Kas geliştirme tarihin başlarından bu yana insanoğlunun en büyük ideallerinden biri. Çünkü insanın eski çağlarda da tabiatı gereği güçlü olması, çok büyük anlamlara vakıftı. Eskiden vahşi bir hayvana karşı güçlü durabilme arzusu, bugünlerde kozmetik ve fonksiyonellik üzerine inşa edilmiş vaziyette. HIIT-RE antrenman programı veya MI-RE antrenman programı gibi tercihler her ne kadar popüler olsa da, günlük yaşam şartları ve standartları değerlendirildiğinde ikisinin de birbirine oranla baskın olduğu alanlar mevcut. 

Şunu çok net biliyoruz. Kas gelişimi için;

  • Muscle tension (kas gerilimi)
  • Muscle damage (kas hasarı)
  • Metabolic stress (metabolik stres)

Biz bu üç argüman üzerinde kayda değer geliştirmeler sağlayabilirsek hiç şüphesiz mutlu sona ulaşmamız mümkündür. Ancak metabolik stres çoğu zaman anlaşılamaz veya pratikte hayata geçirilemez. Çünkü metabolik stres kavramı alaylı birine genelde çok anlam ifade edemez. Metabolik stres için kası doğru dozajda, doğru frekansta ve doğru parametrelerde stres ile başbaşa bırakmamız gerekir. Bunu yapmak da bahsi geçen hususları bilmek kadar kolay değildir.

HIIT antrenman programı son yıllarda oldukça popüler. Çünkü insanlar geçmiş yıllara oranla oldukça fazla çalışıyor. Dolayısıyla sportif faaliyetlere ayırabildikleri süre kısıtlı. Ancak devam ettirdikleri bu döngünün verimliliğinden de vazgeçmek istemiyorlar. Hal böyle olunca ister istemez 20-30 dakikalık göreceli daha kısa antrenman formatları, bilakis tabata antrenmanı gibi 4 dakikalık programlar, popüler oldu. Aslında teorik olarak da veritabanı konusunda standartları karşılasa da, high interval bu antrenman programları henüz beklenen popülariteye erişebilmiş değil. 

Medicine and Science in Sport and Exercise (MMSE) bir çalışmaya imza attı. Düşük volümlü egzersizler yapan bir grupla, squat veya bench-press yapan grupların 15 dakikadan az zaman harcadıkları antrenman programında benzer sonuçlar aldığını gözlemledi. 

Yüksek dirençli egzersizlerin avantajı nedir?

Yüksek dirençli egzersiz modellemelerinde, dinlenme aralıkları olabildiğince kısa süreli tutularak bazı verimli sonuçlar elde edilmeye çalışılır. Kısa süreli dinlenme süreli egzersiz modeli (HIIT-RE) oksijen yoksunluğu (oxygen deprivation) yaratarak ilave kalori harcamasını uyarır. 

Aynı zamanda sizlere yazımızın başında bahsettiğimiz Metabolik Stres durumu da bu tarz HIIT-RE antrenman programı sayesinde sağlanmaktadır. Çünkü ani başlangıçlı yoğun bir stres beraberinde metabolik stresi de doğuracaktır. 

HIIT-RE antrenman programı daha çok yağ mı yakar?

Bunu modelize etmenin çok temel ahenkleri var. Günlük yaşam içerisinde enerji tüketimi konusunda elimizde çok temel bir örnek bulunmaktadır. Şehir içinde araç kullandığınızda yaktığınız yakıt ile, şehirler arasında araç kullandığınız esnada yaktığınız yakıtı sorgulayın. Bu sorgulamanızda şunu görmeniz mümkün olacaktır. Şehir içinde daha fazla yakıt harcarsınız, çünkü çok fazla gaz-fren kombinasyonunu kullanırsınız. Bu da ister istemez çok fazla yakıt yakılmasına olanak sağlar. HIIT-RE antrenman programı da bu konuda sürekli gaz-fren tepkime süresini minimalize ederek şehiriçi yakıt tüketimi modellemesini egzersiz formatına uydurur. 

