Plank egzersizi American Council of Exercises tarafından yılın egzersizi seçilebilmeyi başarmış, oldukça etkileyici fizyolojik tabanı ile insanların takdirini toplayan bir egzersizdir. Geneli itibariyle izometrik formasyonu ile insanların en çok bildiği statik formatının yanı sıra core kasların bütünlüğünü korumakla görevli olduğu ve ekstremitelerin (kol veya bacak) hareketliliğiyle düzgün duruşu idame ettirebilme üzerine şekillenen formatı itibariyle oldukça geniş bir perspektifte de sahiptir. Çeşitliliği ve modifikasyona açık alt yapısı itibariyle plank egzersizi, bu alanda en radikal ve en başarılı egzersizlerden biridir. Plank kaç kalori yakar diye sormadan önce plank egzersizi hakkında bilmemiz gereken birkaç anektot bulunmaktadır.  

Plank dünya rekoru nedir?

Plank’in özellikle birkaç yıldır oldukça favori olmasının temelinde şüphesi ACE tarafından yılın egzersizi seçilmesinin payı yadsınamaz. Son birkaç yılda birçok rekabetçi kişilik, plank için rekorlarını tazeleme gayretine girişti. Bunlardan en dikkat çekici dünya rekorunu da elinde bulunduran Mao Weidong’dur. O’nun üstün başarısı, neredeyse kırılması mümkün olmayan bir rekorla da taçlandırılmış vaziyettedir. 8 saat ve 1 dakikalık rekoru itibariyle plank dünya rekoru sahibi de olan Mao’yu takip eden rakibiyle arasında yaklaşık 20 dakika bulunmaktadır.

Plank kaç saniye yapılmalıdır?

Plank’in kaç saniye yapılması bilim dünyasında karmaşık bir diyaloğun da oluşmasına fırsat tanımıştır. Plank kaç kalori yakar diye sormaktan daha öte bir anlam ifade eden bu sual, cevabı itibariyle de farklılık içermektedir. Çünkü plank bir izometrik egzersizdir ve core kasların aktivasyonuna büyük ölçüde ihtiyaç duyar. Hal böyle olunca, solunumsal döngünün ve core kasların temel çalışma pratiğini hedef almanın daha doğru olduğunu söylemek mümkün. Kanada’da egzersiz fizyolojisti McGill’e göre plank 10 saniye yapılmalı ve bu süreyi uzatmanın da efektif olduğunu söylemek güç.

McGill bunu iddia ederken, düzgün bir mantıkla bakıldığında haklı olduğunu söyleyebilmek mümkün olabilir. Aslında plank egzersizinin uzun süreli yapılmasının temelindeki mentalite tip 1 kasların postüral (tonik) kaslar olması ve aktivasyonlarını uzun süre sürdürebilmeleri olarak gösterilebilir. Ancak bu uzun sürenin yukarıda belirttiğimiz gibi “günün 3’te biri” olacak seviyelere çıkarılması olmadığını da öngörmek gerekir. Core kaslar geneli itibariyle solunumsal periyodu takip ederek çalışırlar. Her solunum döngüsünün de toplamda 10 saniyeyi aşmayan bir formda pratik edildiği de göz önünde bulundurulursa, bu kasların tekrar aktivasyonu ve yüzdesel planının ne denli verimli olduğu sorgulanabilir.

Plank egzersizi geneli itibariyle 30 saniyelik, 4 tekrarlı süreçte pratik edilen bir egzersizdir. McGill’in teoremi, sahada destek bulamamış olsa da, aktivasyon süreleri göz önünde bulundurulursa özellikle 30-40 saniyelik süreleri aşan plank egzersizlerinin mekanik yüklenmeye ve bağ doku üzerinde strese sebebiyet verebileceğini söylemek mümkün olabilir. Bu yüzden challenge konseptinden ziyade, formunu koruyarak, özellikle hareketli bileşenler de dahil edilerek çeşitlendirilmesi verimliliği yükseltmek adına mantıklı olabilir.

Gözden kaçırma  Lunge Kaç Kalori Yakar?

Plank kaç kalori yakar?

Bilinen statik plank egzersizi aslında çok fazla kalori yakmaz. Çünkü izometrik formda bir egzersizdir ve kaslar her ne kadar olağanüstü çalışıyormuş gibi gözükse de, kalori harcama konusunda o kadar da arzulu değillerdir. Ancak burada plank varyasyonlarına vakıf olmak ve çeşitlendirebilmek çözüm kaynağı olabilir. Karın kasları için yapıldığı bilinen plank egzersizi aslında aşırı kalori yakımını uyarmak için yapılmamakta bilakis düzgün duruş ve core kasların aktivasyonunu doğru formda, yerçekimine karşı horizontal (yatay) eksende tecrübelendirmek ve bu açısal planda çevresel uzuvların hareketliliğine karşı bulunduğu pozisyonu koruyabilmesi adına önemlidir. Dolayısıyla plank kaç kalori yakar diye sormaktan ziyade, plank egzersizinin dik duruşu uyarmak ve core kas aktivasyonuyla beraber hareketliliği mümkün kılabilmek için ideal olduğunu unutmamak gerekir.

Eğer hedefimiz şüphesiz kilo vermek ise HIIT antrenman programı üzerine yoğunlaşmak veya aerobik egzersiz formatını fiziksel yeterliliklerde göz önünde bulundurularak çeşitlendirmek daha başarılı ve bilimsel yönden de desteklenebilir bir boyuta ulaşacaktır.

Bir taşla hem duruşunu düzeltmek hem de kalori yakmak için plank kaç kalori yakar diye soruyorsanız, size örnek teşkil etmesi açısından ağırlığınızla beraber yakabileceğiniz yaklaşık kalori aşağıda belirtilmiştir. Şüphesiz ağırlığınız arttıkça yakacağınız kalori de artacaktır, çünkü kollarınız ve özellikle core kaslarınız daha yüksek ağırlığı taşımak zorunda kalacaktır.

  • 110 libre = 49,89 kg iseniz; dakikada 2 kalori yakarsınız
  • 150 libre = 68 kg iseniz; dakikada 3 ile 4 kalori aralığında yakarsınız

Bu sonuçları düşündüğümüzde ve hesapladığımızda ip atlamak kaç kalori yakar yazımızda yine ağırlığınız ile doğru orantılı biçimde dakikada 10 ile 16 kalori arasında yağ yakıldığını belirtmiştik. Bu doğrultuda plank egzersizinin yağ yakımı için kullanılıp, kullanılmayacağı hususu oldukça açıktır. Plank egzersizinin bu kadar yüksek kas aktivasyonuna rağmen, bu denli az kalori açığı meydana getirmesindeki yegane sebep hiç şüphesiz izometrik formda gerçekleştirilmesidir. Ancak ekstremite (kol veya bacak) hareketliliğinin dahil edilmesiyle beraber harcanan kalori hiç şüphesiz artacaktır. Bu statik pozisyonda gerçekleştirilen plank için belirtilebilecek kalori tutarıdır.