kalori hesaplama

Kilo verme gayesi taşıyanlar, kas geliştirme ile uğraşanlar, sağlıklı yaşamın ipuçlarını kovalayanların ortak görüşünü yansıtan en yegane unsur hiç kuşkusuz kalori hesaplama modelidir. Günümüzde birçok kişinin bu konu üzerinde detaylı düşünmediği ve “canı ne çekiyorsa yediği” göz önünde bulundurulursa, bu yolda çaba sarf edenlere elimizden geldiği kadarıyla yardımcı olmak hepimizin borcu.

Kalori hesaplamaları ile meşgul olmadan önce hedefimizi doğru belirlemeli ve bu bağlamda kendimize özgü, gereksinim duyduğumuz günlük kalori alımı üzerine detaylı bir şekilde düşünmeliyiz.

Bunun için günlük kalori hesaplama modelleri ile tanışarak, kendimize özgü standardizasyondan uzak bir veriye erişmek durumundayız.

Bazal metabolizma hızı nedir?

Harris – Benedict formülü ilk defa 1918 yılında yayınlandı. Bu formül, kişinin günlük yaşamda yaşamsal fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için gerekli kalorinin hesaplanması amacıyla kurgulandı. Daha sonrasında iyileştirmeler getirilse de, genel hatlarıyla bazal metabolizma hızı hesaplama konusunda oldukça verimli bir enstrüman. (Kaynak)

Bu formül kadın ve erkek için ayrı denklemler içeriyor.

Erkekler için; 66 + (6.2 x ağırlık) + (12.7 x uzunluk) – (6.76 x yaş)
Kadınlar için; 655.1 + (4.35 x ağırlık) + (4.7 x uzunluk) – (4.7 x yaş)

Bkz: Günlük kalori hesaplama

Burada sizin aktiflik durumunuza göre mutlak bir çarpan da bulunuyor. Dolayısıyla siz bu aktivite durumunuzu da yukarıda referans olarak gösterdiğimiz yazıdaki değerler ile özdeşleştirebilirsiniz.

Bu sizin gün içerisinde gereksinim duyduğunuz kaloriyi hesaplamanız konusunda önemli bir referans statüsündedir.

Günlük kalori hesaplama nasıl yapılır?

Birçok insan günlük dozajda alınması gereken kalori miktarı konusunda çok sabit rakamlara vakıf. Bunlar 2500 kalori, 3000 kalori gibi dar ve net ölçekler ile ifade edilen ve gerçekte kişiye özgünlükten uzak matematiksel veriler.

Burada kişinin ihtiyaç duyduğu kalorileri doğru şekilde kurgulayabilmesi için bilimsel yollar ile entegreli şekilde süreci devam ettirmesi gerekir. En basit örnekle, masa başı çalışan bir bankacı ile bir nakliyat sorumlusunun günlük gereksinim duyduğu kalori miktarları birbirinden tamamen farklıdır.

İşte burada aktivite düzeyiniz, mevcut sağlıksal kondisyonunuz ve günlük rutinleriniz büyük bir önem arz etmektedir. Günlük kalori hesaplama modüllerinde atlamamanız gereken iki nokta var. Bunlardan biri yaşınız, uzunluğunuz gibi parametrelerden doğrudan etkilenen bazal metabolizma hızınız ve fiziksel uygunluk düzeyiniz.

USDA tarafından verilmiş ve standardize edilmiş veriler, kadın ve erkekler için aktivite durumuna göre ortalama bir fikir ihtiva etmesi açısından yeterli görülse de, kişinin kendi kalori gereksinimini tayin edebilmesi büyük bir avantaj sağlayacaktır.

Bkz: USDA tarafından önerilen kalori alım miktarları

Besin kalori hesaplama

Bu yazıda bolca matematiğe gereksinim duyacak olsak da, bunun daha pratik bir algoritması ne yazık ki yok. Günlük gereken kalori miktarı hesaplandıktan sonra, geriye bunun hangi besin gruplarına ne ölçüde yayılacağını idrak etmek kaldı.

Aslında bu yazıda her ne kadar karışık olsa da, formülleri verilmiş bir sınav ile karşı karşıya kaldığınızı kabul etmemiz gerekiyor.

Bir gram karbonhidrat 4 kalori, bir gram yağ 9 kalori, bir gram protein 4 kalori açığa çıkarır. İlk etapta bu sayısal verilerin bir işlem kargaşasından ibaret olduğunu düşünebilirsiniz. Oysa ki, bu rakamları birazdan eyleme dökeceğiz.

