koşarak kaç kalori yakılır

Bugün yağ yakmak denilince akla gelen ilk egzersiz türlerinden biri, belki de ekipman gerektirmemesinden ötürü olsa gerek, koşmaktır. Çoğu zaman popülerliğin gerçeklikle bağdaşmadığına dair inanışın kırıldığı alanlardan biri de bu olabilir. Koşu birçok anlamda güçlü bir yağ yakma antrenmanıdır. Üstelik bunu biz söylemiyoruz. American Council of Exercise‘a göre koşmak, ağırlık antrenmanlarından, bisiklet sürmekten, yüzmekten hatta yokuş aşağı kayak yapmaktan daha çok kilo verme yöntemi.

Koşu pratiklerini ve koşuyu bir felsefe haline getiren insanların aksine, koşuyu hedefe ulaşma yolculuğunda bir araç için görenler, genelde aldığı sonuçlardan memnun. Çünkü koşma pratiği beraberinde yüksek yağ yakımını da mümkün kıldığından ve modüle edilebildiğinden oldukça verimlidir.

Yağ yakmak için koşmak

Koşu sporu gerek kalp sağlığı gerekse hormonal regülasyon için son derece başarılı bir tercih. Ancak ülkemizde ne yazık ki bu alana yönelen popülasyon, gelişmiş ülkelere kıyasla oldukça düşük. Kilo verme yöntemi olarak görülen koşu, bu konudaki verimlilik göz önünde bulundurulduğunda başarılı bir opsiyon olabilir.

Siz kuvvetli bir şekilde koştuğunuzu öngörelim. Bu koşu her şeyden ziyade insana ilginç bir şekilde serotonin salınımını artırarak motivasyonel olarak zinde ve mutlu hissetmenize imkan sağlar. Tabii biz bunu belirtirken bile yakılan kaloriye odaklandığınızı tahmin edebiliyoruz.

Metabolik eşdeğer dakika ve bu doğrultuda harcanabilecek kalori miktarını kaleme aldığımız yazıda saatte 15 km/h saatle yaptığınız koşularda harcadığınız 15 MET ile rekor konusunda iddialıydı. Ancak yabancı kaynaklarda ve bilimsel camiada akılda kalıcılığı sebebiyle ince hesaplara girilmeden kullanılan bir tabir vardır. 1 mil koşarak, 100 kalori yakılır. Yani hedefimiz 500 kalori yakmak ise, 5 mil yani yaklaşık olarak 8 km koşmamız gerekir. Bu da yüksek tempo koşuyla yarım saat boyunca koşmak demektir.

Ancak biz bilimsel olarak hesaplanmış sayıları seviyoruz. Bu yüzden sizlere de örnek teşkil etmesi sebebiyle bir hesaplama yapalım. Bu sayede aslında kaç dakikalık yürüyüşün ne kadar kalori yaktığını hesaplama fırsatı da elde edebilirsiniz.

Dakikada yakılan kalori = .0175 x Ağırlığınız x MET değeri

Aşırı hızlı koştuğunuzu varsayarak 15 MET değerini referans alalım. Bu tempoda koşabildiğinize göre de ağırlık olarak 70 kilogram üstünü bünyenizin, kişiliğinizin kaldıramayacağını varsayalım. Son olarak da yaklaşık olarak 30 dakika koştuğunuzu varsayalım.

30 dakika koşarsak kaç kalori yakarız = .0175 x 70 X 15

Dolayısıyla yaptığımız hesaplamalar 551.25 kalori yaktığımızı göstermekte. Aslında size az önce bahsettiğimiz 1 mil 100 kalori formülü ufak sapmalar ile yaklaşık olarak doğru sonucu bize sunmakta. Yaptığımız hesaplamalar neticesinde, bu kabataslak sonuç, bizim bulduğumuz sonucun yaklaşık %10 eksiği olarak karşımıza çıktı.

Erkekler koşarken daha çok yağ mı yakar?

Bu hesaplamalar bir örnek teşkil etse ve büyük çoğunlukla yatkınlık gösterse de ufak tefek farklılıkların ve sapmaların olabileceğini söylemek gerek. Enerji açığını çıkaran ve kilo verme yöntemi olarak kullandığınız koşuda dahi primer faktör olan “kas kitlesi” burada sorumuzun cevap anahtarı olabilir. Erkekler yaratılışı itibariyle daha yüksek kas kitlesine sahiptir.

