hamilelikte bel ağrısı

Hamilelikte bel ağrısı şikayeti oldukça dinamik ve anlaşılabilir bir kökene sahip. Özellikle her 3 ayda bir (trimester) değişen eğrisi ve genellikle stabil seyretmeyen formuyla, zaten büyük bir yükü omuzlayan anne adaylarımız için oldukça ek bir külfet oluşturmaktadır. Bugün hamilelikte bel ağrısı şikayetinin oluşma sebeplerini ve mekanizmalarını anlamaya çalışacağız.

European Spine Journal‘de 2008 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre hamilelerin %50‘sinden fazlası Pelvic Girdle Pain kaynaklı bel ağrılarından muzdarip.

American Pregnancy Association‘a göre ise her 10 hamilenin 5 ile 7’si bu problemle yüzleşmek durumunda. (Kaynak)

Hormonel değişimler ve bel ağrısı

Anne adaylarının bel ağrısı ile karşılaşmasının en temel sebeplerinden biri, hormonel değişimlerin radikal boyutlara ulaşmasıdır. Özellikle iki hormon, ciddi anlamda mekanik problemlerin oluşması için vesile olabilir.

Progesteron hormonu, hamileliğin ilk aylarından itibaren oldukça hızlı yükselen bir eğriye sahiptir. Bu hormon, kalça bölgesindeki kasların ve bağ dokuların gevşemesine ve hamileliğin getirebileceği spazm eğrilerinin önüne geçilebilmesine yarayan bir hormondur. İlk etapta oldukça ulvi bir görevi üstlenen bu hormon, mekanik önergeler doğru yönetilmediği takdirde kontrolsüz bir esneklik ve mekanik zorlanmaya da neden olabilir.

Relaksin hormonu da yine progesteron hormonunun yaptığı gibi gevşemeyi sağlamakla beraber, aynı mekanizma uyarınca riskli tabloya da zemin hazırlamaktadır. Aslında anne adayının konforunu ve daha rahat doğum yapabilmesini sağlamak için aktif görev üstlenen bu hormonlar, süreç doğru yönetilmediği takdirde başka problemlere yol açabilmektedir.

Ağırlık merkezinin değişimi

Hamileliğin en büyük yansımalarından biri hiç şüphesiz büyüyen karın bölgesidir. Bu bölge sadece kozmetik değişimler yaratmakla kalmaz, aynı zamanda daha kudretli bir formda, sizin mekaniğinize de tesir eder. Özellikle insanoğlunun bel bölgesindeki kontrollü dinamiği ve ağırlık merkezi de bu bağlamda değişim yaşar.

Ön taraftaki büyüme, hacimsel ve kuvvetsel bazda ağırlık merkezine tesir eder. Annelerin de genelde gövdelerini olabildiğince geriye alması (omuz başlarını) bu bağlamda mekanizmanın karmaşıklaşmasına vesile olabilir.

Halihazırda büyüyen karın, ister istemez ağırlık merkezinin bir nebze öne kayması anlamına gelir. Bu etkinlikle beraber, hormonel düzeydeki artış da bölgenin esnekliği üzerinde kudretli bir zorlanma etkinliği yaratır. Bunun yanı sıra belirli bölgelerde fazlaca gerilen ve stabilizatör (sabitleyici) etkisini kaybeden bağ dokular, bir süre sonra doğal limitlerin ötesine çıkar. Bu da bir spazm döngüsüyle limitlenmeye ve dinamik olarak kontrollü sınırlarda tutulmaya çalışılmasına sebebiyet olur. Dolayısıyla ağrı şikayetleri bu açıdan oldukça dikkat çekicidir.

Bkz: Lower crossed syndrome nedir?

Bu belirli bölgelerde uzama ve belli bölgelerde kas zayıflığının kombinasyonel formu, beraberinde ritmik bir spazm – ağrı döngüsünün oluşumunda etkendir. Çünkü artık kalçada lumbopelvic hip dysfunction (LPHD) olarak bilinen mekanik patern yerleşmiştir. Bu da bölgenin normalin çok daha üzerinde mekanik yüklenmesine sebebiyet verir.

Stres ve bel ağrısı

Stresin kas sertliğine ve spazm döngüsüne doğrudan katkıda bulunduğu artık bilimsel camianın kabul ettiği bir gerçek. Hamilelik sürecinde de bu durumun gerek hormon değişimleri gerekse de ömrünüzde deneyimleyebileceğiniz birçok değişimin de beraber gerçekleştiği öngörülürse, hamileliğin stres barındırmadığını söylemek yersizdir.

Bunun için kassal sertleşmenin önüne geçebilmek adına gerekli germe egzersizleri ve hamile yogası oldukça sık tercih edilen ve genel gevşemeye katkı sağlayan yöntemlerdir.

Bkz: Germe nasıl yapılmalı?

Hamilelikte fazla kilo almak

Hamilelikte bel ağrısı şikayetlerinin en temel öğelerinden biri kontrolsüz sayılabilecek kilo alımıdır. Bu ilk etapta kulağa anlaşılır gelmeyebilir ancak bu durum bizzat bu şekilde gerçekleşir.

Siz yavaş yavaş, kontrollü kilo aldığınızda vücudunuz her basamağında adapte olarak gelişim gösterir. Ancak ne zaman ki, bu kilo alımı haftalık öğütlenen düzeyin üzerine çıkarsa ve işler adeta çığırından çıkarsa sorun iyice belirginleşir. Çünkü vücut yapılarınızın adapte olabilmesi için öngörülen süreden daha kısa sürede veya daha yüksek dozajda bir yüklenmeden söz ediyoruz.

