sırtım-agriyor

Sırt ağrısı özellikle son 10 yılda ciddi anlamda artış gösteren sağlık problemleri arasında ilk sırayı alıyor. Aslında her şey, insanın fizyolojisine uygun hareket etmemesinin yanı sıra psikolojik olarak da yeni şartlara adapte olamamasından kaynaklanıyor. Bu yazı da sırtım ağrıyor diyenlerin, şikayetlerinin temeline çözüm bulma gayretine girişeceğiz ve sırt ağrıları için oldukça detaylı bir rehber ile siz değerli okurlarımıza erişeceğiz.

Yıllardır bu statüde insanlara çözüm bulma gayretinde bir fizyoterapist olarak, her detayı ve insan mekaniğini anlamak için bu detayların hepsinin net bir şekilde anlaşılmasını da bu sebepten hedefliyorum.

Sırt neden ağrır?

Sırt ağrısının çoğu zaman ortak bir karakteristiği vardır. Keskin, hiçbir pozisyonda rahatlamayan ve bilakis her yeni pozisyonda farklı başlangıçlar içeren. Aslında işin tam da bu kısmında olayı betimleyebilmek için elimizde güçlü dayanaklar oluşuyor.

Son yıllarda insanoğlu, hem yaşamsal hem de çalışma hayatında köklü değişimler yaptı. Birçok araştırma da doğrudan veya dolaylı yoldan insanlığın bu değişime çok da uyumlanamadığı doğrultusunda bilgiler sunuyor.

Bilgisayarın icadı ve birçok temel lisans dalının ve iş konseptinin bilgisayar ile entegrasyonu ilk etapta kullanışlı ve insanların çalışma yaşantılarını kontrol altına alan bir detay gibi görülse de, insanoğlunun dinamiğinde köklü değişimler yaşanmasına vesile oldu.

Sırt ağrıları tam olarak bu sebepten artış gösterdi demek yersiz olsa da, insanın sistematik olarak edindiği kazanımları doğru yönetemediği bir gerçek. Neden mi? Bunun için sırt anatomisi hakkında fikir sahibi olmamız gerekecek.

Sırt ağrısı ve sırtın önemi

Sırt olarak tanımladığımız bu anatomik bölge aslında torakal bölge olarak nitelendirilir. Birçok hareket için katılım düzeyinin az olduğu öngörülen bu bölge ulvi bir fonksiyonu da bünyesinde barındırır.

Boyun bölgesi omurga düzleminde vücudun en hareketli bileşenidir. Rotasyonel faaliyetlere aktif katılır ki, bu yüksek aktivasyon düzeyi hız bileşeni ile oluşan moment dolayısıyla çok yüksek boyutlara ulaşmasına vesile olur. Bel bölgesi ise bunların tam aksine, stabilizatör bir görev üstlenmekle beraber, hareketlerin en minimal boyutlarda konumlandığı bir yapıdadır. İşte işler tam olarak da burada başkalaşıyor.

En hareketli bölge ile en hareketsiz bölge arasında bir köprü görevi üstlenen sırt, bu iki yapıdan bağımsız değerlendirilecek bir statüde değildir. Boyundaki problem, sırt ağrısı için bir öncül oluşturabileceği gibi bel problemleri de aynı şekilde sorunun kökeni olabilir.

Bunu daha net anlayabilmek için elimizde güçlü bir örnek hatta sendrom var.

Bkz: Whiplash sendromu nedir?

Whiplash sendromu, kökensiz sırt ağrıları için bir sebep olabilir. Kısa bir özetleme ile araç kullanırken ani bir fren ile aracı durdurduğunuzu varsayalım. Herhangi bir şekilde öndeki araca vurmadınız ve aksine başarılı bir duruş sağladınız diyelim. O halde, neden 3 ay sonra sırt ağrıları başladı ki? Bununla alakası yoktur! Acaba?

İşte tam da burada biraz daha detaylı irdelememiz ve olayın mekaniğini anlamamız gerektiğini hissediyoruz. Emin olun, sırt ağrısı çözümsüz değil ancak birçok sebep ile doğrudan ilişkili. O yüzden, bu rahatsızlık ile geçmeyen bir şekilde mücadele ettiğinizi hissediyorsanız bu rehberin hiçbir kısmını atlamamaya gayret edin.

İnsan adapte olur; sırtınız da!

İnsanın her koşula, her şarta adapte olabildiğini yakınen biliyoruz. İnsanı, diğer canlıların aksine otoriter kılan ve her coğrafyada hükümdar statüsüne yükselmesine vesile olan şey de tam olarak bu.

