shin splint nedir

Koşucu ve rahatsızlıkları denildiğinde ilk akla shin splint gelmektedir. Bu rahatsızlık birçok dinamiklere dayansa da, genelde koşucularda, askerlerde, dansçılarda görülmekte ve bu sebeple mekaniğini de anlayabilmemiz için “ortak” bir pergelde ilerlemektedir. Shin splint ve oluşum mekanizmasıyla ilgili bugün elimizde çok kuvvetli argümanlar bulunmaktadır. Ancak tüm bu argümanlara karşılık kesin bir oluşum mekanizmasından söz etmek mümkün olmayabilir. Olsun bizim amacımız bir an önce bu ağrıdan kurtulmak değil mi? Evet! O halde elimizde çok önemli bilgiler var.

Eğer kilo vermek istiyorsak en mantıklı yollardan biri kuşkusuz koşu yapmaktadır. Bu her ne kadar kalori yakımı konusunda size imtiyazlar sağlasa da, bu yolun zahmetli olabileceği ihtimalini de göz önünde bulundurmanız gerekmektedir. Çünkü shin splint ve ağırlık arasında büyük bir anlaşmazlık mevcuttur ve bu sizi riskli bir konuma düşürebilir. Ancak burada suçu doğrudan shin splint üzerine indirgemek kusurlu bir bakış açısı ihtiva edebilir. Zira kilo problemi olan birinin sedanterliği (hareketsizliği) göz önünde bulundurulursa koşu mekaniğini çözümsemesi, doğru ayakkabı seçiminde bulunması gibi faktörler atlanmış olabilir.

Tüm bu detaylar göz önünde bulundurulduğunda shin splint’in oluşumsal mekanizmaları ve hedef aldığı kitleleri doğru analiz etmek, çözümün en önemli parçası statüsündedir.

Koşudan önce uzmana danışmak

Tüm bu sebepler göz önünde bulundurulursa koşu sporunun sağlıklı yaşam kapılarını araladığı gerçeği önümüzde dursa da, bu yolda bir uzman hekime / fizyoterapiste danışmak büyük bir yol kat etmenizi sağlayabilir. Özellikle karşılaşabileceğiniz sürprizlere karşı “koruma” ve “önleme” safhasında büyük katkı göreceksiniz.

Yeni başlayan için koşu rehberi

  1. Uzmana danışın

    Koşucuların karşılaştığı ve genelde ihmalin getirdiği birçok sağlık problemi mevcut. Bunları yaşamadan öğrenmeniz eğer bir sağlık profesyoneli değilseniz mümkün değildir. Bunun için egzersiz hayatına başlamadan bir fizyoterapiste veya uzman doktora danışmanız önemli bir seçenektir.

  2. Koşu için ayakkabı seçimi

    Koşu ilk etapta ekipmansız ve kolayca idame edilebilecek bir spor gibi görülse de işin aslı pek de öyle değildir. Zira koşu aslında kaslarınızın ve birçok ekleminizin normalin çok üzerinde bir strese maruz kalması demektir. Ayaklarınız da bu anlamda stresin yönetimi ve doğru şekilde transferi için elzemdir. Ayakkabının yeteri kriterler göz önünde bulundurularak alınmaması stresin yönetilmesi ve bu yükseklikte bir absorbsiyonun homojen şekilde idame edilebilmesini önemli ölçüde engeller.

  3. Doğru zemin seçimi

    Koşu her zeminde idame edilebilecek bir sportif faaliyet değildir. Her ne kadar koşu için bir rehbere erişseniz de çoğu yayın zemin seçimini atlamaktadır. Oysaki bu oldukça önemlidir çünkü ayağınız aracılığıyla stresin yüklenmesini ve dinamik bileşenler (kaslar) tarafından bu sürecin yönetilmesi için zeminin oldukça doğru kararlaştırılması gerekmektedir. Koşu bandı ve diğer zeminlerin karşılaştırılması adlı yazımızda bu hususa dikkat çekmiştik.

