kas yapmak

İnsanoğlu var olduğu ilk andan beri belki dürtüsel belki de bilinçli şekilde sürekli güçlü kalma üzerine eğilimlidir. Gelişen fitness endüstrisi, geçmişte sayılı şekilde ulaşabileceğiniz spor salonlarının artık her mahallede bulunabilir hale evrilmesini mümkün kıldı. Bu da kas yapmak için çalışanların veya bu duruma yatkınlığı olanların önündeki en büyük engelin kalkmasına vesile oldu.

Ancak burada önemle vurgulanması gereken çok kıymetli bir husus da söz konusu. Kas yapmak için elimizde var olan argümanlar yeterince kuvvetli ve bilimsel tabanda sorgulanacak formda değil. Çünkü gelişen endüstrinin edinsel tabanı sorgulanmadığında veya kontrol mekanizması yerleşmeden, agresif bir pazarlama stratejisiyle bir anda hayatımızda önemli yer edindiğinde ona dair bilgi birikimlerimiz de kısıtlı bir konumda kalmaktadır.

Her ne kadar son on yıl içerisinde Türkiye’de gerçek anlamda başarılı ve bilgili insanlar var olsa da, spor salonlarında dile getirilen ifadelerin birçoğunun bilim ile uzaktan yakından alakası yok. Bu yüzden bu yazımızda kas yapma konusunda dikkat edilmesi gereken hususları toparladığımız ve derin bir şekilde analiz ettiğimiz bilgilere yer vermek istedik.

Kas yapma programları işe yarar mı?

Sıfırdan başladığınızı ele alalım. Hazır kas yapma programları için internette sorgu yaptığınızda karşınıza çıkan bir sürü programa erişmeniz olası gözüküyor. Ancak burada anlaşılması gereken oldukça önemli bir husus var.

Kas yapma programları sanıldığının aksine size bir hareket düzlemini tanımlar ve bu doğrultuda egzersizler önerir. Buraya kadar hiçbir sorun yok. Peki, edindiğiniz bu programlar kas yapmanızı mümkün kılar mı? Hayır!

Çünkü kas yapmak, bir dizi kural örgüsünün ve eylemsel pratiğin vücut bulması ile mümkün olabilecek bir hadise. Örneğin yüklenecek ağırlığın düzeyi, yükleme döngüsü ve ağırlığın hangi fazlarda aktif olacağına dair örgü ancak araştırmalardan veya bilen kişilerin yönlendirmelerinden edinilecek deneyim ile ortaya konulabilir.

Yani sizin Squat örnekleminden yola çıkarak, çömelme hareketini çoklu tekrarlar ile pratiğe dökmeniz, güçlenmenizi mümkün kılmaz. Aksine yaralanmaya zemin hazırlayacak bir kısır döngüyü başlatabilirsiniz. Burada teknik düzlemde hareketin verimliliği üzerine çalışmak daha optimistik bir yaklaşım olacaktır.

Bkz: Squat kaç kalori yakar?

Kısa ve net bir şekilde özetlememiz gerekirse, kas yapmak istiyorsanız ve bu idealde çalışıyorsanız hazır programlar ile aranıza mesafe koymayı ve araştırmayı kendinize öğütlemelisiniz.

Kas yapmak için altın ipuçları

Kas yapma mentalitesi pratikte zorlu bir süreç. Bunu kabul etmek gerekiyor. Ancak bu yazının bilimsel öğretiler ile donatılmış kısmı da tam burada başlıyor. Şimdi bu söylediklerimizi aklınızın bir köşesinde olay örgüsü olarak kurgulamanız bizim size tavsiye edeceğimiz yegane şeydir.

Kas yapmak için beslenme

Beslenmenin, antrenman döngüsü kadar önemli bir hadise olduğunu dile getirmemiz bile yersiz. Yine de belli normların, sağlıksal rutinden çıkarak, kontrolsüz bir beslenme pratiğine yönelime sebebiyet verebileceğini de göz ardı edemeyiz.

İlk etapta dikkat etmemiz gereken olay, günlük kaç kalori almamız gerektiğine yönelik hesaplamadır. Günlük alınması gereken kalori miktarı, hedefleriniz doğrultusunda şekillenebilir.

Bkz: Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?

