metabolik eşdeğer dakika

Metabolik eşdeğer dakika aslında egzersiz ile uğraşanların bilmesi gereken bir parametredir. Çünkü harcanan kalori ve kalp performansına etkisi gibi parametreleri MET üzerinden analiz edebilme imkanına sahipsiniz.

Her şey bir yana bırakılır, MET kavramına odaklanırsak, metabolik eşdeğer dakika aslında istirahat sırasında yakılan oksijen miktarını göstermektedir. Bilindiği üzere insan istirahat halinde dahi enerji tüketmeye yatkın bir metabolizmaya sahiptir. Bu enerji ihtiyacı yaşamsal faaliyetleri devam ettirebilmek açısından gereklidir. Bu da ortalama bir insan için dakikada kilogram başına 3.5 ml oksijene denk düşer.

Yani 1 MET = 3.5 ml / kg / dk olarak özetlenebilmektedir. Biz her bir dakika içerisinde sahip olduğumuz bir kilogram için 3.5 ml oksijen tüketmekteyiz.

Hangi egzersiz kaç MET?

Aşağıda hangi fiziksel aktivitenin ne kadar kalori yaktığını gözlemlemeniz mümkündür.

Egzersizler için metabolik eşdeğer dakika değerleri;

  • Orta hızda bisiklet sürmek = 7.5 MET
  • Kuvvetli bisiklet sürmek = 14 MET
  • Jogging veya tempolu yürüyüş = 6 MET
  • Koşmak = 8 MET
  • Ev işleri ile yapmak = 4 MET
  • İp atlamak = 11 MET
  • Pilates = 3 MET
  • Kuvvet antrenmanları, direnç eğitimleri = 5 MET
  • Bahçe işleri ile uğraşmak = 4 MET
  • Merdiven çıkmak = 5 MET

Günde kaç dakika yürümeliyiz?

WHO (Dünya Sağlık Örgütü) günlük olmasa da haftada 600 ile 1200 MET tutarında bir enerji harcamasını uygun görüyor. Tabii, istirahat bile enerji tüketimine imkan tanıdığından hesap biraz karışabilir.

Ancak haftada 2 ile 3 gün 30 ile 45 dakika arasında yürüyüşler, sağlık performansınızı korumak için yeterli olacaktır. Zaten bununla ilgili günde kaç adım atmalı adlı yazımızda detaylara değinmiştik.

Bu konuda orta tempolu yürüyüşler yaklaşık olarak 5 MET değerine uygundur. Burada esas olarak alınan dakikalık 5 MET tutarında enerji tüketiminin, yarım saat devam ettirilmesidir. Bu fiziksel aktiviteyi ortalama olarak 30 dakika devam ettirdiğinizi öngörürsek 150 MET tutarında bir enerji harcaması ortaya çıkacaktır.

Gözden kaçırma  Squat kaç kalori yakar?

Zaten squat kaç kalori yakar adlı yazımızda yaptığımız matematiksel hesapla, tempolu squat’ın 8 MET değerine uygun olduğunu belirtmiştik. Yukarıda rehber olarak sunduğumuz MET değerleri ile yapabileceğiniz basit matematiksel hesap ile kaç kalori yaktığınızı görmeniz, gözlemleyebilmeniz mümkün olacaktır.

Hafif yoğunluklu egzersizler nelerdir?

Hafif yoğunluklu egzersizler 3 MET ‘in altında değere sahip fiziki faaliyetlerdir. Genelde günlük yaşam ihtiyaçları hafif yoğunluklu egzersizler statüsünde olarak değerlendirilebilir. Bu kategorideki fiziksel faaliyetlerin anlaşılabilmesi için aşağıda örnekleri sıraladık;

  • Duş almak
  • TV izlemek
  • Kitap okumak
  • Uyku
  • Dinlenme
  • YOGA
  • Yemek pişirmek

Orta yoğunluklu egzersizler nelerdir?

3 ile 6 MET değeri aralığında enerji tüketimini uyaran egzersizlere orta yoğunluklu egzersizler denilir. Bu egzersiz modelleri, uzun süreli dayanıklılık profiline de yatkın olması açısından aerobik egzersiz modalitelerinin birçoğunun yer aldığı başlıktır. Birazdan örneklerini sıralayacağımız orta yoğunluklu egzersizler özenle incelemeniz ve günlük yaşamda başvurabileceğiniz yapıdadır.

  • Masa tenisi
  • Voleybol
  • Araba yıkamak
  • Temizlik
  • Tempolu yürümek
  • Dans etmek
  • Avcılık
  • At biniciliği
  • Yavaş tempoda bisiklet sürmek

Yüksek yoğunluklu egzersizler nelerdir?

Yüksek yoğunluklu egzersizler fiziki kondisyon, dayanıklılık ve kuvvet bileşenlerini ihtiva etmesi nedeniyle amatör sporcuların uyum sağlayamacağı veya kendilerini geliştirmeleri sebebiyle katılım gösterebileceği egzersiz modellemeleridir. 6 MET ve üzeri kalori tüketimine vesile olmaları nedeniyle yoğun yağ yakımını ve kalori açığını oluşturma konusunda rakipsizdirler. Yüksek yoğunluklu egzersizler üzerinde biraz daha detaylı durulması ve farklı değerleri ile geniş bir skalaya sahip olması nedeniyle MET değerleri ile belirtilmiştir.

  • Kick-Box = 7 MET
  • Yüzme = 7 MET
  • İleri seviye ağırlık antrenmanı = 7 MET
  • Futbol = 8 MET
  • Basketbol = 8 MET
  • İp atlamak = 11 MET
  • Tenis = 10 MET
  • Bisiklet Sürmek ( Saatte 28 km) = 12 MET
  • Koşma ( Saatte 15 km) = 15 MET

UYARI! Belirtilen MET değerleri, 70 kg ağırlığına sahip ortalama bir birey için hesaplanılmıştır.