Çoğu insan vücut geliştirmek için gerçekten büyük ekipmanlar, pahalı üyelikler ve yüksek maliyetli ekipmanlar gerektiğini iddia eder. Evet vücut geliştirme ne yazık ki ülkemizde pahalı bir spordur ancak bunun daha doğal ve maliyetsiz yollarının olduğunu da belirtmek gerekir. Bir spor salonu üyeliği olmadan, çeşitli parametrelerde gelişim göstererek ilerleyebileceğiniz bir egzersiz disiplinini biliyoruz; kalistenik egzersiz

Kalistenik egzersiz nasıl yapılır?

Kalistenik egzersiz birçok kişinin bilmediği, bazen de bilmeyerek sürece dahil ettiği bir egzersiz disiplinidir. Aslında çok net bir ifadeyle kişinin kendi vücut ağırlığıyla kuvvetlendirme antrenmanı yapmasıdır. Bu ilk etapta bakıldığında akılda hayal edilemese de, squat gibi çok temel bir modaliteden bahsetsek bu egzersiz formasyonunun neye benzediğini daha net anlayabilirsiniz.

Kalistenik egzersiz ve avantajları

Kalistenik egzersizin avantajlarını yazmak benim açımdan, okumak da sizler açısından zor olacaktır. Çünkü kalistenik egzersiz birçok egzersiz modalitesine oranla çok daha kullanıcı odaklı ve avantajlı fırsatlar içermektedir. Bu ilk söylendiğinde “ekstra bir ağırlık olmadan” nasıl bir avantaj yakalanacağına dair bir tepki toplasa da bu yazının devamlılığında bu husustaki kıymetini anlamanız çok sürmeyecektir.

Her şeyden önce kas geliştirme mekaniğine vakıf olmak gerekmektedir. Her ne kadar basit bir algoritma gibi tanımlansa da her etapta kas geliştirme mutlak bir bilgi birikimi gerektirir. Unutmayın, bu yazı size aynı zamanda kas geliştirme hakkında kolay edinemeyeceğiniz bilgileri de sunacak.

Her şeyden önce kalistenik egzersiz ekipman gereksinimini minimale indirger ve kişinin hareket yetisinde kabul edilebilir bir iyileşme sağlar. Zira kişi hareketin formuyla beraber yapılanır ve önemli kazanımlar da bunun eşleniğinde gelir. Çünkü insanın vücudu bir ahenk düzeninde hareket eder ve insan bu ahengi bozmamak üzerine kendini yapılandırır. Her deneyim insan vücudunda bir gelişime kapı aralar. Bu çoğu zaman zihinsel olarak yorumlansa da fiziksel deneyimlerin de bu açıdan bir farkı yoktur. O yüzden kalistenik egzersizin progresyonu birçok egzersiz formasyonundan başka ve nitelikli konumdadır.

Spor salonuna gitmeden kas geliştirmek mümkün mü?

Eğer öğrenme sürecinde ve pratikte istekliyseniz spor salonu üyeliğine ihtiyaç duymayacağınızı açık bir şekilde söyleyebiliriz. Ancak bu formasyon bir nebze daha ekstrem. Şimdi kalistenik egzersiz periyotlamalarını ve nasıl kas geliştirebileceğinizi irdelemeye başlayalım.

Kas geliştirmek için üç kavramı doğru bilmeniz ve egzersiz içinde bunları idame edebilmeniz gerekmektedir. Muscle tension, muscle damage ve metabolic stres. Bunlardan herhangi birini atlamanız, kas geliştirme safhasında başarısız olmanıza sebebiyet verir. Hal böyleyken bu mekanikleri doğru irdelemek ve size doğru şekilde aktarabilmek görevimizdir.

Kas geliştirme safhasında en önemli bulgu hiç şüphesiz egzersize bağlı kas hasarı olarak bilinen EIMD noktasını yaratabilmektir. Bu kasın optimal gerginlik ve yüklenmeyle mikro yırtıklara kavuşmasıdır. Ancak burada tek doğru kasın kaldırabileceği ağırlığın tespiti değil, uygulanacak tension (gerilim) parametresinin de sürece entegrasyonudur. Yani doğru ağırlığı kaldırmak veya yüklenmek gibi kasın uzayarak kasıldığı fazda gerilimi de yakalayabilmeniz gerekmektedir. Bu gerilim beraberinde bir stres yükleyecektir.

Hans Selye tarafından sunulan Stres Teorisi referans alındığında insan vücudu aslında stres altında şekillenen ve kontrollü stres yüklemeleri ile adapte olabilen bir varlıktır. Dolayısıyla stresin yönetimi ve adaptasyonu vücudunuzun tekrar yapılanmasının kapılarını aralar. Ancak burada doğru dozajda stresin doğru şekilde absorbe edilmesi gerekmektedir. Bu da kişinin yatkınlık düzeyi irdelendiğinde en safe ve güvenilir formuyla kalistenik egzersiz aracılığıyla mümkün olacaktır.

Kalistenik egzersizler günlük yaşama daha uyumludur

Kalistenik egzersizin kendi vücut ağırlığınız ile yaptığınız bir egzersiz modellemesi olduğunu dile getirmiştik. Bu bağlamda ilk etapta aklınıza gelecek bir örnek olarak ise squat’ı belirtmiştik. Ancak aslında birçok parametrede kendi vücut ağırlığınızı taşıyarak egzersiz hayatınızı idame etmektesiniz. Nasıl mı?

