soğuk havada egzersiz

Koşmanın, spor yapmanın, fiziksel olarak aktif kalmanın mevsimi olmaz dediğimizde size çok ters geldiğini görebiliyoruz. Ancak bazı mevsimler, tüm cömertliğiyle sizi karşılasa da “isteklerin” gerisinde kalabilmektedir. Soğuk havada egzersiz yapmak çoğu zaman ötekileştirilmiş ve tercih edilmeyen bir patern statüsündedir.

Koşmak kaç kalori yakar adlı yazımızda soğuk havada koşmanın oldukça efektif olduğundan söz etmiştik. Ancak soğuk havada egzersiz yapmak ne kadar etkili bir seçenek veya neden daha tercih edilebilir konumdadır?

Soğuk havada egzersiz yapmak daha çok kalori harcamanızı sağlar mı?

Soğuk havada egzersiz yapmak daha yüksek kalori harcamanızı sağlar dersek çoğu zaman aradaki bağlantıyı kurma konusunda yetersiz kalabiliriz. Ancak vücudun bir sistemsel bütünlük olduğunu unutursak böyle bir kurgu yeniden şekillenir.

Vücudunuzun yaşamsal fonksiyonların devam ettirilmesi açısından belli bir ideal vücut ısısına ihtiyaç duyar. (Sağlıklı bireyler için 36.7)

Bu vücut ısısı iç organlarınızın, kaslarınızın ve yaşamsal temel faaliyetlerin devamlılığı için elzem statüdedir. Siz soğuk havada spor yaptığınız zaman bu tarz bir manevrayla vücudu özısısını korumaya yöneltiyorsunuz.

Burada en önemli nokta özellikle skapula (kürek kemiği) ve çevresinde stoklanmış brown adipose tissue (kahverengi yağ hücresi) üzerinde manipülatif bir deneyim sağlıyorsunuz. Bu yağ dokusu oldukça inatçı ve tüketilmesi için optimal koşullar üzerinde oynama gerektiren bir formattadır. Hali hazırda burada vücut ısınızın çok altında bir koşulda spor yapma gayretine girişirsiniz ve vücudunuz da ısıyı koruyabilmek için ilave kalori harcamaya yönelir ve bu ısı açığa çıkaran enerjiyi kahverengi yağ dokusu ile sağlamaya yönelir.

Hangi hava şartları koşuya daha yatkındır?

Koşu sporu MET değeri için en yüksek matematiksel verileri sunan argümanlardan biridir. Koşunun yağ yakımı ve kalori harcama statüsünde rakipsiz olduğunu söyleme gereksinimi tekrardan hissettik. Yüksek tempolu bir koşu 12 MET ile 21 MET aralığında bir enerji açığı ortaya çıkarır ki, bu bir saatte 700 ile 1120 kalori aralığında yağ yakımını uyarır.

Ancak en kusurlu davranışlardan biri “havanın güzel olduğu” yanılgısı ile yaz aylarında yapılan koşulardır. Bu sıvı kaybı gibi temel problemler düşünüldüğünde bir hayli kusurlu bir deneyim. Çünkü yeteri kadar sıvı tüketimini sağlasanız da vücudunuz koşu ile yüksek ısı değerlerine erişir ve bu ısı değerleri hem size, hem de yakacağınız kalori miktarına olumsuz yansımalarda bulunur.

Koşucu antrenmanları genelde Ekim ve Kasım aylarında yapılır. Çünkü bu dönemlerde 12 – 18 derecelik ortalama ısı değerleri başta maraton koşucuları olmak üzere birçok koşu sporcusu için optimal ısı değerleridir. Core heat (çekirdek ısı) üzerinde radikal değişimler meydana getirmemek şöyle dursun, birçok açıdan stabil ve güvenilir sınırda bir egzersiz deneyimleyebilmenizi mümkün kılar.

Gözden kaçırma  Evrim sporcu için avantaj sağlar mı?

Soğuk havada egzersiz yapmanın faydaları nelerdir?

