menopoz egzersizleri

Eğer bir kadınsak, hayatımızın bir döneminde elbet bu durumla karşılaşmamız olası. Östrojen hormon seviyesinde azalmayla belirginleşen bu problem, birçok açıdan günlük yaşam algınızda olumsuz değişimlere sebebiyet verebilir. Tabii ki, bunlar süreci doğru yönetemediğiniz basamaklarda geçerli olabilir. İngiltere’de birçok kadın 45 ile 55 yaş aralığında menopoz ile tanışıyor ve ortalama karşılaşma yaşları 51 olarak tespit edilmiş durumda. Aslında perimenopozal dönem olarak adlandırılan dönemde sinyaller alınsa da birçok birey menopoz konusunda bulgularda yeterli bir bilgi birikimine sahip değil. Menopoz egzersizleri olarak irdeleyeceğimiz yazımıza geçiş yapmadan bu bulguları belirterek, dönemin getirebileceği olumsuz tablolara karşı nasıl savaş açabileceğimizi daha iyi anlayalım.

Menopoz belirtileri ;

  • Ateş basması
  • Gece terlemeleri
  • Düşük ruh hali ve anksiyete
  • Genital bölgede kuruluk
  • Eklem ve kas ağrıları
  • Cinsel eğilim düzeyinde belirgin azalma
  • Yorgunluk ve bitkinlik hali

Östrojen kas – iskelet sisteminde etkili olabilir mi?

Östrojenin bağ dokusunda nasıl bir etki yarattığına dair bilim dünyasında net bir tanımlamanın olduğunu söylemek güç. Ancak son zamanlarda yapılan çalışmalar östrojenin bağ dokuda güçlenmeye, iyileşmeye ve yüklenmeye duyarlılığında gelişmeye sebebiyet verdiğini göstermektedir. Bildiğimiz üzere bağ dokuları oluşturan kollajen yapılar, östrojen ile doğrudan olmasa da dolaylı boyutlarda anlamlı bir korelasyona sahip. Nedergaard ve arkadaşları tarafından 2012 yılında yapılan bir araştırma, östrojenin kollajen rejenerayonuna ve yüklenmeye karşı verdiği adaptif yanıtın ortaya çıkmasında etkili olduğunu göstermekte.

Son zamanlarda yapılan araştırmalar tendonun elastikiyeti ve harekete karşı verdiği reaksiyonel yanıtların oluşumunda östrojen hormonunun etkinliğini ortaya koymakta. Bilindiği üzere tendonlar mekanik olarak oldukça önemli bir göreve sahiptir. Bu elastikiyeti gösterebilmesi ve kas aktivitesine uyumlu bir patern sergileyebilmesi günlük yaşamda stres seviyenizde ve fiziksel olarak aktiflik düzeyinizde radikal değişimler sağlayacaktır.

Bir diğer araştırma ise 2002 yılına ait. Bahsi geçen araştırmada menopoz ve bel ağrısı arasındaki ilişki, gluteal tendinopati düzeyinde yorumlanmış. Bilindiği üzere gluteal tendinopati %20 ile %35 aralığında bel ağrısına sebebiyet verebilir ve yalancı radikülopati (pseudoradicular) oluşumunda rol oynayabilir. Bu sebepten bel ağrısı sinyali yaratabilir. Ancak oluşumsal kökeninde mekanik bir düzen yer aldığı gibi, geneli itibariyle overuse (aşırı kullanma) mekaniği önemli bir rol oynar. Tabii bu rahatsızlığın kökeninde menopoz birincil sırada rol oynamaz ancak önemli bir role sahiptir.

Menopoz egzersizleri menopoz döneminde yapılabilir mi?

Yapılamayacağına dair bir çalışmaya rastlamak mümkün olmasa da, yorgunluk ve kassal aktivite düzeyinde halsizlik hali genelde menopoz döneminde egzersiz yapılmasını pratikte uygulanabilir olmanın dışına iter.

Genelde menopoz dönemindeki kadınlarımız şu cümleyi yoğun bir şekilde telaffuz eder. “Ben daha öncesinde koşu bandında veya yürüyüşlerimde saatlerimi harcayabilirken, artık birkaç dakikayı tamamlamak konusunda bile yetersiz hissediyorum” cümlesinin arkasındaki sır perdesi ise budur. Menopoz durumunda egzersizin sürekliliği ve sürdürülebilirliği önemli ölçüde azalmaktadır.