Şimdi yaptığınız matematiksel hesaplamalar neticesinde 2800 kalori gereksinimi duyduğunuzu öngörelim. Matematiksel hesaplamalarımızı da bu doğrultuda gözden geçirelim.

Bilimsel araştırmalar her 1 kilogramlık vücut ağırlığına 1 ile 1.5 gramlık protein tüketimini, 1 gramlık yağ tüketimini öneriyor.

O halde 80 kilogram ağırlığında olduğunuzu düşünürsek 80 gram ile 120 gram protein, 80 gram da yağ tüketmeniz gerekir.

Bu temel dayanaklardan yola çıkarak;

80 gram protein 320 kalori, 120 gram protein 480 kalori ihtiva eder. 80 gram yağ ise 720 kalori gereksinimi duyar. 480 kalorilik proteinden edilen enerji ile, 720 kalori tutarında yağdan elde edilen enerjiyi topladığımızda 1200 kalori tutarında bir enerji ihtiyacı öngörülür.

Peki, yağ ve proteinden edineceğimiz kalori değerlerini hesapladık ancak karbonhidrat hakkında hiçbir öğütte bulunmadık. Bu tam olarak doğru değil çünkü 2800 kalorilik günlük gereksinimlerimizin, geriye kalan kısmını karbonhidrat bileşenlerinden edinmemiz gerekir. Dolayısıyla aynı örneklem üzerinden gidilirse bu yaklaşık 1600 kaloriye denk düşer.

Bir karbonhidrat bileşeninin 4 kalori olduğunu da göz önünde bulundurarak, 1600 kalori yaklaşık olarak 400 gramlık bir karbonhidrat tüketimi ihtiyacını doğurur.

Her şeyin özeti, sağlıklı bir beslenme prosedürünün ilk etabı olarak bu örnek özelinde günde 80 ile 120 gram arasında protein tüketimi, 80 gram yağ tüketimi ve 400 gramlık karbonhidrat tüketimi tavsiye olunur. Tabii, bu hesaplamalar yolun başlangıcı olsa da, sağlıklı beslenmek için matematikle bir nebze iyi olması ve bir disiplin kültürünü kendimize empoze etmemiz gerekli görünüyor.

Gözden kaçırma  B12 eksikliği belirtileri ve tedavisi

Yemek kalori hesaplama nasıl yapılır? Hangi öğün kaç kalori olmalı?

Beslenme alışkanlıklarının yıldan yıla değiştiğinin ve kişinin mevcut çalışma düzenine uygun bir beslenme takvimi inşa ettiğini biliyoruz. Bu açıdan bakıldığında herkese yönelik bir söylem yöneltmek yersiz olur. Çünkü insan vücudu da, birçok canlı gibi bir ritme sahiptir. Buna da sirkadyen ritm denir.

Ancak bir besin tüketiminin saatler boyunca sindirildiğini biliyoruz. Yani kahvaltı sırasında tükettiğiniz kalorilerin, öğlen saatlerinde tüketeceğiniz kalorilere kadar idame eden bir süresi var. İşte tam da bu sebepten dolayı öğünleri kalori hesaplama metodolojisi, aritmetik bir düzende inşa edilebilir.

Örneğin tarif edilen ve tavsiye edilen beslenme düzenleri, her öğünün yaklaşık olarak eşit kaloride olduğu aşamalardır. Bu açıdan günü üçe böler ve her öğünde yaklaşık 900 kaloriyle, günlük gereksinim duyulan kalori miktarını sağlamak mümkündür.

Burada en sakıncalı söylem kahvaltının günün en sağlıklı öğünü olduğu ve bu aşamada dilediğimiz her şeyi yiyebileceğimize yönelik toplumsal tabanda da karşılık bulmuş söylemdir. Oysa ki bunun ne yazık ki bilimsel hiçbir dayanağı yoktur. Kahvaltıda 1400-1500 kaloriye varan kalori alımları, sizi daha sağlıklı yapmak şöyle dursun, birçok sağlık probleminin de öncülü olabilir. Pazar kahvaltılarına atfettiğiniz önemin farkında olsak da, kahvaltı günün hiçbir öğününden sağlıklı değil.

Bkz: Kahvaltı günün en sağlıklı öğünü mü?

Kas yapmak için beslenme ve kas yapmak için günde kaç kalori alınmalı?

