Yıllardır kilolarınızla barışık yaşayabilirsiniz. Ancak her hikayenin muhakkak bir sonu vardır. Yeni iş imkanınız, yakınlarınızın telkinleri, doktorunuzun önerisi veya tamamen kendi iradenizle kilo verme kararı almış olabilirsiniz. Aslında bu yolculuğun en temelinde insanlar defalarca belirli metotları benimsiyor ve uyguluyor. Nihayetinde çoğu zaman sonuç arzu edilenin gerisinde kalmaktadır. Kilo vermeye nerden başlanmalı? FitMastoid size bu konuda öneriler barındıran bir rehberi sunuyor.

Yürümek; en iyi başlangıç!

Yürüme, kilo vermeye nerden başlanmalı denildiğinde herkesin aklına gelen ilk unsurdur. Ancak yürüme çoğu zaman ifade edilenin çok aksinde derinliklere sahip bir kavramdır. Özellikle bu eylem yağ yakmak veya kilo vermek gibi unsurlar için yapılacaksa. Çünkü unutulmamalıdır, arkadaşınızla sohbet ederek yaptığınız yürüyüşler sağlığınız açısından “faydalı olsa da”, “kilo verme” hususunda çok da verimli değildir. Bu konuda WHO (World Health Organisation) tarafından yapılan açıklamada önerilen adım frekansı 10.000 adım olsa da, bu bizce akılda kalıcılık gözetilerek belirlenmiş bir hedef.

10.000 adım söylemi her ne kadar iyi bir niyetin göstergesi olarak yorumlanabilse de, aslında süreç herkes için aynı şekilde ilerlemez. Bu hedefi tamamlayan iki hedef arasında bile çok net farklılık varken, 10.000 adımın varolan sağlık problemlerine sirayet edebileceğini de unutmamak gerekir. Özellikle 3.000-5.000 adım aralığında bir adımın “orta tempolu” yürünmesi kilo verebilmek için “harika bir yöntem!” olarak yorumlanabilir.

Üstelik yağ yakımı için yeterli şartların olgunlaşmadığı varsayılsa bile yürüyüş, mental rahatlamayı sağlamakla beraber, depresyonda kademeli bir azalmayı uyarır. Aynı zamanda “serotonin” olarak bilinen mutluluk hormonunun da salınımını uyaran bir fiziksel aktivite formatıdır.

Hedefleriniz ilk etapta kısa süreli olsun!

Kilo vermeye nerden başlanmalı güzel bir soru olabilir ancak süreci yönetmek bu konuda en önemli detaylardan biri. Şunu bilmek gerek. Olması gerekenden hızlı giden süreç muhakkak bir engelle karşılaşacaktır ve kesinlikle bir sağlık problemiyle uyarı verecektir. Süreci doğru yönetebilmek için hedefler çoğu zaman “verilen kilo” olmamalıdır. Şöyle ki, siz bunu sağlığınız için yapıyorsunuz ve rakamlar ile boğulmanız çok da sağlıklı bir yöntem olmayabilir. Bunun için genelde yürüyüş süreniz, yaptığınız fiziki antrenmanda kullandığınız ağırlıklar gibi parametrelerdeki değişkenleri not edin. Özellikle kilolarınızın günlük yaşamda yarattığı handikapların haftalık iyileşmesini not edin. Çünkü bu alışkanlık, zaten psikolojik olarak bir seferberlik gerektiren bu eylemin keyifli bir hale dönüşmesini mümkün kılacaktır.

Haftada kaç kilo vermek sağlıklı?

Vücudumuz, şüphesiz kusursuz bir ahenkle işlemektedir. Bunu kilo verme aşamasında da tecrübe etmeniz mümkün. Çünkü aldığınız ve verdiğiniz kalorilerde yarattığınız uçurum, vücut tarafından otokontrol mekanizmasıyla dengelenir. Tüm bunların yanı sıra safe-zone olarak bilinen güvenli alanın terk edilmesi, sağlık problemlerinin derinleşmesine sebebiyet verebilir. Bu konuda bilimsel çalışmaların ortak kanaat getirdiği rakam 4 haftada 10 pound (4.5 kg)’dur.