Yuval Noah Harari “Hayvanlardan Tanrılara Homo Sapiens” isimli kitabında insan ırkları içerisinde dahi Homo Sapiens’in, diğer insan ırklarına oranla bulunduğu coğrafyayı daha iyi analiz ettiğini ve buna bağlı olarak da daha iyi örgütlendiğini söylüyor. Ancak insanın bu adaptasyonu, her zaman verimli sonuçlara mı gebeydi?

Bunun için sırt ağrısı ile ilgili öncülleri irdelediğimiz bu yazımızda, çalışma kültürünü ve insanın gündelik yaşamını analiz etmeden çözüme ulaşabilmemiz mümkün değil.

Çalışma kültürü özellikle geride bıraktığımız 40 yıl içerisinde çok radikal değişimler yaşadı. Mavi yaka skalasındaki insanoğlunun, beyaz yakaya entegrasyonu ve belki de çeşitli lisans dallarının da inşa veya organizasyonu ile masabaşına konumlandırılması birçok şeyin de beraberinde değişmesine neden oldu.

Bkz: Masabaşı çalışanların karşılaştığı sağlık problemleri

Bu değişim, sadece insanın konforunda ve belki de güvenli alanında değişim yaratmakla da kalmadı. Biyomekaniğinde de değişimlere zemin hazırladı. Çünkü insanlık, artık fiziken değil de zihnen çalışacaktı. Ancak yine beklenmeyen bir şey oldu ve sınıfta kaldı.

Birçok araştırma, bir insanın 2 saat peşpeşe oturmak zorunda kaldığı çalışma periyodunun bel ve sırt ağrılarını ciddi ölçüde artırdığını gösteriyor. E ama biz ağır kaldırmayıp, fiziki iş yapmayıp, bel ve sırt ağrısı için asırlar önce açtığımız defteri kapatmayı hedefliyorduk. Değişen neydi?

Burada da işlerin içine fizik kuramları giriyor ki, sanırız en tehlikeli ve deformasyonu başlatan unsur da bu.

Peki neden adapte oluyoruz?

İnsanın yaşamsal olarak devamlılığını getirebilmesinin en büyük sırrı, sürekli ve azimli biçimde adapte olabilmesidir. Bunu rahatça telaffuz edebilmemizin önünde hiçbir engel olduğunu düşünmüyorum.

Daha öncesinde “Nöroplastisite nedir?” adlı yazımızda, insanın öğrenme mekaniğini ve tekrarlı hareketlerin nasıl değişim gösterdiğini anlatmaya çalışmıştık.

Aslında insanın deneyim kazanması, bir sonraki tekrarda başarılı olmasının da sırrıdır. Bunun öğrenme sürecinden çok farklı bir yerde konumlanması da pek olası değildir. Bu yüzdendir ki, ergonominin her ne kadar ülkemizde önemsenmese de, gerçekten önemli olduğunu düşünüyorum.

Bu adaptasyon, genelde yanlış masa konumlandırmasına bağlı gelişse de, aslında hepsinden de önemlisi uzun çalışma süreleridir. Bunun sadece ülkemiz için bir problem olduğunu söyleyemem. Birçok büyük şirketin de haftalık mesai sürelerinde radikal rakamlara ulaştığını haberlerden duyuyoruz.

Uzun süre çalışmanın dezavantajlı olmasını ise farklı bir mekanikten değerlendirmemiz gerekiyor.

Sırt ağrısı nedenleri: Uzun çalışma süreleri!

Uzun çalışma sürelerinin, sadece çalışma sistemine bir tepki olarak irdelemek için söylemiyorum tabiki.

Bunu net bir şekilde ifade edebilmek için kısaca bir anlatma gereksinimi hissediyorum. Günlük mesainize başlayıp, bilgisayarınızın başlatma butonuna bastığınızda aslında bir kronometreyi de faaliyete geçiriyorsunuz diyebilirim.

Stuart Mc.Gill tarafından kaleme alınan ve bu alanda uzmanlara tavsiye edebileceğim Low Back Disorder adlı kitapta bu durum diyagramlar ile güzelce ve kanıtlı bir şekilde gösterilse de, ben sizlere sözel olarak aktarma gayretine girişeceğim.

Oturduğunuzda başlattığınız kronometrenin bir hayli insafsız olduğunu söylemek gerekiyor. Zira, size göre oturarak gerçekleştirdiğiniz bu eylem hiçbir efor gerektirmemekte ve neredeyse hiçbir kassal desteğe ihtiyaç duymamaktadır. Oysa ki, gerçek sandığınızın tam aksi yönde işliyor. Dakikalar içinde kassal desteğin katılım düzeyi önemli ölçüde ortadan kayboluyor.

