nabız kaç olmalı

Kalp atımı, kalbin bir dakika içerisinde yaptığı atım sayısını belirler. Mayo Clinic‘e göre sağlıklı bir insanın nabzı 60 ile 100 arasında bir değer almalıdır. Yani sağlıklı bir kalp 60 ile 100 arasında atım yapmak durumundadır. Ancak bu sağlıklı referansal aralık, aslında egzersiz kombinasyonlarıyla bir hayli değişim gösterebilmektedir. Zira kardiyo antrenmanları için nabız kaç olmalı şeklinde sorular artık oldukça kalıplaşmış yapılardır.

Burada farklı matematiksel hesaplamalar ve fiziksel uygunluklar devreye girmektedir. O yüzden bu yazımızda spor yaparken nabız kaç olmalı sorusuna temelden başlayarak yanıt verme yolunu benimseyeceğiz. Nasıl bir hesaplama yapıyoruz, nasıl takip ediyoruz, hangi değer aralıklarında olmalı üzerine sırasıyla konuşacağız.

Nabız nedir? Nabız kaç olmalı?

Nabız, kalbinizin bir dakikalık süre zarfında tekrarlı biçimde yaptığı atım sayısıdır. Yaşınız, fiziki kapasiteniz, kilonuz, ilaç kullanımınız, aktiflik durumunuz, oturmanız veya ayakta durmanız gibi birçok parametreye göre başkalaşım geçiren bir yapı olan nabız, aslında dinamik formlarda sağlıklı referansal aralıklara sahiptir.

American Heart Association (AHA) tarafından iyi seviyede bir atlet için atım sayısı 40 ile 60 arasında pozisyonlanmıştır. Aslında burada nabzın kontrollü düşüşü ile oluşabilecek avantajı anlamak, nabızın değişim parametresini irdeleyebilmek açısından önemli olabilir.

Yaşamsal fonksiyonlarınızın devam ettirilebilmesi veya bir hareket için gerekli kas kitlesinin aktive olabilmesi için yeterli bir kan dolaşımı gereksinimi mevcuttur. Nabız da aslında bu vital ve periferal bulguların organize olabilmesi için çeşitlenir. Bu açıdan düşük kalp nabızı, bir spor kabiliyetiniz varsa ve düzenli idame ediyorsanız aslında yüksek kalp debisi demektir. Yani kalbiniz tek bir atımlık süreçte normalin çok daha üzerinde bir hacime sahip atım gerçekleştirebilir.

Aslında kalbin de vücudunuzdaki diğer kaslar gibi, bir kas yapısına sahip olduğu ve onun da eğitilebilir, geliştirilebilir olduğunu atlamamak gerekiyor. Her şeyde olduğu gibi kalbinizin performansında da çeşitli önergeler ile iyileşmeler sağlanabilir.

Burada sistemi bozan yegane unsur yapısal anormaliler -ki çoğunlukla genetik- ve yaşanmış kalp problemleridir. Onlar çok ayrı bir uzmanlık alanı olup, böyle bir geçmişiniz varsa bir uzmana danışarak birazdan bahsedeceğimiz önergeleri gerçekleştirirseniz sizler için en doğrusu olacaktır.

Yüksek nabız yüksek tansiyon demek midir?

Yüksek tansiyon ile yüksek nabız arasında hiçbir direkt korelasyon (ilişki) saptanamamıştır. Çünkü kan basıncı ile kalp atım hızı birbirinden bağımsız diyagramlardır ve sonuçları eşlenik ifadeler içermez. Bu ikisi arasında ters oranlama görülebileceği gibi, eş yükselişler ve azalmalar da görülebilir. Ancak yüksek nabız demek yüksek tansiyon demek değildir.

Yaş gruplarına göre nabız kaç olmalı?

Çocuklar anne karnındaki dönemden tutun, sonrasına kadar azalan bir nabız sayısına sahiptir. Bir fetüs ve yenidoğan 100’ün çok üzerinde bir nabıza sahip olabilirken, 6 ile 15 yaş aralığında 70 alt, 100 üst sınıra sahiptir. Bu 18 yaşın üzerinde cinsiyet gözetmeksizin bir yetişkin için 60 ile 100 aralığına indirgenir.

Burada yaşla beraber daha büyük bir kas kitlesi ve vücut ağırlığı nedeniyle kalbinizin de restoratif biçimde re-organize (yeniden yapılanma) sürecine girdiğini ve 18 yaşında optimal değerlere ulaştığını söyleyebilmek mümkündür. Ancak şunu belirtmek gerekir, burada sistemi bozan obezite gibi sistemik ve lokal yansımaları olan ciddi sorunlar bu doğal akışa yüksek müdahalelerde bulunabilmektedir.

Örneğin siz sedanter ve obez bir bireysiniz. Nabzınız muhtemelen 100’ün üzerinde seyredecektir ve bu normalleşme süreci veya istirahat halinde bile, yaşıtlarınıza oranla çok yüksek değerlerde gözlemlenecektir.

Bu madalyonun ters tarafına odaklanılacak olursa da yorumlama değişecektir. Örneğin 100 nabzın üstü riskli değerlendirilir ancak 60 nabzın altı da aynı ve bazı parametrelerde daha riskli bir statüye bürünebilir. Ancak fazlasıyla fit ve sportif hayatınızı devam ettiren bir bireyseniz istirahat sırasında nabzınız 40 civarlarına kadar düşer. Burada kalbin aynı iş yükünü, gelişen alt yapısıyla “daha az atımla” gerçekleştirebilmesi gözlemenebilir.

