günde kaç adım

Gün içerisinde iş yoğunluğu, yaşam stresi gibi faktörler arasında sağlığımız için yapılabilecek en güzel aktivitelerden biri hiç şüphesiz yürümektir. Yürüyerek kilo verebilir, kalp performansınızı koruyabilir, kaslarınızı kuvvetli tutabilir ve daha birçok kazanım sağlayabilirsiniz. Ancak bu süreçte ne kadar yürümeniz gerektiğine dair bilgi birikiminiz ne düzeyde? Günde kaç adım atmalıyız diye düşündüğümüzde, ne yazık ki bilimsel tabanlı durumun irdelendiğini öngörebilmek mümkün değil. Bu yazıda bilimsel normlar göz önünde bulundurularak, sağlığınızı koruyabilmek adına kaç adım atmanız gerektiğini kaleme aldık.

Günde 10.000 adım mı atmalıyız?

10.000 adım teorisi ve gün içerisinde bu adım siklusunun yakalanmasının hedeflenmesi, akılda kalıcılık ve motivasyonel olarak faydalı olabilir ancak 1960’da Japonya’da ortaya çıkan ve Amerika’da kabul gören söylem için kuvvetli eleştiriler var.

Aslında 10.000 adımın avantaj / dezavantaj döngüsünden daha dinamik bir tartışma başlığı olan bu husus, temelinde birçok kişi için 10.000 adımın pratiklikten uzak olmasına dayanıyordu. Eski bir Japon öğretisi olarak, sağlıklı yaşam için 10.000 adım söylemi aslında bilimsel bir temele dayanmıyordu.

Bunun için tarih yapraklarını 1964 Tokyo Olimpiyatları’na çevirmek mantıklı olarak görülebilir. Çünkü Yamasa tarafından tasarlanan ve ilk defa giyilebilen manpo-kei adlı bir sayaç 10.000 adımı sayabilme yetisine sahipti. Günde kaç adım atılmasına dair bir fikirle de harmanlandığında, bu akıllı pazarlama stratejisi bir mottoya dönüşecek ilhama da erişmişti.

10.000 adım atmak şart mı?

Bu söylem ilk başta sağlıklı yaşama yönelten ve sağlıklı yaşam parametreleri için atıfta bulunan bir yaklaşım olması sebebiyle takdir topladı. Hatta birçok ülkenin sağlıksal planda söylemlerini güçlendirecek bir alt yapıya kavuştu. Ancak bu rakam bilimsel bir tabana dayanmayan formatından henüz ayrılamamıştı.

Kyushu Üniversitesi, 10.000 adım ve olası yararlarını gözeten bir araştırma yaptıklarında enteresan sonuçlara rastladılar. Ortalama bir Japon vatandaşının 3.500 ile 5.000 aralığında bir adımla günü tamamladığını, 10.000 adım atıldığı takdirde koroner arter hastalıklarında azalmanın gözlemlendiğine kanaat getirdiler. Çalışmanın sonuçları da bunu destekledi.

10.000 adım atmak sağlıksız mı?

Sağlıksız demek mümkün değil. Çünkü aslında 10.000 adım atmanın sağlığımıza katkıları veya zararları için elimizde bir rehber yok. Yapılan araştırmalar ise günlük rutinin ötesinde, 10.000 adımın 3 ile 5 bin adım atanlar ile mukayese edildiği bir tabandadır. Hali hazırda sadece bu iki zıt kutbun değerlendirilmesi ve orta seviyelerin veya üst seviyelerin sürece entegre edilmeyişi, konunun yorumlanması için yeterli kaynağın oluşmasının önünde bir engel olabilir.

