postür-analizi

Son yılların en popüler söylemi, postür. Postür analizi, doğru postür eğitimi, postür nasıl olmalı derken, kişilerin gözünde canlanmayan mekanik bir bileşenden söz ediyoruz. Oysa ki, postür her anlamda irdelenmesi gereken teknik bir hadisedir ve biraz enteresan gelse de doğru ve tek tip postür söylemi çoğu zaman yanlıştır.

Bkz: Doğru postür nasıl olmalı?

Bu yazımızda postür nedir, nasıl olmalı ve postür analizi ile erişebileceğimiz yargılara yer vermeye gayret edeceğiz. Nihayetinde, postürü oluşturan mekanik ve dinamik bileşenleri de irdeleme fırsatı yakalayacağız.

Postür nedir?

Postürü anlayabilmek için yapılabilecek en güzel tanımlamalardan biri de şüphesiz, yerçekimine karşı verdiğimiz fiziki mücadele paterni olduğuna yönelik yorumdur.

Bu basit tanımlama, bizi birçok anlamda sorular sormaya ve postürü net bir şekilde anlamaya iten bir unsurdur.

Birçoğumuz postür için, kalıpsal ve sanki tek bir fiziksel pozisyonlama ile sınırlandırmış bir yargıya varıyoruz. Oysa ki, postüral anlamda birçok parametreyi uyumlandırmamız ve biraz daha analitik düşünmek durumundayız.

Masabaşında saatlerini geçiren bir mühendis ile üretim departmanında çalışan bir teknikerin aynı postüre sahip olmasını beklemek veya ikisini de aynı kalıp içinde değerlendirmek, teknik olarak hatalı olmak şöyle dursun mantıken de kusurludur.

Çünkü yıllarını vermiş bu deneyimli insanlar, her gün tekrar ettikleri iş ve yaşamsal rutinleri neticesinde enerji harcamasını regüle etmek için bazı fiziksel adaptasyonlar kazanmışlardır.

Buradan şöyle bir yorum çıkacaktır. O halde herkesin edindiği deneyimler neticesinde bireysel bir postürü vardır. Dolayısıyla müdahale de yersizdir. Bu nispeten doğru olsa da, genel hatlarıyla kusurlar barındıran bir yorumdur.

Doğru postür nasıl olmalı?

Doğru postür söyleminin arka planında her ne kadar sevimli bir argüman olsa da, çözümsel açıdan kusurlar barındırmaktadır.

Daha öncesinde de örnek verdiğimiz iki farklı insanın, aynı fiziksel enstrümanlara sahip olmasını arzulamak veya bu doğrultuda eğitimler vermek mümkün değildir.

Ancak burada çok önemli bir kuram var. Postürün doğruluğunu betimleyen bazı yapılar vardır. Bizim yerçekimine tam yetkinlikle ve çeşitli açılarda yanıt verebilmemizi mümkün kılan core muscle (çekirdek kaslar) bileşenleridir bunlar.

Ben insanın biyopsikososyal bir model olduğundan yola çıkarak, ibreyi biraz daha yükselterek, emosyonel durumların genel olarak postürümüze de tesir ettiğini düşünenlerdenim. Nasıl mı?

Doğru postür analizi psikolojinizi de içermeli!

Az önce söylediğim örneklemi anlamadan, doğru postür inşa etmek mümkün olmayacak gibi gözüküyor.

Bunun için statik ve dinamik iki farklı varyasyonu da ele alalım. İş yaşantınızın çalkantılı geçtiği döneminiz dinamik postür açısından örnek oluştursun, evde televizyon karşısındaki vakitleriniz de statik postür açısından örnek oluştursun.

Aldığınız ücretin adil olmadığını veya yoğun çalışma temposunun sizi yorduğunu varsayalım. İşe aidiyetinizin düştüğü tablolardır bunlar. Yaptığınız işi keyif almaktan öte, sadece geçim kaynağı olarak gördüğünüz durumlara autopilot yaklaşımı denilen, artık günlük rutinlerinizi çok da sorgulamadan, hatta üretkenlik sınırlarını minimalize ederek gerçekleştirdiğiniz bir basamağa geçiş yaptığınızı sorgulayalım.

Bu düzen içerisinde duruşunuzu birkaç defa kontrol edin. Yerçekimi ile mücadele konusunda vücudunuza iyi bir rehber olmadığınız aşikar. Birçok insanın, stresli bir dönemin akabinde sırt ve boyun ağrıları yaşamaları da bu açıdan tesadüf olarak yorumlanamaz. Çünkü psikolojiniz, size tesir eder. Sadece üretkenliğinizin azalmasıyla da değil, fiziki sorumluluklarınızı yere getirme konusunda da isteksizleşirsiniz.