Gözden kaçırma  TRX (Suspension Training System) Nedir? Faydaları Nelerdir?

Gün içindeki birçok hareket paterni kalistenik egzersiz modellemesi ile benzerlik taşır. Siz çömelip, kalkarken aslında bir nevi squat (çömelme) deneyimlersiniz. Yere düşmüş anahtarınızı alırken ise lunge kombinasyonuna gereksinim duyarsınız. Kanepenin altına kaçmış çocuğunuzun oyuncağını almak için ise push-up. Bu bağlamda kalistenik egzersizler her koşulda oldukça fonksiyonel ve günlük yaşam entegrasyonu kuvvetli bir yapıdadır.

Bu açıdan bakıldığında kalistenik egzersizlerin belki de diğer birçok egzersiz mentalitesine oranla daha çok fonksiyonel olduğunu söylemek mümkündür. Özellikle yaşınızın getirdiği dezavantajları irdeleyip, çözüme kavuşturmak gibi bir arzunuz mevcutsa. Bu anlamda kalistenik egzersizler size büyük kaslardan daha anlamlı bir enstrüman sunar.

Kalistenik egzersiz örnekleri

Kalistenik egzersiz için verilebilecek örnekler aşağıda sıralanmıştır.

  • Squat
  • Lunge
  • Push-up
  • Single Leg Squat
  • Plank
  • Side Plank
  • Dips

Üstelik bu egzersizler tüm vücut parametrelerinizi çalıştırmanın yanı sıra oldukça çeşitlenebilir bir mentaliteye sahip olmaları ile ilgi çekicidir. Örneğin plank’in 10’dan fazla formasyonu vardır. Her biri de bir bölge üzerine inşa edilmiş ve aktivasyon düzeyleri yüksek yapılardır. Squat’da birçok fonksiyonel antrenman düzeninin vazgeçilmezi konumundadır zira yüksek proprioseptif girdiyle beraber nöral kontrol düzeyinin yoğunluğunu ihtiva etmesi sebebiyle bulunmaz bir konsepttir.

Kalistenik egzersizler ile daha hızlı kas geliştirilebilir mi?

Kas geliştirme aşamasında hızınızı ölçebilmek birçok faktörü de içerdiğinden doğru değildir ancak kalistenik egzersizler kurgulandığı mantık itibariyle birçok egzersize oranla üstündür. Neden mi?

Kalistenik egzersizler özellikle core kaslar (çekirdek kaslar) üzerinde önemli bir kontrol idame ettirilerek gerçekleştirilir. Örneğin bir squat formasyonunda sanki bacak kasları çalışır gibi bir izlenim yaşanır ancak gerçek tam olarak da öyle değildir. Çünkü sizin vücut ağırlığınızı doğru formasyonda kontrol edebilmeniz ve ayaklarınıza yük transferi yapabilmeniz için çekirdek kaslar üzerinde mutlak bir kontrol sağlamak zorundasınız. Bu süreleme itibariyle postüral kazanım elde etmeniz de kaçınılmazdır zira çekirdek kaslar sanıldığı gibi patlayıcı hareket açığa çıkaran mekik gibi kombinasyonlardan ziyade yerçekimine uzun süreli karşı koyan bir yapıya sahiptir.

Aynı zamanda kalistenik egzersizler beraberinde daha büyük bir kazanımı da sağlar. Şöyle ki, bu hareketin formundaki zorluklardan ve gereksinimlerden ötürü sinir sistemi maksimal düzeyde çalışır. Çünkü işin içinde yerçekimine karşı koymak, dengeyi sağlamak ve ağırlık merkezini kontrollü biçimde değiştirmek olduğundan merkezi sinir sistemi kontrolünün üst düzeyde olması gerekir. Üstelik kendi vücut ağırlığınızı dolaylı bir şekilde hedeflenen bölgeye taşıtmanızdan ötürü de yüksek bir metabolik stres yüklenir. Bu stres altında yakalanan tension ile kas gelişimi olabilecek en üst düzeyde gerçekleştirilir.

Kalistenik egzersizler her açıdan büyük avantajları bünyesinde barındırırlar. Öyle olmasaydı, milattan önce kas geliştiren savaşçılar nasıl bir düzende kas geliştirebilirdi ki? Aslında insanın kendi vücut ağırlığı ve ona ilavelerle çalıştığı bu egzersiz modeli tarihin en eski modellerinden biri olabilir ki, nitekim gereksinimleriyle de bu konuda bir hayli iddialı.

Sporcuya feedback sağlamak açısından oldukça efektif olan bu egzersiz modellemesi aynı zamanda oldukça progresif bir seyre de sahiptir. Örneğin kendi vücut ağırlığınızla Squat yapabilme yetkinliğine sahip olduysanız bu sizin için oldukça kolaylaşır ve gayr-i ihtiyari bir üst ağırlık parametresine geçiş yapabilmek için kollarınızı sıvarsınız. Bu açıdan size olumlu, olumsuz yanıtlar sağlayabilme ve sizi yönlendirme konusunda da bir hayli kuvvetli bir argümana sahiptir.

FitMastoid ekibi olarak en beğendiğimiz ve doğrularıyla yapıldığı takdirde en çok verim sağlayacak egzersiz modellemelerinden biri olduğunu düşündüğümüz kalistenik egzersiz konusuna özel tasarladığımız kategorimizde bu konuda birçok yazıyı kaleme alacağız. Bizi takipte kalınız.