Kardiyo kavramıyla tanışın!

Kardiyo antrenman programları olarak bilinen aerobik egzersizler, kilolarıyla ortak bir paydada buluşmak isteyenlerin çok aşina olduğu bir egzersiz modalitesidir. Bir çalışmada 141 kişilik grup üzerinde yapılan değerlendirmede, 6 aylık bir periyotta vücut ağırlıklarının %9’unu kaybettikleri not edildi. Üstelik kemik mineral yoğunlukları, kas-iskelet sistemi yaralanmaları gibi parametrelerde de gözle görülür bir iyileşme sağlandı. Üstelik tüm bu olumlu kazanımları sadece haftada 3 kez bu rutini takip ederek başardılar. (1)

Gözden kaçırma  Nabız kaç olmalı? (Yağ yakmak için nabız)

Kardiyo antrenman programları genelde koşma gibi basit formatlara indirgense, ki bu örnekler yanlış değil, içinde değişkenlere müdahale ettiğinde bu tanımlamaya uyan formattadır. Yani bisiklet sürmek, boks yapmak, yüzmek, jogging yapmak veya yürümek. Bunların hepsi maksimum kalp hızının belli parametrelerinde kontrol altına alındığında önem kazanan tanımlamalardır.

Bu konuda en iyi sonuçlar şüphesiz günlük 20-40 dakika aralığında yapılan veya haftada 150-300 dakika aralığında “kardiyo antrenman programları” ile yakından ilişkili olmakla edinilebiliyor.

Okuyup, araştırmadan kilo vermek hayal!

Kilo verme kararını alabilmek ve bu yolda kararlı bir şekilde ilerleyebilmek aynı zamanda sağlıklı yaşam felsefesinin de benimsendiğini gösteriyor. Bu bağlamda okuyup, araştırmanız sizi çok kıymetli bir hazineyle buluşturabilir.

Örneğin, zamansal planda problemleriniz varsa ve kilo verme aşamasında her ne kadar arzulu olsanız da içinde bulunduğunuz sosyal ve ekonomik düzen size bu imkanı sağlayamıyorsa, çözümünü bulmak yine kendi iradenizde. Çünkü günümüzde internet, doğru kaynaklara erişilirse harika bir yön gösterici konumunda. HIIT antrenman programı ve yararlarını da hiç şüphesiz internet üzerinden araştırıp, öğrenebilirsiniz. Bu konuda aslında yapmanız, hazır böyle bir yolculuğa çıkmışken, her anlamda kendinizi geliştirip, donanımlı ve nitelikli bir konuma erişmektir.

Intermitting Fasting (Aralıklı Oruç) ile tanışın!

Bugün mevcut şartlarda insanoğlunun, besin kaynaklarına erişmesi, geçmişlerde yaşayan toplumlara kıyasla oldukça kolay. Özellikle endüstriyel gelişim ile beraber gelen “aşırılaşmış besin tüketimi”, geçmişte yapılan alışkanlıkların analiz edilmesine imkan veriyor.

Intermitting fasting olarak bilinen aralıklı oruç uygulaması genelde 16-24 saatlik aç kalma döngülerini öğütler. Yapılan araştırmalar, intermitting fasting uygulamalarının kilo verme konusunda başarılı sonuçlar veren yöntemlerden biri olduğu konusunda hemfikir. (3)

Yine bir başka çalışmada 11 yetişkin üzerinde, göreceli kısıtlı bir örneklem sahası, intermitting fasting pratiği deneyimlenmiş ve istirahat sürecinde yağ yakımının daha yüksek değerlerde olduğu gözlemlenmiş. (4)

Kaynakça;

(1) Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults., N Engl J Med. 2017 May 18;376(20):1943-1955

(2) Effects of a High vs Moderate Volume of Aerobic Exercise on Adiposity Outcomes in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Trial., JAMA Oncol. 2015 Sep;1(6):766-76

(3) Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings., Transl Res. 2014 Oct;164(4):302-11

(4) Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine, Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6)