daha hızlı koşma

Daha hızlı koşma birçoğumuz için arzu duyulan bir gereksinim. Ancak her ne kadar uğraşsak da, daha hızlı koşabilmek için belirli aşamalarda tıkanıyor ve kendimizi bir adım öteye taşıma konusunda sorunlar yaşıyoruz. Çünkü burada edinsel dinamik kazanımların yeterliliği sona ermiş, artık doğru tekniği kurgulamanın önemi anlaşılmıştır. Triple Extension da bu anlamda oldukça kıymetli bir zincirdir.

Ancak bu konuyu anlatmadan önce Triple Extension için yeterli bir dinamiğe sahip olmak ve bunu performansa yansıtmak farklı algoritmalara sahiptir. Dolayısıyla rutinsel bir çalışmanın bu aşamada kaçınılmaz olduğunu öngörebilmek gerekir.

İlk etapta 1974 yılında yayınlanan daha sonrasında Bud Charniga tarafından çevrilen yayın, bu öngörünün oluşmasına imkan sağladı.

Daha hızlı koşma mantığı

İnsanın da fizik yasalarından ve dinamiklerinden etkilenmeyeceğini öngörmek her halükarda büyük bir talihsizlik. Oysa ki, insan da her türlü aktivitesinde aslında ağırlık merkezini öne transfer etmeye çalışan bir canlı.

Yürüme, çoğu zaman insanın bir yerden başka bir yere transferi gibi öngörülse de, aslında insanın ağırlık merkezinin ön veya arka düzlemde yer değiştirmesi mekaniğine dayanır. Bu açıdan bakıldığında, optimal koşulları sağlamak insana şüphesiz büyük avantajlar sağlayacaktır.

Bizim vücudumuz her zaman ağırlık merkezinin transferine göre kasları aktive etmekte ve aktivasyon oranlarına da bu perspektifte katkı sağlamaktadır. Yani siz ağırlık merkezinizi hızlı bir şekilde değiştirdiğinizde (koşmak, düşmek) kaslar da bu düzlemde kasları normalin üstünde bir aktivasyon düzeyiyle çalıştırmaya koyulacaktır. Bu dipnotu diğer parametrelerde kullanacağımızdan işin örgüsel bağlantısını anlamanız büyük bir önem arz etmektedir.

Bkz: Daha hızlı koşmak için 4 öneri

Bu bağlamda koşmanın iç dinamikleri ve dengesel yeterlilikleri de büyük farklılıklar içerir. Örneğin yürüme sırasında ağırlık merkezinin transferi olabildiğince kontrollü ve akışkandır. Buna rağmen yürürken bile öngörülmeyen koşullar ile düşebildiğimiz veya ağırlık merkezi transferini dengeli şekilde gerçekleştiremediğimiz birçok koşul var.

Daha hızlı nasıl koşarım?

Koşmanın iç dinamikleri incelendiğinde birçok koşulun süratle ve son aşamalarda ölçeklendirildiği görülmektedir. Örneğin koşma sırasında pelvis olarak bilinen kalça kemiği, yukarı aşağı düzlemdeki hareketinde büyük bir artış gösterir. Bu dinamik bir adaptasyondur. Ancak bu kadar mekanik ve dinamik bileşeni olan koşma eyleminde, Triple Extension gibi kusursuz bir tekniğin kazanılmasının önemi daha net anlaşılır.

Koşuya başlamadan niye yere çökülüyor?

Olimpiyatlarda mesafe fark edilmeksizin koşucuların başlangıç safhasında yere çöktüğü ve dizlerini, kalçalarını fleksiyon (bükülme) pozisyonunda standardize ettiğini defalarca gördük. Aslında sıradan bir vatandaş gibi koşmanın ayakta başlamadığının neden olduğunu düşündük mü?

Burada bir tekniğin eyleme dökülme mekaniğini öngörebilmek gerekiyor. Şöyle ki, bu patern klasik bir fizik söylemi olan patlayıcı güç açığa çıkarmanın temel unsurlarından biri olan büzülme eyleminin pratiğe yansımasıdır.

