vücut geliştirme

Vücut geliştirme çoğu zaman kozmetik kaygılar ile idame edilen, çok az bir zümre tarafından da gerçek bir sportif faaliyet biçiminde kurgulanan bir spor dalıdır. Herkesin bu işi araştırarak ve öğrenerek yapma gayretinde olduğunu düşünmüyoruz ancak yine de bu konuda fikir sahibi olanların, çok kısa sürede sonuca ulaştığını görmek ve bilmek bir hayli motive edici. O yüzden aslında her sportif branş gibi vücut geliştirme sporu da bu tarz bir disipline sahiptir. Öğrenmek ve doğru metotlar ile pratik etmek.

Mikro yırtık ve kas gelişmesi

Kas geliştirmek isteyen herkesin tecrübe ettiği bir dinamik vardır. “Ağırlık kaldır, kasa bir gerilim yükle ve kasta kontrollü mikro yırtıklar oluştur.” Bu teorem aslında çok yüzeysel ve kas geliştirmeyi araştırma gayretine girişmemiş insanların kullanmayı tercih ettiği, çok temel bir bilgidir. Yine de konuyu özetleyebilmek için akılda kalıcılığı ve yalınlığıyla tercih edilebilen bir söylemdir.

Exercise Induced Muscle Damage olarak nitelendirilen Egzersiz Bağlı Kas Hasarı olarak da bilinen bu kavram veya oluşturulan bu manevra kasın temel gelişim fizyolojisine ışık tutma anlamında da oldukça detaylı bir parametredir. Teorisyenlere göre, bu bölgede oluşan hasar neticesinde kas kendini geliştirme iç güdüsü inşa eder ve bu doğrultuda yapısal adaptasyonlarıyla kas liflerinin çapında büyümeyi uyarır. Zaten vücut geliştirme sporunun en temeli kas geliştirme yani hipertrofi de bundan ibarettir. Ancak bu ne kadar bilimsel?

Vücut geliştirme tarihi

Kas geliştirmenin formasyonunu ve bilimsel gelişimini anlamak için tarihsel bir yolculuğa çıkıyoruz. İnsanoğlunun var oluşundan beri kurguladığı, çok Tanrılı dönemlerde dahi heykellerinde yer verdiği antropomorfik Tanrı tasvirlerinde hep güçlü, kudretli bir Tanrı siluetine rastlamak mümkündü.

İnsanoğlu her zaman yapılı bir vücudu sosyal ve bir o kadar da sembolik bir statü ile eşleştirmiştir. Kaslı, güçlü, kudretli olan kişiler her zaman örnek alınası insan portföyünde kendine yer bulabilmiştir. Bugün bakıldığında tarih boyunca anlatılan birçok savaşçı veya kahraman aslında çok da kudretli ve güçlüdür. Hiç cılız bir savaşı tasvirine rastlamazsınız.

Tarihte ilk bilinen vücut geliştirme sporcusu Milo‘ydu. O Roma İmparatorluğu’nda yaşayan ve M.Ö 300‘lü yıllarda bir buzağıyı sırtına alıp, gezdirerek kas geliştirme formunu inşa etmeye çalışan bir sporcuydu. Her gün bir buzağı ile yaptığı uzun soluklu yürüyüşler ve çeşitli hareketler onu döneminin en bilinen ve tarih boyunca yolculuk ederek bugün dahi bildiğimiz bir sporcuya dönüştürdü. Peki, Milo’nun bir buzağıyı sırtlayarak yaptığı yürüyüşler ile kas geliştirmesi mümkün mü?

Hipertrofi nedir?

Bugün birçok insan hipertrofi kavramını ağırlıkla beraber kasların büyüdüğü bir yapıyla özdeşleştiriyor ve çoğu zaman bu tasvir hem sözel hem de mental hatalarıyla birçok probleme zemin hazırlayabiliyor. Hipertrofi denilen olgu, sanılanın aksine kasın büyümesi veya aşırılaşmış bir kas kitlesi demek değildir.

