tip 2 diyabet ve egzersiz

Şeker hastalığı gerek genetiksel gerekse edinsel formuyla birçok insanın muzdarip olduğu bir hadise. Ancak yine de doğru zamanlama ve önlemsel mekanizmalar ile tarihe karışması mümkün. Burada genel olarak insanların tip 2 diyabet kavramına tam anlamıyla vakıf olamaması ve bunu kalıtsal olan şeker hastalığı ile birebir bir pergelde irdelemesi büyük bir engel statüsü taşımaktadır. Aslında tip 2 diyabet tam anlamıyla kandaki şeker konsantrasyonunun yüksekliğine dayanan bir rahatsızlıktır ve bunun temel sebebi insülin direncinin gelişmesi ile, kandaki şeker eliminasyonun beklenen düzeyde sağlanamasıdır. Bu hiç şüphesiz büyük bir problemdir ancak uzman bir hekime danışmak ve önerileriyle doğru beslenerek, yeterli fiziksel aktivitede bulunarak bertaraf edilmesi mümkün olan bir problemdir.

Egzersizin kandaki glikoz miktarını düşürdüğü ve burada regülatör (dengeleyici) görevi üstlendiği artık bilimsel olarak bilinen bir gerçek. Bu oluşum fizyolojisi itibariyle gayet yalın bir mekaniğe bürünmektedir. Egzersiz sırasında var olan ve açığa çıkan enerji ihtiyacı kanda serbest glikozlar ile sağlanır ve bu insülin gereksinimini ortadan kaldırır. Kısacası egzersiz ile beliren enerji tüketimi, insülin direncinin veya yeterli miktarda insülin bulunmamasının en azılı düşmanlarından biridir.

Egzersiz insülin direncini düşürür mü?

Egzersizin insülin direncini düşürdüğüne dair yaygın inanış bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. Eğer düzenli egzersiz yapan biriyseniz insülin üretimi de bu pergelde daha efektif bir forma kavuşacaktır. İnsülin direnci düşecek ve kandaki şeker de efektif bir şekilde enerji siklusuna dahil edilecektir.

Şeker hastalığı ve egzersizin önemi

Şeker hastalarında egzersiz yaklaşımı son yıllarda bir hayli kabul gören ve yalın mekanizmasıyla sürdürülebilitesi ile ergonomik bir çözüm olması nedeniyle tercih edilebilir hale gelmiştir. Hatta İngilizcede cornerstone olarak tariflenen köşetaşı olabilmeyi başarmıştır.

2006 yılında American Diabetes Association‘da yayınlanan bir çalışma egzersizin şeker hastalığı üzerindeki etkilerini ortaya koymayı başarabilmiştir. Ontario’da gerçekleştirilen araştırma insanlara haftada minimum 150 dakikalık fiziksel aktivite önerme ve sonuçları gözlemlemeyi hedeflemiş. Yapılan araştırmalar göstermiştir ki, %5-7 aralığında kilo verebilecekleri gibi, impaired glucose tolerance (IGT) -bozulmuş glukoz toleransı- üzerinde de %58’lik azalma (iyileşme) sağlanabilmektedir.

Boule ve arkadaşları yaptıkları bir diğer araştırmada yüksek olması dahilinde kandaki şeker miktarının yüksekliğini belirten HbA1c (Glycated hemoglobin – glikuzlanmış hemoglobin) ve vücut kitle indeksi üzerinden bir inceleme yaptılar. 8 haftadan uzun süren bir deneyleme sonrasında egzesiz yaptırılan kontrol grubunda anlamlı bir düşüş gözlemlendi. Egzersizin glisemik kontrol için önemli bir parametre olduğuna dair sonuçların da belirtildiği raporda, egzersiz şeker hastalığı ile mücadele eden dostlarımızın en önemli yol arkadaşı olmaya hak kazanmıştı.

Şeker hastaları nasıl egzersiz yapmalı?

