Karantina dönemi hepimiz için beklenmedik ve belki de alışamadığımız bir serüven. İnsanoğlu en son bu denli büyük bir pandemiyi İspanyol Gribi ile 1. Dünya Savaşı tarihlerinde gördü. Bir asırın ötesinde olan bu serüven, insanoğluna çok radikal bir bilgi, birikimi aktarabilmiş gibi gözükmüyor. Ancak her şeyin ötesinde, insanoğlu yeni virüslere karşı her zaman bir yabancılaşma ve savunmasız yakalanma eğiliminde. Bu içinde bulunduğumuz doğanın değişmez hakikatı. Karantinada kilo almama yolları neler ve çözüm önerileri neler olabilir?

Dünya’nın birçok ülkesinde karantina halen daha geçerli. Çin’de başlayan karantina günleri, İtalya’ya, İspanya’ya ve son olarak da Amerika’ya taşınmış durumda. Bu da beraberinde insanları karantinada kilo almama yolları konusunda araştırmalara itiyor.

Karantinada kilo almama yolları, egzersizden geçmiyor!

Karantina sürecinde bizi bazı şansızlıklar doğrudan etkilemiş gibi gözüküyor. İnternet sitemizin de son günlerde bazı egzersiz parametrelerinin kaç kalori yaktığına yönelik sorgularındaki ziyaretçi sayısı her geçen gün artıyor. Ancak baktığımız zaman burada büyük bir yanılgı içerisindeyiz.

İnternet ve sosyal medya ağları insanlara son zamanlarda yerli, yersiz ve iyi niyetli olsa da uygunluk seviyesini analiz etmeden egzersizler sunuyor. Bu her ne kadar insanların faydası gözetilerek yapılan bir eylem olsa da karantinada kilo almama yolları arasında sayılabilir statüde değil. Neden mi?

Bunun için evde yapabileceğiniz kalistenik egzersizler arasında en mehşuru ve en bilinenleri şüphesiz şınav, mekik, lunge gibi egzersiz kombinasyonları. Bunlar her ne kadar masum ve faydalı gibi gözükse de, evde geçirdiğiniz bu sürenin getirdiği dezavantajları tam anlamıyla ortadan kaldırma açısından yetersiz.

Örneğin; şınav çekmek kaç kalori adlı yazımızın son zamanlarda çok sık aratıldığını ve ziyaretçi aldığını gözlemliyoruz. Şınav çekmek birim bazda gereksinim açısından yüksek MET değerine sahip olsa da, buradaki en temel öncülümüz olan tekrar sayısı, hareketi devam ettirebilme süresi (endurans) gibi parametreler özellikle yetkinliği olmayan bireyler için bir hayli sorunsal. Yaptığımız hesaplamalarda şınav çekmenin dakikada 7.2 kalori yaktığını ve bunun 5 dakikalık bir eforla 36 kaloriye dönüşebileceğini hesaplamıştık. Oysa ki, bu beş dakika şınav kondisyonu olmayan biri için bir hayli radikal ve gerçekleştirilmesi uygunsuz bir basamak. Dolayısıyla sadece şınav çekerek, aldığınız masum olmayan kalorileri eritebilmeniz mümkün değil.

Bunun birçok parametrede uygulamasını görebilmemiz mümkün. Ancak burada en temel yanılgı, hiç kuşkusuz insanların en masum ifadeyle günlük beslenme pratiklerinden vazgeçmemesidir. Çünkü burada şöyle bir yanılgı var. Günlük iş hayatınız masabaşında geçse dahi, harcadığınız kalori ev içinde yaptığınız ritüellerin oldukça üzerindedir.

Karantinada kalori hesaplama

Karantinada alınması gereken kalori miktarı için tüm toplumun eşitlendiğini öngörebilmek mümkündür. Evde kaldığınız süre zarfında maalesef bazı hareket düzlemleriniz kısıtlandığı için vücudunuzda birkaç gün içerisinde kendini buna göre regüle edecektir.

