tabata-antrenmanı-nedir

Tabata antrenmanını anlayabilmek için öncelikle high instensitiy interval training (HIIT)  hakkında ufak bir bilgi sahibi olmamız gerekiyor. Tabata antrenmanı nedir sorusunun cevabı bu çalışma stilinin içinde barınıyor. Türkçe karşılığıyla yüksek yoğunlukta aralıklı egzersiz anlamına gelen HIIT, tabatanın temelini oluşturan bu çalışma adından da anlaşılacağı üzeri belirli aralıklarla yoğun yüklenme ve dinlenme periyotlarından oluşuyor. Egzersizi hayatına yeni yeni adapte eden kişiler için oldukça ilgi çekici ve zorlayıcı olan bu çalışma stilini anlamak için tabata antrenmanı nedir sorusunu açıklığa kavuşturalım.

Tabatanın Temeli Neye Dayanıyor?

Tabatanın temeli başlarken de bahsettiğim gibi HIIT (yüksek yoğunlukta aralıklı egzersiz) üzerine kurulu. Bu çalışma stili normal bir kardiyo egzersizine nazaran daha fazla kalori harcamamızı sağlayan hatta egzersiz sonrasında dahi vücudun yağ yakımı yapmasına devam etmesini sağlayan bir egzersiz protokolüdür. Yani 40 dakika belli bir yoğunlukta koşmak yerine, yüksek yoğunlukta aralıklı periyotlarda daha yorucu bir faaliyeti gerçekleştirmek egzersiz sonrasında da vücut kalori yakmaya devam ettiği için daha efektif sonuçlar elde ediliyor. Afterburn effect dediğimiz yani egzersiz sonrasında halen kalori tüketiminin devam etmesinin temel mantalitesi yoğun egzersiz esnasında alınan ve harcanan oksijen orantısının bozulmasından kaynaklanır. Harcanan alınandan fazla olduğu için oksijensiz solunuma geçişi başlar ve laktik asit dediğimiz madde de kaslarda birikmeye başlar. Egzersiz sonrasında bu madde vücutta depolanamadığı için bu maddenin atılması esnasında enerji harcanmaya devam eder. Evet işin bilimsel kısmı bundan ibaret. Çok dağıtmadan bu ufak bilgi eşliğinde tabata protokolünün HIIT bazlı bir çalışma stiline sahip olduğu göz önünde bulundurulursa neden daha fazla yağ yaktığı konusunda artık hepimiz bir fikre sahibiz.

Tabata Fikri Nereden Geliyor?

Bu fikir kendisi japon olan, egzersiz fizyolojisiyle uğraşan Izumi Tabata’dan geliyor. Farklı sporcular üzerinde sıradan aerobik egzersizler ile tabata metodu belli bir süre uygulanıyor ve elde edilen sonuçlarda güç ve yağ yıkımı konusunda tabata metodunu uygulayanların çok daha verimli sonuçlar verdiğini görüyor. Bunun en etkili sebebinin egzersiz sonrasında dahi yağ yakımının halen devam etmesi. Bu süreç 40 dakikadan 48 saate kadar devam edebiliyor. Egzersiz 8 set boyunca 20 saniye egzersiz 10 saniye dinlenme periyotlarından oluşuyor. Ve günde sadece 4 dakika gibi kısa bir sürede yapılan bu egzersizle vücut inanılmaz bir enerji harcıyor. Bunun sebebi normal bir aerobik egzersizinin tam aksine çok yoğun tempoda çalışıp ve egzersiz süresinin dinlenme süresinden çok daha uzun olmasından kaynaklanıyor. Bu egzersiz ve dinlenme arasındaki farktan dolayı yıpranma diğer egzersizlere oranla daha fazla gerçekleşmektedir. Bu koşullar altında tabata diğer aerobik egzersizlere oranla çok daha efektif sonuçlar doğuruyor.

Tabata Yapmalı Mıyım?

Öncelikle spor yapmak için gerekli sağlık koşullarına sahip herkesin yapabileceği bir yöntem. Ancak unutmayın ki o 4 dakikalık süreç profesyonel sporcular için dahi çok yorucu olabiliyor. Ve yeni başlayan bireylerin direkt olarak değil zamanla ilerleme kaydederek yapması daha doğru bir karar olacaktır. Örneğin ilk olarak 8 set değil de 4 setlik 20 saniye çalışma 20 saniye dinlenme periyotlarıyla başlayıp zamanla normal tabata periyotlarına dönebilirsiniz. Çünkü yeni başlayan, özellikle sedanter bireyler için her egzersizde olduğu gibi tabata egzersizinde de fizyolojik sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Bilinçsiz bir şekilde spora başlayıp yaralanmak yerine emin adımlarla ilerleyip hedefe ulaşmak sağlığınızı korumanızı hatta daha sağlıklı bir birey olmanızı sağlayacaktır. Kısacası doğru koşullar altında herkesin yapabileceği bir metottur. Yağ yakmak konusundaki en etkili egzersiz olma özelliğine sahip olması kendisini daha dikkat çekici bir hale getirmektedir. Bu nedenle yeni başlayanlar için biz uyarımızı önceden yapmış bulunalım. Çünkü özellikle sporu hayatına yeni dahil edenler için egzersiz sonrasında uzun bir süre kendilerini yorgun ve muhtemelen ağrı içinde bulacaklar. Diğer bir yandan özellikle sporu hayatına entegre edebilmiş kişilerin tabatayı spor hayatlarına dahil etmeleri istenilen hedefe ulaşmalarında yardımcı olacaktır.