Nöral ağların etkinliği de yine aynı düzlemde sorgulanabilir. Ne kadar ısınırsanız ısının, 100 metre yarışında kullanacağınız kasın çekiş açısını tolere etme konusunda özverili veya imtiyazlı statüye hiçbir zaman erişemezsiniz. Çünkü kaslar, dinamik ve yüksek tork değerleri ortaya çıkarabilen bileşenlerdir.

Koşu sırasında kurgusal düzlemde en yetkin kasın hamstring olduğunu dile getirmekte bir problem görmüyoruz. Çünkü bu kas, diğer kasların aksine anti-gravity (yerçekimine karşı) hareket bileşeninde oldukça etkindir ve uzayarak ekstremitenin yavaşlaması üstünde regülatör bir fonksiyonu vardır. Hamstring’in bu yüksek tork değerini açığa çıkaramadığı safhada, ağırlık merkezinin öne transferi hususunda sönümleyici etki oluşamayacağından muhtemelen bozulan ve düzenlenemeyen (özellikle koşu sırasında) bir adım döngüsüne girilecektir.

Burada başka bir sorunsal karşımızda beliriyor. Daha hızlı koşmak için sadece kassal eğitim ne düzeyde yeterli? Bu arada konunun başlığı olan soruyu unutmadık. Yazının devamında sorunuzun net yanıtına ulaşma fırsatına erişeceksiniz.

Daha hızlı koşma için kas güçlendirme mi, nöral eğitim mi?

Bu soruya iki şıktan birini seçerek yanıt vermek olası değil. Çünkü beynimiz o kadar sıradışı işleyen bir sisteme sahip ki, gün içerisinde yaptığınız en basit işin bile artık “basit” statüsünde sorgulanmasında aktif rol oynayabilecek kadar organize.

Ancak şunu belirtebiliriz. Fonksiyonel antrenman bir sporcuysanız, çoğu zaman salt bir direnç antrenmanına oranla daha başarılıdır. Çünkü her sporun iç dinamikleri birbirinden tamamen farklıdır. Futbol için geçerli olan öğeler ve yaklaşımlar, başka bir sporda tamamen tersi bir seyir izleyebilir.

Gözden kaçırma  Koşma hızı nasıl artırılır?

Bunun yalın bir örneğiyle her iki sporcuya da kusursuz bir direnç antrenmanı yaptırdığımızı ve ayakların etkin olduğu bir sporda bacaklar için özel bir uğraş verdiğimizi kurgulayalım. Bu ilk etapta kulağa mantıklı gelse de, aynı sporcuları branş müsabakalarına çıkardığımızda biri çok başarılıyken, diğeri oldukça başarısız bir mücadele ortaya koyabilir.

Burada sporun yetkinlik durumunu ve gereksinimlerini iyi okuyabilmek sonuca gidebilme aşamasında bizim elimizdeki en güçlü argüman. Örneğin bir basketbol sporcusunun pliometrik antrenman ile güç ve sıçrayıcı kuvvet açığa çıkarabilmesi arzulanandır.

Bkz: Pliometrik antrenman nedir?

Dolayısıyla fiziksel uygunluk ve fiziksel parametrelerin yanı sıra kassal kuvvetin alt yapısına, yapılacak spora özgü bir takım yapısal gereksinimler ve nöral bağlantılar da büyük önem arz edecektir. Bunların en başında da koşu sporunu düşünebiliriz. Zira koşma deneyimi, optimal kas kuvveti ve torku gerektirecektir.

Burada ayırdına varmamız gereken husus daha hızlı koşma pratiği için salt bir direnç antrenmanının fonksiyonelliğe önemli bir katkı sağlamayacağıdır. Çünkü burada kasların kuvveti kadar, sürekli ve sürdürülebilir bir durasyon (süreleme) eğitimi ve elastikiyet de büyük önem arz edecektir. Kısacası kasların kasılmasının yanı sıra kasılma süresi, çekiş açısı, kasılma hızı da sonucu etkilemek şöyle dursun, yaralanmanın da önlenmesi açısından anahtar noktalardandır.

Triple extension daha hızlı koşma için gerekli mi?

Bu altyapısal süzgeçten geçtikten sonra işin mekaniğini anlamanın sırası geldi. Daha hızlı koşma tabanında değerlendirebileceğimiz ilk olgulardan biri kuşkusuz Triple Extension bileşenidir.

