hızlı ve yavaş kasılan kas tipleri

Bizler, antrenman programı inşa ederken bu en temel bilginin dikkate alınması gerektiğini düşünüyoruz. Hızlı ve yavaş kasılan kas tipleri hakkında fikir sahibi olmadan fonksiyona uygun bir antrenman programı oluşturabilmek bir hayalden bile daha öte. Çünkü bu iki kas tipi, tamamen farklı bir çalışma mekaniği çizmek şöyle dursun, enerji döngüsü bile başka bir algoritmaya sahiptir.

Hep verilen ama durumu en iyi özetleyen maraton koşucusu ile sprinter koşucuyu kıyaslarsak, ikisinin kullandığı kas tipi ve enerji döngüsü tamamen başkadır. Zira dünyanın en iyi maraton koşucusu, sprint müsabakasında kendine sonlarda yer bulabilir. Çünkü biri tip 1 (yavaş kasılan) diğeri ise tip 2 (hızlı kasılan) kas tipine sahiptir. Tip 2 kas lifi tipi ise Tip2A ve Tip2B olmak üzere ikiye ayrılıyor.

Vücudumuzda en çok hangi kas tipi vardır?

Çeşitli çalışmalar değişik oranlar vadetse de, bu çalışmalar geneli itibariyle sedanter olmayan (sporcu, profesyonel sporcu) insanları değerlendirmeyi uygun gördüğünden nüfusun büyük bir kısmına hitap etmemektedir.

Birkaç çalışma ise sedanter bireylerde bu oransal dağılımın %50 – %50 formatında dengelendiği yönündedir. Bu ilk etapta tatminkar ve kabul görebilir olsa da, genetik faktörlerin spora etkisi yazımızda bu durumun bireysel değişkenler ile farklılaşabileceğini belirtmiştik.

Ancak her şeyi bir kenara bırakırsak niş bir sportif faaliyetin tüm antrenmanların hacimsel olarak bu dengenin değişmesi üzerine kuruludur. Yani bir sprinter, futbolcu, basketbol oyuncusu çoğunlukla patlayıcı kuvvete yani Tip 2 kas bileşenine sahiptir. Yine aynı mantıkla maraton koşucusu Tip 1 kas bileşenine ihtiyaç duyar.

Sportif branşa göre hızlı ve yavaş kasılan kas tipleri de oransal değişim gösterebilir. Bu lif sayısında artıştan ziyade, çapında olan değişimden ibarettir.

Hızlı kasılan kas lifleri nasıl çalışır?

İnsan içgüdüsel olarak her zaman bir tehlikenin farkındalığı ile yaşar. Çünkü şunu net bir şekilde ifade edebiliriz ki, atalarımızın yaşamsal mücadelesi bünyemize tesir edebilmeyi başarabilmiştir.

Tip 2 kas tipleri de bu döngü içerisinde hayati bir öneme sahiptir. Şöyle ki, bu ani reaktif cevap patlayıcı kuvvet gereksinimine ihtiyaç duyar. Örneğin bir doğa yürüyüşünde bir yılan ile karşılaştığınızı öngörelim. Doğal olarak hayvanın habitatında bir yabancısınız ve size doğru yöneldiğini görüyorsunuz. Ani bir şekilde kaçma veya kendinizi savunmanız gerekecek. O halde, patlayıcı bir kuvvet ile aniden sıçrama veya koşma refleksi göstermeniz gerekmez mi? İşte burada Tip 2 kas tipi görevi üstlenir ve size bunu sağlar.

Aslında bu içgüdüsel savunma mekanizması, uyarlanabilir formatıyla spora da tesir eder. Usain Bolt ve Jamaica asıllı sprinterların kazanımları ve hız konusunda başarıları için anlamlı bir yorum yapmak gayretiyle bilimsel araştırmalar, onların genetik açıdan avantajlı olduğunu gösteriyor. RR-577 gibi gen formasyonları patlayıcı güç açığa çıkarmakta büyük bir avantaja sahiptir çünkü enerji döngüsüne net bir şekilde müdahale eder.

Gözden kaçırma  Vücut geliştirme beslenme programı

Şimdi akıllarda koşu ile basketbol oynamanın nasıl aynı kas liflerine ihtiyaç duyduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Şöyle ki, basketbolda sıçrama, ani yön değiştirme, belirli safhalarda drippling gibi faktörler tip 2 kas tipine uygun hareket formlarıdır. O yüzden bu tarz oyuncuların maçı tamamlamak için dayanıklılığı ihtiyaç duyduğu bilinse de ani hareketlenmeler ve yüksek kuvvet içeren zıplama gibi kombinasyonları nedeniyle hızlı kasılan kas tipleri ile aralarının iyi olması gerekir.

Hızlı kasılan kas tiplerinin kasılma pratiği

Hızlı kasılan kas tiplerinin kasılma döngüsü şöyle özetlenebilir. Ani bir hareketi, kısa süreli gerçekleştirecek düzeyde bir kuvvet açığa çıkarma ve oldukça erken bir yorulma. Oluşturulan kuvvet dinamikleri anaerobic enerji kaynaklarını tüketir ve bu da “harekette yorgunluk” olarak karşınıza çıkar.

Bu kas tipinin çalışmasının fonksiyonel örnekleri için topa vurmak, sıçrayarak atış yapmak, kısa mesafeli koşmak, ani yön değiştirmek, düşme sırasında sağlam yere basma türevleri rahatça söylenebilir.

Daha net anlaşılabilmesi için Tip 2 kas tipleri, kuvvet açığa çıkarır, dayanıklılık (endurans) değil.

Yavaş kasılan kas tipleri nasıl çalışır?

Yine benzer bir formatta, sizi aslanın kovaladığını düşünelim. Bu yazı giderek Fabl formatına evriliyor ama anlatmanın en iyisi avcı, toplayıcı insan devrinden örnekler vermektir. Burada aslanın sizi yakalaması olası görülse de, kaçacak fiziki performansa sahip olduğunuzu öngörelim. Muhtemelen aslan sizi habitatının dışına itene kadar kovalayacaktır ve bu sizin için bir uyarı niteliği olacaktır. Takriben birkaç km’yi aralıksız koşmanız gerekliliğini doğuran bu örneklem, Tip 1 kas tipinin çalışma pratiğini özetler.

Yani aslında burada ani başlangıçlı bir kuvvet yok mu denildiğinde, var! Ancak hareketin nasıl başladığı, nasıl reaksiyon göstermeniz gerektiği sadece bir anlatım hatasıdır. Siz burada her şeyden önce dayanıklılığa sahip olmalısınız. Uzun süreli koşma pratiği, artık aerobik enerji döngüsü içinde değerlendirilir ve bu enerji ihtiyacının karşılanması sırasında oksijen kullanılır.

Bu iki tür arasındaki ayırımın o kadar nettir ki, Usain Bolt gibi dünyanın en hızlı adamını tutar bir maratona dahil ederseniz, muhtemelen sonuç “bir hayal kırıklığı” olacaktır. Çünkü Usain Bolt’un antrenmanları 100m, 200m varyasyonları ile toplamda 9 ile 20 saniye içeren bir formatta kurgulanmıştır ve aerobik eğitim tecrübe edilmemiştir.