Kas bir yüklenmeye maruz kaldığında iki türlü yanıt sergiler. Ya ağırlığı kaldırır, ya da yırtılır. Bu safhada mikro yırtık ile yırtık kavramını birbirinden ayırmak gerekir. Ağırlığı kaldırırken eşikler ile oynandığını anlayan kas kitlesi, bu seferlik göz yumuyorum der gibi kendinde belli başlı reaksiyonlar oluşturma pahasına ağırlığı kaldırır. Tüm bunları gerçekleştirirken size daha sonrasında çıkacak faturaları da aslında peşin olarak hesaplamaktadır.

Hipertrofi dediğimiz şey, özellikle tip 2 kas gruplarında (fast-switch) daha belirgin olmak şartıyla, kas liflerinin çapında artış demektir. Sanıldığı gibi lif sayısında değil! Çoğu zaman gerçekleştirilen sohbetlerde “ha lif çapı artmış, ha lifin sayısı” denilebilir ancak bu temelde kuşkusuz radikal çıkarımlar ve işin mentalitesinde özümsemesi kolay olmayan bir farklılığa sebebiyet verir.

Kas geliştirmede hamlık ağrısı gerekli mi?

Kas geliştirmeye başlayan herkesin en sık tecrübe ettiği ve çoğu zamanda muzdarip olduğu konu hamlık ağrısı çıkmazıdır. Spora uzun bir ara verilmiş veya henüz daha ilk defa tanışılmış ise bir kuvvet antrenmanı sonrasında sizi büyük bir sürpriz bekliyor demektir. Aslında burada EIMD’nin tam olarak ne olduğunu ve ne içerdiği daha net anlamaya başlayacağız.

Yapılan araştırmalar şunu göstermektedir ki, hamlık ağrısı ve kas geliştirme arasında doğrudan bu korelasyon yok. Çoğu zaman kas geliştirme için hamlık ağrısı şartmış gibi gösterilse de, bilimsel olarak bunun dayanağı yok. Bilakis, hamlık ağrısının yoğun progresif (ilerleyiş) geçişlerde ortaya çıkması ve mekaniği itibariyle kontrolün üstünde bir yüklenmeye işaret olduğu düşünülür. Kısacası kas geliştirmek için hamlık ağrısı yaşamanıza gerek yoktur!

Gözden kaçırma  Vücut geliştirme programı yapmak için gerekli 10 bilgi!

Kaslarda mikro yırtık oluşturmak için ne yapmalıyız?

Kaslarda mikro yırtık oluşturmak istiyorsak aslında yapmamız gereken kasın kasılma formlarına vakıf olmak ve egzersizlerin bu türde modifikasyonlarını, doğru ağırlık varyasyonlarıyla idame ettirmektir.

Kas aslında temel olarak üç şekilde kasılır;

  • Eccentric : Kasın uzayarak kasılması
  • İsometric : Uzunluğunu değiştirmeden kasılması
  • Concentric : Kasın kısalarak kasılması

Biz mikro yırtık oluşturmak istiyorsak hiç şüphesiz yapmamız gereken eccentric kasılma üzerine bir egzersiz programı inşa etmektir. Bu ilk etapta anlaşılması güç bir olgu olabilir. Ancak spor salonlarında negatif olarak da nitelendirilen “kasın uzayarak kasılması” kontrollü ve oldukça yüksek nöral bileşeni olan bir kasılma formudur. Özellikle sınırlarda bir yüklenme olduğunda “kasın kasılma hızı“, “kasın serbestleşme süresi” ve yüksek nöral ağlanma ile ağırlığı serbest pozisyona getirmesi büyük bir koordinasyonel alt yapıya sahiptir. Aynı zamanda kasın kasılması için gereken 3 temel kuraldan atlanan bir kuralı “muscle tension” kavramını kusursuz şekilde ortaya koyar.

Egzersize bağlı kas hasarı ve bilimsel gerçekler

Egzersize bağlı kas hasarı bugün profesyonel sporcuların bile rahatsız olduğu bilimsel bir argüman. 48 ile 72 saat süresince devam eden yansımaları ve yapılacak tedavilerin semptomatik rahatlama yaratamaması ve kalıcılık gösterememesi bu işin detaylı araştırılmasını elzem kılıyor.

