Koşu sporu özellikle ülkemizde popülariteden uzak, güzel ve niş bir grup temsilci ile idame ettirilen bir branş. Oysa ki, dinamikleriyle ve kazanımlarıyla gözde bir spor; koşu. Bir ekipman gerektirmez, bir maliyet veya aylık abonelik gerektirmez. Bu perspektiften bakıldığında portatif bir yapıya da sahiptir. Ancak yine de koşu sporu ile yıldızımızın çok barışmadığını söylemek mümkün. Bunda harcanan fiziki efor düzeyinin maksimum boyutlarda olmasının büyük bir etkisi vardır diye düşünüyoruz. Koşma hızını artırma ise oldukça önemli bir hadise. Çünkü bir sporcunun hız konusunda kazanacağı milisaniyeler sonuca hükmetme aşamasında radikal farklar yaratabilir. Burada süreklilik

Bunun gerçek olabilmesi veya karşılık bulabilmesi için unutulmaması gereken bir nokta var. Koşu sporu, düz bir şekilde koşma mekaniği üzerine inşa edilmemiştir. O yüzden öncelikle koşu mekaniğini anlayabilmek ve nerelere, ne kadar hükmetmemiz gerektiğini iyi analiz edebilmemiz gerekir.

Öncelikle; koşarken neden kollarımızı sallarız?

Koşma hızını artırma hedefindeysek, koşunun en temel bileşenlerinden biri olan kol salınımlarını ve önemini anlamak zorundayız. Kol sallamak aslında koşuya özgü bir deneyim değil. Yani sadece koşarken kol sallama hareketini yapmayız. Aksine yürürken de bunu yaparız. Peki bunu tam olarak hangi sebepten yaparız? 

Koşarken kol sallama

Koşarken kol sallama hakkında çeşitli araştırmalar olsa da Michigan Üniversitesi’nde yapılan araştırmada kol sallamanın enerji sarfiyatını %12 azalttığı ve bu sebeple insanın her konuda olduğu gibi enerji sarfiyatını azaltma felsefesini yürüyüşe de indirgediğini söylemek mümkün.

Peki bizim kollarımızı sallamamız sadece ve sadece “enerji sarfiyatını azaltma” üzerine mi inşa edildi? Şüphesiz, hayır! Çünkü bu konuda söyleyebileceğimiz en önemli şey, ağırlık merkezinin transferidir. Dikkat ederseniz kollarınız ile bacaklarınız zıt yönlü ahenkli bir uyum eşleniğinde hareket eder. Bu sizin denge yüzeyiniz göz önünde bulundurularak gövde rotasyonu (dönmesi) ile ağırlık merkezinizin dengelenmesini içerir. Bu anlamda bakıldığında önemli bir fonksiyonu idame etmektedir.

Koşarken kollarımızı ne kadar sallamalıyız?

Koşarken kollarımızı nasıl ve ne kadar salladığımız hiç şüphesiz denge unsuru olarak düşünülürse performansınızda önemli değişimlere sebebiyet verecektir. Aslında bu aşamada arzuladığımız kolumuzun 135 derecelik bir hareketlenmeyi, kontrollü ve ritmik şekilde gerçekleştirmesidir. Bu açıdan gözlemlediğimizde en önemli noktalardan biri önkolumuzun (dirsek) yaptığı açılanmadır. Bu açı 65 ile 90 derece aralığında tavsiye edilmektedir. Şüphesiz bu basamaklardan en önemlisi koşarken yapılan en büyük hata olan parmakları kapatmaktır. Şimdi parmakların konu ile alakasını ve senkronizasyonunu anlamak güç olabilir ancak geneli itibariyle parmakları kapattıp, sıktığınızda (fleksiyon) omuz hareketliliğini limitlersiniz. O yüzden parmakları olabildiğince açmanız ve açıklığı koruyarak salınıma odaklanmanız gerekmektedir.

Koşarken yapılan en büyük hata

Koşu sporuna başlarken yapılan en büyük hata şüphesiz, hiçbir dinamiği öğrenmeden bu spora başlamaktır. Bu biraz iddialı bir söylem olsa da doğrudur. Çünkü insanoğlu yere dik her hareketinde yerçekiminin ona karşı nasıl bir tavır takındığını anlaması gerekir. Bu açıdan bakıldığında yerçekimini deneyimlemek için doğru postüral duruşun ve koşu sırasında pozisyonlanmanın önemi bir hayli büyüktür.

