bolca telaffuz edilen sıvı tüketmeden kilo verme paritesi pek de değerli bir materyal olarak gözükmüyor.

Aksine su, sizin vücudunuzda metabolik olarak bir regülatör. Dolayısıyla sistem içerisinde işleyen sağlıklı her prosedürün arkasında kuvvetli bir su bileşeni var. Bu da hesaba katılırsa, sıvı tüketiminin metabolizmayı %24 ile %30 aralığında hızlandırdığı gerçeğiyle eşlenik bir performanstan söz etmek bir hayli mümkün. O yüzdendir ki, egzersiz sırasında yarım litre sıvı tüketimi, egzersiz performansınızdan, böbrek sağlığınıza birçok parametrede aktif katılım gösterecektir.

Vücut geliştirme programı çok yoğun olmalı mı?

Vücut geliştirme ile ilgilenenlerin en çok telaffuz ettiği objelerden biri de hiç kuşkusuz sürekli ve bol yoğunluklu bir egzersiz programı oluşturmaktan ibaret. Oysa ki, gerçeklik bununla pek de bağdaşmıyor.

Kuvvet antrenmanları genelde kasa bir travma oluşturabilmek için yapılır ve kasta oluşan mikroyırtıklara bilimsel camiada EIMD denir. Bu EIMD, oluşturulan stresin kinetik bir absorbsiyon formülüdür ve şüphesiz burada da temel bileşen dinlenme üzerine kurgulanır. Bir kas, dinlenemediği sürece gelişimsel parametreleri hayata geçiremez. İşin en trajik noktası da tam olarak burada başlamaktadır.

Bkz: Egzersize bağlı kas hasarı nedir?

Haftanın kaç günü vücut geliştirme yapılır diye sorulduğunda her kafadan farklı bir ses çıksa da, ortak tabanda incelediğimizde ve işin mantığını özümsediğimizde aslında çok da karmaşık bir paternin olmadığını öngörebiliyoruz. Zira bir antrenman boyunca hırpalanan kas, ertesi gün dinlenmek zorundadır.

Burada press hareketleri sırasında aktif olan göğüs, arka kol, deltoid gibi kasların bir sonraki gün dinlenmesi ve rejenerasyon için uygun sürelemeyi ve besin kaynaklarını bulabilmesi gerekir. İşte burada siz dinlenme yerine, ertesi gün de bu kasları hedef alan bir döngü oluşturduğunuzda, aslında yapıcı değil yıkıcı bir etkiyi açığa çıkarıyorsunuz.

Dolayısıyla örnek bir antrenman programı göğüs, arka kol arkasında sırt, önkol ve eğer yapılacaksa üçüncü gün de bacak antrenmanı yapılması kaidesiyle, aradaki bir gün muhakkak istirahate ayrılmalıdır. Sonrasında aynı döngü rahatça tekrarlanabilir.

Çünkü yapılan son araştırmalar DOMS olarak bilinen Delayed Onset Muscle Soreness (hamlık ağrısı) konseptinin, bir laktik asit entegrasyonu değil de, inflamatuar bir süreç olduğuna yöneliktir. Bu doğrultuda yapılan araştırmalar ile beraber, normal bir inflamasyon (iyileşme) sürecinin 48 ile 72 saat sürdüğü ve çalışılan bir bölgenin 3 gün istirahat etmesinin, verimlilik açısından optimal olduğunu görebiliyoruz.

Gözden kaçırma  Kas yapmak için önemli ipuçları (Kas yapma rehberi)

Vücut nasıl gelişir?

Kas geliştirmek için, kasın gelişimini uyaran üç parametreye tam hakim olmanız gerekmektedir. Muscle Tension, Muscle Damage ve Metabolic Stress. Bu üç parametreden herhangi biri sağlanmadığı takdirde kas gelişimini sağlamak bir mucizeden ibarettir.

Her yerde sayısız şekilde kas geliştirme programları paylaşıyor. Bu bir öneri niteliği taşısa da, sonucu alabilme açısından pek verimli bir enstrüman gibi de görülmüyor. Birçok insan hevesle yazıldığı spor salonlarından hüzünlü ve amacına ulaşmaktan çok uzak bir aşamada ayrılıyor. Peki bunun nedeni nedir?

İnternet üzerinden erişilen veya tavsiye niteliği taşıyan vücut geliştirme programları, her şeyden öte işin mantığını ve öğretilerini iletme konusunda yeterli. Yoksa çok zorlanmadan bacak antrenmanı için doğru egzersizlere ulaşıp, tekrar sayısı gibi gözde büyütülen ancak pek de kesinliği olmayan parametreler ile bir program inşa etmeye çalışıyorsunuz.