Burada bazal metabolizma hızınızı ve aktiflik düzeyinizi doğru şekilde kurgulayarak, vücudunuzun günde harcadığı kalori düzeyini tespit etmeniz gerekir. Bu makro, mikro besinleri dile getirmeden takip etmeniz gereken ilk hadisedir.

Bkz: Günlük gereken kalori hesaplama

American Council of Exercise‘a göre 1 kilogram vücut ağırlığı için 1.6 gram protein tüketimi önerilmektedir. Peki bu bilgi nezaretinde beslenmemizi kurgulayabilmemiz mümkün mü? Değil!

Çünkü burada atlanan en temel hadise, kas gelişimi için gereksinim duyulan proteinin hücresel onarımı uyaracağı ve hipertrofi oluşumuna katkıda bulunacağı yönündedir. Ancak antrenmanların öncesinde, sonrasında oluşan enerji ihtiyaçlarını karşılama konusunda ne kadar başarılı olabileceğiz? Bu yönde teknik bir bilgi birikimimiz var mı? Hayır.

Bizim kas yapmak gibi bir idealimiz var ise, beslenme rutinimizi de sağlıklı normlara indirgememiz gerekmektedir. Yani sadece protein kaynaklı beslenmenin, gereksinimlerimizin tümünü karşılayacağına yönelik yargı oldukça başarısız.

En basit örnek, vitaminlerin enerji vermediğine yönelik yargıdır. Oysa ki, vitaminlerin doğrudan enerji döngüsü içerisinde yer edinemiyor oluşu, onların enerji döngüsüne müdahale etmediği anlamını taşımaz. Bu konuda en çarpıcı örnek hiç kuşkusuz B12 vitaminidir. Yokluğunda halsizlik, yorgunluk gibi semptomlar yaratan bir vitaminin, sadece parçalanıp, enerji döngüsüne katılmadığı için enerji “sağlayıcı” statüde değerlendirilmemesi teknik bir hatadan ibarettir.

Bu örneklemler çoğaltılabilir. Bu sebeple sağlıklı beslenme kategorisinde bu tarz içeriklere sıkça yer vermeye çalışmakta ve günlük tüketilmesi elzem statüde sayılabilecek parametreleri paylaşmaya çalışıyoruz. Besin döngümüzün kurgulanmasını da bu önergeler nezaretinde hatasıza yakın gerçekleştirmeliyiz.

İşin esasında günlük alınması gereken kalori düzeyinden tutun, gün içerisinde hangi öğünleri hangi besin kaynakları ile yönetebileceğimize dair bilişsel edinimlerimizin son derece kuvvetli olması, kas geliştirmek için yaptığımız antrenmanların meyvesini toparlamak ve sağlık düzeyimizi korumak için büyük bir imtiyaz sağlayacaktır.

Bulking nedir?

Bulking vücut geliştirmelerin yakından bildiği bir terim. Aslında bir nevi, fazla yemek gibi yorumlansa da, aslında bu düzen kalori ihtiyacının üzerinde beslenme döngüsü başlatarak, kas geliştirmenin mihenk taşı olan “verdiğinden fazlasını ye” pratiğini karşılığıdır.

Mifflin-St. Jeor denklemi ile gereksinim duyduğumuz kaloriyi hesaplayarak işe başlamamız gerekmektedir. Hesapladığımız değerin üzerine +250 kalori ihtiyaç fazlasını da dahil ettiğimiz takdirde, vücudun anabolik (yapım) döngüsünü stimüle etmiş olacağız.

Bkz: TDEE nasıl hesaplanır?

Burada antrenman programlarınızın nezaretinde, gelişimsel döngüyü başlatabilmek için harcadığınız kaloriden fazlasını alma eğilimine yöneleceksiniz. Bulking’in temel mantığı budur. Bu sizin daha kuvvetli ve daha yüksek ağırlıklar ile çalışmanızı sağlayacak enerji ihtiyacını sağlayacaktır.

Vücut geliştirmek için örnek diyet listesi

Bunu bir örnek üzerinden anlatmak gerekirse günlük harcadığınız kalori düzeyinin 2750‘de konumlandığını öngörelim. Normal bulking için 250, agresif bir bulking programı için 500 kalori fazla almanız gerekmektedir.

Bir gram protein ortalama 4 kalori, bir gram yağ ortalama 9 kalori, 1 gram karbonhidrat ortalama 4 kalori enerji açığa çıkarmaktadır. Bu teknik bilgiyi beslenme düzeni inşa ederken tekrar masaya yatıracağımızdan not etmemiz uygundur.

