kilo verme yolları

Kimi zaman kozmetik, kimi zaman sağlıksal tabanda kilo vermeniz gerekebilir. Bu her ne kadar icraat aşamasında mantıklı görülse de, pratiğe yansıtılması çoğu zaman uzun süre alabilir. Tabii ki, tam olarak bu konuya vakıf değilseniz ve bu işi ilk defa deneyimlemeye çalışıyorsanız. Kilo verme yolları olarak bildiğimiz sayısız yöntem mevcut olsa da, sizin bu yazı ile sonuca ulaşma aşamasında ve detaylı bilgiye vakıf olarak çözüm aşamasında kararlı olacağınızdan emin olmanızı sağlayacağınızı vadediyoruz. Bu yazıda temel bilgilerden, detaylı analizlere kademeli bir geçiş olacak ve sizin bu süreçte bahse konu olan bu yazıyı özümseyerek, hiçbir basamağı atlamadan okumanızı tavsiye ediyoruz.

Beden kitle indeksi (BKI) nedir?

Tam bir yeterlilik ölçütü olmasa da beden kitle indeksi, kilolu olup, olmama konusunda referansal ölçülerden biri. BKİ hesaplama ve sağlık durumu adlı yazımızda ifade ettiğimiz sayısal hesaplama metotlarını bir yana bırakırsak, temel bir özetle konunun bütünlüğünü korumayı yeğleriz.

BKİ hesaplama = Ağırlığınız / (boyunuzun metre cinsinden değerinin karesi)

Bir uygulama yapacak olursak, 80 kg ve 1.80 boyunda birinin beden kitle indeksi 24.7‘dir. Peki işin daha önemli bir noktası olan bu basamağında edindiğimiz sayısal veri bize neyi ifade edecek? Bunun için aşağıdaki veriyi detayları ile irdeleyiniz. Hatta kendi vücut ölçüleriniz ile hesapladığınız sayısal veriyi aralığa göre konumlandırınız.

Beden kitle indeksiniz Sınıflandırıldığınız basamak
18.5’un altı Aşırı zayıf
18.5 ve 25 aralığı Sağlıklı kilo
25-30 aralığı Aşırı kilo
30 ve üzeri Obezite

Az önce hesaplamasını yaptığımız 80 kg ve 1.80 boyundaki “hayali kahramanımız” sağlıklı kilo ağırlığında. Ancak onu da 24.7 değeri ile aslında sınırdan yakalamış bir pozisyonda denilebilir. Yine de bu referansal ölçüt, onu başka bir etyolojik (oluşumuna sebebiyet veren) unsur bulunmadığı takdirde 30 BKİ üzerinde konumlanan birine oranla kalp açısından daha sağlıklı bir yarın vadediyor.

Ancak unutmamak gerekir ki, diğer yazımızda belirttiğimiz üzere BKİ tek başına bir kesinlik hükmü taşımaz. Aksine çoğu zaman yetersiz olduğu parametreler mevcuttur. Özellikle son yıllarda bel çevresi ölçümleri ve sağlık durumunuz arasında çok kuvvetli bir korelasyon yakalamış vaziyettedir.

Sağlıklı Riskli Çok Riskli
Kadın 80 cm’den az 80 ile 88 cm aralığında 88 cm’den fazla
Erkek 94 cm’den az 94 ile 102 cm aralığında 102 cm’den fazla

Peki tüm bunlar ideal sınırlarda olsa da, neden fiziksel olarak fit bir görünüme kavuşmak konusunda istenileni elde edebilmiş değilsiniz? İşte bu konuyu merak ediyorsanız ve bu ölçümlerde kendinizi doğru yerde pozisyonladıysanız yazının devamını okuyarak aslında bu işin ne kadar detaylı ve kapsamlı varyasyonları bünyesinde barındırdığını daha iyi anlayabileceksiniz.

En önemli öğüt: Kontrollü kilo kaybı, sağlığınızın kontrolü demektir

Hızlı kilo vermek çoğu zaman hedeflenen bir yaklaşım olabilir. Ancak bu çoğu zaman korkunç riskleri de bünyesinde barındırıyor. Kilo verme yolları yavaş aşındırılması ve vücudunuzla işbirliği halinde sürdürülmesi gereken sabırlı bir yolculuktan ibaret. Bunun için American College of Sports Medicine tarafından hazırlanmış bir rehber de bulunmakta.

