Kahve günümüzde en çok tükettiğimiz içeceklerden biri. Yaza, kışa uyumlu modellemeleri ile bir keyif ritüeline erişen kahve, birçok avantajı ile de sporla uğraşanların gönlünü fethetmeyi başarmış durumda. Kanıtlı çalışmalar kahve tüketiminin performans başta olmak üzere birçok parametrede kazanım elde etmenize yardımcı olduğunu gösteriyor. Spordan önce kahve tüketimi için yapılan çalışmalar genel anlamda iyilikler vadetse de, tam anlamıyla bir mucize etkisi yaratabilir.

Özellikle koşucuların sıkça başvurduğu bir yöntem olan spordan önce kahve tüketimi hakkında doğru ve yanlış bilinen birçok gerçek var. Bu yazımızda da bu konu üzerinde durmaya gayret edeceğiz.

Koşudan önce kahve tüketmek yağ yakımını artırır mı?

Kahve tüketiminin, özellikle Amerika kıtasının bulunmasının hemen ardından oldukça sıkı bir alışkanlık olduğunu kabul etmek gerekiyor. Özellikle koşucular üzerine odaklanmış bilimsel araştırmalar, aslında kahve tüketimine dair bilinenlerin ne kadar doğru olduğunu göstermek açısından önemli bir noktada.

Elit Olimpiyat atletleri üzerinde yapılan bir araştırmada, kahve tüketiminin koşu performansını artırdığını gösteriyor. Müsabaka öncesinde kahve tüketiminin, sonuca pozitif yönde bir katkı sağladığını gösteriyor. Bir başka araştırmada ise spordan önce kahve tüketiminin performansı ve enduransı geliştirdiğine ulaşılmış.

Ancak tüm bu araştırmalarda iyileşmenin veya gelişiminin ne boyutlarda olduğunu doğru analiz etmek gerekmektedir. Çünkü bu gelişimsel aralığın doğrudan performansa mı, yoksa kişisel ruh haline mi etki ettiği halen tartışmalı bir konu.

Kahvenin içinde bolca bulundurduğu kafein materyalinin ruh halinizde gelişme, zihinsel uyanıklık düzeyinde iyileşme gibi çok temel basamaklara müdahale etmesi, ister istemez bu değişimin fiziki performans yerine adaptasyonel eğride katkı sağlayıp, sağlamadığı konusunda yön gösterici statüde.

Spordan önce kahve tüketimi performansı artırır mı?

Bir başka merak konusu da, kahvenin ihtiva ettiği bileşenlerden dolayı bir diüretik (idrar söktürücü) olmasıdır. Bu birçok bilimsel çalışmanın da etkinliği ile, mesane basıncında artış yaratarak sempatik sistemin tüm aktivasyon düzeylerinden yararlanmanıza bir vesile olabilir.

Bu konuda yapılan araştırmalar, diüretik etkinliğinin tüketim miktarı ile oldukça yüksek bir korelasyonu olduğunun ve bu etkenin ortaya çıkarılması için gerekli olan kafein miktarının tartışmalı olduğu yönünde. Her ne kadar fiziki performansı artırdığı öngörülse de, bu düzeyde yapılan araştırmalar çok sınırlı örneklem grubu üzerinde, kanıt düzeyi açısından sorgulanabilir konumdadır.

Yine araştırmaların birçoğu koşucular üzerine yapıldığından, özellikle maraton koşucuları (uzun mesafe koşucuları) için performans eğrisinde böyle bir artıştan söz etmek bilimsel kuramlar dahilinde mümkündür.

Spordan önce kahve içmek için önerilen zaman dilimi nedir?

Kahve tüketiminin etkinlik alanları göz önünde bulundurulduğunda bir diğer önemli hadise ise hiç kuşkusuz biçimde, spordan ne kadar önce içileceğine dair soru işaretleridir.

Gözden kaçırma  Eliptik bisiklet ne kadar kalori yakar?