Kas geliştirmeyi bir yapım aktivitesi olarak değerlendirmeli. Çünkü kas geliştirme sporu ile yakından temasta olan birçok insan, beslenmesini düzene oturtmak isterken bir yandan da yüksek dozajlı teknik hatalar yapıyorlar. Bunlardan biri de, özellikle karbonhidrat alımının önemli ölçüde azaltılmasına yönelik bilimsel olmayan yöntemdir.

Kas yapmak için beslenme alışkanlığınızı adapte etmek istiyorsanız, her zaman alınan kalori, verilen kaloriden fazla olmak durumundadır. Çünkü eğer siz yaşattığınız travmatik antrenmana karşılık, vücudunuza ihtiyacı olan enerji stoğunu sağlamakta güçlük yaşıyorsanız, yapım yerine yıkım faaliyetlerinin elini güçlendirmiş olursunuz.

Bu yüzden bir yazımızda bulking dönemi beslenme olarak nitelendirebileceğimiz bir yöntemden söz etmiştik. Bulking için agresif ve normal dönemlerden söz edebilmek mümkün ki bu sizin fiziksel alt yapınızla doğrudan alakalıdır.

Hesapladığınız günlük kalori ihtiyacınız doğrultusunda normal ve yumuşak bir bulking dönemi için 250 kalori, agresif bir bulking için ise 500 kalori ekleme yaparak, öğünlerinizi optimize etmelisiniz. Tabii bu sınırlar maksimal kategoride değerlendirilmeli ve bulking dönemi, kontrolsüzce besin tüketilen bir döneme evrilmemelidir.

Bkz: Kas yapmak için beslenme tavsiyeleri

Kilo vermek için kalori hesaplama

Kilo vermek için ise algoritma bir nebze değişiyor. Kilo verme safhasında uyum göstermemiz gereken bazı hadiseler var. Kilo vermek için kalori hesaplama yapanların birçoğu, bu işi yediklerinden radikal biçimde kısarak gerçekleştirmeye gayret ediyor. Bu oldukça hatalı bir yaklaşım.

Niyetimiz kilo vermek ise, ortalama olarak kendimize özgü hesapladığımız kaloriden yaklaşık 500 kalori azaltmalı ve bu sayede, 3500 kalorilik haftalık açık oluşturmamız gerekmektedir.

3500 kalori dozajındaki bir açık, yaklaşık olarak 450 gram dozajında bir kilo kaybına vesile olacaktır. Dolayısıyla her hafta 450 gram, 1 aylık sürecin sonucunda ise 1.8 kg ağırlık kaybı optimize ve öngörülendir.

Bu etapta atlanan çok temel bir hadise ise kilo verme sırasında kozmetik değişimin çok net farklılıklar göstermesidir. Bu etapta dikkat edeceğimiz en temel hadise, yağ ve kas arasındaki hacimsel farklılıktır. Yağ özkütle olarak oldukça düşük bir yapı olduğundan, bir kasın kapladığı alana oranla oldukça yüksek bir alan kaplar. Bu da sizin aşırı kilolu gözükmenizin arkasındaki anahtardır.

Dolayısıyla her ne kadar 450 gramlık haftalık kayıp, çok da tatminkar görülmese dahi kozmetik anlamda oldukça radikal bir alt yapıya sahip olmanızı imkanlar dahilinde pozisyonlayabilir. Siz bu kütleyi yağ kitlenizden verdiğiniz takdirde kısa sürede oldukça sağlıklı ve fit bir görünüme kavuşmanız olanaklar dahiline indirgenir.

Egzersiz sırasında harcanan kalori hesaplama nasıl yapılır?

Egzersiz sırasında harcanan kalori hesaplama oldukça karmaşık gözüken ancak anlaşıldığında gayet kolaya indirgenmiş bir algoritmaya sahip. Basit formül ve birkaç dipnot sayesinde hesaplama yapabilmeniz oldukça kolay.

Bunun için gerekli formül; ağırlığınız x MET değeri x .0175 x süre

Birkaç örneğini internet sitemiz üzerinden sizler ile paylaşmıştık. Pek tabi bu örneklem sahasını daha genişletmek istiyoruz ancak ilk etapta MET değerleri hakkında fikir edinebilmeniz ve hesaplamaları kendiniz yapabilmeniz için aşağıda referansladığımız yazıya muhakkak göz atmanızı isteriz.

Bkz: Egzersiz sırasında yakılan kalori hesaplama