Yağ yakmak için en iyi yöntem olarak sürekli dile getirilen aerobik egzersiz veya kardiyo egzersizleri her ne kadar popülaritesini her gün daha da güçlendirse de, esasında büyük bir bilgi kirliliğine de vesile olabilmektedir. Çünkü çoğu insana göre saatlerce koşmak veya yüzmek gerçek anlamda bir kardiyo antrenmanı statüsündedir ancak işin sağlıksal boyutu hiç de öyle değil.

Yeni spora başlayan birisi, saatlerce koşu bandı üzerinde travmatik şekilde koşmakta ve bu pratiği uzun süre boyunca devam ettirmektedir. Oysa ki, bu tekniksel kusurdan ziyade sağlıksal riskleri ile irdelenmesi gereken bir konu.

Biz evet, kilo vermek istiyoruz. Ancak bunun için ne yapacağımızı, ne düzeyde, ne sürede ve hangi yoğunlukta yapacağımızı bilmiyoruz. İşte işler tam da bu noktada başkalaşıyor ve karmaşık bir hal alıyor.

Kardiyo egzersiz düzeyi belirlemek nasıl olur?

Yapılan araştırmalar ve bilimsel tecrübeler, kardiyo egzersizleri ve düzeyi belirlemek konusunda bize yeterli veri sunmak konusunda bir hayli cömertkar.

Bunun için Karvonen Yöntemi ile aramızın iyi olması ve bu sistematiği anlamak bir hayli önemli. Bu ilk etapta maksimal kalp hızının tecrübesi ve eğitimsel sınıflandırması için karmaşık görülse de, bir çırpıda anlaşılabilecek sizin fiziksel kapasitenize ve geçmiş deneyimlerinize değer veren bir formül.

Karvonen yöntemi ile maksimal kalp hızını hesaplamak oldukça kolay. Bunun için yataktan kalktığınız safhada kalp hızınızı not etmeniz gerekmektedir. Diyelim ki, sabahın ilk saatlerinde ölçtüğünüz bu kalp hızı 80. Dolayısıyla istirahat kalp hızı olarak 80’i not etmemiz gerekir.

Yine aynı yolda formülün ihtiyaç duyduğu verileri elde edebilmemiz için yapmamız gereken bir diğer hesaplama ise yaşımızla beraber azalan maksimal kalp hızına ulaşmak olacaktır. Bunun için de öngörülen 220 – yaş hesaplamasıdır.

Bunun için de 40 yaşında birini referans alalım. Burada elde edeceğimiz maksimal kalp hızı 180 olacaktır.

Karvonen yöntemi ile maksimal kalp hızımızdan istirahat kalp hızımızı çıkarıyoruz. Dolayısıyla edindiğimiz matematiksel veri dakikada 100 kalp atımı olacaktır. (180 – 80)

Şimdi nihai hesaplamaya geçiş hızı yapacak olursak edindiğimiz 100 verisini, eğitim hızıyla çarpacağız ve istirahat kalp hızını ekleyeceğiz.

Örneğin %60 yoğunluk düzeyi ile 140 düzeyinde kalp atım hızını yakalamamız gerekecektir. Ancak bunun derecelendirmesini ve tercihini daha sonra detaylı ele alacağız.

Kardiyo egzersiz düzeyleri

American Heart Association‘a göre bir egzersizin aerobik egzersiz olarak nitelendirilmesi için %50 ile %90 aralığında olmalıdır.

Bkz: Anaerobik eğitim nedir?

Bunun için verilen aralık yelpazesi geniş olsa da, aerobik eğitim için gerekli olan rutine dair en önemli anektot %50’nin üzerinde kurgulanmış bir alt yapıdır. Ancak şüphesiz kardiyo egzersizleri bu kadar yalın ve net bir şekilde tariflenecek boyutlarda değil.

Gözden kaçırma  Afterburn etkisi nedir?

Düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri

Düşük yoğunluk denildiğinde, olayı daha net açıklamak için 40 yaşındaki birey örneklemesinden devam edecek olursak, maksimal kalp hızının %40 ile %50’sini hedef alan egzersizleri örneklendireceğiz.

40 yaşında birey için Karvonen yöntemi ile 100 olarak bulduğumuz değeri, 40 ve 50 ile çarpıp, istirahat kalp hızı olan 80’i sonuca dahil edeceğiz. Dolayısıyla düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri için referansal nabız aralığımız 120 ile 130 aralığında olacaktır.

Bkz: MET nedir?

Düşük düzey kardiyo egzersizleri için örnek olarak verilebilecek fiziksel aktivitelerden en popüleri şüphesiz Yoga’dır. Bu evre daha çok sedanter yaşamdan kurtulmak için başarılı bir yöntemdir ve orta düzeyi teşvik etmek açısından verimlidir.

Orta yoğunluklu kardiyo egzersizleri

Artık yağ yakmayı iyice uyardığımız bu evre, her şeyden önce yeni başlayanlar için kardiyo egzersizleri anlamında da en verimli olan aralıktır. Burada verimlilik anlamında düşük bir performans görülse de, kalp hızının %50 ile %70’ini referans alarak gerçekleştirdiğimizden orta düzeyde yağ yakımı için iyi bir referansal aralıktır.

Buradaki kazanımlarımız, sınırlı ölçüde kalsa da, fiziksel kapasitenizi geliştirmek ve kalp, kan dolaşımı gibi parametrelerde yüksek düzey kardiyo egzersizleri için bir geçiş aşamasıdır.

40 yaşındaki örneklemden yola çıkarak, 130 ile 150 aralığında nabız beklenen bir aralıktır.

Orta düzeyde kardiyo egzersizleri arasında tembolu yürümek, voleybol oynamak, yavaş tempoda bisiklet sürmek, at biniciliği, evde temizlik yapmak, dans etmek en popüler olanlarıdır.

Yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri

Yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri için %70 ile %85’ini hedef alan bir eğitim programı oluşturmamız gerekmektedir. Bu aynı zamanda yağ yakımının optimal boyutlarda olduğu antrenman programlarıdır. Burada artık konforlu egzersiz yapmak yerini, daha dinamik ve sizi yoracak hale eriştirir. Kısacası “nefes, nefese kalırsınız!”.

VO2max’inizi geliştirmekle kalmayan bu eğitimsel aralık, aynı zamanda laktat eğitimi ile egzersiz kapasitenizde gözle görülür bir artış da sağlamaktadır.

40 yaşındaki örneklem üzerine konuşmak gerekirse, 150 ile 165 kalp atım hızı aralığında devam ettirilecek bu aralık oldukça kuvvetlidir.

Bunun için egzersiz örneklendirmesi yapacak olursak, koşmak, 16 km/h’den hızlı bisiklet sürmek, tempolu yüzmek gösterilebilir. Ancak burada şöyle bir ayrım oldukça önemli. Bu egzersizler öngörülen 30 ile 45 dakika boyunca idame edilmesi bir hayli güç egzersizlerdir. Dolayısıyla kalp sağlığını korumak ve normal parametrelerde devamlılık sağlayabilmek açısından orta düzey egzersizler ile harmanlanmış bir şekilde devam ettirilmelidir.

Örneğin 45 dakikalık kardiyo egzersizleri ile donatılmış bir aerobik antrenmanlar ile meşgul olacaksak, bunun 10 ile 15 dakikasını warm-up ve cool-down gibi parametrelere de sadık kalacak şekilde ortada pozisyonlandırarak, yüksek yoğunlukluya döndürmemiz gerekir.