Karantinada kilo almama yolları denildiğinde sanırım ilk aşamada şüphesiz alınması gereken kaloriyi hesap ederek, beslenme düzenimizi buna göre inşa etmemiz gerekecek.

Kadınlar için karantinada kalori hesaplama ve erkekler için karantinada kalori hesaplama için uygulayacağımız metod aşağıda belirtilmiştir.

Bkz: Günlük kalori hesaplama

Bu formül düzleminde değişen unsurun kendisi şüphesiz günlük aktivite düzeyimizdir. Bunun önemli ölçüde kısıtlandığını bildiğimizden hesaplarımız sırasında bunu doğru ölçümlememiz büyük önem arz etmektedir. Ne yazık ki alınması gereken kalorinin minimal boyutlara taşınması gerektiğini öngörebilmemiz gerekiyor.

Erkekler için; 66 + (6.2 x ağırlık) + (12.7 x uzunluk) – (6.76 x yaş)
Kadınlar için; 655.1 + (4.35 x ağırlık) + (4.7 x uzunluk) – (4.7 x yaş)

Normal bir hayat düzeninin aksine edindiğiniz bu sayısal veri her neyse, bu kaloriyi almak zorundasınız. Ne yazık ki bir çarpanla karantinada alınması gereken kalori miktarında bir artış yapmak mümkün değil. Ancak yine de bu yazıda sizlere alınması gereken kalori miktarını hesapladıktan sonra nasıl kilo kaybını minimalize edeceğinizi anlatacağız.

Karantinada bol su tüketmek gerekiyor mu?

Karantinada su içmenin önemi

Su tüketiminin kalori açığı yarattığını biliyoruz. İnsan vücudunun da büyük bölümünü oluşturan bu yaşam kaynağı, aynı zamanda birçok araştırmada kalori harcamasını önemli ölçüde artırdığını gösteriyor.

Amerika’da gerçekleştirilen bir araştırma karantinada kilo almama yolları inşa ederken edineceğimiz ve kullanacağımız önemli bir bilgi sunuyor. Gün içerisinde gerekli su miktarı tüketildiğinde metabolizmayı %24 ile %30 artırdığını gösteren bu çalışma, özellikle dört duvar arasında geçirdiğimiz bugünlerde bulunmaz nimet.

Soğuk suyun vücudun iç ısısını korumak adına hızlı tüketildiği ve 20 dakikada vücuttaki kullanımının tamamlandığını gösteriyor. Sıcak su tüketiminde ise bu süre 80 dakikaları buluyor. Haliyle sıcak su tüketimi, vücudumuzda daha uzun süreli bir tokluk sinyali yayınlama konusunda daha avantajlı.

Soğuk su tüketerek vücudun iç ısısından çok daha düşük sıcaklıkta bir ürünü vücudunuza soktuğunuzdan, vücudunuz bunun regüle edilebilmesi için ekstra kalori harcasa da, bunun yüksek bir meblağ olmaması nedeniyle de sıcak veya ılık su tüketmenin ve aslında hepsinden önemlisi karantina sürecinde bol miktarda su tüketmenin kalori alımını azaltacak bir yatkınlığı olduğunu söylemek gerekiyor.

Karantina sürecinde yapılabilecek egzersizler

Egzersiz konusunda biraz olumsuz konuştuğumuzun farkındayız. Ancak bunun yalnızca karantinada alınması gereken kalori ile arasında oluşturulabilecek açıda olması gerektiğini hatırlatmakta fayda görüyoruz.

Çünkü internette yer alan egzersizler, bazı uygulamalar hariç, 10 ile 80 yaşa ulaşan pergel değerlendirildiğinde ve çeşitli sağlık sorunları da gözetildiğinde çok da verimli bir enstrüman değil gibi.

Gözden kaçırma  Postür analizi ve postür nedir?