Gözden kaçırma  Daha hızlı koşmak için 4 öneri

2018 yılında yapılan bir çalışmada yine kadınla erkek arasında harcanan kalori ile cinsiyet arasındaki korelasyonu incelemiş ve kadınların, erkeklere oranla daha az kalori yaktığını gözlemlemiştir. Aslında burada birazdan değineceğimiz bir detay daha mevcut. Erkekler genel olarak kadınlara oranla daha fazla kiloya sahiptir. Kas kitlesindeki farklılık bir yana fazla kilo miktarının da harcanan kaloriye katkı sağladığını söylemek mümkün olabilir.

Kilolu bireyler koşarken daha çok kalori mi harcar?

Kilolu bireylerin daha çok kalori harcayabileceğini tahmin etmek güç olmasa gerek. Her şey bir yana, kasları daha çok ağırlığı yerçekimine karşı dik pozisyonda tutmak zorundadır. Bu bile başlı başına fazla kalori harcamalarının yegane sebebi olabilir. Ancak yine matematiğe başvuracak olursak az önce bahsettiğimiz formülün 3 temel parçasından biri “sizin ağırlığınız” olarak tanımlanmıştı.

Örnek teşkil etmesi ve iki birey arasında harcanabilecek kalorinin değişkenliğinin anlaşılabilmesi için iki farklı bireyi gözlemleyelim.

63 kg’lık bir bireyin saatte 9 km hızla yarım saat koştuğunda yaktığı kalori 318‘iken, 81 kg’lık bir bireyin yine aynı hızla, aynı süre zarfında yaptığı koşuda yaktığı kalori miktarı 408 olarak dikkat çekicidir. Baktığımızda ağırlıktaki 18 kg’lık bu değişim beraberinde ciddi bir kalori açığı da yaratmaktır. Ancak bu istatistiğe aldanıp, yediğiniz tatlıları masumlaştırmaya çalışmayın. Bizim koşmamızın amacı fazlalıklarımızdan kurtulmak değil miydi yoksa?

Soğuk havada koşmak daha çok yağ yakmamızı mı sağlar?

Soğuk havada koşarak “delirdin mi?” diyenlere söyleyin, esrarengiz bir şekilde “avantajlı” konuma geçiyorsunuz. Nasıl mı? Medicine & Science in Sports & Exercise adlı dergide 2002 yılında yayınlanan bir çalışmada soğuk havada koşmak kahverengi yağ dokusunda azalmaya sebebiyet verdiği raporlanmış. Aslında düz bir mantıkla irdelendiğinde bunun sürpriz olmaması gerekir. Zira kahverengi yağ dokusu (brown adipose tissue) skapula ve subskapula etrafında yoğunlaşan, soğuk hava koşullarında parçalanarak ısı regülasyonuna katkıda bulunan yapılardır. Bu da soğuk havada koşmak ile yakılan yağ oranının yüksek olmasını açıklamada kuvvetli bir temel oluşturabilir.

En çok yağ yakıcı egzersiz : koşmak

Aşağıda yer alan rakamlar, koşarken harcadığınız süre zarfında başka egzersizler yapsaydınız ne kadar kalori harcayabileceğinizi gözlemlemeniz açısından bir hayli önemli konumdadır. Çünkü yarım saatlik tempolu bir koşuda harcadığımız kaloriyi yaklaşık olarak hesaplamıştık. Koşma ile yakılan kalori ile diğer egzersizleri bir mukayese ediniz. Bundan sonra karar sizin!

  • Düşük tempolu bir dans = 173 kalori
  • Yüzmek (serbest stilde orta tempolu) = 277 kalori
  • Orta tempolu bir yürüyüş = 131 kalori
  • Tenis oynamak = 241 kalori

Li SSW, Chan OHT, Ng TY, et al. Gender Differences in Energy Expenditure During Walking With Backpack and Double-Pack Loads. Hum Factors. 2018;:18720818799190. doi:10.1177/0018720818799190

Effects of reduced ambient temperature on fat utilization during submaximal exercise, Medicine & Science in Sports & Exercise. 34(5):774-779, MAY 2002