  • İlk 3 ile 6 aylık süre zarfında vücut ağırlığınızın %10’unu verecek programları benimseyin. Hızlı kilo vermek bu mantıkla kusurlu bir yaklaşım gibi görülebilir. Çünkü vücudunuz siz kilo verdikçe adapte olarak sürece entegre olmaktadır. Bu ani değişimler gerek hormonal gerekse visseral (organ) olarak sağlıklı bir karşılık bulamayabilir.
  • Süreci hem sağlıklı bir diyet programıyla hem de egzersizi de bu sürecin bir parçası olacak şekilde pozisyonlandırın.
  • Kalori alımınızdaki azalmayı 500 ile 1000 kalori dozajında azaltın. Unutmayın vücudunuz çoğu zaman sizin direktifleriniz olmadan, sizi sizden daha çok düşünmektedir. Ani bir biçimde alınan kaloriyi azalttığınızda çok ciddi sağlık problemlerine zemin hazırlayabileceği gibi, vücutta refleksif bir cevap da oluşturur. Zira siz kalori alımını azalttıkça bazal metabolizma hızınızda da kuvvetli bir düşüş sağlanır ve az kalori tüketmeye olan gayretiniz, bir süre sonra etkisizleşir.
  • Haftada 300 dakika veya daha uzun süreli fiziksel egzersizleri sürecin ayrılmaz bir parçası olarak konumlandırın.

Bu rehberde her basamak dikkatlice yorumlanması gereken bir statüde olabilir ancak biz ilk madde üzerinde biraz durmak istiyoruz. Çünkü hali hazırda kısa sürede verilecek kalori miktarı hedef alındığında bize kılavuzluk etmesi bir hayli önemli. Şöyle ki, oldukça basit bir hesaplamayla 80 kiloluk bir bireyin 3 ile 6 aylık süreç zarfında takriben 8 kiloyu vermesi gerekmektedir. Bu ilk etapta az gibi görülse de, esasında sürecin ilerleyişinde bu mekanizmanın kolay da erişilecek bir hedef olmadığını gözlemleyeceksiniz. Çünkü kilo verdikçe vücut bunu regüle edebilmek için plato evreleri yaşatır ve ilk etapta verdiğiniz kiloyu (örneğin 1 ayda) geriye kalan 4 ayda ancak telafi edebildiğinizi göreceksiniz. Kilo verme yolları her ne kadar çok olsa da sağlıklı pergelden bakış sağlayabilmek bu açıdan oldukça önemlidir.

Kilo verme yolları arasında yanlış bilinen gerçekler

Kilo verme yolları oldukça çok olunca, hangisinin doğruları, hangisinin yanlış olguları referans edindiğini anlamak da güç olabiliyor. Bu başlık altında kilo verme aşamasında referans edinilen basamaklar arasında en popüler olanları analiz ederek, çözüme yatkınlıklarını ve toplumsal planda bulundukları konumları analiz edeceğiz.

  • Kafein : Kafein için bilinenler baştan sona yanlış değil ancak hatalı yanları var. Fazla kafein tüketimi yağ yakımını sağlamaz aksine riskleri bünyesinde barındırır. Ancak doğru tutarda kafein tüketimi düşük ve orta düzeyde egzersizlerde performansınızı artırmakla beraber, yüksek tempolu egzersizlerde kapasitenizi yükseltir.
  • Enerji içecekleri : Enerji içecekleri hakkında dile getirilenler sadece enerji veren bir yapıya sahip olmadığı, üstelik güç ve kuvvet gibi bileşenlerde de artış gösterdiğidir. Bunların hepsini sağlamasa da egzersizin hacmine katkı sağladığı doğru.
  • Ginseng : Ginseng ne işe yarar diye sorulduğunda oksijen tüketimini artırdığı, emosyonel (psikolojik) yanıtların olumsuz etkinliğini ortadan kaldırır. Ancak şu ana kadar ginseng’in performans üzerine doğrudan etkisini kanıtlayabilen bir yayın bulunmuyor.

1 kilogram yağ yakımı için kaç kalori harcanması gerekir?

Yağlar bilindiği üzere vücudumuzda yer alan depo besin kaynaklarıdır. İnsan da diğer tüm canlılar gibi her koşula karşı kendini müdafaa edebilecek bir enerji siklusunu yakalamak zorundadır. Hal böyle olunca aldığımız, verdiğimiz kaloriler çoğu zaman vücut tarafından değerlendirmeye alınır ve ihtiyaç fazlası kalori tüketimi vücudumuzda acil durum adı altında vücutta depolanır.

