metabolizma hızı hesaplama

Metabolizma hızı hesaplama ilk etapta oldukça karmaşık gözüken, aslında yalın ve etken alanları belirli bir konsepte büründüğünden anlaşılabilir bir yapı. Temelde dört parametreden etkilenen metabolizma hızı, bu dört parametrenin ikisine tesir edebilmemiz nedeniyle oldukça değişken bir aralığa konumlanabilir.

Metabolizma hızı türleri

Metabolizma hızı hesaplama konusunda yetilerimizi geliştirmek ve kendimize ideal bir format benimsemek için 4 tipine de vakıf olmamız gerekmektedir.

Dinlenme metabolizma hızı (RMR)

Dinlenirken harcadığınız kaloriyi ifade eden bu tanım, tamamen istirahat üzerine kurgulanmış olup, hiçbir aktif formu içermez. Tamamen istirahat halinde olduğunuzda kurgulanan metabolizma hızıdır. (Ing: Resting Metabolic Rate)

Bazal metabolizma hızı (BMR)

Bu tanımlama da yaşamsal fonksiyonlarınızı devam ettirebilmeniz açısından oldukça önemli olan kalori miktarını tarifler. Günlük harcadığınız kalorinin %50’si ile %70’i aralığında bir büyüklüğe denk düşer. Kadınlarda 1200 ile 1400 kalori, erkeklerde ise 1400 ile 1800 kalori tutarında günlük harcama rutini bu parametre uyarınca gelişir.

Bu temel sayılar arasında pozisyonlanmış basamaklandırma, aslında bir formül ile de bulunabilir konumdadır.

Kadınlar için bazal metabolizma hızı hesaplama: 655 + (9.6 x ağırlığınız) + (1.8 x boy) – (4.7 x yaşınız)

Erkekler için bazal metabolizma hızı hesaplama: 665 + (13.7 x ağırlığınız) + (5 x boy) – (6.7 x yaş)

Not: Boy her iki cinsiyet içinde santimetre, ağırlık ise kilogram cinsinden hesaba dahil edilmelidir.

Şimdi bir örneklem üzerinde gideceksek eğer; 60 kg ağırlığında bir kadın aday üzerinden hesaplama yapalım. 40 yaşında, 170 santimetre uzunluğa sahip olsun.

655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 170) – (4.7 x 40)

655 + 576 + 306 – 188 = 1349 kalori

Gözden kaçırma  BKİ hesaplama ve sağlık durumu

Aktivite metabolizma harcaması (AEE)

Değiştirebildiğiniz ve adapte edebildiğimiz basamaklardan biri aktivite nazarında gelişen metabolizma harcamasıdır. Burada günlük yaşam sırasında kurguladığınız aktif hareketler kadar, egzersizler ve bu yöndeki harcama uyarımları da büyük bir yer tutar.

Bu bir sporcu için toplamda harcanan kalori tutarının %15’i ile %50’si arasında değişen bir yüzdelik dilime sahiptir.

Yapacağımız egzersizler bunun bir parçası olacaktır. Eğer kilo verme niyetindeysek seçeceğimiz egzersiz modellemesi neticesinde aktivite metabolizma hızı üzerine doğrudan etki edebilmemiz mümkündür.

Bkz: Şınav çekmek kaç kalori yakar?

Bkz: Squat kaç kalori yakar?

Besinlerin termik etkisi (TEF)

Yediğimiz besinler ister istemez bir ısı artışına sebebiyet verecektir. Protein kaynaklı besinler için bu etki %20 ile %30 oranındayken, diğer besinlerde %10 ile %20 aralığındadır.

Bu açıdan bakıldığında protein kaynaklı besinleri, öğünlerimizin bir parçası haline getirme konusundaki tavsiyelerimiz bu sebepten de önemlidir. Toplamda %10’luk bir artış ve ekstra kalori gereksinimi yaratması da protein kaynaklı beslenmenin önemi konusunda temel örneklerden biridir.