Kas Geliştirme ve Temel Yöntemi (Muscle-Building)

Kas geliştirme konusu pek çok kişi için önemli bir sorun. Kas geliştirmenin temel yöntemleri doğru uygulandığında güzel hacimli kaslara ulaşmak çok zor değil. Kas geliştirme konusunda birden fazla teknik olduğu bir gerçek. Hepsinin özünde disiplinli ve sıkı çalışma yatıyor. Yine de herkesin kas geliştirmek için çok farklı veya zor şeyler ile uğraşması gerekmiyor. Temel unsurları karşılayabiliyorsanız eğer sıkı ve fit bir vücuda çok yakınsınız demek oluyor.

Kas geliştirme ve 4 temel kural

Kas geliştirmenin temel yöntemi ile ilgili 4 geliştirme tekniğini göz önünde bulundurmak gerektiriyor. Bunlar;

Haftada 2-3 kere kuvvetlendirme egzersizi, izometrik ve izotonik egzersizlere yer vermek, birden fazla kas veya kas grubu hedeflemek ve hareketleri ihtiyaca göre şekillendirmek.

Bu teknik ile kas geliştirme yoluna adım atmış oluyorsunuz. Ve kas geliştirmenin temel yöntemi olarak bu 4 öğeyi uygulamak için sahip olmanız gereken tek şey vücudunuz.

Güçlenmek için pumpinge ihtiyacınız yok

Spor salonları elbette kas geliştirmek isteyenler için güzel olanaklar sağlayan ortamlar. Ancak maddi durum, iş hayatı, günlük yaşamdaki yoğunluk durumunuz spor salonuna gitmenize engel olabilir. Bu seçenek ortadan kalktığında vücudunuz tek seçeneğiniz olarak kalıyor.

Son araştırmalar kas inşa ederken az yüklerle daha uzun tekrarlı egzersiz yapmanın, ağır yüklerle daha az tekrarlı yapılan egzersizler kadar etkili olduğunu gösteriyor. Yalnız az yükle yapılan egzersizlerde vücudunuzu biraz zorlamanız gerekiyor. Yani son tekrarı gerçekleştiremeyecek kadar yormanız gerekiyor kası.

Şınav çekmeyi ele alacaksak olursak. 3 set halinde her sette yapabildiğiniz kadar şınav çekmeli ve son tekrarı gerçekleştiremeyecek duruma geldiğinizde bırakmalısınız. Güçlendikçe set içerisindeki şınav sayısını arttırmalısınız.

Gözden kaçırma  Pump ne demek? (Kas gelişimi için pump gerekli mi?)

Izometrik ve izotonik egzersizler ile kas geliştirme

İzotonik ve izometrik egzersizleri kullanmayı bildiğiniz sürece kas geliştirmenize engel için hiçbir sebep yok. Bu egzersizlerden herhangi birini yorulana kadar yapmak kas gelişimini olumlu yönde etkileyecektir. Ancak bazı araştırmalar bu iki egzersiz türünü aynı anda yapmanın kas gelişim sürecini hızlandıracağını ve güçlendireceğini belirtiyor.

İzometrik ve İzotonik egzersiz örnekleri

  1. İzotonik egzersiz

    Şınav çekme
    Mekik
    Squat
    Tırmanma egzersizleri

  2. İzometrik egzersiz

    Plank
    Side plank
    Köprü kurma
    Wall Sit (Duvara yaslanıp oturma)

Özellikle eklem ağrısı gibi şikayeti olan bireylerin daha çok izometriğe yönelmeleri ve başlangıçta 30 saniye gibi kısa süreler ile başlayıp kuvvetlendikçe 10’ar saniye arttırarak yapmaya çalışmaları gerekiyor.

Bu iki çeşidi mixleyerek bir program kas geliştirme konusunda sizi tatmin edecek sonuçlara götürecek.

Hareketleri ihtiyaçlara göre şekillendirin

İzometrik olarak plank egzersizi yapan birinin dirseklerinde bir sorun varsa yükü el bileklerine bindirerek şekillendirmesi hem kişinin sağlığını koruyacak hem de istediği egzersizi yapabilme fırsatı sunacaktır.

Bu nedenle bir egzersizi gerçekleştirirken duyduğunuz ihtiyaca göre değiştirmekten çekinmeyin. Bu sadece sağlık sorunlarında değil, alışma sürecinde de yapılabilir. Küçük bir örnek ile yine şınav çektiğimizi varsayalım ancak yaparken çok zorlanıyorsunuz. Böyle bir durumda zemine hafif bir eğim katarsanız yer çekiminin size yardımcı olmasına yardımcı olabilirsiniz ve kaldırdığınız yükü azaltabilirsiniz. Kuvvetlendikçe normal pozisyona doğru yavaş yavaş dönebilirsiniz.

Kişisel bir antrenör veya eğitmen ile birçok hareketin farklı modifikasyonlarını öğrenebilirsiniz. Ve kendiniz için uygulayabilirsiniz.

Örneğin squad yaparken zorlanıyorsanız küçük bir sandalye kullanarak başlayabilirsiniz. Kuvvetleneceğiniz süre zarfında sandalyeden kurtulup normal rutine dönebilirsiniz.