Bir diğer varyasyon ise doğru oturma postürü üzerine yapılan yorumlamalar konusundadır. Şöyle oturmalısınız diyerek aşağıdaki örneklem gibi bir tabloyu size anlatabilirler. Yanlış da değildir. Ancak bunda da söylem olarak hatalar mevcuttur.

Doğru oturma postürü; Kalçamızın arkasında yer alan iki kemiksel çıkıntı koltukla tam temas halinde olmalı. Belimizi destekleyen ergonomik bir dış destekle beraber, sırtımız da oturduğumuz koltukla temas halinde olmalı.

E öyle olsun madem, sonra? 🙂

İşte işler burada bir nebze fonksiyonellikten uzaklaşıyor. Ofisinize bir kamera koysak ve sadece yarım saat boyunca sizi kaydetse, bu yarım saatlik süreçte bile belki 10 belki 15 defa pozisyonunuzu değiştirdiğinizi göreceğiz. O halde doğru oturma postürü veya otururken yapılması gereken postür analizi nasıl bize bir yol gösterebilir?

Postür analizi değil de farkındalık oluşturmak iyi bir seçenek..

Yazının başından beri sabırla okuyan ve bu bölüme gelen okurlarımız için can alıcı cevapları vermeye başladığımızı belirtebilirim. 🙂

Postür analizi yersizdir demeyelim ancak postürü günlük yaşantımıza uyarlamanın bir yolunu da muhakkak bulmalıyız. O halde başlayabiliriz.

Öncelikle siz yerçekimine nasıl karşı koyuyorsanız, aldığınız reaksiyon da bu doğrultuda geçerli bir yanıt zincirini oluşturacaktır. Yani, bir kargo şirketinde çalışan personel olduğunuzu ve nispeten fiziki eforlu bir işle haşır, neşir olduğunuz varsayımını teorimizi açıklamak için kullanalım.

Burada sırtını düz tutacaksın, karnını çekeceksin gibi söylemler bir sporcu için anlam ifade etse de sedanter bireyler için çok da iyi kurgulanmış bir altyapıya sahip değil. Yıllardır gözlemlediğim kadarıyla da bireyler tarafından da uygulanabilir değil.

Bir yük kaldırırken, belimize inanılmaz bir stres yükleyebileceğimiz gibi, hiç hissetmeden de kaldırabilme olasılığına sahip olabiliyoruz. Ancak bu kadar uç kutuplarda var olan bir düzeni, birkaç statik pozisyonda egzersizle veya yönlendirme ile anlatmaya çalışmak ne denli mümkün? İşte bizim de itiraz ettiğimiz nokta bu. Bunları birkaç örnek üzerinden anlatmak zorundayız.

İşinizi kolaylaştıracak enstrümanlardan kaçınmayın!

Bir yükü, bir defa hatalı da olsa başarılı bir şekilde kaldırmanız olasıdır. Belki ikinci defa da. Hatta bunu sürekli yapan biriyseniz üçüncü defa da. Ancak dördüncü tekrarda çok ciddi bir stresle karşılaştığınızı vücut size belirtecek. Peki neden? İlk 3 tekrarda yaptığım ve sorunla karşılaşmadığım hadise, 4. tekrarda niye beni yarıyolda bıraktı?

Aslında siz 3 tekrarda da asli kusurları yenilediniz. Yerçekimine karşı yaptığınız bu hareket sırasında doğru parametreleri doğru şekilde kullanmadınız. Ancak dördüncü tekrarda, ilk 3 tekrarda azalan eğride de olsa yükü üstlenmeye gayret eden kaslar, sizin ergonomiden uzak uygulama şeklinizden dolayı destek olabilecek gücü kaybetti. İşte belki 5, belki 9 tekrar sonrasında akşam evde dahi ağrıyacak bir paterni de bu sayede oluşturdunuz.

Kısacası postür sopa gibi dimdik durmaktır dersem sizleri feci şekilde yanıltmış olurum. Postürü anlamak için, yerçekimine karşı koyduğumuz ergonomiyi doğru şekilde inşa etmek durumundayız. Yine de beyniniz ve edindiğiniz tecrübeler, birçok problemin ortadan kalkması için var gücüyle çalışıyor. Bu sebepten kendinizi biraz rahatlatın ve sorunun çözümü için postür kavramını daha net anlamaya çalışın.

