valsalva manevrası

Valsalva manevrası pek çok sporcunun bilmediği, şans eseri gözlemlediği ancak detayları hakkında farkındalık oluşturamadığı bir tekniğe verilen isimdir. Bir ağırlık kaldırırken nefesinizi idame edebilmeniz, sizin egzersiz sırasında açığa çıkarabildiğiniz gücü, egzersiz performansınızı doğrudan etkileyecektir. Nefes alıp, verme sırasında uygulayabileceğiniz kontrollü teknikler daha yüksek ağırlıkları, daha güvenli biçimde kaldırabilmenizi mümkün kılabilir. Çünkü nefes alıp, verebilme kudretiniz aynı zamanda core kaslar olarak bilinen (çekirdek kaslar) üzerinde aktivasyon ve inhibisyon kuvvetlerini ve zamanlamalarını ayarlar.

Bu tanımlama 17. yy’da yaşamış İtalyan bir anatomist olan Antonio Maria Valsalva tarafından yapılmıştır.

Glottis kapalı pozisyondayken, ani başlangıçlı ve kuvvetli nefes verme eylemidir.
FitMastoid

Mesela uçak yolculuklarını veya rakım konusunda radikal değişimlere imza atan yolculuklar yaptığınızda ağzınızın istemsizce açıldığını gözlemlersiniz. Bu aslında vücudunuzun iç mekaniğinde gelişen basınç eşitleme içgüdüsüyle ortaya çıkan bir eylemdir.

Valsalva manevrası neden önemlidir?

Valsalva manevrası aslında bir mucize değil. Şunu öylesine net biliyoruz ki, hiçbir tekniğe vakıf olmanız sizi bir günde kaslı veya diğer bir günde de yağ oranını istediğiniz orana çekmenize yardımcı olmayacak. Evet! Ancak teknikleri bilmek ve doğru zamanda, doğru oranda kullanabilmek sonuca ulaşmak konusunda zamanlama konusunda büyük avantaj sağlar.

Bu açıdan bakıldığında kardiyovasküler enduransa doğrudan etki eden valsalva manevrası, doğru kişilerin elinde, doğru biçimde ve formda öğrenilmesi gerekmektedir. Bu kusursuz ve ahenkli bir biçimde meydana gelmesi gereken hadise. İşin aslında bunu öğrenmek için hafif ağırlıklar üzerinde deneyimlenmesi ve oturtulması gereken bir hadise. Ancak işin aslında nefes alma eyleminin öğrenilmesi gereken bir durum olduğunu öngörmek veya söyleyebilmek kulağa bir nebze çılgınca gelebilir. Ama öyle değil!

Valsalva manevrası nasıl yapılır?

Valsalva manevrasının gerçek anlamda eyleme dökülebilmesi için nefes alma eylemi anlaşılabilmelidir. Şöyle ki, otururken nefes almak ile 400 kilogramı sırtımızda bir yere taşırken nefes almak arasındaki o eşsiz farkı tahmin etmeniz hiç de zor olmasa gerek.

Yine aynı mantıkla çekirdek kasların vücudunuz için önemini idrak edebilmeniz gerekir. Vücudunuzun mekanik yüklenmesini üstlenen en önemli yapılardan oluşan karın bölgesi solda sol oblikler, sağda sağ oblik, üstte diyafram, altta ise pelvik taban kaslar, ortada ise rectus abdominis tarafından çevrelenmiştir. Bu bölge inhalasyon (nefes alma) sırasında ciddi bir basınç oluşturur. Zaten yüklü bir ağırlık taşıyabilmeniz kas kitlenizin yoğunluğu bir yana, nefes kontrolünüz ile de yakından ilgilidir.

Büyük ve kuvvetli bir nefes alabilmek için karın kaslarınızı gevşetebilmeniz olabildiğince büyük bir önem arz eder. Zira nefes almaya hazırlanma sürecinde doğru gevşeme ve omuz kuşağıyla doğru pozisyonlanma neticesinde (pekorallerin elastikiyeti) ve diyaframın yeterli hareketlenmesine imkan tanıyan tavır, yüksek volümlü bir nefes almayı da imkan dahilinde kılacaktır. Karın bölgesinde belirgin hacim artışı nefes alışınızın yeterliliğini gözler önüne sürecektir. Nefes alıp, verme esnasında boyun ile hareketliliğe destek olmak aslında solunum aşmasındaki verimi düşürecektir. Çünkü burada diyaframın etkinliği mekanik olarak kompanse (telafi, tolere vs) edilir.