Vücut geliştirmede set sayısı, tekrar sayısı önemli mi?

Örneğin bir bacak antrenmanı 3 set Squat, 12 tekrar, 4 set Lunge 12 tekrar gibi bir program olma niteliğinden uzak birçok egzersizin alt alta sıralanmasıyla meydana geliyor. Ancak bunlar sizi başarıya ulaşma konusunda bir adım bile ileriye taşımayacaktır. Neden mi?

Kası geliştiren hangi hareketi yaptığınız değil, nasıl yaptığınız ile ilgilidir. Vücut her türlü koşula, her türlü iklime, her türlü stres fonksiyonuna adapte olabilecek konumdadır. Bunu eğitmek de sanıldığının aksine oldukça kolay. Ancak önergeleri doğru takip etmek, sonuca ulaşma konusunda en kuvvetli enstrümanımız.

Mesela siz Squat ile bacak kaslarında gelişimi yakalayacağınıza inanıyorsunuz. Rastgele veya tavsiye yordamıyla edindiğiniz ağırlıkların altına gerek barbell, gerekse makineler yardımıyla giriyorsunuz. Ancak burada atladığınız önemli bir detayı hatırlatmakta fayda var. Şöyle ki, sizin barbell veya makine altında çalışmaktan daha önemli bir sistemi regüle etmeniz gerekir. Ağırlık! Bu yüklemenin birincil öncülü ağırlık seçimidir.

Ağırlığı doğru seçmenin birçok yöntemi olsa da, en bilinen ve kabul görüleni 1 maksimum tekrar kombinasyonudur. Yani ağırlığı birkez kaldırıp, daha sonrasında kaldıracak gücü bulamadığınız ağırlıktır. Şimdi burada itiraz mekanizmasının şöyle evrildiğini görebiliyoruz. “Ben yeni başladım, sedanterdim. Bu benim için riskli olmaz mı?”. Olur! Özellikle de size yardımcı herhangi biri yoksa veya yeterli nitelikleri taşımıyorsa.

Ancak burada daha kutsal bir olguya dikkat çekmemiz gerekiyor. Sizin kaldırdığınız ağırlık da aslında bir nevi önemsiz. Örneğin dünyaca ünlü vücut geliştirmeci Rich Piana‘nın öne sürdüğü Feeder-Workout felsefesinde düşük ağırlık, maksimal tekrar ile pump etkisi açığa çıkarılmaya çalışılıyor. Peki, bu kadar zıt görüşler nasıl oluyor da aynı amaca hizmet ediyor?

Vücut geliştirme programı için altın kural, vücudunu dinle!

Sürekli olarak tekrar sayısının konuşulduğu bir mecrada, işin teknik kısmını analiz etmek mümkün olmamaktadır. Herkesin aklında kaç tekrar ve kaç set yapılacağına dair yaygın bir inanış söz konusu. Araştırmalar da bu konuda net bir veri sunmakta güçlük yaşıyor. 8 ile 15 tekrar arasında hipertrofi için gerekli yeterliliklerin sağlandığı öne sürülse de, işin aslı pek de böyle değil.

Tekrar sayısını, setlerin düzenini ve ezber kalıpları bir kenara bırakın. Biz size daha yetkin bir durumdan bahsediyoruz. Burada set mantığı nedir? Yani bir hareketi defalarca yapmanın bize sunduğu argüman nedir? Daha güçlü olmak mı, daha yorgun ayrılmak mı?

Burada işin felsefesini anlamaya bir nebze daha yaklaşıyoruz. Aslında set olarak ifade edilen veya tekrar sayısı olarak sürekli betimlenen konuların özünde, kası yormak ve yorgun kasa optimal stres yüklemek yatıyor. Yani ilk set içerisinde 17 tekrarı çıkarabiliyorsanız, 12 ile kendinizi limitlemenizin çok da bir önemi yok. Zaten Harvard Üniversitesi tarafından geliştirilen ekolde, zamanla kasta oluşan stresin optimal yüklenme periyodunda son ağırlıkların devreye girdiği fazda, kasa yeterli bir travma oluşturabildiğini gösteriyor.

Sonuçta tekrar sayısı ile, setler ile bizim kazanmayı arzuladığımız yeti, aslında kasta oluşan yorgunluk, yüklendiği stres ve son set ile açığa çıkarılacak egzersize bağlı kas hasarı (EIMD). Bu açıdan irdelediğimizde, ilk bir veya iki seti tamamen kasın yorgunluğunu belirginleştirme ve üzerine hatrı sayılır bir metabolik stres yüklemek için gerçekleştiriyoruz. Son sette ise edinilen ağırlıkların artışı ile yorulmuş ve stres yüklenmiş kasa, mikrotravmatik düzeyde tekrarlı travmalar yaşatıyoruz. İşte kası geliştiren hadise tam olarak da budur.