80 kilogram ağırlığında bir birey olduğumuzu öngörelim. 1 kilogram vücut ağırlığına denk düşecek şekilde 1.6 g protein tüketmemiz gerektiğini daha öncesinde belirtmiştik. Bu düz matematik ile 128 gram protein tüketmemiz gerekir. O halde günlük almamız gereken kalori miktarının 512‘sini protein bileşenlerinden elde etmemiz gerekiyor.

Günlük yağ tüketimi için önerilen birim ise 1 kilogram vücut ağırlığına denk düşecek şekilde 1 gramlık esansiyel yağ tüketimidir. Dolayısıyla örneğimiz 80 kilogram olduğuna göre, 80 gram da yağ tüketmesi uygun düşecektir. Bu da net bir şekilde 720 kalorilik enerjiyi yağlardan almanız gerektiğini gösterir.

Geldik karbonhidrat tüketimine. Burada elimiz biraz daha cömert. Zira hali hazırda aldığımız diğer besin türevleri nezaretinde ihtiyacımız olan kalori gereksinimi sağlamak konusunda sorun yaşadık. Buradaki enerji açığını karbonhidratlar vasıtasıyla gidermemiz gerektiği aşikar. Bu yüzden ortalama bir bulking programı nezaretinde 3000 kalori almamız gerektiği düşünülürse 1788 kaloriyi karbonhidrat odaklı besin kaynakları ile edinmemiz gerekecek.

O halde kollarımızı sıvayıp USDA’nın bize sunduğu Nutrition Facts tablolarından alacağımız besinlerin değerlerine göz gezdirmeye ve kendimize uygun bir düzen oluşturmaya gayret edelim.

Kas yapan besinler nelerdir?

Kas yapmak ile ilgili öğütlediğimiz besinlerin hangi besin kaynaklarından alınacağına dair bir fikir sahibi olamamış olabilirsiniz. Yani sağlıklı yağ tüketimi nedir, hangi kaynaklardan protein alabiliriz gibi sorular genellikle kafa karışıklıklarına sebebiyet verebilir. Genelde de karbonhidrat ve yağ kaynaklarındaki çeşitlilik tercih konusunda baş düşmanınız olabilir.

Gözden kaçırma  Vücut geliştirme programı yapmak için gerekli 10 bilgi!

Protein kaynaklı beslenme; kazein, whey proteini ihtiva eden besin türevleri, kırmızı et, beyaz et, deniz mahsülü, süt ürünleri gibi ölçeklendirmeler ile değerlendirilebilir.

Karbonhidrat kaynaklı beslenme; kinoa, sebzeler, meyveler, pirinç, patates tercih edilebilir. Yulaf ezmesi gibi lif içeriği yüksek tahıl ürünleri de öğünlerimiz arasında mutlaka kendisine yer bulmalıdır.

Bkz: Yulaf ezmesinin faydaları

Yağ kaynaklı beslenme; burada sağlıklı bir rutin takip etmek için yağların da metabolize olabileceğini unutmamak gerekir. Kuruyemişler, zeytinyağı, fındık ezmesi, avakado gibi ürünler kaliteli ve zengin içerikli yağ asitlerine sahiptir.

Kas yapmak için kaç öğün beslenmeliyiz?

Kas yapmak için oldukça yaygın söylemlerden biri, günde 6-8 öğün arası beslenme döngüleri, ara öğünler tüketilmesinin gerekliliği gibi öngörüler. Bu söylemler, bilimsel tabanda pek de karşılığı olan deneyimler değil.

Şimdi ilk etapta hesapladığımız patern doğrultusunda 3000 kalori alacağımız ve bir öğünün ortalama değerler ile 750 kalori olduğu öngörülürse 4 öğün beslenme pratiği oldukça yaygın ve kulağa doygun geliyor.

İyi niyetle düşündüğümüz takdirde anabolik faaliyetlerin elini güçlendiren bir beslenme pratiğinin kurguladığını düşünsek de, bir besini sindirmenin saatler sürdüğü göz önünde bulundurulursa bu kadar endişe edecek bir durumun mevcut olmadığı söylenebilir.