Ancak bu araştırma pratiği hatalıdır. Çünkü pek tabi, 10 bin adım atmak, 3 bin adım atmaktan daha fazla kalori yakılmasına vesile olacaktır. Ancak 12 bin adım atmak da, 10 bin adım atmaktan mantıklı mıdır? İşte araştırmaların genelde yüksek rakamları test etmek yerine, alt rakamlar üzerine odaklanması bir sebeple özetlenebilir. Hiç yoktan iyidir, 12 bin daha iyiyse de 10 bin adım atmaları hiç atmamalarından daha iyidir!

Gözden kaçırma  BKİ hesaplama ve sağlık durumu

10.000 adım atmak şeker hastaları ve sedanterler için tehlike içerir mi?

Düşünsenize! Hayatında 10 dakika aralıksız yürümemiş bir sedanter bireye veya şeker hastasına günde 10 bin adım atması yönünde öneri sunuyorsunuz. Bu kabus gibi. Sizce bu öneri sağlıklı bir formu benimsiyor mu? Az önce sözde “aktif” bireylerinde 3.500 ile 5.000 adım aralığında adım sıklığına sahip olduğunu zaten belirtmiştik. İstenilen bu rakamın büyüklüğünü gözünüzde canlandırmanız için yeterli bir sebep daha! Bu söylemin genele tesir edebilmesi veya önerilebilmesi için klinik olarak etkilerine dair bir veritabanına sahip olmamız gerekir.

Sağlığımız için günde kaç adım atmalıyız?

Bu yazının amacı 10.000 adımın varlığını sorgulamak değildir. Sadece günde kaç adım atılması yönünde bilimsel çalışmaların veritabanını sizler ile paylaşmaktır.

2018 yılında Japonya’da gerçekleştirilen bir araştırma 6 ile 8 bin aralığında adım atmanın sağlıksal parametrelerde birçok avantajı olduğunu göstermiştir. Kalp rahatsızlıklarını, inmeyi (stroke), meme kanserlerini, tekrarlayan ve ilerleyici kanser türlerini azaltma konusunda başarılı sonuçlar verdiğini gözlemlemiştir.

Normal bir insan 10 bin adımı kaç dakikada yürür?

İnsanlar normalde dakikada 100 adım atarlar. Bu hesapla yola çıkıldığında 10 bin adım atabilmek için yaklaşık olarak 100 dakika yani 1 saat 40 dakika gereksinimi bulunacaktır. Ancak talep edilen bu adım yoğunluğunun tek seferde tamamlanması gibi bir uyarım bulunmadığından günlük frekansta tamamladığınız 4 ile 5 bin adımı bu rakamdan çıkarabilirsiniz. (Tabii, ofiste bulunan masanızda hiç hareket etmeden oturma cüretkarlığını göstermiyorsanız)

Kilo vermek için kaç adım atmalıyız?

Yapılan bir diğer çalışmada 30 dakika “orta yoğunluklu” egzersiz uyarınca 7.500 adım atmanın kilo vermek için yürüme anlamında kazanım sağlayacağı doğrultusunda. Bu belirtilen rakam orta yoğunluklu egzersiz olarak sınıflandırabilmek için gereken minimum miktardır. Yani sizden talep edilen 30 dakika içerisinde 7.500 adımdan fazla atılmasıdır.

Günde 10 bin adım atmak yeterli mi?

Kanada’nın yerli halkı üzerinde yapılan bir araştırma ise işleri bir nebze daha karıştırmıştır. Hiçbir toplu taşıma kullanmayan ve geleneksel yaşamlarını devam ettiren Amish halkı araştırmalara göre gün içerisinde 14 ile 18 bin adım atıyor. Günde 19 bin adımdan fazlasını atmanın ise tip 2 diyabet göz önünde bulundurulduğunda daha iyi sonuçları olduğunu inkar etmemek gerekiyor.

Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, BMC Public Healthvolume 18, Article number: 540 (2018)

How many steps/day are enough? for adults, Int J Behav Nutr Phys Act. 2011; 8: 79

Physical activity in an Old Order Amish community., Med Sci Sports Exerc. 2004 Jan;36(1):79-85.