hamilelikte egzersiz

Birçok kadın için annelik gerçek anlamda yaşayabileceği en kutsal deneyim. Yeni bir bireyi dünyaya getirmek ve bunu sağlıklı şekilde gerçekleştirebilmek birçok kadının rüyasıdır. Ancak hamileliğin güzel yanları olduğu gibi, birçok parametrede atlanan hadiseler, sonrasında birçok problem yaşamanıza sebebiyet verebilmektedir. Bunun için hamilelikte egzersiz yaklaşımını doğru analiz etmeli ve sürece iradeli bir şekilde destek olmanız gerekir.

Hamilelikte egzersiz: Kuvvet antrenmanları

Hamilelik ister istemez insan biyomekaniğinde değişimlere sebebiyet vermekle beraber, bu süreç sona erdiğinde gerçekleşen bu değişimlerin çeşitli problemlere zemin oluşturduğu bilinen bir gerçek.

Çünkü hamilelik döneminde bel bölgesindeki lordoz artış gösterir ve anne karnındaki bebek, ağırlık merkezi başta olmak üzere birçok parametrede dinamik dengeleri değiştirir. Normalin aksine ön düzlemde gelişen bu dengesel değişim, Relaxin hormonu ve yarattığı etkiyle beraber belirli bölgelerde zorlanma, kontrolsüz esneme gibi problemlerin belirginleşmesine sebebiyet verebilir.

Bunun için hamilelikte egzersiz yaklaşımları arasında en önemli payı hiç kuşkusuz kuvvet antrenmanları almaktadır. Ancak bunun da belirli normları takip ederek gerçekleştirmemiz gereken bir hadise olduğunu gözümüzden kaçırmamalıyız. İşte yazımızın bu kısmında da bu parametrelerde neleri hedeflediğimizi, nasıl idame etmemizi yalın bir dille sizlere aktarmaya çalışacağız.

Çekirdek kasları güçlendirmek için egzersiz yaklaşımı

Vücudumuzun yerçekimine karşı koyan bir canlı formu olduğunu çoğu zaman gözardı ederiz. Bu gerçek, her ne kadar bilinen bir şey olsa da, sürekli atlanmakta veya bu tabir “abartılı” kullanımlar ile önemini kaybetmektedir.

Çekirdek kaslar vücudumuzun temelini inşa eden ve yapısal bütünlüğümüzü yerçekimine karşı hareket etmek için koruyan kaslar bütünüdür. Esasında bu grupta 4 temel kas bizim için ayrı bir öneme sahiptir çünkü bunlar birbiriyle son derece uyumlu ve ahenkli çalışmaya hazır kaslardır.

Bize hamilelik sürecinde veya daha sonrasında kullanacağımız 4 temel kas gerekiyor. Bunlar pelvik taban, diyafram, multifudus, transversus abdominis.

Bu deneyim sadece ağırlık merkezinizde meydana gelen değişimsel rutinin bir parçası değildir. Aynı zamanda daha önemli ve fizyolojik mekanizmanın yansımasıdır.

Hamilelik döneminde akciğere giren ve çıkan hava yaklaşık olarak %50 artar. Çünkü alınan ve verilen her nefes, hamilelikten önceki döneme nazaran daha yüksek volümlü bir hava içerir. Ancak bu güzel ve kusursuz döngü, uterusun büyümeye başladığı 2. ve 3. trimester‘da diyaframın aşağıya doğru hareket etmesinde zorlanmaya neden olacaktır. Bu yüzden hamilelikte nefes almakta zorlanma oldukça sık karşılaşılan bir terimdir.

Hamilelikte evde yapılabilecek egzersizler

Egzersizin kan basıncını düzenleme, mental gevşemenin sağlanabilmesi ve hamilelikle beraber alınan kilolar, buna bağlı mekanik değişimlerin önlenebilmesi için çok iyi bir yol olduğunu söylememize gerek yok. Hamilelikte egzersiz bir uzman eşliğinde yapılabileceği gibi, evde idame edilebilecek hafif formasyonları da mevcuttur.

Baş üstünde dirsek kitleme (triceps overhead extensions, dirsek bükme (biceps curl), çömelme (squat), köprü kurma (bridge) gibi egzersizler evde de idame edilebilmektedir.

Bunun yanı sıra bazı parametrelere özellikle dikkat etmek de edinmemiz gereken bir tavırdır. Özellikle hamilelik döneminde olduğumuzun mental bilinciyle yüksek ağırlıklar yerine, var olan kas kitlemizi korumak ve yapısal değişikliklere bağlı uzayarak zayıflayacak kaslara karşı önlem almak birincil amacımız olmalıdır.

Egzersizleri 1 ya da 2 set, toplamda 8-10 tekrar olacak şekilde kurgulamalı ve dinlenme aralıklarına olabildiğince dikkat etmeliyiz. Her setin akabinde kendimize 30 ile 45 saniyelik bir dinlenme aralığı tanımalıyız.

Hamilelikte çömelme (squat)

Hamilelikte özellikle toplumumuzda genel bir hareketsizlik ve istirahat formları benimsenmiştir. Özellikle 2. trimesterden sonra hamile birey egzersiz yapmak konusunda güvenilir ve formdadır. Çünkü bu süreçten sonra hareketsizliği devam ettirecek olursa, burada çok temel ve kalıcı bir problem olan kontrolsüz kilo alma ve değişen biyomekaniksel varyasyonlara adapte olamama karşımıza çıkmaktadır.