İşte geldik koşucuların müsabaka başlamadan önce neden bu denli büzülerek başlamaya gereksinim duyduklarına. Triple Extension üç bileşeni olan bir enerji transfer metodu. Diz ekstansiyonu (kilitleme), kalça ekstansiyonu, ayak bileğinin plantar fleksiyonu (aşağıya itme) olmak üzere üç hareket paterninin bileşimidir.

Müsabaka öncesinde büzülme eylemi, aslında bu sürece patlayıcı bir reaksiyonda geçişi mümkün kılar. Dikkat edilirse, koşuya başlangıç pozisyonu bunun tam tersi bir düzende kurgulanır. Dizin bükülmesi, kalçanın bükülmesi ve bir takım bileşenler ile organize edilir.

Burada amaç hızlı ve güvenli bir geçiş sağlamaktan ibarettir. Kişi mevcut kuvvetsel diyagramıyla itiş gücünü rahatça yakalar. İşte burada döngünün radikal şekilde değiştiğini görebilmek mümkün. Koşucular bu sayede nasıl bir avantaj yakalıyor?

İki etapta değerlendirmek uygun olanıdır. İlki hiç kuşkusuz kasların maksimal seviyede kinetik enerji oluşturup, refleksif itici gücü meydana getirmesindeki katılımıdır. Sporcu bu sayede mevcut düzeninden daha ileriye radikal biçimde atılım gösterebilir.

Ancak daha da önemlisi kuşkusuz ikinci planda gelişen nöral koordinasyondur. Koşucu bu aşamada büzülmüş pozisyondan tam kilitli pozisyona geçerek, kaslara da feedback gönderir. Özellikle ekstremitenin (bacağın) hızlıca uzandığı akseleratif faz üzerindeki nöral kontrolün kaybedilmemesi hedeflenir. Hamstring zaten aktive edildiğinden (bükülerek) koşudaki ani başlangıçlı reaksiyonu absorbe edebilme ve yeterli uzamayı yapabilme fırsatı bulur.

Triple Extension bir yeterlilik mi, yoksa eğitimsel süreç mi?

Bu aşamada işler biraz başkalaşıyor. Her ne kadar hepsinin eş zamanlı kasılmasıyla bacağın tam düzlüğü ve enerji transferi sağlanabilse de, aslında döngünün biraz daha efektif olduğundan ve belirli gereksinimleri arzuladığından söz edebiliriz.

Çünkü bu kurgusal düzlemde üretilecek kinetik enerjinin sönümlenebilmesi bir yetkinlik silsilesini de gerektirir. Burada hem kasların oluşturduğu dinamik düzen inşa edilir hem de nöral koordinasyon ile bu sürelemeye uyum gerekir. O yüzden daha hızlı koşma için kurguladığımız antrenman düzenini sorgulamamız gerekir.

Bunu geleneksel antrenman döngüleri ile sağlamamız ilk etapta mümkün görünüyor. Kapalı kinetik zincir inşa etmeye olanak sağlayan bu hareket formu Squat, Deadlift gibi Triple Extension normuna uyumlu hareketler eğitimin bir parçası olacaktır.

Bkz: Squat kaç kalori yakar?

Bu sürecin statik bir unsur olduğu öngörülürse, ağırlık merkezinin vertikal (dikey) eksende hareket ettiğini tahmin edebilmek gerekir. Dolayısıyla örneğin Squat hareketi sırasında vertikal planda değişen ağırlık merkezi, alt gruba daha spesifik bir ağırlık yüklemesine karşılık, dinamik bir patern ihtiva etmediği için düzlemsel planda fonksiyona doğrudan katkıda bulunmak konusunda yetersizdir.

Bu anlamda Box Jump (kutuya sıçrama) gibi motor ünite ateşlemeleri ve enerji sönümlemesinin horizontal (yatay) eksene de yansıdığı hareket düzenleri muhakkak inşa edilmelidir. Bu egzersiz sırasında sporcu ağırlık merkezini önce vertikal, sonra horizontal yönde değiştirir. Aynı zamanda kapalı kinetiğin iki formuna da yatkın bir hareket paterni benimser.