uyku getiren şeyler

Günlük koşuşturmacalar, bitmek bilmeyen iş görüşmeleri, kendimize ayırdığımız sınırlı zamanı genişletebilmek adına uykudan ettiğimiz tasarruflar. Her biri korkunç bir kararın tamamlayıcısı gibi. Uyku getiren şeyler ile ilgi tereddütlerimiz ve uykunun esnetilebilir, çoğu zaman süresi azaltılabilir bir şey kategorisinde değerlendirilmesi oldukça sakıncalı. En azından bilim öyle diyor.

Uyku, egzersiz ilişkisi

Burada oldukça kısır bir döngü içerisinde kendimizi bulmamız tesadüfi değil. Uyku, egzersiz ile yarattığınız tahribatın giderilmesi ve adaptasyonel eğrinin (kas gelişimi, aerobik enduransın artması) sisteme dahil edilebilmesi için elzem. Egzersiz de uyku kalitenizin artması için gerekli. Bu ikili düzenin birinden yana feragat ettiğimizde, işler pek de istediğimiz bir hal almıyor.

Bkz: Çinko eksikliği ve uykusuzluk

Uyku her şeyden önce metabolizmanızı korumakla beraber, yaşam kalitenizde de belirgin bir iyileşme sağlar. Egzersizin oluşturduğu adaptif yanıtlar içerisinde değerlendirilebilecek hormonal yanıtlar, metabolik atıkların uzaklaştırılması, stres seviyesinin sönümlenmesi gibi birçok komplike deneyim uykunun bize kazandırdıkları arasında.

Günde kaç saat uyumalıyız?

Uyku getiren şeyler, ahenkli bir şekilde günde 8 saat uyumamızı mümkün kılmalı. Bu uyku, bölünmeden, akıcı ve REM uykusu olarak bilinen düzene kavuşmalıdır.

Aslında burada saatsel aralık, telaffuz kolaylığı nedeniyle tercih edilmektedir. Çünkü günlük yaşantımızda 10 saat, 12 saat uyuduğumuzda dahi uyku konusunda eksik kaldığımızı beyan ettiğimiz anlar olabiliyor. İşte burada beslenme alışkanlıklarımız kontrol altındaysa bir seçenek kalıyor. REM uykusu olarak bilinen evreye erişememek.

Burada biraz uykuyu anlamanın da önemli olduğunu düşünüyoruz. Uyku parametrelerinin kaçına vakıfız ve uyku kalitemizi etkileyen şeyler tam olarak neler olabilir?

Uykunun fazları

Uyku her ne kadar gözlerin kapatılıp, rüyaya dalmak gibi yorumlansa da burada da saat gibi işleyen bir mekanizmadan söz etmek gerekiyor. Ancak bu süreçler arasındaki geçişin ve kaliteli uyku düzeninin oturması için uykuyu etkileyebilecek, dolayısıyla bilinçaltına da hükmedebilecek basamakları doğru şekilde analiz edebilmek hayati bir önem taşıyor.

Uyku temelde üç fazdan oluşmaktadır. İlk faz, 5 ile 15 dakikayı kapsayan bir parametredir. Bu fazda, kişi en ufak sesli uyarana karşı uyanabilir pozisyondadır ve uyku düzeninin en kritik safhası budur. Aslında uykusal düzen, sadece gözlerini kapatmaktan ibarettir.

Gözden kaçırma  Doğru nefes alma teknikleri (Solunum egzersizi)

İkinci fazda, gözler iyice kapanmış, kalp yavaşlayarak istirahate hazırlanmış ve vücut ısısı da farkedilir şekilde düşüş yaşamıştır. Bu aslında derin uyku için bir geçiş aşamasıdır.

Üçüncü fazda ise uykunun kaliteli safhalarına hazırlıklı hale gelir ve derin bir uykuya başlarsınız.

REM uykusu nedir?

REM uykusu, uyuduktan sonra genelde 90. dakikada başlayıp, NREM (REM olmayan) uykuyla harmanlı bir şekilde tekrarlanır. İlk REM uykusu takriben 10 dakika kadar sürer ve tekrar siklus başa döner. Daha sonrasında ise bu süreler hızlanır ve kalp atım hızınız tekrardan artışa geçer.

Yetişkin birinin REM uykusu takriben toplam uykunun %20’sine denk düşerken, bebeklerde bu oran %50 oranlarına ulaşır. Bu süre zarfında rüyalar görmek, gerçekçi düzeyde bilinçaltı yansımalarına tanık olmak mümkündür.

Uykunun temeli, elektroniklerden uzak durmak

Uyumadan önce son birkez sosyal medyayı gezmek, arkadaşlarımızın gönderilerini incelemek, sevdiğimiz insanın fotoğraflarına göz gezdirmek ilk etapta iyimser gelebilir. Ancak bu kaliteli uyku için istenilen bir davranış değil.

Aslında burada olayın bir fizyolojik perde arkası da mevcut. Zira, uyku sırasında en elzem hormonlardan biri olan melatonin salınımı konusunda mavi ışığın zararlı etkileri biliniyor. Günümüzde kullanılan birçok ürün ise mavi ışık ihtiva ediyor.

Uyku fiziki performansınızı artırır

Uyumanın fiziksel kondisyon düzeyinde anlamlı bir kazanımlar sunduğu bilinen bir gerçek. Her ne kadar bu anlamda bilgi birikimimiz geniş çaplı bir ölçeklendirmeye sahip olsa da, uyku konusunda pek de titiz davranmadığımız ortada.

Bir çalışma Stanford Sleep Disorders Clinic tarafından yürütülmüş. Basketbol oyuncularında uzun süreli bir çalışmanın akabinde, sporcuların başlangıca oranla daha iyi fiziki sürelere sahip olmasının yanı sıra, mental durum açısından da iyileşme yaşadıklarını göstermiş.