Koşmak menopoz sonrasında kuvvetlenme sağlar mı?

Koşmanın kuvvetlenme üzerindeki radikal etkinliği, egzersizin yapılma mentalitesindeki fonksiyonellikten ibarettir. Kaslar, kasılma özelliklerinin yanı sıra kinetik enerji açığa çıkartırken hızsal bileşende de değişim yaratabilir. Özellikle koşma sırasında hızda yapılan değişimler, kasın kasılma hızında da değişim yaratır. Bu da daha kuvvetli bir gelişimi uyarır. Örneğin yokuş aşağı (downhill) koşularda sportif olarak hamstring (arka uyluk) kasının yoğun biçimde çalışmasına bağlı gelişen hamlık ağrısı aslında direnç antrenmanı olmamasına karşın yapısal olarak bir hayli yüksek aktivasyonla çalışmasından ötürüdür.

Gözden kaçırma  BKİ hesaplama ve sağlık durumu

O yüzden menopoz dönemi sonrasını takip eden 5 ile 7 yıllık sürenin akabinde kemik dansitesi (yoğunluğu) %20 oranında kaybedilir ve daha da önemli bir kayıp 30 yaşından sonra her 10 yıllık süreç zarfında %8’lik kas kaybıyla bütünleşerek fonksiyonel olarak büyük kayıplar sağlar. Koşu bu konuda mekanik anlamda kaybın, kazanca evrilmesi veya önüne geçilmesi konusunda büyük bir referansal egzersiz formudur.

Baktığımız zaman koşu, mekanik olarak birçok egzersizin başaramadıklarını sağlayabilecek bir konumda olsa da daha önemli bir kazanım için de yeterli alt yapıya sahip. 2017 yılında yapılan bir araştırma doğa içinde yapılan koşuların anksiyete seviyesinde önemli ölçüde bir azalma sağladığını aktarıyor. Aynı zamanda hepimizin bildiği gibi aerobik egzersizlerin en büyük avantajı serotonin olarak bilinen mutluluk hormonu salınımını artırmasıdır. Bu da menopozun yarattığı düşük ruh hali ve anksiyete gelişiminin önüne geçilmesinde veya bu sürecin daha konforlu atlatılmasında önemli bir rol üstleniyor denilebilir.

Menopoz egzersizleri başka nasıl faydalar sağlar?

Menopoz döneminde özellikle visseral yağlanma ve kilo verme aşamasında istenilen sonuçları edilememesi oldukça sık görülen sonuçlardandır. Zaten bu konuda birçok referansal çalışma da söz konusudur. Özellikle kılavuz niteliği taşıyan çalışmalarda ve yayınlarda menopoz dönemi sonrasında egzersizin, menopoz ile beraber hayatımıza dahil olan dezavantajları ortadan kaldırma konusunda istekli olduğunu söylemek mümkün.

NHS’in menopoz ve kemik kalitesi adlı rehberinde 19 ile 64 yaş aralığında haftalık 150 dakikalık orta düzeyde fiziksel egzersiz yapılması öneriliyor. Ortalamanın üzerinde bir yürüyüş veya orta düzeyde bisiklet sürmek bu öneriye uygun görülebilir. Menopoz egzersizleri bu konuda radikal sayılabilecek hareket formlarını içermekten öte, artık hayatımızın bir parçası olmaya aday aerobik egzersiz düzenlerini sisteme bir an içinde dahil etmeyi öğütler. Yine aynı rehber içerisinde uzun süreli televizyon izlemek veya bilgisayar başında oturmanın da sürece yönelik dezavantajını gözler önüne serer.

Rehber aynı zamanda direnç antrenmanları konusunda da kişiye bir motivasyon sağlıyor denilebilir. Zira haftada 2 defa ağırlık antrenmanlarını sisteme dahil etmenin bir avantaj unsuru olarak görülmesini tavsiye ediyor. Aslında bize geneli itibariyle tavsiye ettiği durum özellikle menopozal dönemde fiziksel olarak inaktif konuma gelen bireylerin, tekrar aktiviteyle tanışması ve fiziksel olarak hareketli bir forma evrilmesidir.

Kaynakça:

  • Menopause, estrogens and frailty, Anders Nedergaard,Kim Henriksen,Morten Asser Karsdal &Claus Christiansen
  • The Relationship between the Physical Activity Environment, Nature Relatedness, Anxiety, and the Psychological Well-being Benefits of Regular Exercisers, Front Psychol. 2017; 8: 1058.