koşu antrenman programı

Koşu hızını artırma veya koşuya dair dayanıklılık parametrelerinde gelişme sağlayabilme çoğu zaman zorlu bir deneyim. Klasik antrenmanlar uzun bir süre vadetmekle beraber, genellikle yüksek yeterliliklere ihtiyaç duymakta. Koşucuların en önemli basamaklarından biri de, antrenman ile uyumlu bir hızsal gelişimi sağlayabilmek. Fartlek antrenmanı İsveç kökenli bir antrenman programı olup, koşu antrenman programı statüsünde oldukça kıymetli bir yerde konumlanmaktadır. Fartlek, İsveççe “hız oyunu” olarak nitelendirilmekte ve bu tanımlama onun ideallerini ortaya koymak konusunda da oldukça cesur gözükmektedir.

Düz zeminde, eğimli parkulara, yoğun metabolik stres içeren her yerde tutkuları doğrultusunda koşu antrenman programı yapan sporcular, Fartlek antrenmanı ile ekstra bir stres mekaniğiyle daha karşılaşıyor. İnsanın bu konuda güdüsel gelişimlerinin stres uyaranının kontrollü yüklenme pratiği ile doğru orantılı olduğunu defalarca dile getirmiştik.

Fartlek antrenmanı ve avantajları

Burada Fartlek’in sıradan bir koşu antrenman programı ile arasındaki farkları analiz etmek en verimli çözüm metodu olacaktır. Fartlek antrenmanı aslında oldukça basit ve oyunlaştırılabilir bir periyottur. Kişinin yetileri ölçüsünde kendisini zorlayabileceği ve olumlu dönütler alabileceği bir antrenman programı.

Örneğin her gün sıkılmadan koşular düzenlediğimiz parklarda kendimize belirli objeler ile bir parkur inşa ettiğimizi varsayalım. Bu parkur eşleniğinde aslında kendi limitlerimizin sınırları ile oynayarak antrenman programını tasarlayacağız. Nasıl mı?

Etkili bir koşu antrenman programı

Koşu antrenman programı (Fartlek ekolü)

  1. 10 dakika orta düzey tempo

    Orta düzey tempoda kan basıncı ve nabız parametrelerini bir sonraki basamakta yapmayı arzuladığımız deneyim için uyarlanabilir forma eriştirme hedefini taşıyoruz. Bu basamak tamamen ısınma kurgusu içinde geçerli olup, kendi sınırlarımızı yaratabilmek ve sakatlıklardan arınabilmek için kusursuz idame edilmesi gerekiyor.

  2. 1 dakika var gücüyle koşma

    Burada sınırlar tamamen şahsınıza özgü. Bunun için 1 dakika güzel bir zamanlamadır. 10 dakikayı tamamadığınıza kanaat getirdiğinizde saatinizdeki zaman dilimini not alın ve 1 saat boyunca koşmayı hedefleyin.

  3. 2 dakika boyunca orta tempoya geri dönün

    Bu ani sıçrama güvenli sınırların ötesinde sizi zorlayan ve limitlerinizi aşmaya çalışan bir fiziki efor. Bu yüzden tekrar nabızın kontrol altına alınması ve bulguların normal düzeylere indirgenmesi için orta düzey tempo süresine sadık kalmaya gayret edin.

  4. 2 dakika var gücüyle koşma

    Bu sefer 2 dakikalık orta düzey dinlenme içeren eylemin ardından var gücümüzle koşmayı 2 dakikaya çıkarıyoruz.

  5. 1 dakika boyunca orta tempoya geri dönün

    Şimdi ise başladığımız yerdeyiz. 2 dakika var gücünüzle koşmak için çok da kolay değildir. Biraz dinlenmeyi ve vital (yaşamsal) bulgularınızı normale döndürmeye odaklanın.

  6. Bu bir döngüydü. 2’den 5’e kadar olan frekans bir Fartlek circle (döngü) gibi yorumlanmalı.

    2’den 5’e (ikisi de dahil) döngü bir fartlek programının ilk döngüsüydü. Anlatım kolaylığı ve tekrara düşmemek için bunu belirtmek gereksinimi duyduk. Bu döngüyü tamamlayınca antrenman programımız bitmiyor. Aksine yeni başlıyor.

  7. Fartlek döngüsünü ortalama 3-4 kez tekrarlayın.

    Yukarıda tariflenen Fartlek döngüsünü tekrarlayarak fiziki temponuzu yükseltebilir, fazlasıyla kalori açığı oluşturabilirsiniz. Bunun için yaklaşık 3 ile 4 kez tekrarlamanız gerekmektedir. Tekrar sayısı ile ilgili aşağıda yer alan notları okuduktan sonra karar veriniz.

  8. 10 dakika soğumayı unutmayın

    Fartlek bir HIIT antrenman programı statüsündedir ve ani yükselişler ve yüksek tempo faaliyeti nedeniyle kan basıncı yükselebilir. Bunun etkinliğini kılmak ve bulguları normalleştirmek için ortalama tempoyla – herhangi bir koşu varyasyonu – olmadan 10 dakika boyunca kendinizi dinlendirin.

Tekrar sayısına nasıl karar vermeliyim?

Tekrar sayısına karar vermek zor gibi gözükse de, vücudunuz bu konuda size kaliteli bir rehber sunacaktır. Burada dikkate almanız gereken belirli parametreleri sizinle paylaşmak istiyoruz.