Bugün CDC, NHS ve WHO gibi kar amacı gütmeyen ve toplum sağlığı üzerine etkiyen birçok sağlık kuruluşu haftada 150 dakikalık fiziksel egzersizi önermektedir. Tip 2 diyabet hastalarına önerilen ölçeklendirme haftada 3 defa gün aşırı formasyonla egzersiz yaşantılarını devam ettirmelidir.

Sports Med. dergisinde 1998 yılında yayınlanan bir çalışmada yapılan bir fiziksel aktivitenin insülin hassasiyetinin üzerinde egzersizin süresi, yoğunluğu göz önünde bulundurularak 24 ile 72 saat sürdüğü tespit edilmiştir. Bu yüzden siz insülin direncine yönelik bir egzersiz yaptığınızı bunun avantajını azalan bir eğride olsa da 24 ile 72 saat aralığında deneyimlersiniz. Ancak buradan çıkarılacak bir diğer sonuç ise bizim aerobik egzersiz 2 günden fazla aksatılmamalıdır.

Şeker hastaları kuvvet antrenmanı yapabilir mi?

Ortalama yaşın 66 alındığı bir araştırmada kuvvet antrenmanları yüksek yoğunluklu ve yüksek frekanslı yapıldı. Bu antrenmanlar 3’er setten, haftanın 3 günü boyunca tekrarlandı. Sonuçta HbA1c %1.1 ile %1.2 oranında azaldı.

Tüm bunlar bir köşede dururken birçok sağlık uzmanı için şeker hastalarında yoğun egzersiz risklidir. Bu yargı çok haklı temellere dayansa da, bu karamsar tablo bilimsel dayanaklardan ziyade hastalığın patolojisine dayanıyordu. Bu kaygı temelinde CVD (Cardiovasculer Disease) oluşumuna sebebiyet verebileceğine dair inançtan kaynaklanıyordu. Genel endişe yüksek kuvvet antrenmanlarının faydasız olduğu, inmeyi tetikleyebileceği veya miyokardiyal iskemiye sebebiyet verebileceği yönündeydi. Ancak American Diabetes Assocation‘un raporlarına göre, direnç antrenmanları yapmanın şeker hastalarında bu riskleri arttırdığına yönelik kanıtsal bir bulgusu yok.

Bu doğrultudan yapılan bir başka araştırmada 246 erkek kardiyak rehabilitasyon hastası üzerinde yapılan direnç antrenmanlarının etkinliği araştırıldı. Bu süreç sırasında herhangi bir angina, ST depresyonu, anormal hemodinamik yanıtlar ve kalp damar hastalığına dair komplikasyonlar gözlemlenmedi

Şeker hastalığı ve donuk omuz gibi şeker hastalığına özgü hastalıklarla mücadele

Şeker hastalığı ile mücadele edenlerin en muzdarip olduğu konulardan bir diğeri de ortopedik problemlerdir. Özellikle donuk omuz gibi rahatsızlıklar özellikle şeker hastaları ile özdeşleşmiş ve bu bağlamda tedavileri de bir hayli sancılı bir şekilde devam etmektedir. Bu da birçok şeker hastası için büyük bir dezavantaj oluşturmaktadır.

Bunun için önerilen egzersiz modellemeleri genelde fleksibilite olarak bilinen esneme, germe egzersizleridir. Bu konuda yapılan birçok çalışma germe egzersizlerinin bu tarz ortopedik problemlerin oluşmasının engellenmesinde yetersiz olduğunu göstermektedir. O halde bu tarz hastalıkların oluşmasının önüne geçmede hiçbir argümanımız yok mu?

