vücut geliştirme programı

Vücut geliştirme denildiğinde birçok parametrede özenli ve hassas bir yaşam temposunun benimsenmesi gerekiyor. Bunlardan biri de vücut geliştirme beslenme programı üzerine yapılan analitik düşünme pratiğidir. Birçok vücut geliştirmeci ne kadar protein, ne kadar karbonhidrat alması gerektiğine dair net bir bilgi birikimine sahip değil. Hal böyle olunca da vücut geliştirme için yapılan antrenmanların verimliliği de kuşkuya düşmektedir.

Aslında vücut geliştirme beslenme programları bulking, definasyon gibi dönemlerde oldukça başkalaşır. Biz bu yazımızda bulking dönemini içeren bir beslenme programından söz edeceğimizden bu yazıyı okurken bu parametreleri göz önünde bulundurarak değerlendiriniz.

Vücut geliştirme protein miktarı

Herkes proteinin kasın mihenk taşı olan aminoasitleri içermesinden dolayı tüketilmesi gerektiğini bilir. Ancak vücut geliştirmede kaç gram protein tüketilmesine yönelik bilgiler bir hayli karışık. Her şeyin kusursuz ve özenli yürütülmesini öğütleyen vücut geliştirme sporunda böyle önemli bir hadisenin bilgi kirliliği içinde kaybolması kabul edilebilir bir yaklaşık değil.

Bulking dönemi içerisinde tüketmeniz gereken protein miktarı için kullanılan basit ve akılda kalıcı söylem 1 pound (0.45 kg) için 1 gram protein alınması gerekliliğidir. Bu mantıkla her 1 kilogram ağırlığınıza ortalama 2 gramlık protein alımı gerekir.

150 libre yani 68.9 kilogram olan bir vücut geliştirmeci 150 gram protein tüketmelidir.

Bu konuda American Council of Exercise‘a göre kilogram başına 1 gram ile 1.6 gram aralığında protein tüketmek gerekir. Tavsiye edilen ölçüler bu doğrultudadır.

Vücut geliştirme karbonhidrat miktarı

Karbonhidrat miktarı her zaman enerji stoğunun temelini oluşturması ve fiziki hareketlerde patlayıcı kuvveti açığa çıkarmakta kararlı enerjinin ortaya konulabilmesi için gerekli olması nedeniyle protein ve yağa oranla daha çok tüketilir. Aynı hesaplamayı 1 pound için 2 gram karbonhidrat olarak hesaplayabilmek mümkündür.

Bu hesaplamayla aynı ağırlığa sahip biri için 300 gram karbonhidrat tüketimi gereklidir.

Bulking dönemi içerisinde egzersiz sonrası günlük hedeflenen karbonhidrat miktarının %30’unun alınması tavsiye edilir. Yani spor sonrası beslenme için önerilen besinde 80 ile 100 gram karbonhidrat yer almalıdır.

Vücut geliştirme yağ miktarı

Vücut geliştirme safhasında en az tüketilmesi gereken besin miktarı yağ miktarıdır. 3 pound vücut ağırlığınıza oranla 1 gram yağ alımı tavsiye edilmektedir. Az önceki örneklem üzerinden hesaplama yapılırsa 50 gram yağ tüketimi tavsiye edilmektedir.

Vücut geliştirmede alınması gereken kalori miktarı

68.9 kilogram ağırlığına sahip biri için takriben 2250 kalori alımını sağlamanız gerekmektedir. Burada zor olan kısım kalorinin ayarlamasında temel alınması gereken besin kaynakları (protein, karbonhidrat, yağ) içindeki bu yüzdesel dağılımı da belirtildiği oranlar ile sağlayabilmektir.

Gözden kaçırma  Bölgesel çalışma mı, bütüncül kas çalışması mı?

Burada yapılan en büyük hata alınan yağ, karbonhidrat kaynaklarının yanlış besinlerden alınma gayretidir. Örneğin 300 gram karbonhidrat alımı tavsiyesinde bulunduğumuz bu yazıda, insanlar 300 gramlık bu karbonhidrat kaynaklarının neler olduğuna dair iddialı bir bilgi birikimine sahip değil. Zira yüksek glisemik indeksi olan karbonhidratlar tüketerek sürece dahil olabilmek veya sağlıklı beslendiğini iddia etmek asli kusurludur. Yine aynı doğrultuda trans yağ tüketimiyle belirtilen 50 gramlık yağ hedefine yaklaşmak büyük bir hatadır.

Vücut geliştirme beslenme programı

  • Alınması gereken protein miktarı: 150 gram
  • Alınması gereken karbonhidrat miktarı: 300 gram
  • Alınması gereken yağ miktarı: 50 gram
  • Alınması gereken kalori miktarı: 2250-2500 kalori

Pre-workout beslenme programı

1 bardak yağsız süt ile, protein tozu ve bir adet küçük portakal.

Bu öğün 290 kaloriye denk düşer ve 31 gram protein, 35 gram karbonhidrat içermektedir.

Post-workout beslenme programı (6:30-7:30)

Bu aşamada karbonhidrat tüketiminin bulking döneminde gerektiğini belirtmiştik. Bu kapsamda günlük almanız gereken 300 gram karbonhidrat miktarının 80 ile 100 gramına denk düşecek besin kaynağını yulaf sayesinde edinebilirsiniz. Bunun yanı sıra içerdiği potasyum ile kaslarda gevşeme ve geri toparlamaya katkı sağlayan muz tüketimi de post-workout için önemli bir basamaktır. (bkz: muz kaç kalori?)

Öğle yemeği (12:30)

Burada ızgara tavuk göğsü tavsiyesinde bulunulabilir. Burada bir salata (peynirli, lor) ile beraber ızgara tavuk göğsü yaparak toplamda 42 gram protein ve 90 gram karbonhidrat alımı hedeflenir.

Ara öğün (3:30)

Bu öğünde 30 gram protein ve 90 gramlık karbonhidrat tüketecek bir menü oluşturabilirsiniz. Toplamda 550-600 kalori bandında enerji alımını da arzuluyoruz. Bu anlamda protein-bar tüketimleri tavsiye edilebilir. Zira bu besinler ortalamala olarak bunu vadeder.

Akşam yemeği (6:30)

Akşam yemeğinde bir kırmızı / beyaz et türevini yaklaşık olarak 35-40 gram proteine denk düşecek biçimde almaya gayret edin. Bu takriben 180-200 gram bandında et ürünü ile sağlanabilir. Bunun yanı sıra fırınlanmış (kızartılmamış!) patatesler ile karbonhidrat alımını da ihmal etmemelisiniz. Alımını planladığımız kalori 550 kalori dolayındadır.

Gece yemeği (10:30)

Gece de sadece kazein içeren besinleri tüketerek ortalama 20-25 gram protein almanız tavsiye edilir. Kazein, whey gibi hızlı sindirilmeyen birkaç saat boyunca tüketilen bir enerji kaynağıdır. Dolayısıyla bunu tek düze bir şekilde protein kaynağı gibi yorumlamak doğru değildir.