O halde hiç mi egzersiz yapmayacağız? Şüphesiz hayır! Burada kastettiğimiz egzersizdeki birincil öncülümüzün kalori açığı yaratmak olduğuna dair yargıyı kırmaktır.

Bu yazıyı okurken dahi, “geçen 15 dakikalık bir egzersiz yaptım ve ter içinde kaldım” diyor olabilirsiniz. Ancak bunun daha somut bir örneklemde değerlendirilmesi gerekiyor, ki anlaşılabilsin.

Örneğin, 15 dakikada gerçekten MET değeri olarak 6-7 seviyelerinde egzersizlere yer verdiğiniz bir antrenman inşa ettiğinizi düşünelim. O halde dakikada ortalama 7.8 kalori ile 9 kalori yakma fırsatını inşa edeceksiniz. Bu da 15 dakikalık egzersizin akabinde vücudunuzun destekçi olacağı sadece 135 kalorilik bir enerji açığı demek ki, çok da yeterli olduğunu söyleyemeyiz.

O halde biz karantinada egzersiz yapmayalım, öylesine oturup Netflix, Amazon Prime mı izleyelim? Hayır! Burada anlatılması gereken yatkınlığınız olmayan egzersiz parametrelerinde kendini zorlayıp, edindiğiniz birkaç kalorilik kazanım için kardiyovasküler (kalp-damar) sağlığınızı riske atmayın. O halde napalım?

Karantinada egzersiz seçimi nasıl yapılmalı?

Uzun süreli hareketsiz kalmanın birçok problemin temelinde yer aldığını defalarca dilimiz döndüğünce anlatmaya çalışmıştık. Burada olayı biraz daha gün içinde bolca hareketsiz kaldığımızı düşünerek kombinlediğimiz bir diyagrama oturtalım.

Siz karantina sürecinde evde oturup, televizyon ile bağlantınızı güçlü tuttuğunuz sürelerde işin rengi biraz değişir. Beyniniz birkaç gün içerisinde şu düşünme pratiğini uygulamaya geçirecektir.

“Ben bütün gün oturuyorum, öyleyse bu denli kalp performansına ve kan dolaşımına ihtiyacım yok! Sanırım bu uyumsuzluk beni sağlık sorunlarına itecek!”

Hiç kuşkusuz bu söylem baştan sona doğru! Çünkü vücudunuz birçok reseptör aracılığıyla, büyük ölçüde mental katılımla da yaşayışınızı şekillendirir. Karantina süreci de bundan çok farklı bir özellik ihtiva etmiyor.

Nisan 2020’de BMJ üzerinde yayınlanan bir araştırma, karantina sürecinde kilo alma eğiliminin anksiyeteye sebep verebilecek kuvvetli bir etkileşim barındırdığını gösteriyor.

Aslında şu anda içinde bulunduğumuz durum birçok psikolojik stres mekanizmalarını içinde barındırıyor. Çünkü olayın bizzat kendisi bile belirsizlikler içerisindedir ki, Covid-19 hastaları başta olmak üzere birçok progresyonun belirsiz olduğu hastalıkla yüzleşen insanlarda ortak bir kaygı vardır. “Bana şimdi ne olacak?”

Bu aşamada karantina sürecinde egzersiz yapmak ve yararları konusundaki fikirlerimiz daha belirginleşiyor. Belirsizlik, hakimiyet hissinin yetersizliği ve kendini güvende hissetmemek otonomik disfonksiyon dediğimiz, bilişsel karar verme mekanizmasının ve oto-kontrolün kaybedildiği durumlara gebedir.

İnsan edindiği birçok deneyimi yorumlayıp, akılcı bir sonuç çıkarma konusunda oldukça özverilidir. İçinde bulunduğu durumu, şartları, yol haritasını inşa ettikçe karar verir. Ancak bu tarz konularda hem stresin olumsuzluğundan kendini soyutlayamaz hem de vücudu da bu duruma yönelik parametreler inşa eder.