Gözden kaçırma  Koşu ayakkabısı seçimi (En iyi koşu ayakkabısı)

Mesela, koşu sırasında dik duruş ile başlayan platform hafif öne eğilmek ile şekillenir. Burada yapılan iş aslında yerçekiminin yaratabileceklerini ve yürümenin biyomekaniğini anlamanın getirdiği bir avantajdır. Çünkü hafif öne eğilim, zaten ağırlık merkezinin öne transferi olarak yorumlanan “hareketi” akselerasyonunu artıracaktır. Ancaaak! Bu her şeyi ile çözüm müdür? Değildir, çünkü öne doğru bu ivmelenmeyi sönümlemesi gereken kas da hamstring’dir. Hamstring’in nöral ve mekanik olarak belli bir elastikiyete ulaşması ve timing konusunda kusursuz bir performans göstermesi de koşu performansınızı artıracaktır. Bu basit bir örnektir. Bunun gibi birçok örnekten yararlanmak mümkündür.

Koşarken adım uzunluğu nasıl olmalıdır?

Koşarken adım uzunluğunun “geniş” olmasını söyleyen bir zümre vardır. Çok da doğru değildir. Çünkü uzun ve geniş adımlarla reaksiyon göstermek, özellikle yorgunlukla daralan “elastikiyet sınırında” kontrolsüz kasılmalara ve kas krampları oluşmasına sebebiyet verebilir. Bu da bırakın hız kazanımını, aksine “yarışın sonuna ulaşamamanıza” bile sebebiyet verebilir.

Popüler inanışın aksine kısa ve “havada” ayaklarınızın az durduğu koşu stilleri daha hızlı olmanıza imkan tanır. Yani aslında bu örneklemin daha iyi anlaşılabilmesi için “kuğu değiliz ki, süzülelim” söylemi aklınıza gelsin. Biz süzülmeyeceğiz, koşacağız! Kısa ve net adımlarla.

Koşu antrenmanları ne kadar sürmeli?

Koşu antrenmanları eğer sprint formundaysa ortalama 10 dakika civarında sürdürülebilir. Bunun beş dakikası sprint üzerine yoğunlaşırken, 5 dakikası ise eksiklik üzerine odaklanmalıdır. Örneğin göz koordinasyonundaki yetersizlik üzerine odaklanarak, sprint koşuyu bu yöne indirgemek ve mümkünse video-analiz programları ile belirtilen formun uygunluğu analiz edilir. Bu da sürecin verimliliğine ışık tutması açısından bir hayli önemlidir.

Koşu hızını artırmak için ipuçları

  • Sprint antrenmanlarını haftada 2 defa yapın.
  • Esneklik antrenmanlarını atlamayın. Esneklik antrenmanları ile hem yaralanmanın önüne geçebilir, hem de koşu konusunda kullanacağınız uzuvları son açılara kadar değerlendirebilirsiniz.
  • Pliometrik egzersizleri unutmayın. Pliometrik egzersizler bu açıdan büyük bir önem arz eder. Bu antrenmanları haftada 2-3 gün programınıza dahil etmeye gayret edin.
  • Deadlift ve squat koşu sporcuları için çok önemlidir. Bu iki egzersiz parametresinde Quadriceps, Hamstring ve Gastrocnemius ve birçok kasın eşzamanlı veya doğru zamanlama ile kuvvetli kasılması ve gevşemesi mümkün olabildiğinden değerlendirilmelidir. Bu iki egzersizin doğru parametre ve doğru kuvvet dozajları ile yapıldığında sonuç getireceği muhakkaktır.
  • Patlayıcı güç ihtiva eden egzersizlere önem göstermeye gayret edin. Bununla ilgili ileride önemli bir yazıyı kaleme almak istiyoruz. Lütfen bizleri takipte kalın.

Koşma hızını artırma hedefini taşıyorsanız lütfen yazı dizilerimizi takipte kalın.

Kaynakça;

The how and why of arm swing during human walking., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23489950