Kas yapmak için antrenman programı

Kas geliştirmenin bir diğer önemli hususu hiç kuşkusuz doğru ve rutinsel bir antrenman programı inşa etmektir. Bu anlamda yeni başlayanların akıllarında çok karmaşık bir düzen olduğundan, genelde dinlenme gibi hayati fonksiyonları devre dışı bırakarak tamamen çalışmak üzerine kurgulanmış bir sistemi işlerler.

Kas yapma programı mı, doğru teknik mi?

Kas yapmak için yapılacak hareketler her ne kadar mucizevi bir şekilde şekillenebilse ve örneklem alanı genişletilebilse de, çözüm sunma pratiği genelde zayıftır.

Spor salonlarına giden fitness sevdalıları, genelde kısa sürede devasa kas kitlelerini hedefler ve bu yönde bir antrenman programı kurgular. Oysa ki, kas geliştirmek bir mantık bütünüdür, programlar ile de ölçülemez.

Örneğin bir bacak antrenmanında Squat yapmak olmazsa olmaz statüde değerlendirilebilir. Ancak mevzu Squat hareketini antrenman programında şekillendirmek değildir. Problem de tam olarak burada başlıyor.

İlk etapta yapılan en büyük yanılgı, doğru ağırlık seçimi üzerine hiç düşünmeden, edinilebilen maksimal ağırlığı göğüsleyerek hareketi yapmaktır. Ancak burada edinilen maksimal ağırlık, hareketin formunu kuşkusuz bozacaktır. Özellikle yeni başladıysanız ve 1 yıllık zamanı geride bırakmadıysanız.

Daha yüksek ağırlık kaldırmak” daha yüksek kas kitlesi yaratacaktır ancak bunun pek tabi bir fiziksel yeterlilik formatı da var. Burada kaçırılan nokta kas geliştirme fizyolojisi üzerindeki bilgisel yetersizliktir.

Kas geliştirme fizyolojisi

Dunning Krugger Sendromu toplumun büyük bölümünü tesir altında alan, bilgisizliğin yarattığı özgüveni betimleyen bir problem.

Bu özellikle spor salonlarında sıkça karşılaşacağınız bir psikoloji. Bilgisel birikimin yetersizliği, akıl almaz cesaret örneklerine de konu olur. İşin mekanik düzlemini sorgulamadan ve teknik varyasyonları öğrenmeden bu denli cesaretin başka bir tanımlaması olamaz.

Kas geliştirmek için, bir antrenman rutininde üç temel parametreye ihtiyacımız var. Muscle Tension, Muscle Damage ve Metabolic Stress.

Bu üç bileşenin hareket formu boyunca kusursuz gerçekleştirilmesi gerekir. Sanıldığının aksine tesadüfen “doğru yapmak” burada oldukça imkansız.

Aslında söylemsel olarak şunu net bir şekilde ifade edebiliriz. Beyin her zaman öğrenme konusunda, sahibinden daha istekli ve potansiyellidir.

Bkz: Nöroplastisite nedir?

Bunun için aslında ona tam olarak yaşatmamız gereken, doğru düzlemde ve biyomekanikte “hareket için yeterli alt yapısının olmadığını” deneyimletmek. Ancak bu hadise öylesine kırılgan bir çizgi üzerinde şekillenmiştir ki, yıkıcı eşiğe yaklaşması sadece bir adım uzaktadır. Bu yüzden sakatlığa uzak ve fiziksel performansa yakın ağırlıkların, streslerin yüklenilmesi en mantıklı tercih gibi.

Kas hasarı, kas gerilimi ve metabolik stres nedir, ne ifade eder?

Kas geliştirmenin üç fazı olduğunu belirtmiştik. Bir kası hipertrofi için eğitmek istiyorsanız, ona bu üç deneyimi de sorgulatabilmeniz gerekir. Şimdi bunların tam olarak neler olduğuna hızlıca göz gezdirelim.

Standing Triceps Extension hedef tahtamızdaki egzersiz olsun. Burada dirseği kitleyerek, ağırlığı (elastik bandı) harekete karşı bir direnç unsuru olarak konumlandırdığınızı varsayalım. Burada çalışan kasımız, üç başlı olarak adlandırılan ve kolun arkasındaki alanı kaplayan Triceps kasıdır. Bu kas üzerinden örneklemimizi ve kas geliştirme pratiğinin yansımalarını anlatmaya çalışacağız.