Şeker hastalığı ile beraber gelişen fibrötik doku profilerasyonunda (oluşumunda) artış ister istemez birçok ortopedik kusurun da ortaya çıkmasına vesile olabilmektedir. Özellikle donuk omuz probleminin büyük çoğunlukla arka planında şeker hastalığı olduğu öngörülürse, ortaya çıkarabileceği klinik problemler daha net bir şekilde anlaşılabilir. Bunun için yapılabilecek en güzel egzersiz modellemesi, koruyucu bir yaklaşımı benimsemektedir. Yani sorunun ortaya çıkmasını beklemeden sorunun kökenine doğru müdahale yapmaktır. Şeker hastalığı ile özdeşleşen yapıların egzersizle kontrol edilebildiğini ve insülin yetersizliğine bağlı gelişen “anormal” kan glukozu seviyelerinin egzersizle normale döndürülebildiğini anlatmıştık. Bunun için şeker hastaları bizim önerdiğimiz bir egzersiz modelini ve doğru beslenme alışkanlıklarını edinmek zorundadır. Bu hastalık sistemik bir problemdir ve sadece medikal takviyeler ile özgürleşmeyi veya sorunun kökenini ortadan kaldırmayı beklemek bir hayalden ibarettir.

Gözden kaçırma  Sırtım ağrıyor (Sırt ağrısı nedenleri, Sırt neden ağrır)

Şeker hastaları nasıl egzersiz yapmalı?

Şeker hastaları için temel egzersiz formasyonlarını detaylıca anlattıktan sonra kanıta dayalı, en yatkın egzersizin aerobik egzersiz bileşeni olduğunu söyleyebiliriz. Özellikle vücut kitle indeksinin korunması ve HbA1c başta olmak üzere insülin sensivitesinde artışın sağlanacağı egzersiz modaliteleri genellikle aerobik egzersiz pergeline dayanmaktadır.

Şeker hastaları için önerilen aerobik egzersizleri yaşları ve fiziksel uygunluk düzeyleri de göz önünde bulundurularak sınıflandırmak mümkündür. Özellikle 50 yaştan sonra büyük problemler ortaya çıkaran şeker hastalığı, aslında kökensel olarak daha eskilerde sinyaller verir.

Şeker hastalığı belirtileri nelerdir?

  • Sürekli idrara çıkma
  • Ağız kuruluğu
  • Ciltteki yaraların ortalamaya göre uzun sürede iyileşmesi
  • Kuru ve kaşıntılı bir cilt hissiyatı
  • Sürekli açlık hali
  • Ellerde ve ayaklarda sıkça ve anlamsızca beliren uyuşmalar (Bunlar ortopedik başka problemlere de ışık tutabilir o yüzden varlıkları şeker hastalığının doğrudan sinyali olarak değerlendirilmemeli. Bir uzman doktora danışmak elzemdir)

Bu sinyallerden ziyade ailede kalıtsal bir şeker hastalığı veya kalp problemi belirtileri varsa uzman doktora danışmak bu sürecin en önemli parçasıdır. Çünkü erken tanı her zaman hayat kurtarır ve yaşam kalitenizde kötüleşme gözetilmeden çözüm üretir.

Eğer tespit edilmiş bir şeker hastalığınız varsa nasıl egzersiz yapmalısınız kısmına geri dönmek gerekirse süreç oldukça basittir.

Öncelikle aerobik egzersiz olarak adlandırılan bu parametrelerin geçerliliğini ve nasıl modifiye edilebileceğini öğrenmelisiniz. Çünkü çoğu zaman hastalara egzersiz önerildiğinde uçsuz bucaksız bir denizde iğne bulunması tavsiye edildiği gibi bir algı oluşur. Ancak kuvvet antrenmanı da şüphesiz bir egzersiz olsa da, kanıta dayalılığı şeker hastaları için aerobik egzersizler kadar kuvvetli değildir. Hal böyle olunca hiç şüphesiz en güvendiğimiz egzersiz modalitesi aerobik egzersiz olarak görülebilir.

Aerobik egzersiz nedir, nasıl yapılır?