Gözden kaçırma  Hamilelikte egzersiz türleri (Hamilelikte egzersizin faydaları)

Bu aynı zamanda ağırlık merkezinin ön limitlerinde kalan yüklenme dozajında artışın da anahtar noktasıdır. Burada daha sistemli ve fonksiyonel bir yapıdan söz ettiğimizden ötürü, bir etkilenim safhası diğerleri için ateşleyici unsur olabilir.

Karın kaslarının yırtılması, ayrılması

Karın kaslarını bir arada tutan linea alba adındaki beyaz bağ dokusu, özellikle fazla kilo almak ve yeterli kas tonusuna sahip olmamak nedeniyle bütünlüğünü kaybedebilir. Fonksiyonel anlamda işlevsizleşen bu yanı, bel bölgesinde etkinliği bilinen rectus abdominis kas gruplarının simetik ve ahenkli biçimde çalışması için yaptığı fedakarlıklarından da kısa süreliğine vazgeçmiş olur.

Karın kaslarının seperasyonu olarak bilinen diastasis recti problemi, hamile kadınların 3’te birinde gerçekleştiği varsayılan bir semptom. Özellikle aşırı kilo alımı ve yetersiz fiziksel aktiflik düzeyi, zamanla bölgede kontrolsüz bir uzama ve esnemeye sebebiyet verecektir.

Aynı zamanda kilo alımıyla beraber, relaksin ve progesteron gibi hormonların yüzdesel yoğunluğu da arttığından bu bağ dokusu olması gerektiği gibi sert değil olabildiğince esnek ve hatta bütünsel katkısını geri planda bırakabilecek kadar mobil (hareketli) bir hal kazanacaktır. Bu da basınç regülasyonu için bir gerginlik düzeyi yakalaması gereken çekirdek kaslar için büyük bir dezavantaj.

Kötü postür alışkanlığı ve hamilelikte bel ağrısı

Bugün doğru postürün ne olduğu, ne şekilde idame ettirilmesi konusundaki bilgi karışıklığı geçerliliğini korurken, hamilelikte bel ağrısı için doğru anektotların yetkinlikle anne adayına aktarıldığını beklemek yersiz olacaktır.

Bkz: Postür nedir?

Burada anne adayının doğru postürün felsefik sorgulamasını yapmaktan daha öte bir deneyime ihtiyacımız var. Üstelik bunun için de vakit kaybetmemeli, harekete geçmeliyiz.

Biz burada anne tarafından en ergonomik ve kontrol edilebilir hareket paternini inşa etmeliyiz. Her şeyden öte yerçekimine karşı yüklenmede kemiksel ve hareket vasfı olmayan dokular yerine “kaslarımızı” kullanmayı öğrenmeliyiz.

Yerçekimine karşılık verdiğiniz fiziksel yanıt kendinizi, omuzlarınızı öne doğru pozisyonlandırmaksa yapılabilecek en kötü şeyi yapıyorsunuz demektir. Omuz başlarının öne doğru hareketlenmesi ve sırt kaslarının de-aktif konumda pozisyonlanması, yüklenmenin çoğunlukla ağırlık merkeziniz olan omurganın bel bölgesinde, daha sonrasında diğer yerlere de sirayet etmesine vesile olacağını tahmin etmek güç olmasa gerek.

Bunun için anne omuz başlarını bir daire çevirir gibi en arkaya getirmeli, bu pozisyonda sabitlemeli. Daha sonrasında arka eksende birleştirdiği omuz başlarını, dik açıda yere düşürüyor gibi serbestleştirmesi gerekir. Bu sayede kürek kemiklerini birbirine yaklaştıracak ve sırt kaslarını aktive edeceksiniz. Bununla beraber boyun bölgesinde rahatlama için de kullanacağımız materyalleri tam karşımıza denk düşecek şekilde konumlandırmalı, boynumuzu aşağıya düşürecek veya bu şekilde hareketleri statik şekilde tecrübe ettirecek hareket formlarından kaçınmalıyız.

Hamilelikte bel ağrısı önlemek için en iyi yol: Yürümek!

Yürümenin çekirdek kaslar üzerindeki uyarımsal büyüklüğü ve sürekli aktif halde tutması nedeniyle yürümenin etkin kazanımlarının yanına yaklaşabilecek bir mentalite yok. Aynı zamanda sistemik bulgularınızın da doğru aralıklarda tutulabilmesi açısından hamilelik döneminde yürüme oldukça verimli bir aktivite olacaktır.

Bu sayede yer teması ile gerçekleşen her stres absorbsiyonunda çekirdek kaslar da aktive olacak ve bütünlüğünü korumak için var gücüyle çalışacaktır. Her ne kadar gündelik yaşamda çok da ciddiye almasak da, bu deneyim birçok yaşamsal fonksiyonun gerçekleşmesi açısından kritik bir öneme sahip. Sırf bu yüzden dahi yürümek isteyeceğinizi gözlerinizden görebiliyoruz!

Hamilelikte bel ağrısı hangi boyutlara ulaşırsa doktora başvurulmalı?

Hamilelikte bel ağrısı her ne kadar olağan bir hadise gibi yorumlansa da işin aslında bazı durumlarda bir doktor kontrolü kaçınılmaz hale gelmiş demektir. Burada her bel ağrısını aynı şekilde kurgulamak veya aynı ciddiyet seviyesinde pozisyonlamak teknik açıdan oldukça kusurlu bir deneyim olacaktır.

Ağrıların çok kuvvetli olması, ani ve şiddetli başlayan bel ağrıları, ritmik şekilde gerçekleşen kramplar, vajinal kanama veya idrara çıkıldığında sancılı bir idrar deneyimi olduğunda kesinlikle uzman bir doktora görünüp, olayın netlik kazanmasını ve doğru zamanlama ile müdahale edilmesini sağlamalısınız.