Gözden kaçırma  Anaerobik eğitim nedir, nasıl yapılır?

1 pound (0.45 kg) vücut yağının depolanması için 36.500 kalorilik fazla oluşturmanız gerekir. Bu ilk etapta tüketilmesi imkansız bir değer olarak görülebilir ancak işin aslı hiç de öyle değildir. Aslında çok basit bir matematiksel hesapla her gün ihtiyaç fazlası biçimde sadece 100 kalorilik ilave bir beslenme (ki bu sadece günde fazladan bir elma yemenizle orantılanabilir) yıl sonunda edineceğiniz 1 pound ağırlığında bir vücut yağı anlamına gelmektedir. Halbuki, özellikle sağlıksız beslenme fraksiyonlarının toplumsal zeminde de kabul gördüğü son 10 yılda günlük kalori fazlasının 400 ile 500 kalori gibi basamaklarda aşılabildiği kanıtlanmış düzeydedir. Bunun için kilo verme yolları aramadan önce porsiyonlarınızda bir düzenleme yapmanız ve bu anlamda kalori hesaplarını günlük yaşantınızın önemli bir parçası haline getirmeniz tavsiye edilmektedir.

Günlük alınması gereken kalori miktarı ne kadar?

Aslında bu yolda yolculuğu benimsemiş insanların aklında kalori ve matematiksel hesaplar çoğu zaman bir sayıdan ibaret olabilir ancak bilgi dahilinde bu sayısal veriler bir anlam ifade edecektir. USDA (Amerikan Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı) bunun için yaşınız ve fiziksel aktivite düzeyinizi hedef alarak ortalama bir kalori planlaması oluşturmuş vaziyette.

Burada erkekler ve kadınlar ayrılmaktadır. Bu günlük yaşam aktiviteleri, çalışma koşulları ve erkeklerin kadınlara oranla yaradılışından ötürü genelde daha kaslı olmasıyla daha yüksek enerji tüketmelerinden dolayı ne yazık ki cinsiyetlerde farklılık göstermektedir.

19 veya 20 yaşında bir bireyseniz;

  • Erkekler için; Sedanter (hareketsiz) iseniz 2600, orta düzeyde aktifseniz 2800, düzenli sportif faaliyetlerde bulunuyor ve bu konuda iddialıysanız 3000 kalori tüketiminiz tavsiye ediliyor.
  • Kadınlar için; Bu sıralama kadınlar için 19-25 yaşları aralığında tutulup, sedanter bireyler için 2000 kalori, orta düzeyli aktivitelerde bulunanlar için 2200 kalori ve üst düzey fiziksel aktiviteyi sürdürenler için ise 2400 kalori olarak belirlenmiştir.

21 ile 25 yaş aralığında bir bireyseniz;

  • İşler burada biraz değişmekte ve basitleşmektedir. Sedanter bir bireyseniz almanız gereken kalori miktarı 2400 olarak sınıflandırılmışken, orta düzey ve aktif bireyler için önerilen kalori miktarları 19 ile 20 yaş aralığında kişiler ile birebir aynıdır. Kadınlar için hazırlanan önerilen kalori miktarı ise bir önceki parametrede sunulan ile aynıdır.

26 ile 40 yaş aralığında bir bireyseniz;

  • Erkekler için; Almanız gereken kalori miktarı sedanter bireyler (hareketsiz) için 21 ile 25 yaş aralığıyla aynıyken, orta düzey için öneri 2600 kalori olarak güncellenmiş, en üst düzey aktiflik seviyesine sahip bireylere önerilen 3000 kalori ise güncel tutulmuştur.
  • Kadınlar için; burada kadınlara önerilen yaş aralığı 26-30’dur ve önerilen kalori ise sedanterler için 1800 kalori, orta düzey aktifler için 2000 kalori, yüksek düzeyde fiziksel aktivite yapanlar için ise 2400 kalori olarak belirtilmiştir.

Obezite bize çok mu uzak? Kilo verme yolları taşlardan arınmış durumda mı?