Bunun yanı sıra ne kadar kahve içmek sağlıklı diye sorulduğunda da birçok insanın aklında klasik ve bilimsel tabana ulaşmayan söylemler akıllarda yer edinmiştir. Oysa ki, koşucular için öngörülen takribi miktar kilogram başına 2 ile 7 mg aralığındadır. Birçok uzman sporcu, bu çalışmalar neticesinde kilogram başına ortalama 5 mg kahve tüketimi gerçekleştirmektedir. Burada psikolojik anahtar, hiç kuşkusuz 7 mg’ın üzeri tüketimlerin nelere sebebiyet verebileceğidir ki, bu konforlu aralıktan sonrası tüketimler çoğu zaman sistemik problemler yaratabilir.

Bkz: Kahve içmenin faydaları

Bunun için 70 kg ağırlığında biri olduğunuzu öngörelim. Bu kişi ortalama olarak 350 mg tutarında kahve tüketimi yapabilir. Bir bardak kahvenin ortalama 100 mg kafein ihtiva ettiği göz önünde bulundurulur ve herhangi bir fiziki performans gerçekleştirilmeyeceği de hesaba katılırsa, 2 bardak kahve sedanterler için, 3 bardak da koşucular için öngörülebilecek aralıktır.

Kahvenin koşudan önce ne kadarlık bir zaman diliminde tüketilmesi gerektiğine dair çalışmaların sunduğu bilgiler ise oldukça limitli bir konumdadır. Bunun için yapılan çalışmalar koşu faaliyetinden önceki ilk saatte kahve tüketiminin tamamlanması gerektiğini tavsiye ediyor.

Spordan sonra kahve içmek kas ağrılarını azaltır mı?

Spordan önce kahve içmek kadar tartışmalı bir diğer konu ise, spordan sonra kahve içmenin etkinliği üzerinedir. Araştırmalar spordan sonra kahve tüketiminin bazı alanlarda bize katkı sağlayabileceğini gösteriyor.

Yapılan bir araştırma spordan sonra kahve içmek, karbonhidrat tüketimi ile beraber desteklendiğinde spora bağlı gelişen kas ağrılarının azaltılmasına yardımcı olduğunu gösteriyor.

Özellikle koşucuların, uzun mesafeler boyunca gerçekleştirdiği bu deneyim akabinde enerji stoklarını tükettiği ve afterburn etkisi yaratabildiği bilinen bir gerçek. Bu da fiziki performans sonrasında toparlanmaları için gerekli sürenin ne kadar kıymetli olduğunu ve bu yönde herhangi bir sağlıklı takviyenin ne kadar büyük bir öneme sahip olduğunu anlamak açısından oldukça önemli.

Spordan önce kahve tüketimi ne kadar avantaj sağlar?

Araştırmalar her ne kadar kahve tüketiminin anksiyete, fiziki ve mental stres üzerinde pozitif etkileri olduğunu gösterse de, bu etkinin kabiliyet düzeyi oldukça tartışmalı. Birçok çalışma bunun bir placebo olabileceğini de hatırlatırken, aslında sporcuya etkinliğinin mental olarak iyi hissetme konusunda cömertlikten ibaret olabileceğini akıllara getiriyor.

Yine de kafeinin vücut metabolizma hızını artırdığı ve enerji üretimi üzerinde etkin bir rol üstlendiği de bilimsel literatürde bilinen ve kabul edilen bir gerçek. Diüretik etkinliği ile beraber sempatik aktivasyonu kontrollü ölçülerde artırması ile genel anlamda performansa da katkı sağlayabileceğini öngörebilmek mümkün.

Sonuçta kahve hangi fizyolojiyle veya hangi mentaliteyle olursa olsun, sporcuya pozitif bir ivme sağlıyor. Bu her anlamda sporcuya katkı sağladığını ve minimal boyutlarda olduğunu varsaysak bile, sonuca etkiyebileceğini göstermektedir.