Gözden kaçırma  Kahvaltı Öncesi Egzersiz Yapmak Daha Fazla Yağ Yakmanıza Yardımcı Olabilir

Spor yaparken nabız kaç olmalı?

Spor yaparken, özellikle kilo verme odaklı kardiyo antrenmanları sırasında nabız kaç olmalı sorunsalı her zaman tartışılan ve genelde bilimsel normları takip etmeyen söylemler ile bütünleşmiş bir haldedir.

Oysa ki, akılda kalıcılığı itibariyle bir yaşınıza bir de 220 sayısına ihtiyaç duyuyoruz.

Buradan yapacağımız hesapla maksimal kalp hızı = 220 – yaşınız

Yani örneklemimizdeki birey 40 yaşında olsun. Onun için belirlenen maksimal kalp hızı 180 olacaktır.

Hedef eğitim kapasiteniz de bilimsel normlar uyarınca 50 ile 85 aralığında olmalıdır. 85’in üzerindeki yüklenmeler oldukça risklidir ve olası kalp problemleri için veteranlık ve profesyonel takip gereksinimi doğurur. Bu yüzden biz ideal aerobik eğitim kapasitesi için gerekli 70 ile 80 aralığını kabullenerek kardiyo antrenmanlarını belirleyelim.

Bkz: Rhabdomyolysis nedir?

40 yaşındaki örneklemimiz için matematiksel hesaplamaları devam ettirecek olursak;

Eğitim kalp hızı = (220 – yaş) x yüzdesel değer

Dolayısıyla 180’i %70 ve %80 parametrelerine uyarlayacak şekilde harmanlamamız gerekecektir. Yine aynı işlemler sonucunda 126 ile 144 nabız aralığında eğitim programı belirlediğinde yağ yakımını değiştirecek manevrayı oluşturmuş olacaktır.

Karvonen formülü nedir ve nasıl hesaplanır?

Yukarıda bahsettiğimiz sayısal veriler bireyi birey yapan temel unsurların göz ardı edildiği sistemik argümanlardan oluştuğu için bir fikir verse de, geneli itibariyle sonuçlama aşamasında sunduğu verilere bir yetkinlik atfetmek yersizdir.

Bunun için karvonen yöntemi olarak bilinen bir başka eğitim kalp hızı hesaplaması sistemin içerisinde dahil edilir. Burada sizden istenilen istirahat kalp hızı kaydınızı tutarak hesaplamaya başlamanızdır. Bunun için uyanır, uyanmaz ilk ölçümü yapmanız tavsiye edilir.

Yine 40 yaşında biri olalım ve istirahat kalp hızımız 80 olsun.

Bu doğrultuda 220 – 40 ile 180 maksimal kalp hızımızı bulduk. 180’den istirahat kalp hızımız olan 80’i çıkarıyoruz. 100 değerini not ettik.

Yağ yakımı için optimal olarak yorumlanabilecek 60 ile 80 aralığında tekrar bir matematiksel hesaplama yaparsak, az öncekinden farklı olarak sonuca istirahat kalp hızını ilave edeceğiz.

%60 eğitim kalp hızı için: 60 + 80

%80 eğitim kalp hızı için: 80 + 80

Dolayısıyla bu aralıkta eğitim yapabilmemiz için 140 ile 160 aralığında bir nabız değerine sahip olmamız gerekecektir.

Bu herhangi bir kalp problemi geçmişi olmayan, ailesinde de herhangi bir şekilde kalp problemi yaşamamış veya farklı bir sistemik problemi bulunmayan sağlıklı bireyler için yapılmış matematiksel hesaplamalardır.

Kilo vermek için nabız kaç olmalı?

Kilo vermek birçoğumuz için nihai bir hedef. Ancak bu konuda olan söylemler oldukça kısır ve birbirini tekrar eden bir döngüde ki, insanlar yol haritası oluşturabilme konusunda kendilerini bir hayli eksik hissediyor. Nabız regülasyonu ve buna uygun egzersiz seçme yaklaşımları bu sebepten ötürü bir nebze kısır kalmaktadır.

Kilo vermek için nabız kaç olmalı diye sorulduğunda yukarıdaki matematiksel hesaplamalara sadık kalarak kendimize bir egzersiz programı oluşturabilmek durumundayız. Bunun için de hangi egzersizin hedeflenen yüzde 70 ile 80 aralığında olduğunu öngörebilmemiz gerekir.

Bkz: Egzersiz yoğunluğu nasıl belirlenir?

Burada yaşınızın ve fiziksel kondisyonunuzun önemli olduğunu unutmamak gerekir. Yukarıda belirttiğimiz egzersiz yoğunluğunda iki temel parametre bize istediklerimizi sunabilme konusunda bir hayli yardımcı olacaktır. Moderate (orta) ve High (yüksek) yoğunluklu egzersizler yüzde 60 ile yüzde 90 aralığında antrenman programlarıdır.

Anaerobik eğitim nedir, anaerobik eğitim için nabız kaç olmalı?

Bu bambaşka bir disiplin ve bu konunun detaylı bir şekilde farklı parametreler uyarınca incelenmesi gerektiğini düşünüyoruz. Bu yüzden anaerobik eğitim parametreleri ve red-zone üzerine düşüncelerimizi farklı bir yazıda belirteceğiz.

Çünkü bu kırmızı ultra güvenlik alanı bir kondisyon ve fiziki alt yapı gereksinimi taşıdığından bu yazı içerisinde detaylı şekilde irdelemenin doğru olmadığına kanaat getirdik. Aşağıda verdiğimiz link sayesinde yazıyı görüntülemeniz mümkün olacaktır.

Bkz: Anaerobik eğitim nedir, nasıl yapılır?