Egzersiz dünyasının kapılarını araladığınızda ilk duyduğunuz kelimelerden biri; kardiyo egzersizleri. Aslında bir disiplini ifade eden bu egzersiz türü, oldukça geniş bir yelpazeye sahip olmakla beraber, geneli itibariyle kilo vermenize yatkınlığıyla bilinmektedir. Ancak size ve vücudunuza sundukları çoğu zaman kilo vermenizden daha önemlidir.

2018 yılında JAMA tarafından sunulan ve Amerikan halkının yaklaşık olarak yüzde 80’inin fiziksel olarak “yetersiz” olduğu sunulan raporda, sağlığınızı geliştirmek veya mevcut durumunuzu koruyabilmek için haftalık 150 dakikalık aerobik egzersiz yapmanız gerektiği de belirtilmişti. Önerilen bu süre kilo vermeniz için uyarlanmamış olup, temel yaşam fonksiyonlarınızın verimliliği dikkate alınıp sunulmuştur. Kilo verme konusunda ise sizi daha zorlu ve fedakarlık gerektiren bir yolun beklediğini belirtmemiz gerekiyor.

Kardiyo yapmanın faydaları

  • Kardiyo yapmak kilo vermenize olanak sağlar. Doğru mantıkla idame ettirildiğinde. Bu konuda yürüyerek kilo verme adlı yazımızda ufak modifikasyonlar ile verimliliği nasıl yükseltebileceğinizi belirtmiştik.
  • Kalp performansınızın yeterliliğini sağlar ve kalp – damar hastalıklarına yakalanmanızın önündeki en önemli engellerden biridir.
  • Özellikle kolon ve meme kanseri gibi görülme olasılığı yüksek kanser türlerinin görülme sıklığını azaltır. Kardiyo egzersizleri ile bazı kanser türlerinin yıldızının barışmadığına dair birçok çalışma bulunmaktadır.
  • Akciğer kapasitenizi yükseltir. Bu akciğerin “kompliyans” adı verilen uyumlanma ve basınç değişimi ile düzenlenebilen yapısındaki verimliliği artırır. Aynı zamanda dolaşım sistemine de doğrudan müdahalede bulunabilen akciğerin ventilasyonunu (havalanmasını) artırır. Bu sayede enerji sistemlerini maksimal düzeyde kullanabilmenin kapılarını aralarsınız.
  • Günlük yaşantının yarattığı ve beşeri ekosistem uyarınca sıkça kendini hatırlatan stres faktörünü önemli ölçüde zayıflatır. Serotonin adı verilen mutluluk hormonunun salgılanmasına olanak sağlar.
  • Cinsel hayatınızda iyileşme sağlar.
  • Özgüven ve kişisel memnuniyet düzeyinizde iyileşme sağlar. Bu sayede gün içerisindeki verimlilik düzeyinizin de artışına olanak sağlar.
  • Yaşlanma ile beraber gözlemleyebileceğiniz kemik erimesi gibi rahatsızlıkların oluşmasının önünde engeldir. Aynı zamanda kemik kalitesinin mihenk taşlarından dansiteye de katkıda bulunarak, kemiklerinizi güçlü tutar.
  • Uyku düzeninizi oturtmanızı ve daha kaliteli uyku performansını yakalamanızı sağlar.
  • Depresyonun yaratacağı mental ve fiziki deformasyonu engellemekle beraber, zihnen iyi hissetmenizi mümkün kılar.
  • Yüksek kolesterolü engeller.
  • Yüksek kan basıncını regüle ederek, inme gibi yaşam kalitenizde dezavantajlar yaratabilecek sorunların önüne geçer.
  • Kalp krizi riskini azaltır.

Size uygun kardiyo egzersizleri ve seçim aşaması

Kardiyo egzersizleri denilince insanların aklında genel bir figür oluşsa da, kardiyo egzersizlerinin en önemli basamağı parametrelerinin amaca hizmet edercesine uyarlanmasından ibarettir. İnternet üzerinden edinebileceğiniz bilgiler bir rehber niteliği taşısa da, egzersizleri gözlemlemekten ziyade basamakları doğru biçimde takip ederek fonksiyonel anlamda kusursuzca ifa etmek daha önemlidir.

Neler kardiyo egzersizidir?

  • Bisiklet
  • Koşu
  • Yürüyüş
  • Doğa faaliyetleri
  • Yüzme

Aslında kardiyo egzersizlerine baktığımızda örneklemler çoğaltılabilir ancak farklı gereksinimlere ihtiyaç duymayan ve materyal yoğunluğu göz önünde bulundurulduğunda yukarıda sıralanan egzersiz modelleri, aerobik egzersiz statüsündedir.