Gözden kaçırma  Diz ağrıları nasıl geçer? Diz ağrıları nedenleri

Çünkü yerçekimine karşı hareketin devamlılığını sağlamak ve belki de karşı koyabilmek iradeli bir davranış biçimidir. Bu sebeptendir ki, siz oturma konusunda ısrarcı davrandığınızda kaslarınız “benden bu kadar” diyerek görevini sonlandırıyor. Tam da bu sırada olaya omurganız müdahale ediyor. Neyse ki mi ne yazık ki mi denir, bilemiyoruz!

Bu eylemin her gün, yoğun saatler boyunca tekrarlandığı düşünülürse vücudunuz artık şu kanaate varıyor. Ben böyle bir canlıyım ve buna uyum sağlamalıyım. İşte tam da burada zincir kırılıyor ve yıllardır ısrarla uyarılarına kulak vermediğiniz yapılar hareket zincirine katılımını zayıflatıp, stabilizatör bir görev üstleniyor.

Sırt ağrısı nedenleri: Stres

İnsan vücudunun çözülse de hükmedilemeyen bir diğer bileşeni ise sempatik ve parasempatik sistemdir. Bunlar otonom sistemlerdir ve yönlendirme hiçbir zaman doğrudan olmaz. Beyin, vücudun farklı bölümlerinden aldığı detaylı bilgileri harmanlayarak kendini güvende veya riskli bölgede olarak tanımlar. Bu da iki sistemden birinin aktivasyon düzeyinde belirgin yükselme nedenidir.

Genelde hastalarımıza sorduğumuzda “stres yaratan bir unsurun olmadığını” işitiyoruz. Ancak zaten genelde stres yaratan unsurlar belirginlik taşımaz. Gizli ve belki de sinsi, sinsi birçok stres kaynağının olduğunu net bir şekilde ifade edebiliyoruz.

Ödenemeyen krediler, gelecek kaygısı, ev ortamında yaşanan huzursuzluklar, iş yaşantısındaki sıkıntılar gibi birçok örneğiyle karşımıza çıkan mental stres, fiziksel stresten her zaman üstündür. Çünkü fiziksel stres kontrollü düzeylerde tutulursa gelişimi stimüle eder. (Bkz: Fitness)

Ancak bu yoğun stres döneminin, sırt ağrısı ile ne ilişkisi olduğunu düşünen okuyucularımız için, konunun netlik kazanması açısından sempatik sistemin bu bölgeden regüle edildiğini söylememiz gerekiyor. Sempatik sistemin bilgi alış-verişini sağladığı merkez üssü medulla spinalis (omurilik) üzerinde bu bölgede konumlanır. Dolayısıyla belli, belirsiz ağrıların başladığı dönemlerde stres kaynağını sorgulamanız gerekmektedir.

Aynı zamanda hastalarda bolca duyduğumuz bir diğer bileşende sigaranın stresi azalttığına veya stres ile mücadele eden bir araç olduğuna dair yaygın inanıştır. Oysa ki, kötü bir haber (!) olacak ancak sigara stres düzeyinizi azaltmaz bilakis stres düzeyinizi artırmaktadır.

Bkz: Sigara ve stres seviyesinde artış

Sırt ağrısı nedenleri: Kötü postür alışkanlığı!

Kötü postür, iyi postür. Kime göre, neye göre, hangi standartlara göre? Hatta işin biraz daha karmaşık boyutu, nasıl oturmalı, nasıl uyumalı, nasıl yürümeliyiz?

Çok karmaşık! Çünkü net bir cevabı yok. Neden mi? Hep anlatılır, bakın şöyle duracaksınız. Niye öyle durmak zorundayım?

Doğru postür diye bir şey yoktur dersek büyük bir tepki toplarız ancak evet, yoktur. O vakit, nasıl durursak öyle durmaya mı devam edelim. İşte ona hayır diyoruz.

Kafanız karışmış olabilir ancak çoğu yerde ifade edildiği gibi doğru postür sırt ağrısı için panzehirdir ibaresi hatalıdır. Çünkü doğru postür denilebilecek standart bir kalıp yoktur. Aksine farkındalık, postür kavramının kıymetli adledilen temel noktalarından çok daha anlamlıdır.