1989 yılında yapılan bir çalışmada Ebbeling ve Clarkson kasta ödem, hareketlilikte kısıtlanmaya sebebiyet verdiğini belirtmişti. Ancak hem bu çalışmada hem de Howatson ve arkadaşları tarafından yapılan bir diğer çalışmada (2008) kas içindeki protein miktarındaki artışa sebebiyet verdiğini bulmaları bilimsel camiada bu mekanizmanın kas gelişimine sebebiyet verdiği yönündeki algıyı kuvvetlendirdiğinin düşünülmesine katkı sağladı.

Ancak yukarıda erişiminize sunulan 2008 yılında yapılan çalışmada metabolik hasar, hipoksi (oksijen yetersizliği) ve iskemiye bağlanmıştır. Dolaşımsal yetersizliğe sebebiyet veren bu akut ödem ve hareket kısıtlılığı, beraberinde ağrı ve fonksiyonel kaybı da kısa vadede beraberinde getirir. Fakat her ne kadar bu görüş ilk etapta mantıklı gelse de, ağrının oluşumsal mekanizması farklı unsurlara da bağlanabilir. Metabolik hasar ile ilişkilendirilen EIMD suçsuz sayılabilir. Zira yapılan bu yoğun fiziksel aktivite neticesinde ATP miktarında azalış, metabolik atık konusunda ise önemli bir artış gözlemlenmektedir.

Egzersize bağlı kas hasarı oluşturmak için egzantrik kasılma gerekli mi?

Çok enteresandır ancak motor kontrol olarak çok zor olmasıyla dikkat çekse de eccentric (egzantrik) kasılmalar daha az enerji açığa çıkarıp, daha az metabolik atık üretirler. Bu da geneli itibariyle EIMD’ye daha az yatkın olması gerektiğini düşünmenize vesile olabilir. Ancak egzantrik kasılmalar sanılanın aksine daha zor bir mekanik aksama ve hareketliliğe sahip bir kasılma formasyonudur. Zira egzantrik kasılma sırasında kas, tension (gerilim) altında uzayarak yanıt vermeli ve bunu açısal değişimlerle eşlenik götürebilmelidir. Halbuki bu oluşabilecek bir mikro kas yırtığı için daha yatkın bir taban oluşturmak demektir. Sonuç olarak egzantrik kontraksiyon bu anlamda inanılmaz avantajlı ve kullanışlıdır. Zira fonksiyonel olarak kasın yaptığı görevin tersini motor kontrol mekanizmasıyla adapte etmesi gibi bir varyasyon içermesi beklenen egzantrik kontraksiyon gün içinde yaptığımız birçok aktivite içinde de var olmaktadır. Yokuş aşağı yürümek, zıplamak, düşmek, koşu yapmak gibi temel fiziksel aktiviteler yoğun biçimde egzantrik kontraksiyon içerir. Dolayısıyla sizden beklenen mucize yaratılması değildir.

Özellikle egzantrik kontraksiyon ve bu formasyonun kas fibrillerine etkinliğinin anlaşıldığı son 20 yıllık süreçte, EIMD’nin mekanik bir hasar sonucu meydana geldiği ve bu suçlunun da egzantrik kontraksiyon olduğu anlaşılmıştır.

Vücut geliştirme ve egzantrik kontraksiyon

Vücut geliştirme yapan bir kişinin egzantrik kasılma ile çok yakın dirsek temasında bulunması gerektiğini inkar etmemek gerekir. Çünkü gelişimsel süreç aynı zamanda motor öğrenme sürecine de evrilir. Şüphesiz konsentrik kasılma da büyük bir önemi bünyesinde barındırır ancak egzantrik kasılma yüksek motor kabiliyeti ve adaptasyonu ile beraber hem mekanik hem de bilişsel kazanımları kısa sürede edinmeniz mümkün olacaktır.