  4. Doğru koşu hızı seçimi

    Hızlanma konusunda referanslarımızın ne olması gerektiğine dair bir yazıyı muhakkak kaleme alacağız ancak şunu belirtmek gerekiyor. Hız kademesinde yaptığınız radikal değişimler, kontrolsüz yüklenmeler demektir ki, bu kasların çekiş kuvvetinde bir hayli büyük momentin oluşumunda rol oynayabilir. Siz fiziksel seviyenize uygun olmayan basamaklarda koşu hızını tecrübe ederseniz Shin Splint ile karşılaşmamanız için hiçbir koruyucu faktöre imkan tanımıyorsunuz demektir.

  5. Isınmayı pas geçmeyin!

    Isınmayı atlamak amatör koşucuların yaptığı en büyük hatalardan biridir. Isınmak, bölgesel dolaşımın kontrollü boyutlara ulaşması ve hareketi devam ettirebilmesi açısından elzemdir. Dolayısıyla koşma hedefinde olan biri hafif tempolu yürüyüşler ile, daha sonra çok düşük seviyede koşularla 8 ile 10 dakikalık bir süreyi ısınmaya ayırmalıdır.

Dizin altında ve iç kısımda ağrı neden olur?

Tariflediğiniz bu bölge shin splint ile karakterizeleşmiş bir ağrı formudur. Dizin altında ve iç kısımda olmasının yanı sıra harekete de duyarlı bir yapıya bürünmüştür. Bu bakımdan günlük yaşam faaliyetlerinin önemli ölçüde kısıtlanmasına vesile olabilir. Oysaki bu kadar dramatik bir ağrının mimarı kabullenmeseniz bile sizsiniz. Neden mi?

Shin splint neden olur?

Shin splint’in oluşumuna dair teoremler, olayın biyomekaniksel olarak komplike olmasından dolayı detaylı ve karmaşıktır. Zachary ve arkadaşları tarafından öne sürülen Navicular Drop ve Shin Splint arasındaki korelasyon şaşırtıcı ancak beklenendir. Çünkü bu problemin temel dayanağının ayağınızın ve ayak bileğinizin stres doğru veya yeterli şekilde yüklenememesi veya gereğinden fazla bir stres ile karşı karşıya kalmasına bağlamıştır. Navicula adlı verilen kemiksel yapının lokasyonel pozisyonunda değişimi hiç şüphesiz shin splint oluşumuna neden olabilir.

Ancak temel olarak bilinen ve kabul gören sorun mekanizmaları şunlardır;

  • Yanlış ayakkabı seçimi
  • Yanlış zemin seçimi
  • Yanlış hız kademesi seçimi
  • Yeterli esnekliğin ve reaksiyonel sürenin tesis edilmemesi
  • Kuvvetlendirme antrenmanlarının atlanması
  • Esneklik üzerine proprioseptif bir eğitim yapılmaması

Shin splint tedavisi nasıl yapılır?

Shin splint tedavisi hiç şüphesiz uzman fizyoterapist ve hekim işbirliğinde idame edilir. Ameliyata gereksinim duyulmadan birçok parametrede önemli iyileşmeler sağlanabilir. Ancak bunun için kişinin sadece rehabilitasyon safhasında değil, çeşitli aşamalarda da uzmanın fikrini alması ve koşu sporuna bu direktifler ile devam etmesi gerekmektedir.