Vücut geliştirme programı içerisinde negatif anlaşılmazsa, kas geliştirilemez!

Negatif sporcuların sürekli dile getirdiği, muhteşem bir olgu. Çünkü kas geliştirme için şu ana kadar anlattığımız tüm bilgileri pratikte uygulama imkanı sağlıyor. Ancak birçok sporcu veya amatör başlangıçlı birey bu konuda yeterli özveriyi gösterme, bilgi düzeyine sahip olma konusunda yetersiz.

Kas bilimsel tabanda üç farklı düzende kasılabilme yeteneğine sahiptir. Bunlar izometrik, konsentrik, egzantrik kasılma formlarıdır.

Türkçeleştirilmiş haliyle bakacak olursak sırasıyla, boyunun sabit kalarak kasılması, kısalarak kasılması, uzayarak kasılmasıdır. Bilin bakalım, bize hangisi lazım?

Şüphesiz kasın uzayarak kasılması (eccentric kontraksiyon) bizim ihtiyaçlarımızı tümüyle karşılamaya aday. Şöyle ki, kas yükü kaldırırken yani görevini açığa çıkarırken, konsentrik (kısalarak) yüklenir. Bunu bir yay mantığıyla kurgulayabilirsiniz. Sonrasında yüklenen yay, bilinçli şekilde yerçekimine yenik düşmeden ve etkisini de minimalize ederek serbestleştirilir. Yani kaldırılan ağırlık, hareketin formuna uygun şekilde yavaşça başlangıç noktasına döndürülür.

Bu aşamanın kıymeti, kasın uzayarak kasılırken yüklü bir strese ve gerilime (tension) maruz kalmasıdır. Dolayısıyla kas lifleri optimal ölçüde zorlanır ve bu travmatik yaklaşım neticesinde kas ciddi oranda hassaslaşır. Ancak pratikte bunu atlayıp, doğrudan antrenman yapmanın ve ağırlığı “kaldırmanın” etkin olduğunu düşünen birçok insan mevcut.

Oysa ki, yalın bir mantıkla kas yükü kaldırırken değil, indirirken gelişecek manevraları gerçekleştirir. Yükün altında gradual (kademeli) bir yüklenme ile yüzleştiğinden, kas geliştirme için öngörülen mikroyırtıklar için uygun koşulları oluşturur.

Vücut geliştirmede stres yönetimi

Burada çok kıymetli bir bilgiyi sizler ile paylaşmak durumundayız. Kas geliştirme aşamasında stresin yönetimi, çoğu zaman varsayıldığı kadar kolay ve anlaşılır bir tabanda değildir. Özellikle yeni başlayanların, stres yönetimi ile ilgili ciddi problemleri vardır.

Çünkü burada duyusal bir algı ve vücudunu doğru yorumlamak büyük bir önem arz eder. Öyle ki, stres ile yaralanma arasında çok kısa bir mesafe vardır ve bilinçsiz ayaklar bu köprüde oldukça cesur yürür.

Mesela ısrarla karşı olsak da, yeni başlayanlara Squat, Deadlift gibi nispeten compound ve doğru postür ile idame edilmesi gereken, “ileri düzey vücut geliştirme antrenmanı” uygunluğunda egzersizler tavsiye edilmektedir. Oysa ki, burada yaralanma konusunda çok ciddi bir potansiyeli de ister istemez sırtınıza yüklüyorsunuz.

Burada hareketin formunu, hangi açılanmayı sağlamanız gerektiğini, noktasal fiksasyonları (sabitlemeleri) organize etmeniz gerekmektedir. Örneğin Deadlift egzersizi için, bu bileşenlerin hepsinin doğru şekilde kurgulanması çoğu zaman güçtür. Özellikle yeni başlayanlar için. İşin en kötü yanı da insan vücudunun kompansasyon (toparlama) konusundaki azimli yatkınlığıdır.

Siz egzersizi kusursuza yakın bir formda yaptığınızı varsaysanız da, yeterli yetkinliğe sahip değilseniz veya hareket düzleminde araştırma yapmadan, formu öğrenmeden gerçekleştiriyorsanız, doğru yaptığınıza yönelik hiçbir kuşkunuz olmaz. Çünkü hareketi, vücudunuz bir şekilde tolere eder. Ancak bu tolerasyon, genelde ortopedik olmayan, problemlere vesile olabilecek bir düzlemdedir. Dolayısıyla hareketin formunu öğrenmeden compound egzersizleri deneyimleme konusunda çok da azimli olmanız tavsiye edilmez.