USDA tarafından önerilen bu kalori parametreleri hiç şüphesiz fiziksel kondisyon durumunuz da hesaba dahil ederek önerilmiştir. Ancak örnek teşkil etmesi açısından ve ilk söylemimizi daha iyi anlatabilmek için 25 yaşında sedanter bir erkek olduğumuzu varsayalım. Almamız gereken kalori miktarı 2400 kalori hesaplandı. Bizim de sıradan bir Amerikan gibi hamburgere tutkulu olduğumuzu ve fast-food kültürüne ait besin kaynaklarını hem erişilebilitesi hem de lezzeti nedeniyle tercih ettiğimizi öne sürelim. Ortalama bir hamburger menüsü, süper boy seçeneğine dahil olan içeceği ve patates kızartmalarıyla 1500 kalori boyutlarına erişebiliyor. Bu bizim günlük hesapladığımız 100 kalori fazlayla yılda 1 poundluk vücut yağı oluşumunun aslında çok da uzak bir hedef olmadığını göstermek konusunda anlamlı bir örnektir.

Eskiden daha az besin mi tüketiyorduk?

Takvim yaprakları 1950’leri gösterdiğinde şu anda tükettiğimizin ortalama 3’te biri kadar besinle günümüzü tamamlayabiliyorduk. Bu anlamda fast-food sektörünün ve büyüyen porsiyonların hayatımızda çoğu şeyi kolaylaştırdığı gibi birçok anlamda dezavantajları da beraberinde getirdiğini gözden kaçırmamak gerekiyor. Özellikle gazlı içecekler konusunda ebat olarak 6 katlık bir büyümeden söz edebiliriz. Basit bir tabirle o dönemlerde 100 ml bir sıvı öğünümüze eşlik ederken artık bu rakam 600 ml. Yani neredeyse 1 litreye yakın bir tüketim söz konusu. Bunlar çoğu zaman fazladan alınan “kalori” deyimine denk geliyor.

CDC yani Centers of Disease Control and Prevention‘a göre insanlar 1950’de olduklarına göre 26 pound (11.79 kg) daha ağırlar. Bu ilk etapta normal gelebilir ancak bu değerlerin ortalama olduğunu ve her bir insanın, daha öncesine göre 11.79 kg daha ağır olduğunu söylersek sonuç bir hayli anlam kazanır.

Kilo vermek için ne kadar egzersiz yapmalıyım?

Kilo vermek şöyle dursun, yemeyi seven biriyseniz bile alabileceğiniz kalori miktarında artışa sebebiyet veren bu fiziksel aktivite aslında çoğu zaman “esas enerji tüketen” yapı olma görevini üstleniyor. Evet, USDA tarafından belirtilen kalori miktarları idealleri ve ortalama kalori harcamalarını hesap ederek tasarlanmış olsa da, kilo vermek için bundan fazlasını yapmamız gerekiyor.

Basit ve yalın bir anlatımla söylemek gerekirse, diyet yaparsanız bir süre sonra sürecin dengelendiğini görürsünüz. Hatta çoğu zaman “ilk başta ne güzel kilo veriyordum bak kaç haftadır x kilosunda kaldım” söylemlerini kader arkadaşlarınızdan duyarsınız. İşte burada vücudun ortaya koyduğu dengeleme politikasının etkinliği söz konusu. Kilo vermek istiyorsanız bu sürece tahmin edilemeyen bir unsuru yani egzersizi dahil etmek zorundasınız!

Araştırmalar kilo vermek isteyenlerin haftada 2.800 kalori harcayacakları bir sistemi entegre etmeleri gerektiğini söylüyor. Tabii, bu haftada sadece egzersizle harcayacağınız bir tutar. Rakamın sizden talep ettiği fiziksel performansı ortaya koyabilmek için bir örneği sizinle paylaşmak isteriz.

Koşmak kaç kalori yakar adlı yazımızda koşmanın en iyi kalori yakma yöntemi olduğunu dile getirmiştik. Hatta ortalama düzeyde bir koşu (yürüş değil) 1.6 km eşleniğinde 100 kalori yakardı. Yani bizim aynı matematiksel hesapla haftada 45 km koşmanız gerekiyor. Bu tahmini olarak İstanbul’da Beşiktaş’tan Beylikdüzü’ne koşmaya denk düşüyor. Ne kadar büyük bir rakam değil mi! Merak etmeyin bunu tek seferde yapmayacağız. Bunun için 7 günümüz var ve fiziksel egzersizleri modellendirerek bunu başarabileceğinizi düşünüyoruz.

Yola şimdi başladık, herkese iyi günler! Bizi takipte kalın!