kol sarkması için egzersiz

Yıllar geçiyor. Bizden de bir şeyler götürerek ilerlediği yolculuğunda yarattığı fiziki değişimler birçok insan için problem teşkil ediyor. Kol sarkması için egzersiz yazımızı da, yılların verdiği deformasyon eğrisinde yaşadığınız bu kozmetiksel problem için hazırladık. Bu yazımızda kol sarkması hakkında tüm merak edilenleri kaleme almaya, neden olduğunu ve nasıl geçebileceğini irdelemeye gayret edeceğiz.

Kol sarkması neden olur?

Yaşınıza atıfta bulunmak istemiyorum ancak herhangi bir ortopedik veya nörolojik bir problemle yüzleşmediyseniz bunun yegane sebebi yaş faktörüdür. Ancak yaş faktörü kol sarkması için sadece “ortam hazırlayıcı” konumdadır. Şartlara dikkat eden ve kendini sportif hayata entegre eden insanlar yaşın getirdiği bu handikabı aşabilmek konusunda bir problem yaşamazlar. Bu söylemden de anlayacağınız üzere kol sarkması durumu yaştan da ziyade daha mühim bir hadiseye işaret eder.

Genel bir perspektifle bakıldığında şunu görebilirsiniz, yaş alma özellikle belli yaşlara erişildiğinde “kas kitlesinde” zayıflamayı da beraberinde getirir. Çünkü maksimum kalp hızından tutun birçok alanda vücut kendisini yeni yaşın dinamiklerine adapte etmeye gayret eder. Önceki yıllarda yaptığınız sportif birikimler olması gerektiği kuvvet aralığında değilse, kol sarkması muhtemelen sizin de kapınızı çalacaktır.

  • Kas kitlesi, subkütan* dokuyu tutma konusunda yeteneklidir. Eğer kas kitlesi yüksekse yağ dokusunu stabilize etme ve hareketliliğini önleme konusunda olumlu bir performans gösterir. Aynı zamanda kas kitlesinin kapladığı hacimle, yağ kitlesinin kapladığı hacim arasında ciddi bir fark bulunmaktadır. 

1 kg kas ve 1 kg yağ ne kadar hacim kaplar?

Arka plandaki görselde hacimce farklılığı büyütülmüş olarak görüyorsunuz. Hali hazırda bu farklılığın size sunacağı kozmetik farklılığın da boyutlarını tahmin edebiliyorsunuzdur.

Kol sarkması için egzersiz önerileri

Kol sarkması için egzersiz olarak önerebileceğimiz sınırlı sayıda egzersiz modaliteleri hem sizi yoğun süreler harcamaktan kurtaracak hem de kısa vadede maksimum sonucu elde edebilmenizi mümkün kılacaktır.

  • Yeni başlayanlar için 2 KG’lık ağırlıklar her iki kol için de ayarlanır. (Yaş ileri ve uzun süredir spor yapılmıyorsa 1 KG ile başlanabilir)
  • Daha sonrasında dirsekler ve omuz 90 derece ile açı oluşturacak şekilde başlangıç pozisyonu alınır.
  • Akabinde harekete başlanır. Dirsekler tamamen dümdüz olacak şekilde ağırlıklar yukarıya doğru itilir. Yukarıda birkaç saniye bekledikten sonra ağırlıklar yavaşça aşağı indirilir, başlangıç pozisyonuna dönülür.
  • Bu hareket sırasında kontrolü oluşturma ve dirsekler düz olduğunda başın her iki yanında dümdüz hizalanmasına özen göstermelisiniz.
  • Setler arasında 30 ile 45 saniyelik dinlenme süresi yeterli olarak yorumlanabilir.
  • 12 tekrar x 3 set

Bu egzersizde esasında dirseklerimizin düzlüğünü koruyarak, simetrik olarak her iki tarafa ağırlık aktarmaya özen gösteriyoruz. Bunun için bir taraf bacağı kaldırırken hem çekirdek kasların aktivasyonunu mümkün kılıyor hem de bir kolumuza göreceli ağırlık bindiriyoruz.

Burada önkollardan 90 derecelik açı oluşturacak biçimde sabit pozisyonda duruyoruz. Kalçamızın şekildeki gibi düz bir çizgide olması oldukça önemlidir. Burada 10-15 saniyelik bekleme akabinde hareketi sonlandırıyoruz. Ancak bu hareketimizi internette söylendiğinin aksine 10 ile 15 saniye düzeyini koruyarak 4-6 tekrar olacak şekilde yapıyoruz. Tek set.

  • Biceps curl egzersizi bilindiği üzere biceps olarak bilinen “pazı” kasını aktive etmek üzeredir.
  • 2 KG ağırlığı şekilde görüldüğü gibi parmakların dış kısmı, dışı gösterecek şekilde kaldırarak başlanır.
  • En yukarıda 2-3 saniye aktif kasılma korunur ve ağırlık yavaşça serbest bırakılır.
  • Hareket 10 defa tekrarlanacak şekilde 3 set biçiminde yapılır. Sağ ve sol kolumuz için 3’er setten toplamda 6 set olacak biçimde yapılır. Ancak mümkün olursa ikisinin de eşlenik hareketi gerçekleştirmesi daha kabul görür vaziyettedir.

Kolumuzun en büyük kas grubu “Triceps” adı verdiğimiz kas grubudur. Hatta yabancılar aşırı yağlı beslenen grup için şöyle bir espri de bulunur. “Friceps” Bunun için bir elastik bant edinebiliriz. Arkamızda kalacak şekilde bir yere bağlar ve öne doğru itebiliriz. Başka bir yöntem ise nispeten yüksek bir konuma bantı sahipleyip, dirsek bükülü konumdayken bantın direncine karşı dirseği düzleştirme mantığıdır.

Kol sarkması için egzersizler günde kaç defa yapılmalı?

Bu egzersizler tedavi edici değildir. Mevcut fiziksel kondisyonu korumak ve üzerine çıkabilmek içindir. Yukarıda örnekleri verilen egzersizlerin daha ileri seviyelerini yapabilmek için belirli şartların var olması gerekir. Ancak bu gözlemlenmeden karar verilecek şeyler değildir.

Bu egzersizleri günde 2 kez olacak biçimde yapabilirsiniz.

Sadece kuvvet egzersizleri ile kol sarkması engellenebilir mi?

Hayır. Bu bölgelerdeki yağ oranlarının da azaltılması gerekmektedir. Kol sarkması şikayetlerinin bir nebze kadın bireylerde fazla görülmesinin sebebi şüphesiz cinsiyet odaklı yağ depolama bölgelerinin farklılaşmasından ötürüdür. Kardiyo egzersizleri olarak bilinen ip atlayarak yağ yakmak, eliptik bisiklet ile yağ yakmak gibi yazılarımızda da yağ yakabilmenin mantığını anlatmaya gayret ettik.

Kısacası bu sizin fiziksel kondisyonunuz ile doğrudan orantılı bir yapıya sahip. Siz vücudunuza ne kadar bakarsanız, o da sizinle öyle yakın bir ilişki kurar. Bunun için yaşınıza uygun egzersiz modellerini günlük yaşam rutininizin bir parçası haline getirmeye dikkat edin.