O halde biz karantinada egzersiz seçimi sırasında birincil öncül olarak gevşemeyi ve orta düzeyde fiziksel aktiviteyi uyaracak parametreleri kendimize referans edinmeyiz. Zira Türkiye’de de birçok dünya ülkesinde olduğu gibi sedanter (hareketsiz) insan popülasyonunun yoğun olduğunu biliyoruz.

Eğer seçeceğimiz egzersizler orta düzeyde ve bizleri zorlamasına karşın, aşırı travmatize eden bir tavra sahip değilse sempatik sistem olarak bilinen endişe, korku, belirsizlik gibi öncüllerde kontrollü davranışlar yerine bilinç altımızın içgüdüsel koruma reaksiyonu gösterdiği basamakları ötekileştirebiliriz. Yani bizim amacımız dolaşımızı mümkün oldukça doğal sınırlarda tutmak ve hepsinden de önemlisi rahatlamak.

Karantina sürecinde sağlıklı olma yollarını özetlersek?

Fizyoterapist Furkan Aksungur‘un karantina sürecinde sağlığınızı ve formunuzu korumanıza yönelik birkaç önerisi aşağıda yer almaktadır.

  1. Ağır egzersizler seçerek, verimsiz kalori hesaplamalarını bir kenara bırakın. Evde yapılabilecek egzersizler her ne kadar kalori açığı yaratmanızı mümkün kılsa da, ekstrem bir dönemde bulunduğumuzu gözardı etmeyin. Mental stres ile karşı karşıya kaldığınız bu dönemde bir de fiziksel stres ile kendinizi yormayın. Unutmayın stres, sadece zihinsel kalıplar ile sınırlandırılmış değildir.
  2. Şu anda otonomik disfonksiyon dediğimiz karar hükümlerinde etkinliğinizi kısıtlayan bir tabloyla karşı karşıya kaldığınızı unutmayın. Hem fiziksel hem de mental olarak ipleri elinize almanın bir yolunu bulun.
  3. Yoğun stresten ve gereksiz koşullardan kendinizi soyutlayın. Bu süreçte mental sağlığınızı korumanız en az formunuzu korumanız kadar önemli.
  4. Kendinize sosyal ve mental hobiler bulun. Özellikle ilginizi çeken ve çalışma hayatınızda vakit yoksunluğundan gerekli özeni gösteremediğiniz parametreleri tekrar gözden geçirin.
  5. Bir kanepenin, sandalyenin üstünde saatler geçirmeyin. Gün içinde en az 2 ayrı zaman diliminde gerçekleştireceğiniz fiziksel aktiviteniz olsun. Yoga ile haşır neşir olmanız, hem zihinsel konfor alanı hem de hareketsizliğin getirdiği dezavantajları ortadan kaldırmak için önemli.
  6. Vücudunuzun adapte olduğunu unutmayın. Bu süreçte onu siz adapte etmediniz. Ancak bundan sonraki süreci sizin yönetebileceğinizi unutmayın. Sağlıklı yaşam öncüllerinizi gözden geçirin.
  7. Beslenme alışkanlıklarınızda biraz tasarruf devri. Bu tarz tüm dünyayı etkileyen ekonomik, sosyal sorunların akabinde bir sağlık sorunu krizinin patlak verdiğine defalarca tanık olduk. COVİD-19 ile ilgili haberleri tabii ki okuyun ancak bunu hayatınızın merkezine koymayın.
  8. Sosyal izolasyona ve evde kalmaya devam edin. Hepiniz çok kıymetlisiniz, bu günlerden sonra birbirimiz ile sarılmanın, fiziksel temasın ne kadar mühim olduğunu tekrardan öğreneceğiz!
  9. İnsanca, kardeşce, huzurla geçireceğimiz yeni bir dünyaya uyanmamız temennisiyle!