Geneli itibariyle semptomatik olarak ağrının ortadan kaldırılmasına yönelik çeşitli özel teknikler fizyoterapistler tarafından uygulanmaktadır. Aynı şekilde bu problem dinamik bir varyasyona sahip olduğundan dinamik bir eğitim de gerektirmektedir. Bu bağlamda sağlık profesyonelleri kişinin sadece ağrılarına veya şikayetlerine çözüm olarak semptomatik bir tedavi benimsemek yerine, koşuculara özel hareket bileşenlerini deneyimletmek zorundadır. Yine aynı parametreler doğrultusunda bazı kaslar üzerinde gevşeme üzerine odaklanırken, bazı kaslar üzerinde ise kuvvetlendirme opsiyonunu timing (zamanlama) konusunda da organize ederek değerlendirmelidir.

Çeşitli medikal ajanlar ve fizik tedavi cihazları uygulansa da bu işin esası dinamik bir bileşen ihtiva etmesidir. Dolayısıyla eğitimler ile çeşitli hız parametreleri ve koşucu kişinin bu hız değişimleri ile kas tarafından yaratılan momenti elastik şekilde sönümlenmesinin tecrübe edilmesini sağlanır. Aynı şekilde yer reaksiyon stresinin homojen şekilde absorbe edilmesi ve kapalı kinetik zincir formasyonu olarak diz ve kalça ekleminde de yeterli şekilde sönümlenmesi sağlanır.

Yeni başlayan koşuculara öneriler

Bu yazımızın son kısmında bu rahatsızlık ile karşılaşmayan ancak koşu sporuyla uğraşan bireyler için çeşitli önerilerde bulunacağız.

  • Koşu hızınızı radikal seviyelere taşımadan önce iki parametrede gerçek anlamda gelişim gösterdiğinizi öngörebilmelisiniz. Bunlar kuvvet ve esneklik gibi enstrümanlardır. Kuvvet konusunda diz ve kalça kaslarına odaklanmalı ve bu kapsamda stresi absorbe edebilme aşamasında yeterli performansı gösterebilmelerini sağlayabilmelisiniz. Esneklik ise şu kapsamda önemlidir. Esnek olmak, kasların çekiş kuvvetine elastik bir yanıt vererek, yapıştığı yüzey üzerinde kuvvetli bir traksiyon etkisi yaratmaması veya buna hazırlıklı olması gerekmektedir.
  • Antrenmanlarda sıklığı doğru ayarlamaya çalışmalısınız. Özellikle koşucuların değişik antrenman parametreleri de shin splint ve birkaç rahatsızlık da göz edilerek modifiyelendirilmiştir. Çünkü siz herhangi bir kuvvet antrenmanı yapmasanız dahi koşunuz ile vücut ağırlığınızın birkaç katını, hızlı ve bol tekrarlı deneyimleyen kasların ve entezis (yapışma yüzeyi) üzerinde bir deformasyon eğrisi veya irritasyona sebebiyet vermemesi için dinlenme süreleri göz önünde bulundurulmalıdır.
  • Doğru ayakkabı ve doğru koşu zemini seçimi elzemdir. Bazen insanların çevresinde bir park veya uygun zemin bulamadığı takdirde beton zemin veya asfaltta koştuğu gözlemlenmektedir. Bu her ne kadar mantıklı sebeplere bağlanabilse de geneli itibariyle kusurlu bir deneyimdir. Çünkü asfalt ve beton zeminler sizin koşmanız için tasarlanmamıştır ve kaslarınızda yüksek aktivasyon ve sert bir reaksiyon yaratarak yaralanmanızı kolaylaştırabilir.
  • Her ne koşulda olursa olsun hızınızda kabul gören ve kademeli bir yükseltmeyi tasarlayın. Çünkü siz kabul edemeseniz de, her koşu safhası hem kardiyovasküler hem de kas iskelet sisteminde bir eğitimdir. Örneğin 8.5 km saatlik hızla deneyimlenmeden 10 km saatlik hızıyla koşu antrenmanlarını devam ettirmek hem kasların gevşemesi ve kasılması için gerekli adaptasyonu sağlamasına fırsat tanımanızın önünde ciddi bir engeldir. Bu da yaralanmalara açık hale gelmenize sebebiyet verebilir.