Seasonal affective disorder (SAD) bilimsel normlarda kabul görmüş biçimsel bir davranış modeli. Genelde kış aylarında günlerin kısalması ve fonksiyonel anlamda “uyku” ve “istirahat” dönemine geçiş yapmamız toplumsal zeminde kabul görmüş bir kuram.

Soğuk havada egzersiz yapmak ise özellikle depresyon tabanlı bu davranış modellemesini oluşturan etkenlerin ortadan kaldırılması açısından verimli bir yöntem olabilir. Araştırmalar soğuk havada egzersiz yapmanın psikolojik yansımalarının ve oluşan kasvetli perspektifin ortadan kaldırılması konusunda verimlilik vadettiğini gösteriyor. ,

Her şeyi bir yana bırakırsak insanoğlu geçmişteki (asırlar öncesi) tecrübelerini de göz önünde bulundurarak kış aylarında hem vücut iç ısısını sabit tutabilmek hem de besine ulaşma konusundaki başarısız deneyimlerinden ötürü kış aylarında daha fazla yağ depolamaya alışkındır. Çünkü atalarımız çetin kış aylarını bulabildikleri göreceli sıcak yerlerde geçirmekte ve stok besinleri, kontrollü şekilde tüketmekteydi. Hal böyle olunca yağ depolarının adaptif davranışı aslında doğal seleksiyon üzerinde bir kontrol geliştirmekten ibaretti.

Soğuk havada koşarken nelere dikkat edilmelidir?

Depresyona iyi geldiğini, daha çok kalori harcattığını, yağ depolamada azalmayı uyardığını öğrendikten sonra sıradaki basamak şüphesiz dikkat edilmesi ve kontrol edilmesi gereken paternler.

Çünkü soğuk havada egzersiz yapmanın her ne kadar avantajı olsa da, hatrı sayılır şekilde yaralanmaya açık bir formu da bulunmaktadır. Çünkü soğuk havada vücudunuz bir fiziki tavır olarak hareketliliğinizi kısıtlar ve elastikiyet üzerinde anlamlı bir azalmayı tercih eder. Ancak pratikte bu kararlı tavır, bir fiziki performans ile buluştuğunda sonuç çoğu zaman bu kadar iyimser olmaz.

Zira toplumumuzda ve diğer dünya toplumlarında ısınma mentalitesi ve pratikte uygulanabilirliği her anlamda anlaşılamamış ve yalınlaştırılarak önemsizleşmiştir. Oysa ki, birçok egzersizde warm-up olarak nitelendirilen ısınma siklusu antrenman planının olmazsa olmazıdır.

Çünkü bu ısınma eylemi, aslında bölgesel dolaşımı normalleştirmek ve fiziksel bir aktiviteye hazır hale getirmek üzerine kurguludur. Kasların sert, damarların daralmış (vazokonstrikte), eklemlerin harekete elverişsiz olduğu bir ortamda kusursuz bir egzersiz deneyimi bir rüyadan ibaret gözüküyor değil mi?

Bunun için yapılacak egzersize yönelik ısınma pratiklerinin sahada da deneyimlenmesi elzem statüdedir.

Bir diğer yaygın ve yanlış inanış ise soğuk havada egzersiz yapmak niyetindeyken, ekstremiteleri olabildiğince açık pozisyonda tutarak “yağ yakımını hızlandırma” taktiğidir. Ancak bu baştan sona kusurlu ve olmaması gereken bir deneyimdir. Nasıl mı?

Burada hipotermi denilen bir terim karşımıza çıkmaktadır. Vücut ısısının kontrolsüzce kaybedildiği ve çekirdek ısının çok altında kalarak, vücut tarafından regüle edilemeyen bu komponent birçok sağlık probleminin de öncüsüdür. Kalbin aşırı ve zorlanarak çalışması ilk etapta akla gelenlerden biridir. Bu yüzden soğuk havada egzersiz yaparken kesinlikle kollarımız ve bacaklarımız bir giysi sayesinde örtülmüş olmalıdır.