Gözden kaçırma  Uyku getiren şeyler: Egzersiz, beslenme, alışkanlıklar

O halde postürü fiziki olarak inşa etmek yerine, zihinsel olarak oturtmak durumundayız?

Evet, en sonunda dilediğimiz soru geldi. Postür, sizin yerçekimine karşı otururken, film izlerken, mutfağa poşetleri taşırken, arabanızın bagajına bavulunuzu yüklerken, duş alırken yani kısaca her türlü fiziki inaktif / aktif eylem gerçekleştirirken karşı koyma şeklinizdir.

Dolayısıyla kaslarınızı kullanmayı öğrenmek zorundasınız. Özellikle yıllar boyunca gerçekleştireceğiniz bir işe sahipseniz. Örneğin bir kargo görevlisiyseniz, Squat’ı teknik olarak da uygulama olarak da kusursuz gerçekleştirmek zorundasınız.

Bir sportif branş ile uğraşanlarda da bu hatayı bolca görüyoruz. Bir basketbol sporcusunun başarılı olması aşırı kas kuvvetine sahip olması ile mi, yoksa doğru tekniği pratik etmesiyle mi mümkündür? Doğru ateşleme ve doğru senkronizasyonu yakalamadığınız takdirde o kaslar hiçbir anlam ifade etmez! Şimdi itiraz ettiğinizi duyar gibiyim, ama o kadar kas kitlesi edinirken de doğru edinimler olmak zorunda. Hayır, açık kinetik zincir inşa ederek yaptığınız bir kuvvetlendirme antrenmanında ne yazık ki o olguyu oturtamazsınız.

İlk defa duyacağınız ancak postür analizi için olmazsa olmaz duyu; propriosepsiyon!

Uzayda konumlanma veya uzayda bulunduğumuz fiziki tabloyu yorumlama. Hem de hiçbir duyudan faydalanmadan. E nasıl olabilir ki bu?

Doğru bir postür eğitimi, inanılmaz şekilde uzmanlık gerektirir. Yeterli ve belki de fazlasıyla var olan kas kuvveti, bolca antrenman ve birçok dinamik fonksiyonel anlamda iyi bir postüre sahip olabileceğiniz anlamına gelmez.

Siz edindiğiniz tecrübeler (çalışırken, gezerken, tenis oynarken) beyniniz tarafından yorumlanır. Vücudunuzun her safhasında yüzdeselliği değişse de birçok reseptör vardır. Bu reseptörler birçok parametrede edindiği bilgileri, beyine gönderir. Beyin de inanılmaz kısa sürede yorumlayarak sizi güvenli alanda tutma gayretine girişir.

Dolayısıyla propriosepsiyonu eğitmeden, ona girdi sağlamadan ve sizin gündelik yaşantınızdaki fonksiyonelliği eğitim içinde bulundurmadan dinamik bir postür inşa etmeniz mümkün değildir. Çünkü postür sanıldığının aksine dik durma, dik oturma değildir. Daha fonksiyonel ve gündelik hayatın her alanına tesir eden bir yapıdan söz ediyoruz.

Dik duruş korsesi bu iş biçilmiş kaftan mı?

Dik duruş korsesi, son yıllarda iş hayatımızın masabaşına entegrasyonu ile bozulan postürümüzü yeniden inşa etmek üzere tasarlanmış iyi niyetli bir buluş. Ancak işte bunun tek başına korrektif bir icat olduğunu söylemem de bir uzman görüşü olarak mümkün değil. Neden mi?

Dik duruş korseleri, genelde sesli veya titreşimli uyarımlar ile sırt bölgesi veya omuz bölgesindeki hareketlenmeleri (özellikle tension) yolu ile yorumlayarak kullanıcıya feedback sunan bir ürün. Ancak bunun yeterli bir bilgi olduğunu söyleyebilir miyiz? İşte bu noktada pek de emin olduğumu söyleyemem.

Özellikle yük kaldırdığımız safhalarda iyice belirginleşen ancak gündelik yaşantımızda da sıkça destek aldığımız bir yapı var ki, önemi yadsınamaz. IAP. Yani karın içi basınç. Bu basıncı, omuz, sırt gibi yapıları regüle ederek koordine etmeniz çoğu zaman mümkün değil. Çünkü dik duruş korsesi, sizi üst vücut olarak koordine eden bir materyal. Ancak çekirdek kaslara hükmetmesi ise üst gövde ile ilişkili veya onun ile sınırlı.