Burada kaçırmamanız gereken en temel öğe, otururken, ayakta dururken, bilgisayar başında çalışırken kaslarınızı aktif şekilde kullandığınızdan emin olmaktır. Ancak işte tam da burada bir yetkinliğin oluşabileceğinden, en azından sedanter bireyler için veya daha doğru ifadeyle sağlık profesyoneli olmayanlar için, emin değiliz.

Çünkü kasları doğru zincir bileşeniyle aktive edebilmeniz için IAP (Intra-abdominal pressure) başta olmak üzere birkaç önemli kriteri tam yetkinlikle öğrenmeli ve uygulamaya geçirebilmeniz gerekmektedir. Bunun için de iyi bir fizyoterapiste erişmeniz, kısa sürede doğruyu kazanabilmeniz için bir hayli önemli gibi gözüküyor.

Doğru postür kazanımını elde edebilmenin önemi ise yerçekimine karşı verdiğiniz mücadele sırasında kaslarınızı ne düzeyde sisteme dahil ettiğini veya daha doğru ifadeyle, hareket bileşeninde kemik dokudan veya bağ dokudan aldığınız desteğin ne düzey ile sınırlandırabildiğinizi anlamak için önemlidir. Eğer kasları maksimum düzeyde aktive edebilmeyi başarıyorsanız oluşabilecek deformasyonların da minimal boyutlarda tutulmasına imkan tanıyor olacaksınız.

Kim bilir, bunun için üst düzey bir talep oluşursa bir YouTube videosu yayına alabiliriz! 🙂

Sağ sırt ağrısı, sol sırt ağrısı nedenleri?

Bu tarz bir sorunun çok sık geldiğini söyleyemeyiz ancak şöyle bir ifadeden bahsetmek gerekir. Bu tarz bir sorunun cevabı internette değil sadece fiziki muayene ile tespit edilebilir statüdedir. Lütfen bana kızmayın 🙂

Çünkü şöyle ki, sağ sırt ağrısı ile yüzleştiğinizi varsayarak bir yorum yapalım. Bilgisayarınız sol taraftaysa ve siz de sürekli başınızı sola döndürerek kullanmaya gayret ediyorsanız uzun vadede sağ sırt ağrısı yaşamanız mümkündür. Neden sola bakmak, sağda sırt ağrısı yaratsın değil mi? Çünkü torakal bölgedeki (sırt bölgesindeki) omurlar boynun hareketin tam tersi yönde rotasyon yaparak, boyun bölgesini destekleyecek bir forma bürünür. Bu yöndeki hareket kısıtlanırken, özellikle boynunuzu çevirme sırasında sırt ağrısı yaşamanız sizlere enteresan gelse de, fiziken gayet olası bir konumdadır.

Bunun gibi birçok örnek verilebilir ancak uzman bir hekime danışıp, bu tarz bir problemin kökenine inmek, özellikle tek taraflı sırt ağrılarında daha olasıdır.

Kürek kemikleri arasında ağrı neden olur?

Bu ağrıları çoğunlukla masabaşı çalışıp ve masanın her yönüne sürekli uzanma gibi faaliyetlerde görüyoruz. Ancak bunun sırt bölgesinde bir ağrı olmasının yanı sıra omuzdaki hareket paterniyle doğrudan ilişkisi olduğunu söylemekte fayda var. Çünkü kürek kemiği, hareketli düzlemiyle omuz hareketlerini doğrudan destekler ki, bu anatomik olarak da skapulatorasik eklem olarak geçer.

Eğer kürek kemiğinin stabilizasyonu yetersizse, yani harekete yeterli destek olamadığı gibi hareket sırasında kontrolsüzce kanatlanıyorsa (scapular-winged) özellikle kürek kemiklerinin arasında bir ağrı olasıdır. Hatta hareket düzlemini tam olarak tabir etmek için öne doğru gövde sabitken elinizi uzatma hareketini kurgulayabilirsiniz. Bu hareket bazen düşen veya refleksif yanıt gereken düzlemlerde veya bazen de tembellik (:)) sayesinde zorlu uzanma şeklinde açığa çıkabiliyor. Bu sırada serratus anterior dediğimiz temel kasımız sınırların üzerine çıkıldığı takdirde kontrolü elden bırakıyor ve bu da iç kısımda bir ağrının başlangıcı olarak karşımıza çıkabiliyor.

Aynı zamanda başüstü aktivitelerin de yoğun olarak bu ekleme dahil olduğunu söylememiz gerekiyor. O yüzden özellikle perde takma, tabak yerleştirme gibi aktiviteleri her gün düzenli olarak tekrarlayan ev hanımları yoğun risk altındadır.