Fartlek bir yüksek şiddetli aralıklı antrenman programıdır. Dolayısıyla temel gereksinimler sağlıklı olmanızı öğütler. Eğer kalp probleminiz şahsınızda ve kendinizde mevcutsa bir uzman doktora görünmeniz ve onay almanız gerekir.

Koşu sırasında baldır grubunda veya üst uylukta kasılma belirginleşir ve harekete aşırı duyarlı bir kas kitlesiyle karşı karşıyaysanız iki şeyi sorgulayın. Seçtiğiniz zemini ve hızınızı. Ayakkabı gibi dış etkenler de oldukça önemlidir. Koşu yüksek kuvvet ve tork içerdiğinden seçtiğiniz ayakkabı büyük bir önem arz eder. Bunun için 400 mil kullanım ömrünü geçmiş ayakkabılarınızın yenisini almaya gayret edin.

Seçtiğiniz zeminin asfalt veya beton olmamasına özen gösterin. Çünkü bu zeminler dizinize ve genel olarak bacağınıza yüksek bir yer reaksiyonu yükler. Bunun absorbe edilmesi sağlıklı değildir ve çok kısa zamanda belirtilerini verecektir. Daha uygun olarak rubber, kauçuk, çim, toprak gibi değişik zemin parametrelerini tercih etmeniz sizin açınızdan daha faydalıdır.

Bkz: Koşu bandı zararlı mı, yararlı mı?

Hızınızı var gücünüz olarak betimledik ancak bu yeni başlayan biri için oldukça kaotik olabilir. Ortalama bir hızı, kendiniz belirleyebilir ve bunu haftadan haftaya güncelleyebilirsiniz. Bu kalp sağlığınız, kas ve eklem sağlığınız için tavsiye edilendir. Çok hızlı bir giriş yapmak sizin için pek de doğru olmayabilir. Zaten bu hız parametresinde kaslarınız kasılarak size kontrollü ve uyarıcı bir yanıt oluştururlar. Bunlar yeterince kuvvete, esnekliğe veya enduransa sahip olmadığınız seviyelerde bir hareket deneyimlediğinizin vücudunuz tarafından uyarımıdır.

Fartlek antrenmanı neleri geliştirir?

Fartlek antrenmanı birçok HIIT protokolü gibi hız, kuvvet gelişim parametrelerinde radikal bir tavır ortaya koyar. Özellikle hız ve yağ yakma konusunda birçok antrenman ekolünden verimli ve sonuca dönüktür.

Bunlar arasında en önemlisi fonksiyonelliğe yatkınlığıdır. Çünkü Fartlek antrenmanı, sprint bir koşuyla benzer bir tavır sergiler. 1 dakikalık koşu sürelemeleri, sprinter koşucuların da deneyimlediği ve fonksiyonel olarak sürüdürülebilir bir parametredir. Dolayısıyla hız konusunda ve kas kuvveti konusunda fiziki performansa katkı koyabilecek bir mentaliteye sahiptir.

Aynı şekilde yüksek yağ yakımını uyarır. Çünkü koşu sırasında nabızı yükseltip, daha sonrasında ise 2 dakikalık sürelemede giderek azalan bir eğride olsa da nabızı yüksek tuttuğunuzdan maksimal eforu sahaya yansıtmışcasına kalori oluşturursunuz. Üstelik bununla da kalmaz. Birçok HIIT programı gibi Fartlek antrenmanı da Afterburn etkisi oluşturma konusunda iddialı bir statüye sahiptir.

Bkz: Afterburn etkisi nedir?

Sağlıksal açıdan baktığınızda ise kardiyovasküler (kalp – damar) enduransınızı geliştirecektir. Yüksek seviyelerde tecrübe edilen stres kalp performansınızın ve akciğer performansınızın da adaptasyonuna vesile olacaktır. Doğru dozlarda tutulduğu takdirde önceki antrenmanlarınıza oranla daha geç ve az yorulduğunuzu fark etmeniz için gereken süre çok da uzun olmayacaktır. Çünkü Fartlek sınırları zorlamayı öğütleyen hem bilişsel hem de fiziksel olarak zorlu bir antrenman. Üstelik bunu günlük yaşam parametrelerinde de kullanabilmeniz için muazzam bir temele dayanan fonksiyonelliği ile birlikte yorumladığınızda başarı kaçınılmaz gözüküyor.

Koşu antrenman programı olarak hedefleri ileri taşır

Fartlek antrenmanı az önce bahsettiğimiz gibi sizi mental olarak ileriye taşıma konusunda kurguludur. Çünkü size tanıdığı 2’şer dakikalık koşu periyotları aslında sizin mental ve fiziki olarak var olan gücünüzü ortaya çıkarmanız konusunda cüretkar bir davet.

Siz Fartlek antrenmanı yaparken aslında sınırlarınızı tekrardan oluşturacaksınız. Mental olarak daha güçlü ve zinde hissedecek, sürenize ilave bir görsel imleç belirlemenizle beraber hızınızı tespit etme konusunda da verimlilik sağlayacaktır.

Örneğin koşu yaptığınız yerde bir sokak lambasını hedef alın ve 10 dakika sonra koşunuzu oradan başlatın. Bitiş yeriniz de güzelliğiyle ve heybetiyle nam salan çam ağacı olsun. Bu mesafe sizin ilk antrenmanınızda koştuğunuz yer olsun. Her gün bu mesafe aşıldıkça yeni parametreler belirleyin.