karın kası nasıl yapılır

Karın kası üzerine kurgulanan egzersiz yaklaşımları genelde kozmetik hedefler taşısa da, çekirdek kasların yüksek aktivasyon döngüsünü yakalaması doğru postürün yakalanması ve yerçekimine karşı hareketsel düzlemde kazanımlar elde edilmesi açısından oldukça önemli. Bu doğrultuda karın kası nasıl yapılır sorusuna cevap arayacağız.

Etkili karın kası egzersizleri

Karın kası egzersizleri yapılmadan önce işin mantığını anlamak gerekmektedir. Karın kasları, solunumsal döngü ve intrabdominal basınç uyarınca çalışmaktadır. Bu yüzden kurgulandığı üzere kısa süreli ve aktivasyonel döngünün yakalanmadığı komponentler Tip 1 kasların yoğun olduğu çekirdek kaslar için başarısız bir girişimdir.

Bkz: Yavaş kasılan kaslar nedir?

Yavaş kasılan kaslar ani patlayıcı güç açığa çıkarmamakla beraber, genelde postüral duruşunuz üzerine etkindir. Uzun süreli kasılmakla beraber, eğitimsel döngüsü de hızlı kasılan kas tiplerinin yoğun olduğu bileşenlerden farklıdır. Bu açıdan kas, birkaç saniye tut, gevşet mantığı karın kası nasıl yapılır sorusunun cevabı olma niteliğini taşımamaktadır.

Karın kası yapmak zor mu?

Aslında zor. Çünkü burada deneyimlemeniz gereken kas kuvvetlendirme mantığı, birçok açıdan diğer bileşenlerin oldukça tersi yönde işlemektedir. Örneğin dizinizin üstünde ve ön tarafta yer alan Quadriceps‘i örnekleme dahil ederek süreci biraz daha anlaşılır kılmaya çalışalım.

Bu kas için leg extension, leg press gibi birçok hareket komponentini kullanabilsek de genelde konsentrik faz, 5 saniyelik son nokta izometriği ve egzentrik faz devrededir. Bu hipertrofinin oluşması için gerekli kas hasarının oluşabilmesi açısından yeterli bir olgudur.

Bkz: Egzersize bağlı kas hasarı nedir?

Ancak aynı hareket komponentini karın kasları için kurguladığımızda fonksiyonellik adına kazanımlarımızı ölçeklendirecek bir veritabanından söz etmek mümkün değildir. Bildiğimiz en yegane hadise, tip 1 kasların kuvvet açığa çıkarmakta verimli davranışı ve bunu hareketi uzun süre zarfında devam ettirmek için gerçekleştirmesidir. Hal böyle olunca hadise bir nebze karmaşıklaşabiliyor.

Burada hiçbir kasın salt tip 1 veya tip 2 kas bileşenlerinden oluşmadığını, bu dengenin kas grubunun üstlendiği görev parametreleri uyarınca değişimler gösterdiğini bilmemiz gerekir. Örneğin çekirdek kasların en çok bilineni ve halk dilinde baklava kası olarak nitelendirileni olan rectus abdominis, yüzdesel açıdan tip 1 kas yoğunluğuna sahiptir. Ancak bu onun hiçbir önkoşulda tip 2 kas liflerini içermediğini ifade etmez. Buradaki ayrımı doğru analiz etmek gerekir.

1979 yılında yayınlanan bir araştırmada rectus abdomin kasının %55 ile %58 aralığında tip 1 kas formatını içerdiği görülmüştür. O halde bizim hareket parametrelerini kullanırken, tip 1 kas tipine ve tip 2 kas tipine uygun egzersiz düzenlemesi yapmamız kaçınılmazdır.

Karın kası yapmanın en kolay yolu

Karın kası yapmanın en kolay yolu bu kas tipleri hakkında bir fikir sahibi olmaktan geçer. Araştırmalar yavaş kasılan kas lifleri hakkında oldukça net ve verimli bilgilere sahip.

American Council of Exercise‘da yayınlanan bir yazıda, yavaş kasılan kas tiplerinin fizyolojisi ve çalışma pratiği net bir şekilde anlaşılmaktadır.

Yavaş kasılan kas tipi, genelde kırmızı lifler olarak adlandırılmaktadır. Bunun yegane sebebi, bol miktarda miyoglobin içermesinden mütevellittir. Bu kas formasyonu, ATP üretimi için oksijene ihtiyaç duymakta ve bunun için de yavaş kasılma özelliğini muhafaza etmektedir.