Gözden kaçırma  Kardiyo egzersizleri için düzeyi belirleme

Hangi kardiyo bana uygundur? Nasıl anlarım?

Bunu anlamak için çoğu zaman en iyi yol bir profesyonele danışmaktır ancak bu imkan her zaman hasıl olamayabiliyor. Bu durumda kendinize belli basamaklar uyarınca bir yol haritası çizebilirsiniz.

  • Yaş : Yaşınız aynı zamanda maksimal kalp hızını belirleme ve çalışabileceğiniz güvenli sınırları inşa edebileceğiniz alan üzerinde belirleyici bir faktördür. Bu yüzden yaşınızı not ediniz.
  • Spor geçmişiniz : Hiç sportif faaliyetlere katılmadıysanız, öncelikle detaylı bir bilgi sahibi olmanız ve sportif faaliyetlere hafif – orta ölçekli başlangıçlar yapmanız daha uygun olacaktır. Ancak veteran sayılabilecek düzeyde iyi seviyede bir sporcuysanız teknik bilginiz ve fiziki yeterliliğiniz uyarınca hareket edebilirsiniz.
  • Sürdürülebilirlik : Aerobik egzersizler bir disiplin ürünüdür. Bugün yaptığınız eylemi, bir sonraki müsaitliğinizi bekleyecek şekilde idame edecekseniz seçiminizi de bu yönde yapmanız gerekmektedir. Mesela herkes her gün yüzebilecek imkanı bulamaz ancak her gün yürüyebilir. Burada kararlılık ve istikrar en önemli yoldaşınız olacak.
  • Hedefiniz : Hedefiniz aerobik egzersiz düzeyi ve yeterliliklerinizi belirleme konusunda en önemli kriterlerden biri olabilir. Örneğin hedefiniz kilo vermek ise, yeterlilikleriniz de göz önünde bulundurularak daha önce yazdığımız ” HIIT antrenman programı ” adlı yazımızı inceleyebilirsiniz.

Kardiyo egzersizleri ve maksimal kalp hızı

Özellikle kardiyo ile tanışan birçok amatör sporcunun düştüğü bir hatadır. Yoğun antrenman tempoları ve kısa vadede, radikal sonuç alma çabaları. Bu pratikte mümkün olsa da, sağlıklı yaşam konseptine uygunluğu ile değerlendirildiğinde sınıfta kalan bir performans gösterebilir. Şöyle ki, aerobik yüklenme aynı zamanda bir endurans antrenmanı formatına bürünür ki, bunun için kişi öncelikle bir uzmana danışmalıdır. Yine önemle belirtilmelidir ki, ailede herhangi bir kalp rahatsızlığı varsa bir uzman görüşü neredeyse kaçınılmazdır. Çünkü olası bir “yüksek yoğunluklu egzersiz” uygulaması sırasında problemin tetiklenmesi mümkün olabilir.

Maksimum kalp hızı = 220 – yaş

Örneğin 30 yaşında olduğunuzu varsayalım. Bu maksimum kalp hızınızın 190 olduğunu belirtir, ki bu bilmeyen için çok anlam ifade etmez, buradan da eğitim ağırlığımız doğrultusunda kalp hızını takip edebilmemiz gerekir.

Yine aynı örneklem üzerinden yüksek yoğunluklu egzersiz yapacağımızı hesap edersek, %85-90* aralığında bir performans ortaya koyacağımızı varsayalım. Matematik yanılmaz bir sonuç önümüze sunsa da, bunu idame edebilmek için yeterli kardiyovasküler alt yapıya sahip olduğunuzdan emin misiniz? Bunun için bir uzman onayı almak ve daha sonrasında bu işi ileri boyutlara taşımanız sağlığınız için oldukça önemli bir konumdadır.

*85-90 olarak belirttik ancak şöyle bir anlam kargaşasına yol açmamak adına ön bilgilendirme yapmak istedik. Bu rakamlar biz bunu seçtik, böyle olsun madem söyleminden değil, bilimsel kanıtlara uygun aerobik kapasite testleri doğrultusunda gerçekleştirilir. Dolayısıyla kendinizce edindiğiniz referansal noktaların bireysel planda bir karşılığı olmayacağını, öncelikle mevcut kondisyonel seviyenizin tespit edilmesi ve akabinde progresyonun (ilerleyişin) bu zemin üzerinden yürütülmesinin daha sağlıklı olacağını bilmenizi isteriz.