koşu hızını artırma teknikleri

Koşu bandı, özellikle 1970’ler ile popülarite kazanan sağlıklı yaşam konseptinin en bilinen ve en gözde temsilcilerinden biri. Çoğu zaman fazla kilosunu ortadan kaldırma gayesiyle kullanılan bu araç, her geçen gün kullanıcı sayısını da artırmaya devam ediyor. Birçok spor merkezinde öncelikle 45 dakika şurada yürüyerek başla denilerek çıkılan yolculuk, diz ağrıları ile sonuçlanabiliyor ve sizi hayatta büyük ölçüde “fiziksel olarak” fonksiyonsuz hale getirebiliyor. Bu durumda fiziki uygunluk düzeyinin gözardı edilmemesi ve kişinin bu araç ile neler ile karşılaşabileceğini kestirmesi gerekir. Ancak bunun için de yetkin klinik danışmanlarına erişebilmeli ve onlar tarafından da bilgilendirilmeleri gerekir.

Koşu bandı hangi hızlarda kullanılmalı?

Aslında fiziksel olarak aktif olmayı tercih etmiş birçok kişi hangi aleti, hangi hareket temelini benimsemesi gerektiğini fazlasıyla bilir. Ancak sürecin bu aşamasında atlanılan kişiler genelde “yeni başlayan” bir topluluktur. Bu topluluk, ne yazık ki çoğunlukla, okuyup, araştırarak değil aksine tecrübeyle sonuca gitme yöntemini benimser. Kendisinden nispeten göreceli “başarılı” kişilerin direktiflerine uyar ve o prensipler ışığında egzersiz yapmaya gayret eder. Ancak koşu bandı için deneyip, yanılabilme çok da sağlıklı bir yol değil.

Şimdi burada irdelenmesi gereken en son soru, başlıkta kullanmayı tercih ettiğimiz sorudur. Genelde spora yeni başlayanlar bir “çözüm arayışında” olmakla beraber, çözümü genelde “danışma” kavramından bulmayı umarlar. Peki bu bahsi geçtiği kadar kuvvetli bir argüman mı?

Koşu bandını hızlandırma, daha çok kalp performansı demek olsa da aslında bazı bileşenlere de davetiye çıkarmaktadır. Soruyu sorma sıranız, tecrübeleriniz ile de birleştiğinde bazen hayati bir önem arz eder. İşte bu durum da onlardan biri. Şimdi sebepleri ile koşu bandının zararlarına göz atalım.

Koşu bandı olmadan olur mu?

Tarihin ilk vücut geliştiricisi olarak bilinen “Milo”, ilk antrenmanında koşu bandını sürece dahil etmiş. Yağ yakmak için, sabahlara kadar koşmuş. Sene M.Ö. 300

Hiç inandırıcı gelmedi değil mi? Bize de öyle!

Çünkü insan varolduğundan beri böyle bir sürecin içinde. Spartalı askerlerin “kaslı” vücutları da şüphesiz koşu bandı veya “smith machine” olmadan mümkün olabilmişti. Aslında bu topyekün, teknolojiye veya yeniye entegrasyona tepki değil. Şüphesiz teknoloji bize avantaj sağlıyorsa biz ondan yanayız. Ancak süreç her zaman böyle düpedüz ilerlemez.

Koşu bandının bu kadar popüler olmasının perde arkasında, basamakların değiştirilebilir olması ve sürecin, yakılan kalorinin görüntülenebilir olmasıdır. Gel gelelim, kağıt üstünde bu kadar “fonksiyonel bir iş veya icat” bu süreçte nasıl FitMastoid’in eleştirilerine kurban gitti?

Koşu bandı neden zararlıdır?

Aslında bu yazacaklarımı kaleme almadan çok önce bir şeyden bahsetmek durumundayım. Yanlış yapılan sportif faaliyet, hiç spor yapmamak kadar tehlikelidir. Koşu bandı da spora yeni başlayanların en çok başvurduğu sportif ekipman olması dolayısıyla “bilinçlenilmesi” ve bu doğrultuda kullanılması gereken bir araçtır.