Aslında burada önemli olan husus vakit yoksunluğudur. ABD vatandaşları arasında yapılan bir ankette insanların spor yapabilmek için vakit bulamadığı net bir şekilde istatistiksel olarak ortaya çıkmaktadır.

Gözden kaçırma  İp atlamak yağ yakar mı?

HIIT-RE antrenman programı ise insanların büyük bir bölümünü zaman yoksunluğu ile yüzleşmekten kurtarmaktadır. 20-30 dakikalık bir süreç içerisine sıkıştırılan ve yoğun fiziksel performans ile süslenen bu antrenman programı, çözüm konusunda ise kendi içinde avantajlar sağlıyor.

Amerikan Egzersiz Konseyi HIIT ile ilgili ne düşünüyor?

HIIT-RE antrenman programı ne kadar efektif?

HIIT-RE antrenman programı daha kısa sürede, 45 dakikalık orta düzey yoğunluklu antrenman programlarıyla kıyaslandığında en az onun kadar efektif ve sonuç verici olarak yorumlanmış. Lance Dalleck tarafından yapılan çalışma da bunu doğrulamış vaziyette.

Bu konuda American Council of Exercise (ACE), konuya bilimsel şekilde yaklaşmak için bir çalışmaya sponsor oldu. Lance Dalleck tarafından Western Colorado University’de gerçekleştirilen çalışmada HIIT-RE antrenman programı, kendisinden 2 kat süreyle gerçekleştirilen antrenman programları ile “benzer sonuçlar verdiği ve en az onlar kadar etkili olduğunu” gözlemledi. Hatta bazı çalışmalarda HIIT-RE antrenman programı daha verimli sonuçlara imza atabilmeyi başardı.

Aslında burada HIIT-RE antrenman programı hakkında fikir sahibi olmak gerekiyor. Bu antrenman programı ile 20 dakikalık süreçte aktif şekilde çözüm üretmek mümkün.

Yine American Council of Exercise (ACE) tarafından yapılan bir araştırmaya katılan 48 kişinin sitolik kan basıncı ve Lipoprotein düzeylerinde anlamlı düşüş sadece HIIT antrenman programı uygulanan kişilerde gözlemlendi. 45 dakikalık MI-RE antrenman programı ile kıyaslandığında 1 RM, 5 RM (Maksimum tekrar) oranları 6 haftalık süreçte kıyaslandığında 20 dakikalık HIIT-RE antrenman programı da benzer veya daha efektif sonuçlar sergiledi.

Yüksek yoğunluklu egzersiz yaparken nelere dikkat etmeliyiz?

Yüksek yoğunluklu antrenman programları, geleneksel antrenman programları ile kıyaslandığında ani başlangıçlar, kısa dinlenme süreleri ihtiva ettiğinden kalp performansı üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Bunun için bu tarz bir antrenman programına başvurmadan önce bir uzman hekimden onay almak büyük bir önem taşımaktadır.

Yine bununla beraber HIIT-RE antrenman programını her fiziksel egzersiz periyodumuza eklemek yerine, haftada 2-3 defaya mahsus, peak odaklı şekilde eklemeler yaparak sürece dahil etmek daha başarılı bir metottur.

2014 yılında The Pennsylvania State University tarafından gerçekleştirilen çalışmada altı haftalık süreç içerisinde sadece haftada 2 defaya mahsus eklemeler yapmanın sırt (lower back) bölgesinde %21.9’luk kuvvet artışına vesile olduğu gözlemlemiş. Bu da traditional (geleneksel) antrenman programlarına ilaveler yaparak sürecin modifikasyonunu yapmanın daha sağlıklı olduğunu gösteriyor.

Kaynakça;

Personalized Moderate-Intensity Exercise Training Combined with High-Intensity Interval Training Enhances Training Responsiveness, Int J Environ Res Public Health. 2019 Jun 13;16(12)

The Addition of High Intensity Interval Training Reduces Cardiovascular Disease Risk Factors and Enhances Strength in Active, Healthy Adults, Received 17 March 2014; revised 18 April 2014; accepted 8 May 2014