squat kaç kalori yakıyor

Squat hiçbir özel ekipman olmadan yapılabilecek sayılı egzersizlerden biri. Aynı zamanda birkaç bileşende eş zamanlı ve koordinasyonlu kazanımlar sağlaması itibariyle çok tercih edilen bir egzersiz formasyonu olarak karşımıza çıkmaktadır. Squat kaç kalori yakar diye sormadan önce bu egzersiz hakkında biraz fikir sahibi olsak hiç de fena olmaz.

Squat avantajları

Squat egzersizi ve avantajları dikkate alındığında hiç şüphesiz en büyük kazanım, birkaç bileşende eş zamanlı ve nöral etkilerinin olmasıdır. Çünkü squat bir kalistenik egzersiz modalitesidir.

Squat egzersizinin muadil egzersizlere oranla daha çok kalori yakmasının arkasındaki sır perdesi de tamamen bu yapısından ötürüdür. Kalistenik egzersizler yapısı itibariyle vücut ağırlığının ağırlık merkezinin değiştirilmesi uyarınca kullanılmasıyla, belirli kas gruplarına lokal yüklenme prensibiyle gerçekleştirilir.

Kalistenik egzersizlerin makinelere ve tek eklemli hareket formasyonlarına (leg-extension, leg curl vb) göre stabilite, denge, esneklik ve iki zıt grup (agonist, antagonist) arasında yüksek koordinasyon sağlamaktadır. O yüzden kişi, herhangi bir dış objeden destek alamaz veya hareket belli perspektiflerden kısıtlanamaz. Bu lokal ve bir hayli yüksek koordinasyonel bir bileşenle yanıt bulur. O yüzden squat, deadlift gibi egzersizlerde hızlı progresyon kolayca gözlemlenemez.

Squat kaç kalori yakar?

Squat için net rakamlarla kaç kalori yakıldığını beyan etmek güç. Bunda squat’ın tıpkı plank egzersizi gibi modellenebilmesinin payı yadsınamaz. Ancak squat egzersizinin plank’e göre önemli bir farkı da bulunmaktadır. Plank egzersizinin izometrik formasyonu bulunduğundan ve bu durumdan ötürü, kassal aktivitede yoğun kalori harcanmadığını belirtmiştik. Ancak squat kaç kalori yakar diye sorulduğunda rakamlar bir hayli değişken ve yüksek değerlere ulaşabilmektedir.

Metabolic equivalent of task (MET) kavramını bu süreçte öğrenip, yorumlamamız gerekecek. Çünkü fonksiyoel egzersizleri de MET ile yorumlayabilmemiz ve seviyelendirme yapabilmemiz mümkündür. MET değeri tahmin edebileceğiniz üzere egzersizin intensity (yoğunluğu) ile ilgili bilgi vermektedir.

Dakikada yakılan kalori basit bir matematiksel formülle hesaplanabilir. Aşağıda size bu formülün parametreleri ile beraber nasıl hesaplanması gerektiği anlatılmaya çalışılmıştır. Önergeleri takip ederek, kalori hesabı yapabilmeniz mümkündür.

  1. Kilogram cinsinden ağırlığı hesaba katın. (Kişinin ağırlığı)

  2. MET değerini hesaplayınız.

    Bunun için MET nedir adlı yazımızı okuyarak, oradaki kılavuzu kullanmanız mümkündür.

  3. .0175 ile tüm değerleri çarpın.

    Standart çarpandır.

Bu 3 parametreyi şöyle birleştirebiliriz;

Dakikada yakılan kalori miktarı = .0175 x MET değeri x Ağırlık

Kısacası squat kaç kalori yakar diye sormadan önce hesaba katmanız gereken hesaplama parametreleri vardır. Özellikle intensity üzerinde oynamalar yapabileceğiniz bu tarz kapalı kinetik zincir egzersizler, yoğunluk değişkenlikleri de hesaba katıldığında harcanan kaloride farklı değerler yansıtabilir.

Mesela kendimden pay biçerek, 80 kg ile yüksek yoğunluklu egzersiz formatında squat yaptığımı varsayalım. Bunu da 4 dakika devam ettirdiğimizi varsayalım.

Yüksek yoğunluklu egzersiz için belirlediğimiz MET değeri 8, ağırlığımız 80 kilogram ve egzersiz süremiz de 4 dakika olarak öngörülüyor.

Squat yaparken dakikada kaç kalori yakıyoruz?

Yukarıdaki örneği açıklamak önemli. Çünkü dakikada yaktığımız kaloriyi bu matematikle hesaplamamız mümkün. O yüzden aynı örneklemin sonucunu bularak, dakikada yakabileceğimiz kaloriyi gözlemlememiz gerekiyor.

Squat ile dakikada yaktığım kalori = .0175 x 80 x 8 = 11.2 kalori

Bulduğumuz 11.2 kalori tutarındaki enerji tüketimi dakikalık harcanan kalori miktarını belirtmektedir. Biz bu egzersizi 4 dakika uyarınca yaptığımızı hesaba kattığımızda 44.8 kalorilik yağ yakımını öngörebilmiş oluyoruz.

Sonuç olarak squat kaç kalori yakar diye sormadan yaptığımız squat’ın intensity (yoğunluk) parametresi önemli bir detay olarak karşımıza çıkmaktadır.

Sizlere örnek teşkil etmesi için 64 kilogram vücut ağırlığına sahip birinin dakika dakika yaktığı kalorileri ve squat’ın yoğunluğuna göre nasıl değiştiğini göstermek isteriz. Ancak yüksek yoğunluklu egzersiz yapmadan önce yeterliliklerinizi sorgulayıp, aşağıdaki matematiğin içinden büyülenerek çıkmamanızı tavsiye ederiz.

  • 5 dakikada low intensity (düşük yoğunluklu) aktivite sonrasında 19 kalori, yüksek yoğunluklu aktivite sonrası ise 44 kalori yakarsınız.
  • 15 dakikada düşük yoğunluklu aktivite ile 58 kalori, yüksek yoğunluklu aktivite ile 133 kalori yakarsınız.
  • 25 dakikada düşük yoğunluklu aktivite sonrası 97 kalori, yüksek yoğunluklu aktivite sonrası 222 kalori yakarsınız.