Aerobik egzersiz diğer egzersiz modalitelerinin aksine günlük yaşama daha uygun, çoğu zaman bir ekipman gereksinimi duymayan egzersiz modaliteleridir. Aynı zamanda ritmi ve parametreleri oldukça anlaşılır ve nettir. Spesifik avantajları ve parametreleri olsa da, veteran bir sporcu olma gayretiniz yoksa bunları özümsemeniz gerekmemektedir.

Çok bilinen ve uygulanabilecek bazı aerobik egzersiz örnekleri;

  • Yüzmek
  • Koşmak
  • Yürümek
  • Bisiklet sürmek
  • Eliptik bisiklet
  • Stairmaster formasyonunda treadmill

Bizim yürümeyi öngördüğümüzü ve bu doğrultuda bir yol haritası çizmeye çalıştığımızı varsayalım. Yapacağımız egzersizin süresi ve haftalık tekrar sayısı büyük bir önem arz etmektedir.

Günde kaç adım atmalı adlı yazımızda adım sayısının belirlenmesi ve önerilmesinde kalp hastalıkları ve şeker hastalığı olmak üzere iki parametrenin oldukça özümsendiğini dile getirmiştik. Aslında 10 bin adım söylemesi kolay bir motto olsa da, bilimsel çalışmalar 6 ile 8 bin adım atmanın sürece katkı sağlamak konusunda iyimser sonuçları olduğunu göstermektedir.

Aslında aynı yazıda şöyle bir örnekleme de değinmiştik. 10 bin adımın göreceli avantajlarını ortaya koymaya çalışırken rastlantısal bir şekilde Kanada’nın yerli halklarından biri olan Amish popülasyonuna denk gelmiştik. Teknolojiyi reddeden tutumları ve fiziki işgücüne kıymet vermeleri nedeniyle günlük ortalama 19 bin adım attıklarını ve sebebi bundan mıdır bilinmez şeker hastalığı ile çok da karşılaşmadıklarını gözlemlemiştik.

Şeker hastaları için egzersiz programı

Yine de bir insanın dakikada attığı adım sayısı (kadans) 100 olarak referanslanmıştır ve bu bağlamda 19 bin adım atmak yaklaşık olarak 3 saat 10 dakikalık bir fiziksel egzersize gereksinim duyar. Neyse ki buna ihtiyacımız yok.

Bizim şeker hastalığı için belirleyeceğimiz egzersiz modülasyonu haftada 3 ile 4 günden oluşacak. Gün aşırı bir şekilde planladığımız egzersiz formu, haftada 1 gün kuvvet antrenmanı tabanına erişebilir. Bunu yine de sizi fiziksel olarak muayene edecek bir uzmana sormanız gerekir. Geriye kalan 3 günü ise bir gün dolu, bir gün boş olacak şekilde konumlandıracağız.

Yani pazartesi antrenman yapıyorsak, salıyı boş geçeceğiz, çarşamba tekrar antrenmanımızı yapacağız. Burada antrenman süremiz ise 30 ile 45 dakika aralığına sığacak. Bu anlamda her şeyin fazlası zarar mottosu her zaman kulağınızın arkasında bulunsun ancak bu yine de işleri başınızdan atmak veya egzersizi sonlandırmak için bir motivasyona dönüşmesin.

Son olarak da egzersizin şiddetini belirleyeceğiz. İnsülin direncine karşı önerilen bütün egzersizler orta şiddetli egzersiz olarak betimlenmiştir. Yine bu konuda şanslıyız ki, hazırladığımız egzersiz yoğunluğu belirleme yazımızda hangi egzersizlerin orta yoğunluğa sahip olduğunu belirtmiştik. Ortalama olarak hem yapılabilitesi hem de faydaları gözedilerek 3 ile 6 MET aralığında bir egzersizi kendimiz için bir rutin haline dönüştürüyoruz.

Herkese iyi günler diliyorum. Sağlık sizler ile olsun.