Bu harekette ağırlık veya direnç dirsek kitlenecek şekilde düzleştirene kadar kaldırılır. Bu kasın kendi görevini yapması anlamına gelen konsentrik faz olarak değerlendirilir. Kas kısalır ve fonksiyonunu meydana getirir. Daha sonrasında son noktada bir miktar tutulur ki buna da izometrik faz denilir. En sonunda ise dirençle yüklenen ve bir gerilim yaratılan kas yavaşça uzatılarak, direnç sönümlenir. Buna da egzantrik faz denilir.

Önemli olan husus şudur. Biz bir hareketi tamamlarken kası her zaman kısaltarak kasma döngüsüne sokmak durumundayız. Son noktada beklenti, kasın metabolik olarak bir strese sokulmasına yöneliktir. İndirirken veya kası uzatırken de kas, uzayarak hareket döngüsüne katılır. Bu aşamada EIMD dediğimiz, egzersize bağlı kas hasarı oluşmaktadır.

Bkz: Egzersize bağlı kas hasarı

Burada anahtar kelime, doğru ağırlık seçimidir. Tension adı verdiğimiz, kasın gerilimsel düzlemini tarifleyen ibare ancak optimal ağırlık ve yerçekimsel pozisyon karşılığında sağlanacak şekilde sınıflanır.

Set sayıları ısrarla sorgulanır ve değişik kombinasyonlar ile uygulanmaya çalışılır. Set sayısının tek bir önemi vardır. Daha öncesinde yaptığınız tekrarlar ile yaralanmaya (mikro-yırtık) ve metabolik strese hazırlanmış kas üzerinde bir gerilim ve stres yaratarak gelişimsel döngüyü inşa edebilmek.

Göğüs ile arka kol mu çalışılır?

Bu başlığın seçilme amacı çok hayati önemi olan bir soru olmasından mütevellit değil. Sadece antrenman rutinlerinin ne yönde kurgulandığını anlatabilmek adına seçildi.

Göğüs çalıştığımız birçok hareket “press” formunu benimsediğinden, dirseğin düzleşmesine katkıda bulunan Triceps’in sürekli çalışmasına vesile olur. Bu açıdan değerlendirildiğinde her press safhasında Triceps yüksek aktivasyon düzeyleri ile harekete yardımcı olmaktadır. Bu yüzden göğüs günü arka kol, sırt günleri önkol çalışmak uygun olandır.

Kısacası stresi ve gerilimi hangi bölgeye yoğunlaştırdıysak, oraya odaklanmak ve bu odaklanılan bölge ikincil planda çalışılıyor dahi olsa strese maruz kaldığını öngörebiliyor olmak doğru bir bakış açısıdır.

Kas yapmak için haftada kaç gün antrenman gerekir?

Kasların dinlenirken anabolik faaliyete yatkınlık gösterdiğini asla unutmayın. Sanıldığının aksine kaslar ağırlık kaldırırken veya antrenman devam ettirilirken gelişim göstermez, aksine kaslar dinlendiği süre zarfında gelişimsel döngüyü yakalar.

Düz bir mantıkla sizin egzersizler sırasında kasa verdiğiniz hasar, dinlenme sırasında doğru aminoasit kaynaklarına erişebildiğiniz ve doğru düzeyde kalori alımı yapabildiyseniz mümkün olabilecek hadise.

Her şeyden öte antrenman akabinde ortaya çıkabilen ve genellikle yüksek direnç antrenmanları nezaretinde rastlanan Afterburn etkisi dinlenmeyi mecburiyete indirgeyebilir. Her ne kadar antrenmanlar her güne yayılabilse de, bölgenin 48 saatlik bir dinlenme süresine ihtiyaç duyacağını unutmamak gerekiyor.

Bu örnekleme ile yola çıkacak olursak göğüs kaslarını çalıştırdığımız bir antrenman günü olsun, akabinde 48 saatlik dinlenme ile pazartesi günü yaptığımız antrenmanın devamına perşembe günü erişmemiz gerekir.

Bunun için pazartesi göğüs ve arka kol olarak konumlandırdığımız antrenmanı, salı günü sırt ve önkol olarak şekillendirebiliriz. Çarşamba gününü ise istirahat olarak kabul ederiz.

Full body antrenmanı (tüm vücut) için ise öngörülen gün aşırı olacak şekilde bir gün istirahat, bir gün antrenman düzeninin devam ettirilmesidir.