Gözden kaçırma  Burpee Kaç Kalori Yakar Faydaları Nelerdir?

Benim Yağım, Benim Tabatam!

Yağ yakma konusunda başarılı olduğu için kilo vermek isteyen kişilerin gözdesi haline gelen bu egzersizi yapmak için profesyonel bir yardım almak şart. Bilinçsizce yapılırsa neler olacağı hakkında konuştuk. Ayrıca bu kadar yorucu bir egzersizi yanlış yapmak kendinizi yıpratmaktan başka durum yaratmayacaktır. Unutmayın o tatlı, benimsediğimiz yağlarımızdan kurtulmak için profesyonel yardım alarak kendimize özel bir tabata egzersizi oluşturmalıyız. Benim yağım, benim tabatam…

Tabata Nasıl Uygulanır?

Evet kağıt üzerinde çok basit duran ama faaliyete geçtiğinde bir hayli zorlayıcı oluyor. Yani kağıtta durduğu gibi durmuyor sayın okuyucu. Egzersiz en başta söylediğimiz üzere yoğun çalışma ve dinlenme aralıklarından oluşan 4 dakikalık bir süreçten meydana geliyor. Toplamda 8 set, her sette 20 saniye egzersiz 10 saniye dinlenme periyodu bulunuyor. Ufak bir örnekle gösterelim;

  1. Set  20 saniye Şınav 10 saniye dinlenme  
  2. Set 20 saniye Lunge 10 saniye dinlenme
  3. Set 20 saniye Spider Plank 10 saniye dinlenme
  4. Set 20 saniye Burpees 10 saniye dinlenme
  5. Set 20 saniye Heel Touching 10 saniye dinlenme
  6. Set 20 saniye Squat 10 saniye dinlenme
  7. Set 20 saniye Leg Lowers 10 saniye dinlenme
  8. Set 20 saniye Jump Squat 10 saniye dinlenme               

(Not: Sadece örnek amaçlı hazırlanmıştır.)

Her seti 30 saniyelik toplam 4 dakika süren bu egzersiz ile günü kapatıyorsunuz. Ancak bu egzersizleri yaparken üstüne hep koyarak ilerlemeniz gerekiyor. Mesela 20 saniyede başlangıçta 8 tane yaptıysanız bir süre sonra bu sayıyı 9, 10, 11 olarak yükseltmeniz gerekiyor. Amaç kısa sürede çok daha fazlasını yapabilmek. Zaten egzersizin bu denli yorucu olmasının sebebi üstüne sürekli bir fazlasını katarak ilerlemesinden kaynaklanıyor.

Ne Sıklıkla Yapmalıyım?

Bu sorunun cevabı yine kişiden kişiye farklılık gösteriyor. Özellikle profesyonel yardım alma konusunda ısrarla bahsetmemizin sebebi bu zaten. Profesyonel sporcular için dahi haftada 4 kere yapılması yeterli oluyor. Zaten ilk deneyen İzumi Tabata da deney grubundaki sporculara haftada 3 kere yaptırdığını belirtmiş. Yeni başlayanlar için bu egzersiz yorucu olduğu için haftada 1 kere yeterli olacaktır. Kişinin spor ile ilişkisine bağlı olarak belli bir egzersiz planlaması yapmak çok daha doğru olacaktır. Profesyonel yardımla gelişim süreci ve egzersiz yapma düzeni rahatça takip edilebilir.

Tabata Tek Başına Yeterli Mi?

Elbette hiçbir planlamada egzersiz başlı başına yer almaz. Diyet ve egzersiz birbirinden ayrılamaz öğelerdir. Özellikle tabata gibi zorlu egzersizleri gerçekleştirirken harcanan ve alınan protein, karbonhidrat miktarına çok dikkat etmemiz gerekiyor. Yıkılan yapılar yerine yenilerinin konması ve istediğimiz düzende ilerlenebilmesi için ikisini birlikte götürmemiz gerekiyor. Tam yapılan bir egzersiz, gerekli protein, karbonhidrat tüketimi tarafından desteklenmezse vücut ilerleyen zamanlarda sorunlar çıkarmaya başlayacaktır. Bu durumu amatör sporcularda sıklıkla görebilirsiniz. Bu süreç boyunca uygun diyet alınmaz ve yanlış antrenman uygulanırsa sürantrene gibi bir duruma yakalanıp uzun bir süre spora dönüşte sıklık yaşayabilirsiniz. Unutmayın amacımız spor ile sağlıklı, dinç bir vücuda sahip olmak bunu yaparken elimizde olandan vazgeçmek değil.

Tabata gibi yüksek performans ve dayanıklılık gerektiren egzersiz metotları bir uzmanlık derecesi ve sağlık durumunda rutin takip gerektirebilir. Herhangi bir şekilde uzman hekim görüşüne başvurmadan ve sağlık ile ilgili tetkikler yapmadan bu tarz egzersizlerin yapılması uygun olmayabilir.
FitMastoid YASAL UYARI!