Antrenmanların salt bir kas kitlesi oluşturmaya yönelik olduğuna yönelik yargılar çoğu zaman bir fiyaskodan ibaret. Edinilmiş kas kitlesinin hiçbir fonksiyon ile bağdaşmaması bir antrenmanın neden yapıldığına dair soru yönergelerinin karmaşık bir hal almasına vesile olabilir. Bu aşamada dinamikleri bozan en önemli bileşenlerden biri pliometrik antrenman konseptidir.

Pliometrik antrenman nedir?

Pliometrik antrenman özellikle fonksiyona yönelik bir antrenman konsepti olması nedeniyle son yıllarda bir hayli popüler bir hal almayı başarabilmiştir.

Sıçrama, ani yön değiştirme, sekme gibi hareket formlarının hepsi pliometrik antrenman konseptinde bir parçadır.

Aslında pliometrik antrenmanın türlerinden veya örneklemelerinden bahsetmek yerine, mentalitesini anlamak daha kıymetlidir. Zira oldukça karmaşık ve fonksiyonel bir yapıdan söz ediyoruz.

Pliometrik antrenman geneli itibariyle bir kalistenik antrenman formatındadır ve kapalı kinetik zincir olarak bilinen bir egzersiz disiplinin uyarlamasıdır. Bu tanımlama, zemin ile bir temas oluşturarak patlayıcı etki açığa çıkarmak amacıyla kullanılan bir egzersiz disiplinidir.

Üç temel fazı vardır. Eccentric faz, amortizasyon fazı, konsentrik faz. Tabi spora veya literatüre yabancı kişiler için bu tanımlamalar yeterli değildir. Ancak bunların kıymetini ve fonksiyona özgü nasıl kazanımlar vadettiklerini birazdan kaleme alacağız.

Bu bağlamda her ne kadar sıçrama, zıplama kombinasyonları üzerine indirgenmiş bir antrenman gibi yorumlansa da, ani hız değişimleri ve yön değişimleri de bir pliometrik eğitim fazıdır. Örneğin bir sprinter’ın ya da bir basketbol oyuncusunun aldığı eğitim konsepti her ne kadar adlandırmada aynı olsa da, mekaniğinde farklı bileşenler ihtiva eder. Zira biri vertikal (dikey) yüklenme ile meşgulken, biri ani başlangıçlı bir kasılma döngüsünü tekrarlar.

Dolayısıyla pliometrik antrenman için genel bir tanımlama yapılacak olursa, oluşacak kinetik enerjinin sönümlenebilmesi ve reaktif yanıtın oluşturulması olarak biçimlendirilmesi makbuldur.

Pliometrik antrenmanın fazları

Pliometrik antrenmanın diğer antrenman modalitelerinden en temel farkı hiç kuşkusuz kasın kasılma prensibine olan yatkınlığıdır. Çünkü bir kas, üç farklı kasılma mekaniğine sahiptir. Uzayarak kasılma, boyunu koruyarak kasılma, kısalarak kasılma olarak özetlenebilecek bu formasyon, pliometrik antrenman safhasında bolca tecrübe edilmektedir.

Büyük bir kas kitlesine sahip olabilmek, çoğu zaman bir fonksiyonu yerine getirme konusunda kusursuz bir deneyim sunmaz. Aksine çoğu zaman dezavantajları da beraberinde getirebilir. Oysa ki, kas elastikiyetiyle hareketin doğasına uygun şekilde rehberlik etmeli ve fonksiyona belirgin bir uyum göstermelidir. Bunlar sağlanamadığı takdirde fonksiyonun idamesi ve süreci askıda kalır. Edinilen devasa kaslar, fonksiyon yerine getirme sırasında başarısız sonuçlar ile karşılaşır.

Gözden kaçırma  Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanın Farkı Nedir? (HIIT)

Şöyle ki, antrenmanların çoğunluğu ritmik biçimde süreleme içermeyen şekilde “kısalarak kasılır” ve eğer işi bilen biriyseniz göreceli “uzayarak kasılarak sonlanır”. Ancak bu çoğu zaman bir kurgudan ibarettir ve hiçbir fonksiyona uyum göstermez.

Aslında pliometrik antrenman “stretch – shortening cycle” olarak bilinen “SSC” olarak kısaltılan bir fazın ritmik tekrarıdır. Kas önce uzayarak güçlü bir hareket açığa çıkarır ve sonra kısalarak hareket sırasında çıkarılan enerjinin sönümlenmesine olanak tanır. Aslında bu oldukça ulvi bir koordinasyonu da beraberinde getirir. Çünkü ani yön değiştirme gibi dinamik ve kontrolsüz bileşenlerde yeterli bileşenin ortaya konulması aşamasında anlamlıdır.

Pliometrik antrenman avantajları

Pliometrik antrenman yapmak çoğu zaman atlanan ve sürece entegre edilmeyen bir basamağın en güçlü ancak nankörlükle karşılaşan halkasıdır. Çünkü şöyle ki, birçok sportif branş ani yön değiştirmeler, ani sıçramalar ve daha da önemlisi açığa çıkarılan enerjinin homojen şekilde sönümlenmesi üzerine kurguludur.

Yani istediğiniz kadar kas aktivitesine veya kitlesine sahip olun. Ani şekilde yön değiştirecek, ani şekilde enerji sönümleyecek elastikiyete ve yapısal adaptasyona sahip değilseniz yaralanmanız hiç de zor değildir. Bu da sizin performansınızı doğrudan etkiler.

Burada atlanılan en önemli husus hiç kuşkusuz doğanın en temel kanunlarından biri olan enerjinin yoktan var, vardan yok edilemeyeceği hususudur. Pliometrik egzersizler ise işin bu kısmında enerjiyi homojen şekilde sönümleme ve hareketsel performansta maksimal düzeyde, konforlu enerji açığa çıkarma basamağında görevlidir. Yani bir sprinter koşucunun 100 metrelik performansında ihtiyacı olduğu “elastikiyete veya enerji sönümlemesine” sahip olamadığı takdirde bırakın birinci olmayı, yarışı tamamlaması bile mucize olacaktır.

Yine bir başka araştırmada pliometrik antrenman konseptinin, patlayıcı kuvvet ve zamanlama üzerinde rakipsiz bir enstrüman olduğu görülmektedir. Atletler üzerinde yapılan çalışmalarda zamanlama ve patlayıcı güç açığa çıkarma arasındaki uyumsuzluğun çözümlenmesi, bu sayede daha yüksek gücü, daha güvenilir bir aralıkta açığa çıkardığı gözlemlenmiştir. Aslında nöromüsküler koordinasyonu geliştirdiğine atıfta bulunan çalışma elimizdeki cevherin ne düzeyde olduğunu anlamamız konusunda rehber niteliğinde bir koz sunmaktadır.