Bununla beraber aktivasyonel sıralamada ilk sırada olanlar da yavaş kasılma özelliğine sahip olan tip 1 kas lifleridir. Ancak hareket için yeterli kuvveti oluşturma konusunda yetersiz kalırsa, devreye tip 2 kas lifleri girmekte ve eksik kuvveti açığa çıkarabilmektedir.

Bu bağlamda endurans eğitimleri, oksijen içeren bu enerji üretim eğrisinde aktif rol üstlenen mitokondrial düzey için verimli bir alt yapı oluşturur. Bu yüzden endurans odaklı antrenmanlar, tip 1 kas liflerinin mitokondrial hacmini artırır.

Karın kası gelişimi için en etkili yol : Plank

Tip 1 kas liflerinin çalışma mantığını temele indirgedikten sonra, onların formuna uygun egzersizleri seçmek gibi oldukça çetin bir yolculuk kalıyor. Oysa ki, bu anlamda kendimizi şanslı sayabiliriz. Çünkü elimizde hiçbir bileşende olmadığı kadar kuvvetli bir egzersiz var. Plank.

Tip 1 kas tipleri için en verimli hareketler herhangi bir eklem hareketi içermeyen, statik formu barındıran ve yüksek kuvvetsel eğrileri bulunmayan hareketlerdir. Plank bunlar için de en verimlisidir. Ancak araştırmalar gösteriyor ki, çok yalın bir egzersiz olan Plank hakkında da değişen bir literatürel alt yapıya sahibiz.

Plank özellikle yılın egzersizi ödülünü aldığından bu yana, belki de bir sosyal medya çılgınlığı sebebiyledir, oldukça popüler bir konumda. Üzerine mücadeleler ve rekabet duygusunu da dahil ettiğinizde, mutlak bir bilgi kirliliğinden söz etmek mümkündür. Karın kası nasıl yapılır diye soruyorsak, ilk etapta bilgi karmaşasından kurtulmamız gerekir!

Gözden kaçırma  Germe egzersizleri nasıl yapılır?

Plank kaç saniye yapılmalı?

Stuart McGill‘in Telegraph adlı gazetede yayınlanan haberinde aslında, bu düelloların çok da sağlıklı bir mücadele atmosferini oluşturmadığını gösteriyor. Çünkü muhtemeldir ki, bu düello atmosferi tip 1 kas tiplerinin de mutlak bir dinlenme sürecine ihtiyaç duyacağını ihmal etmiş vaziyette.

Her kas tipi gibi tip 1 kaslar da dinlenme aralığına ihtiyaç duyarlar ve bu dinlenme aralığı mutlak bir şekilde ihmal edilir. Özellikle 8 saati aşan Plank sürelerinin rekorlar kitabına girdiği bu dönemde bunun varlığını net bir şekilde görebiliyoruz.

Yine Stuart Mcgill‘e göre Plank ortalama 10 saniye yapılmalı ve daha sonrasında dinlenme süresi ihmal edilmemelidir. Plank’in 30 ile 45 saniye aralığında yapılmasının, aslında kassal bir gevşeme sağlamadan harekete devam etme konusundaki ısrarın, mekanik bileşenler (kemik dokusu, bağ dokusu) gibi dengelenme yolunun oluşmasına vesile olduğunu söylüyor.

Buradaki kargaşa ve problemli süreleme felsefesi, kuşkusuz genel hatlarıyla tip 1 kasların uzun kasıldığına dair temel bir bilgi ekipmanından ötürüdür. Ancak bu süresel uzunluk, ne kadar bir süreyi tasvir etmekte? Bunun en iyi yansımasını kuşkusuz egzersizi idame eden kişi anlayacaktır. Çünkü burada oksijenli solunum neticesinde ortaya çıkartılan ATP ve kullanımsal döngüsünden tutun, mitokondrial aktivasyon düzeyine kadar birçok parametre söz konusudur.

Karın kası yapmak için çok tekrar gerekli

Karın kası egzersizlerinde salt bir izometrik (kas boyunda değişme olmadan) aktivasyon gerekli dersek büyük bir hataya düşeriz. Zira bu hareket formu her ne kadar tip 1 tipine uygun olsa da, bazı kuvvet antrenmanları da ister istemez aerobik egzersiz parametresini uyaracaktır.