Yani siz 40 KG ağırlığında bir yükü yerden alıp, bir dolabın gözüne bırakacağınızda ve bunu örneği netleştirebilmek adına günde yüzlerce kez yapacağınızda sırtınızın geride olması, omuz başınızın doğru pozisyonlaması ne yazık ki yeterince desteklemez. Çünkü bir basınç ile aktive edeceğiniz ve senkronizasyonunu sağlayacağınız tüm gövdeniz, yükün tolerasyonunda ve minimal mekanik (kemik, bağ dokusu) destekle sürdürebilmenize imkan tanıyacaktır.

Postür analizi nasıl yapılır?

Postür analizinin tüm bunları anlattıktan sonra uzman bir fizyoterapist veya hekim tarafından yapılması gerektiğini de düşünüyorum. Çünkü şöyle, çekül adı verilen bir alet vasıtasıyla yapılan ölçümün “fiziksel olarak” çok önemli bir yorumu bize verdiğini söylemek gerekiyor. Peki bu yorum ne?

Postür analizi önden (anterior), yandan (lateral), arkadan (posterior) olacak şekilde üç farklı düzlemde yapılır. Bu düzlemlerde çekül veya referans pivot (sabit) nokta, ağırlık merkezinin gözlemlenmesi açısından oldukça önemlidir.

Çünkü bilinir ki, ağırlık merkezinin önünde veya arkasında pozisyonlanması gereken anatomik yapılar, çeşitli sağlık problemleri veya yapısal adaptasyonlar neticesinde segmentlere deviyasyona (yer değiştirmeye) maruz kalabilmektedir.

Bu yer değiştirmelerin en önemli detayı, ağırlık merkezinin önünde veya arkasında kalmasına bağlı olarak kasların kasılma frekansında ve düzeyinde (amplitüd) değişim yaratmasıdır. Bunun da iki temel kusuru meydana getirdiğini söylemek mümkündür. Kasların bu kuvveti absorbe etme konusunda yetersiz kalması ve kasların gereksiz enerji harcayarak erken yorulması.

Bu dinamik bir postür basamağında kabul edilecek bir unsur değildir. Özellikle bazı bölgelerde meydana gelen değişimler zincirleme üst ve alt kadranların dizilimini baştan sona değiştirmektedir. Örneğin kalçada anterior pelvic tilt (leğen kemiğinin öne doğru dönmesi) lordoz yani bel çukurunda artışı doğurur. Bu ilk etapta sadece bel bölgesi kaslarda zorlanma gibi yorumlansa da, aslında Quadriceps’in de daha fazla çalışacağı anlamına gelir. Çünkü ağırlık merkezi de lumbal vertebra (bel bölgesindeki omurga) ile beraber yer değiştirir.

Bu tarz komplike düşünme ve detayları her açıdan değerlendirme sadece uzman fizyoterapistler ve hekimler tarafından gerçekleştirilebilecek bir hadisedir. Çünkü soruna çoğu zaman bir anatomik problem de tesir edebilmektedir.

Demiştik ya, postür emosyonel yanıtlardan etkilenir. İşte burada etki – tepki mekanizmasının unsurlarını görebilmek mümkündür. Diz problemleri mesela. Çoğu zaman asimetrik seyrederler ve gonaljik (diz ağrılı yürüyüş) paterni olarak karşımıza çıkar. Bu problemin kökenine ancak bir hekim müdahale edebilir. Hatta bazı ekstrem koşullarda buna rağmen postüral mekanizmaya müdahale etmek sorunun derinleşmesine de vesile olabilir ki, bu tam bir faciadır.

Kısacası postür analizi oldukça detaylı şekilde, birçok basamağın değerlendirilmesi ile mümkün olabilecek, sistemik ve fonksiyonel bir bakış gerektiren bir bileşendir. En nihayetinde şu omuzu biraz arkada pozisyonlandıralım, şu sırtımızı biraz dik tutalım demekle sorunun kökenine erişmek hem bilimsel olmayacaktır hem de pratikte çözüm kaynağı konumuna erişmeyecektir.

Sonuç olarak;

Umarız, postür adına temel konulara değindiğimiz bu yazımızda sizlerin sorularına çözüm bulabilmişizdir. Bu tarz yazıları konu başlıklarını daraltarak daha da çeşitlendireceğiz.

Dolayısıyla bizleri takipte kaldıkça, daha niş konulara değineceğimiz için bu tarz genel başlıkları irdelediğimiz yazılar ile birleştirerek işin biyomekaniğini anlayabileceksiniz.