Gözden kaçırma  Hamilelikte bel ağrısı

Özellikle Squat yani çömelme toplumumuzda bir hamilenin deneyimlemesi gereken en son şey olarak görülmekte ve bu bağlamda önemli bir kısıtlayıcı tavırdan söz edilebilmektedir. Oysa ki, çömelme bir hamilenin doğumsal sürecine en çok katkı gösteren egzersizlerden biridir.

Russell ve arkadaşları tarafından 1982 yılında yapılan bir araştırmada özellikle hamilelik döneminde düzenli olarak yapılan Squat’ın pelvik çapı genişlettiği ve bu genişleme oranının %28’lere erişebileceği gözlemlenmiş.

Bu mekanik avantaj rahat doğum başta olmak üzere hamileliğin tuvalet gibi kişisel ihtiyaçlarını rahatça karşılayabilmesi için anlamlı bir sonuç.

Hamileliğin ilk 3 ayında egzersiz

İlk 3 ay çocuğun ana rahminde olgunlaşması ve düşük riskinin devam etmesi nedeniyle egzersizlerin oldukça dikkatli yürütülmesi gerekilen bir safha. Bu safhada sistemik bulgular üzerine inşa edilecek egzersiz programı, enerji harcamanızı regüle etme konusunda ve fiziksel kondisyonda kayıp olmaması adına oldukça önemlidir.

Bu süreçte gelişimsel periyot, diğerlerine oranla daha zayıf ve kararlı olduğundan yapılacak egzersizlerin de genel kas kuvveti ve enerji döngüsü içerisinde değerlendirilmesi uygundur. Burada doğru dozajda ve fiziki performansın değişimi gözetilerek kısa süreli yürüyüşler, Squat gibi hareket bileşenlerinin basit formları, biceps curl, triceps overhead extension gibi temel kas kitlelerini hedef alan egzersiz devam ettirilebilir.

Hamilelikte egzersiz anlamında en yavaş ve kontrollü hareket edilmesi gereken süre ilk 3 aydır. Burada genel hatlarıyla hareketsizliğin yaratacağı riskleri gözeterek, yürümek gibi çekirdek kasların etkinliğini baki kılacak hareket formlarını benimsememiz gerekmektedir.

Yürüme her ne kadar basit gibi görülse de çekirdek kasların yerçekimine karşı döngüsünü devam ettirebilmesi ve mevcut aktivasyonel düzeyini koruyabilmesi adına en temel yaklaşımlardan biridir. Hamile birey bu süreçte nefes periyodunu da kontrol ederek süreci doğru şekilde yönetmeli ve fiziki efor düzeyinden ziyade mevcut kassal kuvveti korumaya yönelmelidir.

Hamileliğin ilk 6 ayında egzersiz

Hamilelik süreci ilerledikçe aldığımız kilolar ve sağlıklı bir şekilde dünyaya gelmesini temenni ettiğimiz çocuğumuzun yarattığı mekanik değişimler oldukça can sıkıcı olabilir. Üstelik hamileliğe bağlı değişkenlik gösteren hormonal denge beraberinde kuvvetli bir gevşeme ve belirli bölgelere lokal bir yüklenme konusunda oldukça cömert.

Dolayısıyla özellikle 2. trimester olarak adlandırılan 3 ve 6 aylık süre aralığını kapsayan dönemde, düşük riski de minimalize olduğundan egzersiz yaşantımıza yenilikler eklememiz gerekli. Çünkü bu değişken dinamikler, uzun vadede diastasis recti başta olmak üzere birçok problemin belirginleşmesine ve dik duruşumuzda veya postüral adaptasyonlarımızda değişimlerin yaşanmasına vesile olabilir.

Burada bizim üstlendiğimiz görev ise bu hormonal değişimlere ve mekanik adaptasyonlara tüm benliğimizle ve kas kuvvetimizle adapte olabilmek. Eğer bu süreci doğru şekilde kurgulayabilirsek, hamilelik sonlandığında dahi birçok ortopedik problemin önüne geçmiş olabileceğiz.

Bu dönemde yapılan en büyük hatalardan biri hiç kuşkusuz hareketlerin sırt üstü forma bürünmesidir. Bu durumdaki en temel hata, inferior vena cava‘nın kompresyona (baskıya) maruz kalabileceğini ihmal etmektir. Bu yüzden ikinci trimesterde hamilelikte egzersiz sırt üstü pozisyonda değil, ayakta veya oturma pozisyonunda deneyimlenmelidir. Bu ani kan basıncında yükselme, baş dönmesi, basınç artışına bağlı baş ağrısı gibi semptomları ile anne adayını riskli bir statüye taşıyabilir.

Bu safhada en güzel yollardan biri yürümeye, bir miktar da kardiyo bileşeni dahil etmektedir. Anne adayı, bu dönem içerisinde bir miktar daha limitlerini deneyimleyebilir. Bunun yanı sıra yaptığı egzersizlerin sayısını ve tekrarlarını kurgulanan sürece yansıtabilir.

Bkz: Kardiyo egzersiz düzeyi belirleme

Swisball (pilates topu) üzerinde kalçanın hareketliği, karın bölgesindeki kasların aktivasyon düzeyinin korunması ve çekirdek kasların kullanımına yönelik hareketler yapabilir. Bunların hepsi yine oturarak, yan yatış pozisyonunda veya diz üstünde kurgulanmalıdır. Sırtüstü hareketin dezavantajları pilates topu ile beraber de devam etmektedir.