Bizim akılda kalıcılık ve hata payına yer bırakmayan bir açıklama ile süreci yönetmemiz gerekirse, çalışmamız gereken yegane olgu enduranstır ve endurans da genel hatlarıyla yüksek tekrar içerir. Yüksek tekrar ile beraber aerobik metabolizma da sistemin içine entegre edilir ve bu sayede tip 1 kas tiplerinin aktivasyonu da sağlanmış olacaktır.

Bunu daha net bir örnekle tariflemek gerekirse Squat hareketini kurgulayayım. Bütünsel ve çekirdek kaslarının etkinliğine sonuna kadar ihtiyaç duyan bir hareket formudur. Siz bunu 8 ile 12 tekrar arasında ve yüksek ağırlıkla kurgularsanız bu kuvvetsel bir eğri gerektirdiğinden ve düşük frekansı da gözetildiğinde tip 2 kas tiplerine uygun bir antrenman formudur.

Ancak aynı hareket formunu tip 1 kas tipleri için kurgulamak istiyorsak, yapmamız gereken kuşkusuz bol tekrar ve aktif bir aerobik metabolizma yaratmaktır. Burada endurans çalışmasının düşük ağırlıkla uyarılmasındaki yegane amaç, fazla kuvvet gerektirmeyen ve üstelik uzun süreli hareket edilmesi arzulanan bir hareket paterni veya egzersiz düzeni oluşturmaktır.

Bir diğer önemli husus ise hareket formunun yavaş tekrar edilmesidir. Yüksek tekrar sayısı kurgulandığında ve bu genelde çalışan ağırlıktan çok daha düşük olduğunda düşülen en büyük yanılgı ardışık şekilde hızlı bir form uyarınca hareketi devam ettirmek ve bir an önce sonlandırmak üzerinedir. Halbuki yavaş kasılan tiplerin, uyarılma eşikleri düşük olduğundan siz hareketi hızlı yaptığınızda eser miktarda olsa da yüksek bir patlayıcı kuvvet gereksinimi yaratırsınız. Bunun önüne geçme safhasında da süreci yavaşlatmak ve patlayıcı kuvvet gereksinimi sıfırlamak zorundasınız.

Karın kası için günde kaç mekik çekilmeli?

Karın kasının sadece tip 1 kas bileşenlerinden oluşmadığını ifade etmiştik. Burada hatrı sayılır bir tip 2 kas formasyonunun da olduğunu göz ardı etmemek gerekir. Ancak bu hususta mekik çekmenin karın kasına etkisi ne düzeyde olur? İşte burada işler biraz başkalaşıyor.

Crunch olarak da bilinen mekik egzersizi üzerine hipotezler, bol tekrar içeren aerobik düzeni de barındırmasından ötürü genelde eleştirilir tarzdadır. Özellikle bükülme kuvveti oluşturan hareketlerin omurga üzerine etkinliği oldukça merak konusudur.

Amerikan askerleri üzerinde yapılan bir araştırmada, mekik çekmenin ve sürekli olarak omurgayı bükme yönünde teşvik etmenin bel ağrısı için kuvvetli bir neden olabileceği tespit edilmiş.

Bu aslında yapısal bileşenlerin kurguladığının dışında bir hareket formu olmasından mütevellit, yapılan hareketin hızına, oluşturduğu patlayıcı etkiye, tekrar sayısına bağlı olduğundan bir risk unsuru gibi algılanabilir.

Ancak yine de FitMastoid olarak birçok egzersizin sanıldığı gibi zararlı olmadığının, tekniksel uygulama düzeyindeki hatanın bir risk faktörü gibi algılanması gerektiği düşüncesindeyiz. Dolayısıyla kişinin egzersizi doğru pratikle öğrenmesi ve fiziksel yetkinliğinin bu yönde yeterlilikleri sağlayabileceği bir egzersiz programının kurgulanması gereklidir.

Karın kası nasıl yapılır sorusuna yönelik birçok egzersizi ilerleyen zamanlarda sizler ile paylaşacağız ancak öncelikle yapılması gereken egzersiz kurgusunun anlaşılması gerektiği inancını taşıdığımızdan bu soruya yanıt aramak istedik.