2009 yılında yapılan Çinli bir bilim adamı grubu tarafından gerçekleştirildi. Çim, kauçuk ve koşu bandı üzerinde kas aktivasyonunu (çalışma yoğunluğunu) inceleyen grup, tabuları yıkacak bir sonuçla karşılaştı. Sonuçlar “koşu bandı için” oldukça talihsizdi. Quadriceps, Gastrocnemius gibi kaslarda koşu bandı üzerindeki performans bir hayli zayıf ve neredeyse cihaz tarafından görevleri gerçekleştirilir vaziyetteydi. İlk etapta bu durum yadırganabilir gibi görünse de, işin aslında düşünüldüğünde bunun çok da mantıksız olmadığını anlamak mümkün olacaktır. EMG olarak bilinen teknikle incelenen bu koşu performansı, aslında bazı kriterlerin sorgulanmasına sebebiyet vermiştir.

Koşu bandında öncelikle şunu bilmemiz gerekir. Koşu bandında zemin geriye doğru akar. Bu kusurlu bir deneyimdir. İlk etapta geriye akışı sizler için bir anlam ifade etmese de sürece baktığımızda bunun aslında büyük bir dezavantaj oluşturduğunu gözlemlemek için bir detaya daha vakıf olmamız gerekir.

Kaslar, yerçekimine göre şekillenir. Yerçekimi ile karşı karşıya kaldığında aktive olarak fonksiyonu yerine getirebilmeniz için yapılandırılmıştır.
FitMASTOID

Peki bizim bundan ne anlamamız gerekiyor?

İki basamağı birbiriyle birleştirdiğimizde şöyle bir tablo ortaya çıkar. Koşu bandında yerçekiminin kusursuz işleyişine bir müdahale söz konusu olabilir mi? Şüphesiz! Çünkü geriye doğru kayma faaliyeti belirli açılarda kaslarınızın yeteri kadar aktif olması için girdiye sahip olamaması anlamına gelebilir.

Çünküüü! Geriye doğru akan zemin dizinizi ve kalçanızı dolaylı yoldan “kilitler!” Bu size bir avantaj veya kolaylık değil. Aksine olabildikçe tehlikeli bir hadisedir. Çünkü kaslar aktive olma fırsatı bulamayacağından, ekleme olabildiğince yoğun bir yük binişini uyarıyor olabilir.

Koşu bandında yürüdükten sonra dizin ağrıması(!)

Koşu bandında yürüdükten sonra diz ağrır mı? AĞRIR!

Çünkü kaslar aktive değildir ve yükü mekanik olarak ekleminiz ve kemik yapınız üstlenir. Burada süreci doğru yönetmek için koşu bandı üzerinde kaldığınız süreci kısaltmak doğru bir yöntem olabilir. Size öngörülen ve hem kalbiniz hem de eklemleriniz açısından sağlıklı olmayan 1 saatlik koşu bandı deneyimlerinizi tekrar gözden geçirebilirsiniz.

Burada irdelenmesi gereken hadise, neden ve niçin bir saat koşmanız – sadece koşmanız- gerekir ki? Yağ yakımı böylesine tekdüze işleyen bir sistematiğe mi sahip? Şüphesiz hayır!

Sonuç olarak;

Koşu bandı üzerinde saatlerce koşmaktan güzel yağ yakımı yöntemleri olduğunu söylesek şüphesiz şaşırırsınız. Ancak şunu unutmamak gerekir, saatlerce koşmanız size kazanç / kayıp pergelinde riskli sonuçlar doğurabilir. Bu yüzden yapacaklarınızın tavsiye dolayısıyla değil de, uzmanlara tetkiklerin akabinde bilimsel olarak da oturmuş bir zeminde idame etmeniz her zaman daha sağlıklı olacaktır.

Şunu da atlamamak gerekir. Koşu bandı korku dolu bir deneyim değildir. Sadece yapılacak ani hızlanmalar ve ani eğim değişimleri fiziki performansınız da tabloya eşlik etmiyorsa korkunç sonuçlara sebebiyet verebilir. Bunun için koşu bandı için yeterliliklerinizin bir fizyoterapist tarafından denetlenmesi ve uygunluk düzeyinizde idame edilmesidir. Ancak genelde insanlar egzersiz anındaki tepkimelere göre kullanımı tercih ettiğinden, soğuma periyodunda çıkan ağrıları çalışmanın verdiği bir sonuç olarak yalınlaştırmasıdır ki bu teknik olarak da çoğu zaman hatalı bir yaklaşım tarzıdır. 

Kaynakça;
Energetics and Biomechanics of Inclined
Treadmill Walking in Obese Adults, Department of Health and Exercise Science, Colorado State University, Fort Collins, CO