UYARI! Nefes alma sırasında en büyük hata hiç şüphesiz omuzları geri doğru alarak göğüs kafesinde genişleme yaratıldığını varsaymaktır!

Valsalva manevrasının uygulanışı

Bu hareketin kontrollü olarak yapılabilmesi sadece uzman hekimlerin gözetiminde olabilir. 40 mHg basınçlı, özel hazırlanan bir manometreye 10 ile 15 saniye boyunca ani başlangıçlı ve ani sönümlü nefes verme eylemi yapılır. Test uygulanacak kişi yaklaşık 15-20 dakika öncesinde oturur pozisyonda dinlenmeli ve eforlu aktivitelerden uzak durmalıdır.

Gözden kaçırma  Eliptik bisiklet ne kadar kalori yakar?

Valsalva manevrasının zararları

Valsalva manevrasının vücudumuz üzerinde ani ve kontrolsüz etkileri olduğunu görmezden gelmemek gerekir. Bu ani ve zorlayıcı formda yapılan hareket beraberinde aşağıdaki zararları getirir.

  • Kan basıncını artırır.
  • Kardiyovasküler sistem üzerinde etkindir.
  • İntratorasik basıncı ani biçimde artırır.

Valsalva manevrası ve 4 evresi

Valsalva manevrası bilimsel planda 4 evrede incelenir.

  1. Evre; zorlu biçimde nefes verme eylemiyle beraber, intratorasik basınç artar ve bu artış ile kan basıncı ani biçimde yükselir.
  2. Evre; intratorasik basınç üzerinde gradual (kademeli) bu artış aynı zamanda beraberinde venözlerde daralmaya ve geri dönüşte blokajların oluşmasına sebebiyet verir. Buna bağlı olarak kan basıncı düşmektedir. Manevra ile beraber gelişen taşikardi ortalama 5 ile 7 saniye arasında devam eder ve akabinde düzelme görülür.
  3. Evre; bu evre nezdinde nefes verme eylemi sonlanır ve intratorasik basınç normalleşir.
  4. Evre; iyice düşen kan basıncına yanıt anlamında gelişen bir takım reaksiyonlar sonucunda 5-10 saniye boyunca nabız basıncı yüksektir.

Valsalva manevrası ağırlık kaldırma konusunda yardımcı olur mu?

Valsalva manevrasının teknik olarak “spine – omurga” üzerinde koruyucu bir etkisi olduğuna ve bel ağrısında azalmaya sebebiyet verebileceğine inananların sayısı bir hayli yüksek. Ancak bir yayında 5 görev seçildi. Bu görevlerin 4’ünde omurga üzerine etkiyen kompresyon etkisinde azalma yerine artış gözlemlendi.

2013 yılında gerçekleştirilen bir çalışmada ise bu tablonun tersinde bir sonuç elde edildi. IAP (intraabdominal pressure – karın iç basıncı) ve valsalva manevrası arasındaki ilişki gözlemlendi. Valsalva manevrası üzerinde büyük hemodinamik yanıtlara sebebiyet vermezken, kan basınca artışa sebebiyet verdi. Ancak tüm bunların yanı sıra valsalva manevrası, intraabdominal basınç üzerinde artış sağladı. IAP üzerindeki bu artış ağırlık kaldırırken daha stabil ve güvenilir biçimde ağırlık kaldırmamıza vesile olacak bir artışı da tariflemekteydi. Ancak yine de valsalva manevrası ve beraberinde gelişebilecek hemodinamik yanıtların büyüklüğü ve derinliği kesinlikle bir uzman hekim tarafından denetlenmelidir.

Bu gibi bilimsel geçerliliği sorgulanabilecek diğer birçok hususu vücut geliştirmede doğru bilinen yanlışlar yazımızda da sizler için kaleme almıştık.

Kaynakça;

Anderson RH, Oldershaw PJ, Dawson JR: Clinician’s illustrated dictionary of Cardiology P-Z, Hong Kong, Imago Publishing Ltd.,1991, page 345

Sokolow M, Mcllroy MB, Cheitlin MD: Clinical Cardiology, Lebanon, Appleton and Lange, 1990. page 82

Valsalva maneuver biomechanics. Effects on lumbar trunk loads of elevated intraabdominal pressures, Spine(Phila Pa 1978)

The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2338-45. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827de07d.